Se sei stanco di fallire con le diete e di rimproverarti per non aver visto i risultati, è tempo di ripensare alla tua strategia. Smettila di sprecare tempo e denaro in sciocchezze e false promesse fatte da aziende che cercano solo di guadagnare soldi dai tuoi problemi di perdita di peso e rivolgiti a consigli fidati. Come funziona la perdita di peso e cosa devi mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi non è così complicato si potrebbe pensare. La parte più difficile è capire come farlo in modo coerente.
Non sai da dove cominciare? Ti abbiamo preso.
Abbiamo dato un'occhiata alle ultime tendenze dietetiche (oltre ai risultati che vedi su Instagram) e ci stiamo tuffando in ciò che la scienza dice per darti i fatti. Ecco la ripartizione completa dei 30 programmi dietetici più conosciuti e come decidere quale è quello giusto per te.
- Come funziona la perdita di peso
- Come scegliere la dieta migliore
- Diete dimagranti rapide
- Dieta all'aceto di mele
- Dieta della zuppa di cavolo
- Bruciagrassi
- Dieta HCG
- Dieta militare
- Frullati dimagranti
- Diete disintossicanti
- Succo di pulizia
- Pulizia principale
- Diete a basso contenuto di carboidrati
- Atkins
- Dieta carnivora
- Cheto
- Spiaggia Sud
- Dieta a zona
- Diete incentrate sulla salute
- Dieta AIP
- Dieta alcalina
- Dieta antinfiammatoria
- Dieta a basso contenuto di FODMAP
- Dieta MENTE
- Diete per lo stile di vita
- Dieta del gruppo sanguigno
- Mangiare in modo pulito
- Dieta DASH
- Digiuno intermittente
- Dieta Mediterranea
- Paleo
- Pegan
- Pescatariano
- Dieta vegetale
- Dieta di Tom Brady
- Vegano
- Vegetariano
- Dieta di cibi integrali
- Qual è la dieta migliore per dimagrire?
Come funziona la perdita di peso
Prima di immergerti nella gamma di diete tra cui scegliere, è essenziale prima capire le basi di come funzionano la perdita di peso e la perdita di grasso.
Contrariamente a ciò che Internet e gli autoproclamati guru della nutrizione amano dirci, questo processo non è così complesso o confuso come pensiamo che sia. La scienza è semplice e radicata nel controllo delle calorie.
Impara esattamente quante calorie dovresti assumere al giorno per perdere peso con questo semplice calcolatore TDEE online.
Non c'è nessun segreto, cibo speciale, pillola o hack del metabolismo che prevalga su questa legge fondamentale della fisica. Comprendere questo concetto, insieme a come metterlo in pratica, è il primo passo cruciale in qualsiasi viaggio di successo per perdere peso e un pilastro concreto per la tua felicità generale lungo il percorso.
Che cos'è la nutrizione basata sull'evidenza?
La ricerca conta. È abbastanza facile per chiunque estrarre un'informazione da un piccolo studio e fare un'affermazione sui potenziali benefici. Ma affinché qualcosa sia dimostrato, o addirittura rispettato nella comunità scientifica, sono necessari migliaia di articoli di ricerca sottoposti a revisione paritaria per convalidare l'affermazione.
In altre parole, uno studio non è una prova.
Seguire i consigli nutrizionali basati sulla scienza è la soluzione migliore per ottenere risultati e trasformare la tua salute e il tuo benessere a lungo termine. Non farti prendere dal rumore!
Come scegliere la dieta migliore per dimagrire
Qui è dove le cose si confondono di più per molti di noi.
Mentre un deficit calorico è la risposta alla perdita di peso, il modo in cui ci arrivi può variare da una persona all'altra. Non esiste un approccio valido per tutti. Ciò che funziona per alcuni non funziona necessariamente per tutti. Devi trovare la tua strada.
A meno che tu non sia coinvolto per risultati veloci che scompaiono non appena sono arrivati, la coerenza è il nome del gioco. Se riesci a creare una nuova abitudine o un cambiamento di comportamento e ripeterlo abbastanza, il cambiamento duraturo è inevitabile.
Quindi, mentre esegui il root attraverso le opzioni di seguito, tieni a mente questa cosa:sembra qualcosa che mi piacerebbe fare per sempre?
Elaboriamo piani pasto che ti aiutano a mantenere il peso fuori per sempre. Pronto per iniziare la tua trasformazione?
Diete dimagranti rapide
Immergiamoci subito e iniziamo con le selezioni più radicali, quelle che tendono a prometterti un'estrema perdita di peso in un lasso di tempo molto breve. Chiamate anche comunemente "diete drastiche".
