Gli antinutrienti sono composti vegetali che riducono la capacità del tuo corpo di assorbire vitamine e minerali chiave.
In alcuni casi, gli antinutrienti possono avere effetti benefici grazie alle loro proprietà antiossidanti e alla loro capacità di legarsi con alcuni metalli pesanti. Ma per la maggior parte delle persone, mangiare cibi ricchi di antinutrienti può causare problemi di salute.
Questo articolo esplorerà cosa sono gli antinutrienti e come puoi ridurre l'assunzione con la dieta di questi composti vegetali potenzialmente dannosi.
Fitato
Il fitato, noto anche come acido fitico, è un antinutriente che immagazzina il fosforo nei semi delle piante. Il consumo di cibi che contengono fitato riduce l'assorbimento di ferro, zinco, magnesio, rame e calcio. Il fitato può anche impedire agli enzimi digestivi di scomporre le proteine e gli amidi negli alimenti.
Quali sono i rischi dell'acido fitico?
Seguire una dieta composta principalmente da cibi ricchi di fitati può aumentare il rischio di carenze di zinco e ferro. In particolare, le persone nei paesi in via di sviluppo che consumano cereali e legumi come la maggior parte della loro dieta sono maggiormente a rischio di carenze nutrizionali.
Bassi livelli di ferro possono portare all'anemia, una condizione che si traduce in una conta esaurita di globuli rossi sani. Ciò riduce la capacità del tuo corpo di fornire ossigeno a tutte le tue cellule. I sintomi dell'anemia da carenza di ferro possono includere affaticamento, debolezza e mancanza di respiro.
Le donne in gravidanza sono maggiormente a rischio di carenza di ferro a causa del maggiore fabbisogno di ferro. L'anemia da carenza di ferro durante la gravidanza può causare malattia materna, basso peso alla nascita, prematurità e crescita fetale ridotta.
Le persone che seguono diete vegetariane e vegane sono anche soggette a scarse riserve di ferro a causa di un maggiore apporto di fitato rispetto a coloro che seguono diete miste.
Alimenti ricchi di acido fitico
Il fitato si trova in tutti gli alimenti a base vegetale. Le più alte concentrazioni di fitato si trovano nei cereali, nei legumi, nelle noci, nei semi e negli pseudocereali. Nei chicchi di cereali, il fitato si trova nello strato esterno del seme noto come crusca. Nei legumi, il fitato è presente nell'endosperma e nell'embrione.
Esempi comuni di alimenti ricchi di acido fitico includono:
- Ceci:11,33-14 mg di fitato per grammo
- Soia:22,91 mg di fitato per grammo
- Il riso selvatico contiene:12,7 e 21,6 mg di fitato per grammo
Gli alimenti trasformati contengono significativamente meno fitati rispetto agli alimenti integrali. Ad esempio, il riso bianco contiene solo 1,2-3,7 mg/g di fitato.
È interessante notare che nelle società asiatiche che si affidano al riso bianco invece che ai cereali integrali e ai legumi, le persone hanno meno carenze nutrizionali nonostante il riso bianco sia una fonte calorica "vuota". "Vuoto" significa che non ha quasi nessun nutriente oltre ai carboidrati. Questi risultati controintuitivi sono dovuti in gran parte alla presenza di fitati nei cereali integrali e nei legumi.
Come ridurre i fitati nella tua dieta
Le tecniche di lavorazione possono ridurre significativamente i fitati negli alimenti e aumentare la biodisponibilità dei minerali.
Cucina
Cuocere i legumi a oltre 200 gradi Fahrenheit per un'ora può ridurre il fitato nei piselli gialli spezzati del 23%, le lenticchie del 20-80% e i ceci dell'11%.
