La vitamina A è una vitamina liposolubile (il che significa che viene assorbita con fonti di grasso) che si trova in molti alimenti. La vitamina A aiuta a sostenere il nostro sistema immunitario, la salute della pelle e la vista.1 La vitamina A si presenta in due forme diverse:il retinolo, che si trova principalmente nelle fonti alimentari di origine animale, e i carotenoidi (come il beta carotene), che si trovano principalmente nelle fonti di cibo vegetale .2 La maggior parte degli adulti ha bisogno di 700-900 mcg al giorno.3 Questo articolo presenta 17 alimenti ricchi di vitamina A per aiutarti ad assicurarti di assumere abbastanza nella tua dieta.
17 alimenti ricchi di vitamina A
Fegato di manzo
La fonte alimentare più concentrata di vitamina A è il fegato di manzo, che ne contiene sette volte il fabbisogno giornaliero in soli 85 grammi. Anche ricco di proteine, ferro e colesterolo, il fegato è un alimento che tende a dividere le opinioni ma è incredibilmente denso di nutrienti.
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Patata dolce
Le patate dolci sono una delle fonti vegetali con le più alte quantità di vitamina A. Una patata intera con la buccia fornisce più della dose giornaliera raccomandata. Sono anche una fonte di fibre e vitamina B6.
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Spinaci
Gli spinaci sono un concentrato nutrizionale, contenente 573 mcg di vitamina A per mezza tazza di spinaci cotti. Anche ricchi di ferro, vitamina C, vitamina K e folati, gli spinaci sono un alimento che tutti dovrebbero incorporare nella propria dieta, specialmente coloro che seguono una dieta principalmente a base vegetale.
Torta di zucca
La torta di zucca, grazie ai suoi pigmenti arancioni brillanti, è anche ricca di vitamina A. Una fetta contiene in media circa 488 mcg di vitamina A, che rappresenta circa la metà del fabbisogno giornaliero.
Carote
Le carote sono ricche di carotenoidi e mezza tazza contiene circa 459 mcg di vitamina A. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi, il che le rende un ottimo spuntino da combinare con proteine e grassi sani come hummus e burro di arachidi naturale.
Ricotta
Un ingrediente popolare in molti piatti italiani, la ricotta è un'ottima fonte di vitamina A, poiché contiene circa un terzo del fabbisogno giornaliero (263 mcg) in una tazza. Puoi anche aggiungere la ricotta ai pancake e ad altri piatti dolci per un apporto proteico.
Aringa in salamoia
Conservata e facile da tenere a portata di mano, l'aringa in salamoia contiene 219 mcg di vitamina A in una porzione da 85 g. Sebbene per alcuni sia un gusto acquisito, l'aringa è anche una buona fonte di proteine.
Latte
Il latte e altri latticini contengono vitamina A (149 mcg in una tazza) e sono anche buone fonti di proteine e calcio.
Cantalupo
Il colore arancione del melone indica il suo contenuto di carotenoidi (vitamina A). Il melone è povero di calorie e ricco di acqua, il che lo rende un trattamento idratante e naturalmente dolce. Una mezza tazza contiene 135 mcg.
Peperoni rossi
I peperoni rossi sono un'altra fonte vegetale di vitamina A facilmente identificabile grazie al loro colore brillante. Anche i peperoni gialli e arancioni contengono un po' di vitamina A, ma sono i peperoni rosso intenso ad avere la quantità più alta, con 117 mcg per mezza tazza. Le strisce di peperoni rossi crudi sono ricchi di fibre e acqua e sono un ottimo spuntino con l'hummus per farti sentire soddisfatto.
Manghi
I manghi sono un'altra fonte di vitamina A, contenente 112 mcg in un frutto intero. Quando sono congelati, sono un'ottima aggiunta ai frullati per fornire un po' di fibra e dolcezza in più.
Cereali fortificati
Poiché i cereali sono così popolari e la vitamina A è un nutriente chiave per la salute, molti cereali contengono vitamina A. Controlla l'etichetta sui tuoi cereali per vedere se riesci a trovare la vitamina A nell'elenco degli ingredienti, oltre ad altri nutrienti fortificati come il ferro e la vitamina B6.
Uova
Le uova sono una fonte animale di vitamina A, contenente 75 mcg per uovo. Non ne sono una fonte molto ricca, ma se includi regolarmente le uova come fonte proteica nella tua dieta, accumulerai anche parte della vitamina A di cui hai bisogno per la giornata.
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Piselli dagli occhi neri
Una tazza di piselli bolliti contiene 66 mcg di vitamina A, il che rende questi fagioli un'ottima opzione vegana per la vitamina A. Sono anche ricchi di proteine e fibre.
Albicocche secche
Le albicocche appartengono alla famiglia dei frutti di colore arancione brillante, che è un buon indicatore del loro contenuto di vitamina A. Le albicocche fresche sono anche ad alto contenuto di acqua. Una volta essiccata, la vitamina A diventa più concentrata, rendendo le albicocche secche la soluzione migliore per la maggior quantità di vitamina A per porzione. 10 mezze albicocche secche contengono circa 63mcg di vitamina A.
Broccoli
Sebbene non siano di colore arancione o rosso, i broccoli sono ancora una fonte vegetale di vitamina A, contenente circa 60 mcg per mezza tazza, oltre a fibre e altri antiossidanti. Mangia più broccoli e aumenta l'assunzione di vitamina A.
Salmone
Se non mangi fegato o aringhe in salamoia, il salmone è un'altra fonte comune di vitamina A a base animale, contenente circa 60 mcg in 85 grammi. Il salmone è anche ricco di proteine e acidi grassi Omega-3 salutari per il cuore, che lo rendono una buona opzione ricca di nutrienti per qualsiasi dieta ben bilanciata.
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Porta un messaggio a casa
La vitamina A è fondamentale per supportare molte delle attività e funzioni di mantenimento del corpo. Assumere abbastanza vitamina A nella tua dieta è importante, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia principalmente cibi a base vegetale o fonti di origine animale. Se non riesci ad assumere abbastanza vitamina A nella tua dieta, potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina A per coprire tutte le basi e assicurarti di assumere la quantità raccomandata.