Dieta all'aceto di mele
Ok, questa non è tecnicamente una dieta drastica, ma è inclusa in questa sezione poiché rientra ancora nell'elenco degli approcci più insoliti per perdere peso.
Sebbene le raccomandazioni esatte sul dosaggio varino, esiste una teoria secondo cui bere da 1 a 2 cucchiai di aceto di mele prima o durante i pasti può favorire la perdita di peso.
Questa pratica deriva dalla convinzione di lunga data che l'aceto di mele abbia proprietà medicinali, insieme a piccole quantità di ricerca (principalmente studi sugli animali condotti sui ratti) (1,2,3,4).
Molti credono che la "madre", o combinazione di batteri e lievito nell'aceto, sia la ragione di molti dei suoi benefici proclamati. Sebbene la parte "madre" sia tecnicamente un probiotico, non esiste alcuna ricerca a sostegno di queste affermazioni.
In uno studio, i partecipanti a una dieta a controllo calorico che hanno aggiunto da 1 a 2 cucchiai di aceto alla loro dieta hanno perso da 2 a 4 libbre in più in dodici settimane rispetto a quelli che non l'hanno fatto (5). Un altro studio più piccolo ha scoperto che il consumo di aceto promuoveva una maggiore sensazione di pienezza dopo aver mangiato. Tuttavia, ciò era principalmente dovuto al fatto che l'aceto aumentava la nausea (6).
Pro
- L'aceto di mele è essenzialmente un alimento privo di calorie e un'opzione facile da includere in qualsiasi dieta sana.
Contro
- Non ci sono ricerche che esaminino specificamente l'aceto di mele negli esseri umani per supportare il suo ruolo nella perdita di peso. Inoltre, gli studi esistenti a cui si fa riferimento sono piccoli e limitati.
- Poiché l'aceto di mele è molto acido, berlo puro può danneggiare lo smalto dei denti, far male alla gola e sconvolgere lo stomaco.
- L'unico motivo per cui questo approccio sembra funzionare è dovuto alla diminuzione dell'appetito, con conseguente diminuzione dell'apporto calorico complessivo. Ciò significa che probabilmente non c'è niente di speciale nell'aceto che causa la perdita di grasso.
Il cibo da asporto
Includere l'aceto probabilmente non è un approccio efficace alla perdita di peso, soprattutto se si ignora il controllo delle calorie. La ricerca molto limitata mostra solo una modesta quantità di perdita di peso. Per non parlare del rischio di nausea e denti sensibili.
Detto questo, è probabile che includere una piccola quantità di aceto di mele o altri tipi di aceto nelle tue ricette (non berlo direttamente) sia dannoso e va bene se ti piace il sapore di esso.
Dieta della zuppa di cavolo
Il concetto di questa dieta richiede di mangiare principalmente zuppa di cavolo (brodo vegetale) per circa sette giorni per promuovere una rapida e drastica perdita di peso, con risultati pubblicizzati fino a 10-15 libbre di perdita di peso in una settimana.
Tuttavia, questo approccio funziona solo perché provoca una significativa diminuzione del consumo calorico. Inoltre, non ci sono ricerche che esaminino la zuppa di cavolo e se ci sia o meno qualcosa di speciale per questo scopo.
Pro
- Puoi ridurre un gran numero di calorie in un breve lasso di tempo, il che farà diminuire i numeri sulla bilancia.
Contro
- Puoi perdere solo così tanto grasso corporeo in una settimana e gran parte della perdita di peso derivante da questo approccio è probabilmente il peso dell'acqua.
- La zuppa di cavolo non è molto densa di nutrienti e mangiare solo una zuppa a basso contenuto calorico essenzialmente fa morire di fame il tuo corpo, quindi questa dieta non è consigliata per risultati a lungo termine.
- Il brodo di zuppa può essere ricco di sodio, il che potrebbe non essere l'approccio dietetico migliore per tutti, specialmente quelli con problemi di pressione sanguigna.
Il cibo da asporto
Questo non è un approccio sostenibile o consigliato per perdere peso. Una volta che inizi a mangiare di nuovo, probabilmente guadagnerai tutto il peso (dal momento che gran parte era peso dell'acqua), specialmente se torni al tuo precedente apporto calorico.
Bruciagrassi
I bruciagrassi sono integratori o prodotti alimentari naturali utilizzati per aumentare il tasso di ossidazione dei grassi (brucia grassi) e sono pubblicizzati come un modo per aumentare la rapida perdita di peso consentendo al corpo di bruciare più calorie.
