Non è un segreto che il cibo senza glutine sia molto popolare nel settore della salute. Come comunità Paleo, questa è un'ottima notizia, poiché simboleggia una svolta precisa nella giusta direzione.
Tuttavia, anche se le opzioni senza glutine per pane, noodles e altri cereali preferiti sono allineati sugli scaffali, spesso sono ancora pesantemente lavorati.
Di solito sono anche ricchi di cereali senza glutine che contengono abbondanti quantità di carboidrati semplici (ovvero zuccheri) e calorie vuote.
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I vantaggi delle alternative alimentari integrali
Fare scambi di cibo a favore di alternative a base di cibi integrali ha diversi vantaggi. Dai un'occhiata qui sotto.
Densità dei nutrienti
A differenza delle opzioni trasformate "senza glutine" nei negozi, le verdure offrono tonnellate di nutrimento per pochissimi carboidrati e calorie. Questo apre più spazio nelle nostre diete per cibi ricchi di nutrienti, aumentando anche il nostro apporto di micronutrienti.
Basso indice glicemico
Sfortunatamente, la maggior parte dei cereali e dei prodotti confezionati senza glutine contengono ancora grandi quantità di carboidrati. Mentre un'assunzione moderata di carboidrati va bene su una dieta Paleo, vuoi davvero ottenere i tuoi carboidrati da cibi integrali, fonti densi di nutrienti come barbabietole e zucche, che hanno un basso indice glicemico, piuttosto che da zuccheri semplici vuoti. Ciò contribuirà a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, migliorando al contempo l'umore e riducendo l'infiammazione. (1, 2)
Perdita di peso
Le verdure aggiungono un sacco di volume ai piatti per pochissime calorie. Ad esempio, una tazza di broccoli contiene solo 31 calorie e sei grammi di carboidrati, mentre solo una fetta di pane senza glutine contiene circa 60-70 calorie e 15 grammi di carboidrati a fetta. (3, 4) Questo è il motivo per cui potresti anche perdere peso quando fai uno scambio di cibo a favore di alternative vegetariane.
10 Scambi Alimentari Senza Glutine e Paleo
E ora le buone notizie. Di seguito sono riportati alcuni modi ingegnosi per creare impacchi, panini, noodles e altro, il tutto utilizzando cibi integrali senza glutine:
1. Tortillas di bietole svizzere
Sebbene prive di glutine, la maggior parte delle tortillas sul mercato contiene ancora una buona dose di carboidrati e cereali trasformati. Varie lattughe a volte sono alternative decenti, ma può essere difficile trovarne una che tenga insieme abbastanza bene da qualificarsi come una tortilla o un involucro.
Entra nella bietola. Le sue foglie sono abbastanza robuste da contenere e avvolgere varie carni e verdure (oltre alla geniale alternativa al "riso" che si trova di seguito) e possono essere immerse in salse fatte in casa senza sgretolarsi. Inoltre, contengono solo sette grammi di carboidrati per tazza e sono ricchi di vitamina K, A, C, oltre a una serie di minerali essenziali. (5)
2. Riso al cavolfiore
Il riso al cavolfiore è un salvavita per le persone Paleo che cercano di aggiungere "bulk" a un pasto senza aggiungere grani densi di carboidrati. Può essere trasformato in un piatto di riso fritto saltandolo con carne e verdure, o anche usato nei rotoli di sushi Paleo al posto del riso appiccicoso ad alto contenuto di carboidrati.
Fare uno scambio di cibo senza glutine dal riso al cavolfiore ti farà risparmiare circa 30 grammi di carboidrati per tazza. (6, 7)
3. Lasagne alle zucchine
Molti di noi bramano cibo di conforto senza gli effetti spiacevoli del consumo di cereali. Affettare le zucchine in fogli che imitano gli strati di pasta ti evita il disagio che può derivare dalle versioni a base di cereali.
Le zucchine contengono circa quattro grammi di carboidrati per tazza, che è ben lontano dai 35 carboidrati medi per ogni due once di pasta. (8, 9)
4. Purè Di Patate Di Cavolfiore
Il cavolfiore interviene ancora una volta per ricordarci che indulgere nel comfort food può essere perfettamente Paleo. Qui, invece di schiacciare patate ad alto contenuto di carboidrati e ipercaloriche con burro al Ringraziamento (o in qualsiasi giorno della settimana, in realtà), possiamo far bollire o cuocere a vapore il cavolfiore e schiacciarlo con un filo di olio d'oliva o crema di cocco.
