Che tu ti senta felice o triste, le nostre emozioni possono essere legate all'assunzione di cibo. Sebbene ci siano alcune prove a sostegno del fatto che il "cibo di conforto" può causare una felicità temporanea, la scelta di cibi più sani può avere un impatto più duraturo sulla tua salute emotiva.1
Ci sono due categorie principali di alimenti in questo elenco:quelli che sono grassi sani e quelli ad alto contenuto di fibre. Molti degli alimenti colpiscono entrambe le categorie. Continua a leggere per imparare a pianificare i tuoi pasti con cibi che ti faranno sentire bene fisicamente e mentalmente.
Cibi con grassi sani
È stato dimostrato che i modelli dietetici in stile mediterraneo riducono l'infiammazione e il funzionamento sano del cervello2. Questo stile di dieta è ricco di frutta e verdura, limitato nelle carni, si concentra su cereali integrali e grassi sani. I grassi polinsaturi (che contengono acidi grassi Omega-3 e Omega-6) sono noti per aiutare a migliorare l'umore e ridurre i sentimenti di tristezza.3 I seguenti alimenti sono ricchi di Omega-3:
1. Salmone
Che sia al forno, in camicia o alla griglia, il salmone è facile da preparare e ricco di Omega-3. Non solo contiene questi grassi salutari per il cuore, ma il salmone è anche un'ottima fonte di proteine per aumentare l'assunzione giornaliera.
2. semi di chia
I semi di chia hanno molti vantaggi, ma i loro alti livelli di Omega-3 sono uno dei motivi principali per includerli nella tua dieta. Sono anche ricchi di proteine e fibre e possono essere facilmente incorporati in frullati e frullati, farina d'avena o altri pasti durante il giorno.
3. Noci
Mentre tutte le noci sono ricche di grassi sani, le noci in particolare sono ricche di Omega-3. Contengono anche polifenoli, potenti antiossidanti in grado di combattere le infiammazioni. Puoi fare uno spuntino con le noci, aggiungerle a insalate, frullati, farina d'avena o tritate finemente sopra un petto di pollo o un filetto di salmone.
4. Avocado
Ricco di grassi e fibre sani, l'avocado è un alimento che stimola l'umore con molti altri vantaggi. Abbastanza versatili da poter essere incorporati in qualsiasi pasto o spuntino, gli avocado sono frutti che non sono ricchi di zucchero.
Alimenti ricchi di fibre
La fibra si trova in tutti gli alimenti a base vegetale, perché è un carboidrato presente nelle cellule vegetali – non possiamo digerire la fibra, quindi non fornisce calorie – ma fornisce molti benefici per la salute. Le fibre possono aiutare ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna.
5. Fagioli
I fagioli offrono così tanti benefici per la salute:una proteina vegetale a basso contenuto di grassi e ricca di fibre. Ricche di vitamine del gruppo B, le piante supportano anche la regolazione del livello ormonale e rafforzano il nostro sistema immunitario. I fagioli sono anche una buona fonte di ferro, che può essere difficile da trovare in molte fonti proteiche non di origine animale.
6. Riso integrale
Mentre il riso bianco ha la crusca e il germe rimossi dal chicco di riso, il riso integrale mantiene intatte queste due componenti nutritive:ci vuole un po' più di tempo per cucinare ma contiene più nutrienti del riso bianco. Come chicco intero, il riso integrale contribuisce in modo significativamente più fibre del riso bianco.
7. Bacche
I colori scuri e profondi delle bacche sono indicativi della gamma di antiossidanti che contengono. I mirtilli in particolare hanno potenti composti vegetali che possono proteggere la memoria e migliorare l'umore. Oltre a supportare la digestione, le bacche hanno un sapore dolce ma non attiveranno la stessa risposta glicemica degli zuccheri raffinati.
8. Broccoli
I broccoli sono uno dei membri della famiglia dei cavoli, tutti ricchi di antiossidanti e isotiocianati. I broccoli, in particolare, sono ottimi per l'intestino e la salute emotiva grazie al loro alto contenuto di fibre e acqua, che favoriscono una sana digestione.
9. Carciofi
I carciofi sono difficili da preparare, ma ricchi di fibre e altri composti vegetali che possono migliorare l'umore e la salute del cervello. I cuori di carciofo sono gustosi preparati alla griglia o arrostiti, ma potete acquistarli anche in scatola:cercate quelli in scatola nell'acqua, non nell'olio.
10. Carote
Le carote contengono molti antiossidanti e sostanze nutritive grazie al loro colore arancione intenso; anche se puoi trovare anche carote gialle e viola. Non solo promuovono una sana digestione, ma aiutano anche la salute della pelle e degli occhi.
11. Barbabietola
La barbabietola è nota per molti benefici per la salute oltre all'ottimo contenuto di fibre. Possono anche promuovere la salute del cuore e una migliore circolazione, che protegge il flusso di ossigeno al cervello. È stato persino dimostrato che le barbabietole migliorano la funzione cognitiva, che può aumentare l'umore.7
Cosa evitare
Quando non ti senti al meglio, potresti desiderare cibi di conforto, come dolci, cibi fritti o cibi trasformati. Questi sono spesso ricchi di sale, grassi saturi e zucchero, che possono portare a malattie straordinarie.
Invece di scegliere un cibo fritto, cerca uno degli alimenti con grassi sani sopra. Prepara un budino con i semi di chia invece di scegliere il gelato. Invece di un frullato, confeziona un frullato proteico con frutti di bosco e frullalo in un frullato. Se hai voglia di qualcosa di croccante, scegli delle verdure crude invece delle patatine:potrebbe non essere una scelta facile, ma ti sentirai sicuramente bene in seguito.
Porta un messaggio a casa
Sebbene possiamo consolarci nel sognare i nostri cibi malsani preferiti, spesso ci sentono stanchi e insoddisfatti. Invece, migliora il tuo umore includendo cibi ricchi di fibre, grassi sani, vitamine e minerali per sostenere il tuo benessere fisico ed emotivo.