Tuttavia, non è davvero possibile hackerare il metabolismo del tuo corpo e aumentare drasticamente la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi in modo sicuro. Inoltre, la maggior parte della ricerca sui bruciagrassi è mista o suggerisce solo benefici minimi di perdita di peso, aumentando il consumo calorico di circa 50 calorie al giorno o meno (7,8,9).
Pro
- I "cibi bruciagrassi" naturali come la caffeina e il tè verde non stimolano necessariamente il metabolismo, ma potrebbero favorire la perdita di peso in altri modi, come la riduzione dell'appetito e l'aumento dei livelli di energia.
Contro
- Gli integratori bruciagrassi sono associati a gravi effetti collaterali in alcune persone come aumento della pressione sanguigna, palpitazioni cardiache, ansia, mal di testa e vertigini (10,11,12,13,14,)
- Altri problemi comuni includono nausea, costipazione, dolore addominale e mal di testa.
Il cibo da asporto
Non perdere tempo o denaro con questi integratori. Probabilmente non funzionano e sono stati anche collegati a pericolosi problemi di salute.
Dieta HCG
La dieta HCG combina l'uso della restrizione calorica e degli ormoni, in particolare la gonadotropina corionica umana (HCG), un ormone prodotto dalle donne in gravidanza che si pensa riduca l'appetito e aumenti il metabolismo. Ma questo non è supportato dalla ricerca.
Il piano alimentare stesso consiste in sole 500-800 calorie al giorno con un apporto limitato di grassi e zuccheri. I programmi dietetici HCG in genere raccomandano due pasti al giorno costituiti da proteine magre e carboidrati complessi come frutta, verdura e cereali integrali.
Pro
- È probabile che una grave restrizione calorica provochi una perdita di peso.
Contro
- Solo perché gli ormoni sono prodotti naturalmente dal tuo corpo, significa che è sicuro iniettarli.
- Una recensione del 2016 sulla rivista degli integratori alimentari che delinea la ricerca sull'HCG per la perdita di peso solleva forti preoccupazioni sulle versioni di HCG esistenti sul mercato che sono state collegate alla crescita, alle metastasi e alla resistenza alla terapia in molti tumori (15 ).
- La FDA considera illegale e sconsiderata la vendita di integratori di HCG per la perdita di peso (16).
Il cibo da asporto
No, solo no. Questa dieta non è solo pericolosa, ma non è nemmeno un approccio efficace alla perdita di peso al di fuori del controllo calorico. Seguire una dieta ipocalorica può accelerare i risultati, ma l'uso combinato di ormoni non è necessario.
Inoltre, l'estrema restrizione calorica probabilmente non è sostenibile a lungo termine per la maggior parte delle persone.
Dieta militare
La dieta militare è un piano alimentare di tre giorni seguito da un riposo di quattro giorni. Questo schema viene ripetuto fino a quando non raggiungi il tuo peso obiettivo con l'affermazione che puoi perdere fino a 10 libbre in una settimana!
Questa dieta ha anche molti altri nomi, tra cui la dieta della marina e la dieta dell'esercito, ma in realtà non è associata a nessuna istituzione militare o governativa.
Durante la dieta di tre giorni, devi mangiare a partire da 1.100-1.400 calorie al giorno, con tre pasti e senza spuntini. I pasti consistono in cibi semplici come burro di arachidi e pane tostato, tonno, uova sode, frutta, verdura e persino gelato, insieme ad altri cibi comuni che si trovano in una mensa militare.
Durante il periodo di riposo di quattro giorni, le restrizioni vengono allentate, ma è comunque necessario limitare le calorie (meno di 1.500) e mirare a un piano alimentare sano in generale.
Pro
- La restrizione calorica è un approccio efficace.
- Il piano utilizza un approccio in qualche modo equilibrato a un'alimentazione sana con cibi semplici e integrali che richiedono poche abilità culinarie.
Contro
- La dieta è limitata solo a determinati alimenti e probabilmente carente nella nutrizione essenziale.
- La quantità di calorie potrebbe non essere la migliore per tutti, specialmente quelli che hanno bisogno di più calorie in primo luogo. Puoi controllare le tue esigenze quotidiane utilizzando un calcolatore di calorie online.
- Questa dieta probabilmente non è adatta a lungo termine
Il cibo da asporto
Anche se questa dieta probabilmente non è dannosa e comporterà la perdita di peso per alcune persone, non significa nemmeno che sia la soluzione migliore.