Il cavolfiore contiene solo cinque carboidrati per tazza rispetto al purè di patate, che contiene circa 30 grammi. (10, 11)
5. Panini ai funghi Portobello
Molti faticano a gustare gli hamburger senza il panino. La lattuga va bene, ma tende a non avere lo spessore associato ai panini a base di cereali. Anche le varietà senza glutine contengono elevate quantità di carboidrati a base di cereali (circa 15 a fetta) e calorie. (12)
I cappucci di funghi Portobello alleviano la privazione del panino fornendo un posto robusto dove riposare i tuoi hamburger. Sono anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e una gamma di minerali, oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati e calorie. (13)
6. Pasta di zucchine
Una sola zucchina e uno spiralizzatore possono riportare la pasta nella tua dieta in soli 10 minuti. Questi “tagliatelle” si tengono bene insieme, e possono essere consumati crudi in una leggera insalata di “pasta” oppure saltati e ricoperti di marinara per una confortevole ciotola di spaghetti Paleo.
La pasta di zucchine ti farà anche risparmiare in media 30 grammi di carboidrati per tazza. (14, 15)
Suggerimento da professionista :Se stai cercando di fare tagliatelle più spesse, le barbabietole sono un'altra alternativa alla pasta. Sebbene le barbabietole siano leggermente amidacee, sono anche ricche di fitonutrienti, acido folico, manganese, potassio e rame. (16)
Passa semplicemente le fette attraverso uno spiralizzatore e saltale con verdure e carne macinata, oppure usale in una zuppa di noodle.
7. Spaghetti Zucca Hash Browns
Mentre la zucca di spaghetti si è guadagnata la reputazione di alternativa agli spaghetti a basso contenuto di carboidrati, fa miracoli anche come sostituto dell'hash brown. Puoi facilmente riempire il vuoto di hash brown insieme alle uova e alla pancetta formando "polpette" di zucca al forno e cuocendole in olio di cocco a fuoco medio fino a quando non saranno marroni su entrambi i lati. Aggiungi un po 'di sale e ti dimenticherai rapidamente della versione pesantemente elaborata.
Per fare un confronto, gli spaghetti di zucca hanno solo 10 grammi di carboidrati per tazza, mentre i normali hash brown contengono 18 grammi per tazza. (17, 18)
8. Pangrattato Di Mandorle
C'è voluto un po' per trovare un'alternativa al breadcrumb per il semplice fatto che, beh, il pane è pane e non è Paleo. Ora, però, i giorni delle casseruole senza pangrattato sono finiti:la farina di mandorle è un'alternativa al pangrattato sostanziosa e, una volta tostata, croccante senza glutine né cereali. Ti dà anche una buona dose di grassi sani, vitamina E, proteine vegetali e solo 10 grammi di carboidrati per mezza tazza. (19)
9. Frittelle Di Zucchine Al Forno
Le patatine fritte sono la quintessenza dell'hamburger. E, come concordano i buongustai di Paleo, mangiamo molti hamburger nutriti con erba. Scambiare le patatine fritte - che sono spesso fritte in oli vegetali altamente infiammatori - con patatine fritte di zucchine al forno come contorno ti farà risparmiare calorie, carboidrati e infiammazioni. (20, 21)
Basta preriscaldare il forno a 425ºF, affettare le zucchine e rimuovere i semi, condirle con un filo di olio d'oliva o di cocco e pangrattato di mandorle e cuocere fino a doratura per 15 minuti.
10. Chips di mele e nachos
Disidratare le fette di mela per fare le patatine ti farà risparmiare calorie e oli vegetali infiammatori, e allo stesso tempo ridurrà anche il desiderio più forte di crunch.
La versatilità delle mele, tuttavia, non si ferma qui. Prova a preparare i "nachos" di mele usando fette di mela affettate orizzontalmente condite con burro di mandorle, gocce di cioccolato fondente e brandelli di cocco per uno spuntino dolce da film.
Le fette di mela contengono 15 grammi di carboidrati, rispetto a circa 60 grammi in quattro once di patatine. (22, 23)
Linea inferiore
Scambiare pane, impacchi e pasta a base di cereali con alternative vegetali può farti risparmiare dollari, carboidrati in eccesso, calorie e infiammazioni, aumentando anche l'assunzione di nutrienti. Per non parlare del fatto che ti faranno sicuramente fantasticare su tortillas e pasta senza sensi di colpa.
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