Anche se amiamo le molte proteine in polvere disponibili in questi giorni tanto quanto la prossima persona (siero di latte, collagene, riso integrale, oh mio!), a volte, vuoi solo ottenere le tue proteine dal cibo che sembra, beh, cibo. Per essere chiari, siamo tutti incentrati su fonti proteiche animali sostenibili ed etiche come il pesce pescato in natura, le uova al pascolo e il manzo nutrito con erba e finito se funziona per il tuo corpo, ma tutti sanno che quegli alimenti sono ricchi di proteine, quindi volevo darti opzioni nel regno vegetale.
Di quante proteine hai effettivamente bisogno?
Secondo il dottor Will Cole, un professionista della medicina funzionale, la quantità di proteine che una persona dovrebbe assumere in un giorno dipende da molti fattori come le dimensioni del corpo, il peso e la quantità di attività che svolgono. "Troppe proteine non sono sicuramente salutari, con sottoprodotti tossici e un potenziale aumento della glicemia", dice (un altro aspetto negativo delle polveri proteiche che rendono facile il sovradosaggio). "Troppe poche proteine possono contribuire all'affaticamento e alla scarsa regolazione della glicemia. Tra 15 e 35 g di cibo reale di alta qualità, proteine per pasto è generalmente una buona gamma."
Che cos'è una proteina completa?
Una proteina completa si riferisce agli alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi necessari che il tuo corpo non può produrre da solo. Mentre in realtà hai solo bisogno di consumare tutti gli aminoacidi nella dieta di un giorno (avere riso, ad esempio, a un pasto e fagioli a un altro andrebbe benissimo), può rendere più semplice assumere tutti e nove in un pasto, il che ecco a cosa servono questi singoli alimenti o semplici combinazioni (tutte le proteine animali sono complete).
Quello che noterai manca in questo elenco
Le proteine artificiali, come i falsi prodotti a base di carne che troverai nella sezione del congelatore, e la soia, che molti dei nostri medici concordano, non sono ottime opzioni. "La soia può devastare i livelli ormonali perché imita gli estrogeni nel corpo, bloccando il legame degli estrogeni normali con i recettori, il che porta a una diminuzione del testosterone e all'inibizione della funzione tiroidea", spiega la dott.ssa Serena Goldstein. "La soia è anche una delle colture più geneticamente modificate, il che significa che è carica di pesticidi tossici che possono portare ulteriormente a squilibri ormonali".
Le 5 migliori fonti proteiche complete
Latte di canapa
1. Semi di canapa (o cuori di canapa decorticati)
I semi di canapa contengono ben 10 grammi di proteine per ogni porzione da 2 cucchiai. Sono la mia scelta personale al posto delle proteine in polvere in un frullato (ne aggiungo solo qualche cucchiaio colmo e mescolo, aggiunge anche una consistenza super cremosa e il grasso salutare necessario per assorbire le vitamine liposolubili) e loro" re uno dei modi più semplici per preparare il tuo latte senza lattosio fatto in casa in meno di due minuti. PS Ripeti dopo di me:i semi di canapa non ti faranno sballare. I semi di canapa non ti faranno sballare. Se vuoi sballarti, dovrai bere qualcosa con molto più THC.
Burro di semi di zucca
2. Semi di zucca (o pepitas)
Le pepita sono così spesso trascurate nel mondo delle proteine e non sono del tutto sicuro del perché. Questi ragazzini hanno 10 grammi di proteine per porzione da un quarto di tazza, oltre al magnesio calmante e allo zinco che stimola il sistema immunitario. Scegli la varietà cruda, sgusciata, quindi tostale con un po' di olio di cocco e sale marino o tamari per un condimento da morire per l'insalata, oppure frullali nel tuo frullato mattutino per un tocco cremoso e ricco di proteine. Conditi con sciroppo d'acero, sale marino, cannella e solo un tocco di pepe di Caienna e arrostiti in un forno a 375 gradi fino a doratura, fanno uno spuntino avvincente che fermerà qualsiasi desiderio di dolci nelle loro tracce. Puoi anche preparare un lotto di burro di semi di zucca, ottimo su pane tostato o come una spruzzata di farina d'avena.
