Sapere cosa mangiare prima di una corsa non è mai facile, ma è particolarmente difficile se sei vegano. Oltre a non sapere come fare il pieno di carburante prima di una corsa, non è nemmeno facile capire cosa mangiare ogni giorno.
Che tu sia un maratoneta o che tu vada solo a correre di tanto in tanto, i vegani hanno opzioni proteiche limitate e infinite opzioni di carboidrati semplici, il che può presentare non poche sfide, poiché mangiare cibi sbagliati può davvero buttarti fuori di testa.
Ecco perché abbiamo consultato lo chef pluripremiato, esperto di alimentazione sana e il ciclista Seamus Mullen e la dietista registrata Miranda Hammer per consigli sui migliori cibi vegani per i corridori.
Domanda importante:i corridori possono essere vegani?
Sì, anche se sei un maratoneta puoi essere vegano:devi solo mettere giù i tuoi dati.
"In generale, penso che la maggior parte degli atleti di resistenza tenda ad essere molto coinvolta nel ciclo dei carboidrati, che è particolarmente difficile da interrompere se sei vegano o vegetariano semplicemente perché eliminando i grassi e le proteine animali, si tende a vuoto nella dieta che si riempie facilmente di carboidrati e zuccheri", dice Seamus a mbg. "Non è impossibile abbracciare un approccio a basso contenuto di carboidrati/basso contenuto di zuccheri all'allenamento come vegano; richiede solo un po' di diligenza."
Per quanto riguarda l'idea che gli atleti dovrebbero fare il pieno di pane e pasta, in altre parole, carboidrati semplici, probabilmente non è l'idea migliore.
"Fino a poco tempo, il consenso prevalente era che gli atleti, in particolare gli atleti di resistenza, hanno bisogno di alimentarsi costantemente con una dieta ricca di carboidrati. Negli ultimi anni, più studi hanno dimostrato che un approccio all'allenamento a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi, in particolare per l'allenamento nella zona "brucia grassi" può essere molto più efficace per gli allenamenti di resistenza", continua Seamus. "Ciò significa regolare il metabolismo per poter accedere alla riserva di calorie del corpo e, in modo efficace, funzionare con chetoni anziché con glicogeno".
Ecco come i vegani dovrebbero fare il pieno prima di una corsa
Ora che sai che puoi essere un corridore forte e un vegano, cosa dovresti mangiare prima di correre? Un'ora circa prima di allacciarti le scarpe da ginnastica, prova queste.
"Vai per burro di noci e una banana media, un muffin inglese integrale o senza glutine con burro di noci, o mezza tazza di farina d'avena con latte di noci e mirtilli freschi o congelati", consiglia Miranda.
Per Hillary Biscay, 60 volte finalista di Ironman, si tratta delle (deliziose) basi. "Vado per una banana e burro di arachidi."
Se hai intenzione di fare una corsa più lunga, ecco i consigli di Seamus.
"Scegliere un pasto pre-allenamento a basso contenuto di zuccheri (un frullato con l'aggiunta di proteine, mandorle imbevute, frutti di bosco congelati, verdure e avocado) è un super pasto facile da digerire e ricco di grassi/proteine."
OK, quindi ora sappiamo cosa mangiare prima di una corsa. Ma che dire di metà corsa?
Se stai correndo su una lunga distanza, fare rifornimento a metà corsa è un modo utile per mantenere alta la tua energia. Rich Roll, due volte top finisher agli Ultraman World Championships, suggerisce di mangiare alcuni datteri, una banana, burro di mandorle e bere latte di cocco durante allenamenti di 90 minuti o più.
Ed ecco i cibi migliori per aiutarti a recuperare dopo la corsa.
Anche se può essere allettante prendere un bagel dopo una lunga corsa del sabato mattina, opta per qualcosa di più nutriente.
"Alimentare correttamente il tuo corpo con il duo dinamico di proteine pulite e carboidrati di buona qualità è l'ideale in quanto aiutano a riparare e rifornire i muscoli", afferma Miranda. "Vai per il budino di semi di chia con latte di noci e frutta fresca, insalata di lenticchie con spinaci freschi, frullato di cavolo e mirtilli selvatici con latte di canapa, o insalata di ceci e quinoa."
Nessuno di quelli che colpisce la tua fantasia? Ecco le scelte di Seamus:
"Adoro la papaya fresca e fredda con noci di macadamia, spinaci o cavoli, sale marino e una vinaigrette di curcuma e semi di chia", dice. "Buoni grassi e proteine dalla chia e dalla macadamia, densi micronutrienti dalle verdure, curcumina antinfiammatoria dalla curcuma e alcuni enzimi salutari dalla papaia."
Per quanto riguarda il suggerimento post-gara di Hillary? "Va tutto bene! Sono un grande fan di una grande pila di patatine fritte salate e unte."
Che cosa state aspettando? Fatti uno spuntino e colpisci il marciapiede.