Ammollo
Immergere i semi in acqua può anche ridurre i livelli di fitati attivando le fitasi naturali negli alimenti. Le fitasi sono enzimi che scompongono il fitato. L'ammollo di miglio, mais, riso e soia in acqua può ridurre il fitato rispettivamente del 28%, 21%, 17% e 23%. Tuttavia, questo processo ha anche ridotto i livelli di ferro e zinco.
germinazione
I semi in germinazione possono abbassare il contenuto di fitati mantenendo anche il loro contenuto di minerali. Ad esempio, uno studio ha scoperto che la germinazione di ceci e piselli ha ridotto i livelli di fitati di oltre il 60% a causa dell'attivazione della fitasi.
Fermentazione
Un altro studio ha dimostrato che la fermentazione può anche ridurre i livelli di fitati negli alimenti. La fermentazione della quinoa e dell'amaranto può abbassare le concentrazioni di fitati del 47-51% per la quinoa e del 12-14% per l'amaranto. Gli alimenti fermentati migliorano la biodisponibilità di ferro, zinco e calcio.
Glucosinolati
I glucosinolati sono un gruppo eterogeneo di composti vegetali che possono inibire l'assorbimento dello iodio. Questo antinutriente produce un odore simile allo zolfo negli alimenti.
Quali sono i rischi dei glucosinolati?
Poiché i glucosinolati impediscono l'assorbimento dello iodio, mangiare cibi che contengono questo antinutriente può causare problemi alla tiroide come ipotiroidismo e gozzo. Le persone con bassi livelli di iodio che seguono una dieta ricca di glucosinolati hanno un rischio maggiore di sperimentare questi problemi.
Alcuni studi mostrano che il consumo di glucosinolati è anche associato ad un aumento del rischio di cancro alla tiroide nelle donne.
Inoltre, i glucosinolati possono anche svolgere un ruolo nello sviluppo del diabete di tipo 2. Uno studio ha scoperto che le persone che seguono una dieta ricca di glucosinolati hanno un rischio del 19% più alto di contrarre il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che seguono una dieta povera di glucosinolati.
Alimenti ricchi di glucosinolati
I glucosinolati si trovano nelle piante della famiglia dei cavoli e della senape. Ciò include:
- verdure crocifere
- cavoli
- piante di senape
Le più alte concentrazioni di glucosinolati si trovano in:
- cavolo
- cavoletti di Bruxelles
- verde cavolo
- broccoli
Come ridurre i glucosinolati nella tua dieta
La cottura e la fermentazione degli alimenti possono rimuovere i glucosinolati. La ricerca mostra che cuocere a vapore i broccoli per cinque minuti può ridurre il contenuto di glucosinolati di oltre il 50%. Inoltre, cucinare cibi con sale iodato può reintegrare i livelli di iodio.
Tannini
I tannini sono antinutrienti che interferiscono con l'assorbimento del ferro non eme dalle piante. Tuttavia, non influenzano l'assorbimento del ferro eme dalla carne rossa. Come altri antinutrienti, anche i tannini possono inibire la funzione degli enzimi digestivi.
Quali sono i rischi dei tannini?
Consumare troppi tannini può aumentare il rischio di anemia da carenza di ferro. In uno studio, adulti sani hanno sperimentato una diminuzione del 37% dell'assorbimento del ferro dopo aver bevuto il tè con un porridge ricco di ferro. Tuttavia, i partecipanti non hanno avuto alcun effetto sull'assorbimento del ferro quando hanno bevuto il tè un'ora dopo aver mangiato.
Un altro studio ha scoperto che le donne con bassi livelli di ferro hanno sperimentato una maggiore riduzione delle riserve di ferro dopo aver mangiato cibi ricchi di tannini.
I tannini possono anche causare problemi digestivi come nausea.
Cibi ricchi di tannini
I tannini sono le sostanze chimiche che conferiscono ad alcuni cibi un sapore amaro e secco. Puoi trovare i tannini in:
- Fave di cacao
- Tè
- Vino
- Frutta
- Semi
- Noci
- Legumi
- Chicchi di cereali.
Le più alte quantità di tannini si trovano in :
- Cioccolato fondente
- Uva nera
- Albicocche
- Ciliegie
- Mele
- Bacche
Come ridurre i tannini nella tua dieta
I tannini da cucina possono ridurre il contenuto totale di tannini negli alimenti. Cucinare rabarbaro, fagioli e pere può ridurre il contenuto di tannino rispettivamente del 28%, 58% e 26%.
