Ci sono buone ragioni per cui i consigli nutrizionali differiscono tra donne e uomini. I cambiamenti nei nostri corpi e nelle nostre fasi della vita significano che donne e uomini hanno esigenze nutrizionali diverse.
Queste differenze non sono enormi:ogni membro della tua famiglia non ha bisogno di seguire la propria dieta. Ma è importante conoscere le differenze e assicurarsi di assumere i nutrienti di cui hai bisogno.
Nicole Hahn, RD, dietista clinica presso Banner – University Medical Center Phoenix, ha condiviso alcune aree in cui le donne dovrebbero concentrarsi sui loro nutrienti.
Qual è il tuo conteggio delle calorie?
Cominciamo con il quadro generale:calorie e macronutrienti. Generalmente, le donne non hanno la stessa massa muscolare degli uomini. Pertanto, le donne non avranno bisogno di assumere tante calorie durante il giorno.
In media, le donne hanno bisogno di 1.600-2.200 calorie al giorno mentre gli uomini hanno bisogno di 2.000-3.200 calorie al giorno, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics.
“Ciò significa che le donne di solito hanno bisogno di meno macronutrienti – proteine, grassi e carboidrati – rispetto agli uomini. La scelta dei macronutrienti a cui dare la priorità dipende da te, in base ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita", ha affermato Hahn.
Ad esempio, se sei un atleta, potresti puntare sulle proteine, mentre se stai mirando a perdere peso, potresti concentrarti sui carboidrati complessi.
Diverse esigenze di alcune vitamine e minerali
Le donne hanno bisogno di più vitamine e minerali specifici rispetto agli uomini, ha detto Hahn.
- Calcio. Le donne hanno bisogno di più calcio dopo la menopausa per mantenere le ossa forti perché i cambiamenti ormonali aumentano il rischio di osteoporosi.
- Di cosa hai bisogno: Le donne tra i 51 ei 70 anni hanno bisogno di 1.000 milligrammi al giorno, mentre gli uomini di questa fascia di età hanno bisogno di 800 milligrammi al giorno.
- Dove trovarlo: Puoi trovare il calcio nei latticini, in alcune noci e semi, nel salmone, nei fagioli e nelle lenticchie.
- Ferro. Le donne perdono ferro durante le mestruazioni e hanno bisogno di sostituirlo, in modo da non diventare anemiche.
- Di cosa hai bisogno: Prima della menopausa, le donne hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro al giorno mentre gli uomini hanno bisogno di 8 milligrammi.
- Dove trovarlo: Buone fonti di ferro sono carne, frutti di mare, verdure a foglia verde e cibi fortificati con ferro.
- Acido folico. L'acido folico aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale nei bambini, quindi è importante per le donne in età fertile.
- Di cosa hai bisogno: Hai bisogno di 400 microgrammi di questa vitamina B al giorno.
- Dove trovarlo: Per l'acido folico, scegli fegato, spinaci, piselli e cereali fortificati.
Le tue esigenze cambiano con l'età
Da adulto, il tuo tasso metabolico diminuisce, ecco perché potresti notare che aumenti di peso anche se la tua dieta non cambia. Con l'avanzare dell'età perdi naturalmente massa muscolare e, se sei meno attivo, perderai ancora più massa muscolare.
Hahn consiglia di rimanere attivo con l'età, per aiutare a mantenere attivo il metabolismo. È importante che le donne rimangano attive e proteggano la loro massa muscolare poiché iniziano in media con una massa muscolare inferiore rispetto agli uomini.
Come puoi assicurarti di ricevere la nutrizione di cui hai bisogno?
"La maggior parte delle persone può soddisfare le proprie esigenze di macronutrienti e micronutrienti con una buona dieta equilibrata vecchio stile:cereali integrali, proteine magre e frutta e verdura fresca", ha affermato Hahn. Se non riesci a mangiare determinati gruppi di alimenti a causa di restrizioni dietetiche o sensibilità alimentari, parla con il tuo medico per vedere se ha senso assumere un multivitaminico o una specifica vitamina o minerale.
La linea di fondo
Le donne devono assicurarsi di scegliere cibi che soddisfino il loro fabbisogno calorico e forniscano loro le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno per una salute ottimale. Se vuoi assicurarti che la tua dieta sia giusta per te, parla con il tuo medico.
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