Fare una colazione intelligente prima dell'allenamento mattutino è di fondamentale importanza. Non saresti in grado di avviare la tua auto senza carburante e può essere difficile far ripartire il tuo corpo dopo 8+ ore senza carburante.
Ci sono alcune cose da considerare quando scegli la migliore colazione per il tuo allenamento:continua a leggere per scoprire come massimizzare la tua routine mattutina per migliorare le tue prestazioni.
Come scegliere la migliore colazione pre-allenamento
Quando consideri cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino, pensa a tre cose:
- Quanto tempo hai prima dell'allenamento ?
- Che tipo di esercizio e quale intensità sono stai pianificando?
- Quanto durerà il tuo allenamento?
Potresti aver sentito tutti i tipi di consigli sui pasti mattutini - e variano molto perché ognuno è diverso. Alcune persone si sentono deboli o letargiche se non mangiano un pasto abbondante, e altri giurano di avere crampi allo stomaco se mangiano qualcosa di pesante. Ma se consideri i tre fattori sopra elencati, puoi scegliere il pasto migliore per alimentare il tuo esercizio.
Quando ti alleni, il tuo corpo si concentra sull'alimentazione dei muscoli che stanno lavorando invece di concentrarsi sulla digestione, motivo per cui mangiare un pasto abbondante e pesante troppo vicino a un esercizio intenso può darti un forte dolore allo stomaco. La chiave è ottenere carburante sano senza esagerare.
1. Quanto tempo hai prima dell'allenamento?
Il tempismo conta di più - non vuoi scegliere una colazione gigante e pesante se hai intenzione di fare un po' di cardio intenso entro i prossimi venti minuti. Se possibile, prova a svegliarti un'ora prima dell'allenamento per idratarti e ottenere un po' di cibo nel tuo sistema. Se hai due o tre ore prima di andare in palestra, puoi mangiare un pasto più sostanzioso.
2. Che tipo di esercizio e quale intensità stai pianificando?
Ci sono alcuni estremi qui che possono davvero avere un impatto sul miglior tipo di colazione:se stai pianificando un lungo allenamento cardio aerobico, vorrai concentrarti sui carboidrati di alta qualità come gruppo alimentare principale. Se stai andando per un sollevamento veloce o una sessione di allenamento HIIT, è meno importante avere carburante di lunga durata. Da qualche parte nel mezzo? Prova alcune opzioni diverse e scopri cosa ti fa sentire meglio.
3. Quanto durerà il tuo allenamento?
Se sai che entrerai e uscirai dalla palestra in meno di 30 minuti, probabilmente non avrai bisogno di un pasto gigante per sostenere la tua energia. Se stai facendo una lunga corsa di allenamento per la maratona, dovrai pianificare il carburante anche DURANTE l'allenamento.
Idee per i menu
Considerando tutte le informazioni di cui sopra, i tuoi pasti dovrebbero comunque combinare i tre macro:carboidrati, grassi e proteine. I nostri muscoli utilizzano principalmente i carboidrati per produrre energia, quindi sono un gruppo alimentare che non vuoi saltare. Ecco alcune idee per i pasti della colazione, da più calorici a più alti, in base all'allenamento che hai pianificato e ai tempi.
Pasto completo (2 o più ore prima dell'allenamento)
- Toast integrale con burro di arachidi e banana fette, condite con miele
- 2 frittata di uova con verdure, lato di patate, fette d'arancia
- Avena durante la notte:avena vecchio stile imbevuta di yogurt o latte per una notte con semi di chia e frutti di bosco congelati (guarnire con burro di arachidi o mandorle)
Pasto leggero (1-2 ore prima dell'allenamento)
- Tortilla di cereali integrali con un uovo strapazzato e formaggio grattugiato
- Yogurt con muesli e mela a cubetti, spolverato con cannella
- Muffin inglese con marmellata
Spuntino pre-allenamento (1 ora o meno prima dell'allenamento)
- Sacchetto di mela (sì, quelli per bambini:sono facili da portare in viaggio!)
- Banana
- Mezza barretta proteica/energetica
- Pre-allenamento mescolato con metà acqua, mezzo succo di frutta
Altre considerazioni
Idratazione — assicurati di bere acqua dal momento in cui ti svegli. La ricerca consiglia circa 300 ml entro mezz'ora dall'allenamento.1 Troppa acqua troppo vicino all'allenamento può causare qualche disagio e troppo poca può causare crampi.
Puoi bere caffè o tè prima di un allenamento? Questa è più una preferenza personale. Alcune persone non hanno problemi a fare esercizio senza caffeina, ma altre ne hanno bisogno per iniziare. Fai attenzione alla quantità di caffeina (o composti simili) nel pre-allenamento se ne usi uno in modo da non esagerare.
Porta un messaggio a casa
La colazione pre-allenamento è uno dei fattori più importanti quando si tratta di allenamenti mattutini. Tuttavia, ognuno è diverso, quindi potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori quando si tratta di decidere cosa mangiare. Se ti prendi il tempo per considerare il tipo, l'intensità e la tempistica del tuo allenamento pianificato, puoi utilizzare queste idee per trovare una routine ottimale per te.