Tuttavia, molti cibi ricchi di tannino vengono consumati crudi. Rimuovere la buccia di frutta e noci può ridurre i tannini nei cibi crudi.
I tannini nel tè aumentano con un tempo di infusione più lungo. Preparare il tè per meno di 4 minuti può impedire ai tannini di raggiungere i livelli massimi. Inoltre, bere il tè dopo o tra i pasti può aiutare a prevenire il blocco dell'assorbimento del ferro da parte dei tannini durante i pasti.
Il consumo di tannini in combinazione con la vitamina C può compensare alcuni degli effetti inibitori dei tannini.
Lectine
Le lectine sono un gruppo di proteine presenti in molti alimenti vegetali. È interessante notare che piccole quantità di lectine si trovano anche nei prodotti animali. Questo perché le lectine che mangiano gli animali possono accumularsi nei loro tessuti. Le lectine sono considerate antinutrienti perché possono ridurre l'assorbimento di alcuni nutrienti a causa dei cambiamenti nell'integrità intestinale.
Quali sono i rischi delle lectine?
Il consumo di cibi ricchi di lectine può portare a un'alterata funzione intestinale e a infiammazioni dovute alla capacità delle lectine di legarsi con le cellule del tratto digestivo.
Le lectine possono danneggiare la salute dell'apparato digerente formando lesioni nella parete intestinale, che consentono ai batteri nocivi di penetrare nel tratto digestivo. L'intestino permeabile può ridurre l'assorbimento di proteine, lipidi e vitamina B12, aumentando il rischio di malattie infiammatorie intestinali.
Inoltre, le lectine possono anche alterare i tuoi ormoni e avere conseguenze negative sulla fertilità.
Cibi ricchi di lectine
Le lectine si trovano in legumi, semi, noci, frutta e verdura. Legumi crudi e cereali integrali forniscono le maggiori fonti di lectine. Mentre la frutta e la verdura di solito contengono basse quantità. Gli alimenti ricchi di lectine includono:
- Fagioli
- Soia
- Arachidi
- Grano
- Latticini
- Frutti di mare
- Patate
Come ridurre le lectine nella tua dieta
Le alte temperature di cottura possono rimuovere le lectine dai legumi come la soia e i fagioli rossi. Uno studio ha scoperto che far bollire i legumi per un'ora a più di 200 gradi fahrenheit può ridurre le lectine del 93,77-99,81%. Un altro studio ha dimostrato che la bollitura dei fagioli rossi e bianchi può rimuovere completamente tutto il contenuto di lectina.
Altri metodi di lavorazione che possono rimuovere le lectine includono l'ammollo, la germinazione e la fermentazione. La fermentazione delle lenticchie per più di 72 ore può distruggere la maggior parte delle lectine nelle lenticchie.
Potrebbe essere meglio evitare cibi che contengono lectine che non possono essere eliminate attraverso l'ebollizione, la germinazione o la fermentazione.
Inibitori della proteasi
Gli inibitori della proteasi sono composti vegetali che impediscono agli enzimi di scomporre proteine e peptidi. Questo antinutriente si accumula nei tuberi, nei semi e nelle foglie.
Quali sono i rischi degli inibitori della proteasi?
Mangiare cibi ricchi di inibitori della proteasi può compromettere la qualità nutrizionale delle proteine. Alcuni studi dimostrano che gli inibitori della proteasi nei legumi possono causare ipertrofia pancreatica negli animali. Tuttavia, questi risultati potrebbero non essere applicabili agli esseri umani.
