Potresti avere molti obiettivi quando mangi. Puoi personalizzare la tua dieta per perdere o aumentare di peso, aumentare la massa muscolare, fare il pieno di energia per un allenamento, evitare un'allergia, limitare il rischio di alcune malattie... e non dimentichiamo l'obiettivo di gustare semplicemente cibo delizioso! L'aggiunta di un altro fattore come il colesterolo da considerare potrebbe sembrare un po' scoraggiante. Ma la verità è che una dieta salutare per il cuore può ancora essere deliziosa e varia come qualsiasi altra.
Abbiamo parlato con Karly Nelson, dietista di trapianti cardiaci presso Banner - University Medical Center Phoenix, per comprendere meglio i rischi del colesterolo alto e come affrontarlo. Ha spiegato che ci sono molti fattori in gioco. “La genetica spesso gioca il ruolo più importante nella tua battaglia contro il colesterolo alto e una dieta scorretta e una routine di esercizio fisico scorrette non faranno che accelerare il destino genetico. Uno stile di vita sano può compensare la genetica per un certo periodo o addirittura prevenire gli effetti del colesterolo pericoloso per la vita. In ogni caso, la gestione è fondamentale. I nostri corpi sono tutti diversi”.
Colesterolo “buono” e “cattivo”
Esistono due tipi di colesterolo:lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). LDL è il tipo di colesterolo che vuoi evitare. Quando il medico dice "hai il colesterolo alto", in genere significa che i livelli di LDL sono troppo alti. Livelli elevati di HDL sono desiderabili e di solito possono essere raggiunti con un regolare esercizio fisico e una dieta sana.
I pericoli del colesterolo malsano
Nel corso del tempo, il colesterolo può accumularsi nelle arterie, stressando il cuore e portando persino a infarti, ictus e altre condizioni pericolose per la vita. Bilanciare il colesterolo per avere bassi livelli di LDL e alti livelli di HDL, riduce il rischio di pericolosi accumuli. Se vieni da una famiglia con una storia di malattie cardiache, il bilanciamento del colesterolo è particolarmente importante. Puoi saperne di più sul tuo rischio cardiaco personale eseguendo il test dell'età cardiaca di Banner Health.
Che cos'è una dieta salutare per il cuore?
"Una dieta sana non significa eliminare TUTTI i grassi", ha spiegato Nelson. “Ci sono molti grassi sani che dovrebbero essere inclusi nella tua dieta. Il vero pericolo si trova in una dieta che includa grassi saturi e trans in eccesso”.
La vita riguarda l'equilibrio e la tua dieta non è diversa. Se sei il tipo che lotta con il colesterolo alto, Nelson ha suggerito di dividere il piatto in sezioni per tenere d'occhio una dieta ben bilanciata. “Metà del tuo piatto dovrebbe essere costituito da verdure, un quarto del tuo piatto di proteine/carne e un quarto del tuo piatto di cereali o frutta. Rendi colorati i tuoi piatti!”
Seguire una dieta equilibrata a base vegetale con cereali integrali, frutta, verdura e fonti proteiche magre, come la dieta DASH e mediterranea, può essere un'ottima opzione per abbassare il colesterolo cattivo.
Quali alimenti sono consigliati?
- Cereali compresi pane integrale e cereali, pasta integrale, riso integrale, quinoa, cracker integrali e pane.
- Alimenti proteici inclusi tagli magri di manzo e maiale, pollame senza pelle, pesce, selvaggina, fagioli e piselli secchi, noci e burro di noci e albumi o sostituti delle uova.
- Latticini inclusi latte scremato, magro o 1% o latticello, yogurt magro o magro, ricotta e latte non caseario fortificato.
- Verdure fresche, surgelate o in scatola senza aggiunta di grassi o sale.
- Frutta fresca, congelata, in scatola o secca.
- Oli insaturi (mais, oliva, arachidi, soia, girasole, colza), margarine morbide o liquide, creme spalmabili di oli vegetali senza grassi trans, condimenti per insalate, semi, noci e avocado.
Quali cibi dovrebbero essere evitati?
- Prodotti da forno ad alto contenuto di grassi come ciambelle, biscotti, croissant, pasticcini e snack a base di oli parzialmente idrogenati (patatine, miscele per snack, ecc.)
- Cibi proteici come tagli di carne ad alto contenuto di grassi, pancetta, salsiccia, salumi, carne in scatola, hot dog, interiora, pollame con la pelle e carni fritte.
- Latticini come latte intero e 2%, yogurt intero e gelato, panna, metà e metà, crema di formaggio, panna acida e formaggio.
- Verdure fritte e verdure preparate con burro, formaggio e salsa di panna.
- Frutta fritta e frutta servita con burro o panna.
- Carboidrati raffinati come zucchero, dolci e bevande zuccherate.
- Oli come burro, margarina in stick, grasso, oli parzialmente idrogenati e oli tropicali.
Chiavi per uno stile di vita sano per il cuore
Sebbene la dieta sia un fattore chiave per ridurre il rischio, nel tuo stile di vita sano per il cuore c'è di più di quello che mangi. Nelson ha offerto alcuni altri suggerimenti utili:
- Se bevi alcolici, fallo con moderazione:una porzione al giorno per le donne e due per gli uomini. Una porzione equivale a 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di distillati.
- Raggiungere e mantenere un peso sano. Introduci un programma di perdita di peso, se necessario.
- Imposta un obiettivo per raggiungere 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa ogni settimana.
- Smetti di fumare. La pratica ha un impatto negativo sul modo in cui il tuo corpo regola il colesterolo.
- Comprendi la tua storia familiare. La genetica gioca un ruolo chiave nella tua salute generale. Durante i controlli regolari, parla con il tuo medico di come la tua genetica potrebbe svolgere un ruolo nella tua salute.
- A molte persone che combattono il colesterolo malsano vengono prescritti farmaci. Questi possono essere aggiunte molto utili al tuo stile di vita sano per il cuore.
Il risultato finale
Sebbene l'età e l'obesità siano fattori di rischio per il colesterolo malsano, non sono gli UNICI fattori di rischio. È quello che c'è dentro che conta. Se il tuo medico ti ha avvertito dei tuoi livelli di colesterolo, è ora di agire. Scopri di più sulla nutrizione e organizza una visita con un operatore sanitario per ottenere più aiuto.
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