Porridge per la colazione all'amaranto
3. Amaranto
Un cereale antico che sta prendendo piede di più nel mondo culinario, l'amaranto ha 9 grammi di proteine per porzione da una tazza. Naturalmente privo di glutine, l'amaranto è anche facile per l'apparato digerente e ricco di vitamine per la costruzione delle ossa. Con un sapore di nocciola tostato e una consistenza simile a una quinoa più piccola, l'amaranto è un facile scambio nelle ciotole di cereali e rende un porridge per la colazione per cui vale la pena svegliarsi.
Quinoa perfettamente soffice
4. Quinoa
Ah, il tesoro un tempo impronunciabile del mondo del cibo salutare, non sorprende che la quinoa sia diventata un alimento base se si considera il suo profilo nutrizionale:8 grammi di proteine complete per porzione da una tazza. Adoro preparare una grande quantità di quinoa la domenica e guarnirla con verdure o zuppa avanzata per una cena facile durante la settimana o trasformarla in una base di porridge ad alto contenuto proteico guarnendola con latte di mandorle, frutta fresca e noci sbriciolate (pistacchi rubami il cuore).
Frittelle Di Grano Saraceno
5. Grano saraceno
Il grano saraceno non è affatto un grano, ma un seme senza glutine con 6 grammi di proteine per porzione da una tazza. Adoro il suo sapore ricco e ricco di noci e spesso prenderò la farina di grano saraceno nei miei pancake (questi chai speziati sono deliziosi) o scambierò la mia farina d'avena mattutina con semole di grano saraceno imbevute. Ecco altre sette ricette facili che lo renderanno uno dei tuoi preferiti.
Le 3 migliori proteine incomplete (+ esattamente cosa mangiare per renderle complete)
Kitcari
1. Lenticchie
Con 18 grammi di proteine in una tazza di lenticchie, sono un concentrato di proteine. Mancano degli aminoacidi cisteina e metionina, quindi lo stesso giorno in cui mangi le lenticchie, assicurati di consumare alcuni cereali integrali o una manciata di noci. Il kitchari ayurvedico è uno dei miei modi preferiti per mangiare l'abbinamento, poiché unisce riso integrale e lenticchie (insieme ai piselli, che lo rendono un'opzione straordinariamente ricca di proteine),
Ceci alla griglia
2. Ceci
I ceci potrebbero essere il mio cibo preferito del pianeta in questo momento; oltre ad avere ben 14 grammi di proteine per porzione da una tazza, sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati in qualsiasi cosa, dall'hummus ai condimenti per insalate. Personalmente amo arrostire i ceci con la mia miscela di spezie per barbecue:la combinazione dolce-salata mi prende ogni volta e sono perfettamente poppabili, delle dimensioni giuste per uno spuntino. Per ottenere proteine complete, mangiale nello stesso giorno insieme a una manciata di noci (pistacchi, mandorle e anacardi sono le mie prime scelte).
Insalata di pistacchi
3. Pistacchi
Ah, c'è qualcosa di più delizioso o decadente della polpa di pistacchio verde dolce? Con 6 grammi di proteine per porzione e una consistenza che può essere descritta solo come carnosa, soddisferanno tutte le tue voglie. Non c'è quasi nessun modo in cui non mi piace usare i pistacchi, sia che li stia sbriciolando sopra l'avena durante la notte, trasformandoli in un latte, trasformandoli in un pesto, mescolandoli in biscotti o usandoli per condire un'insalata . Per ottenere proteine complete, mangia i pistacchi lo stesso giorno di un legume come i ceci (mangiando dell'hummus o lanciando i ceci arrostiti nell'insalata).