Alimenti ricchi di inibitori della proteasi
Gli inibitori della proteasi si trovano in tutti i tipi di piante, ma soprattutto in legumi, cereali e belladonna. Gli alimenti ricchi di inibitori della proteasi includono:
- Ananas
- ceci
- Miglio
- Grano saraceno
- Riso
- Patate dolci
- Lenticchie
- piselli dagli occhi neri
- Soia
- Mais
Come ridurre gli inibitori della proteasi nella tua dieta
La cottura di cibi a base vegetale può ridurre il contenuto di inibitori della proteasi e migliorarne la qualità nutrizionale. Ad esempio, i livelli di inibitori della proteasi nel tofu e nel tofu cotto sono rispettivamente il 19% e l'11% di quelli della soia cruda.
Ossalato
L'ossalato, noto anche come acido ossalico, è un antinutriente che riduce l'assorbimento del calcio.
Esistono due forme di ossalato:ossalato idrosolubile e ossalato insolubile. Gli ossalati solubili si legano al calcio e possono anche essere assorbiti attraverso l'intestino e il colon. D'altra parte, gli ossalati insolubili vengono rimossi dal corpo nelle feci.
Quali sono i rischi dell'ossalato?
Un'assunzione eccessiva di ossalato solubile può aumentare il rischio di calcoli renali di calcio e danni renali.
Uno studio ha scoperto che il calcio negli spinaci è meno facilmente disponibile del calcio di prodotti animali come il latte. Poiché il calcio nelle piante è scarsamente assorbito, viene escreto nelle urine. Un'elevata concentrazione di cristalli di calcio nelle urine può portare alla formazione di calcoli renali.
Cibi ricchi di ossalato
Molti alimenti vegetali comuni contengono ossalato. Le foglie contengono quantità maggiori di ossalato rispetto agli steli o alle radici.
Gli alimenti che contengono le quantità più elevate di ossalato includono:
- Spinaci
- bietole svizzere
- Amaranto
- Taro
- patate dolci
- Barbabietole
- Rabarbaro
Gli alimenti che contengono quantità inferiori di ossalato includono:
- Legumi crudi
- cereali integrali
- Noci
- Cacao
- Tè
Esempi di contenuto di ossalato solubile per 100 g :
- gli spinaci contengono 543 mg
- le arachidi contengono 108 mg
- la crusca di frumento contiene 113 mg
Come ridurre l'ossalato nella tua dieta
Poiché l'ossalato può dissolversi in acqua, bollire e cuocere a vapore gli alimenti è il modo più efficace per rimuovere questo antinutriente.
Bollire le verdure per 12 minuti può rimuovere circa il 30-87% di ossalato, mentre le verdure al vapore possono rimuovere il 42-46% di ossalato. Tuttavia, la bollitura di verdure con una superficie inferiore come carote, barbabietole e cavolini di Bruxelles non ha prodotto risultati simili.
Anche altri metodi di lavorazione come l'ammollo e il microonde degli alimenti possono ridurre significativamente i livelli di ossalato. Mangiare cibi come latticini interi ricchi di calcio e carni d'organo ad alto contenuto di potassio può ridurre al minimo l'assorbimento di ossalato solubile.
Antinutrienti:la linea di fondo
Gli antinutrienti sono composti vegetali che si legano con determinate vitamine e minerali, impedendo il loro assorbimento nel tratto digestivo. In casi estremi, il consumo di antinutrienti in eccesso può causare carenze nutrizionali, disfunzione tiroidea, sintomi gastrointestinali e calcoli renali.
Alcuni studi mostrano gli effetti benefici degli antinutrienti nel trattamento del cancro e di altre malattie. Ma l'ingestione di antinutrienti ha effetti dannosi sulle cellule sane.
Le persone con sensibilità e che sono vegetariane o vegane hanno un rischio maggiore di sperimentare problemi di salute associati a un eccesso di antinutrienti.
Nella maggior parte dei casi, puoi prevenire potenziali complicazioni seguendo una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, preparando il cibo con metodi diversi e riducendo l'assunzione di cibi ricchi di antinutrienti.
Seguire una dieta cheto o una dieta carnivora può aiutarti a limitare il consumo di antinutrienti. Una dieta chetogenica sostituisce cereali e legumi con prodotti animali privi di antinutrienti.