Non c'è niente di speciale in questa dieta al di fuori del deficit calorico:non è stato dimostrato che mangiare determinate combinazioni di alimenti aumenti la perdita di peso o fornisca benefici speciali. Quindi, se non sei nel piano alimentare, probabilmente è meglio tagliare le calorie con cibi che ti piace mangiare.
Inoltre, la quantità di calorie è una raccomandazione generale, quando si comprende bene che le nostre esigenze individuali possono differire. Invece di sottoscrivere ciò che potrebbe funzionare per qualcun altro, trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e inizia da lì.
Shake per dimagrire
Esistono diverse versioni di programmi di shake dimagranti con qualsiasi cosa, da Slim-Fast a Herbalife. I frullati proteici possono anche essere inseriti in questa categoria se vengono utilizzati per perdere chili.
Il concetto di ogni marca di frullato è abbastanza simile:ottieni un'alimentazione quasi completa in un frullato a basso contenuto calorico progettato per riempirti e aiutarti a perdere peso (in genere attraverso strategie di sostituzione del pasto).
Questo funziona per alcune persone perché un frullato da 200-300 calorie è spesso significativamente inferiore alla solita colazione, pranzo o cena che stanno sostituendo.
Pro
- I frullati possono essere abbastanza nutrienti, soprattutto se si utilizzano frutta, verdura e proteine di qualità.
- Tendono ad avere un sapore davvero buono e rendono piacevole l'attaccamento a loro.
- Sono convenienti, facili da preparare e possono essere portati in viaggio.
Contro
- Se ignori l'assunzione e ti affidi solo ai frullati per fare la loro magia, è ancora possibile aumentare di peso e bere troppe calorie.
- Questo approccio non ti insegna come controllare le calorie attraverso i pasti effettivi per un successo a lungo termine.
- Per alcune persone, le calorie che bevono potrebbero non essere registrate in modo così forte come quelle che mangiano, portando ad un aumento della fame.
- Alcune miscele sono caricate con fibre aggiunte, miscele di erbe o altri ingredienti che possono causare problemi gastrointestinali.
Il cibo da asporto
Se ti piace davvero il frullato occasionale durante un pasto, allora fallo! Ma non ignorare la necessità di bilanciare tutte le tue abitudini alimentari in generale. E se non ti piacciono i frullati o ti fanno venire fame, beh, non c'è niente di magico in loro in primo luogo e non devi berli per raggiungere i tuoi obiettivi.
Diete disintossicanti
Le diete o le pulizie disintossicanti sono diventate un modo popolare per ripulire la tua dieta e ripristinare la tua salute attraverso digiuni, tè, integratori a base di erbe, ecc. Tuttavia, non ci sono ricerche a sostegno di questi metodi e alcuni approcci potrebbero essere dannosi per la tua salute.
Inoltre, rivedere la propria dieta e aggiungere troppe restrizioni non è un approccio sostenibile per un'alimentazione sana per la maggior parte delle persone. E alcuni integratori disintossicanti possono essere pericolosi da assumere, non importa quanto suonino "naturali".
Pulizia del succo
I succhi purificanti sono spesso venduti con una serie di succhi specifici che dovresti bere durante un digiuno per disintossicare il tuo corpo e iniziare a perdere peso.
Non mangiare e fare affidamento esclusivamente sul succo probabilmente riduce un sacco di calorie ed è paragonabile a un digiuno.
Pro
- Frutta e verdura sono alimenti molto nutrienti.
- I succhi vegetali, in particolare, possono essere piuttosto ipocalorici e, se eseguita correttamente, una dieta a base di succhi è un modo per eliminare una quantità significativa di calorie dalla tua dieta.
Contro
- L'atto di spremitura rimuove la fibra dalla frutta e dalla verdura.
- Il succo tende ad essere una fonte molto povera di proteine e grassi sani, entrambi fattori che favoriscono una sana perdita di peso.
- Può essere carente di alcuni nutrienti essenziali non presenti in genere nella frutta e nella verdura, come calcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12.
- Potresti sentirti piuttosto debole, stanco e affamato.
- Bere solo succhi ad alto contenuto di carboidrati può causare uno scarso controllo della glicemia.
Il cibo da asporto
Non è necessario disintossicare il corpo. Aumentare l'assunzione di cibi sani è più che sufficiente per portare il tuo corpo sulla strada giusta.
I digiuni a base di succhi sono molto restrittivi e difficili da rispettare, per non parlare del fatto che non ti insegnano nulla sul mangiare bene una volta terminata la pulizia. Pertanto, sono probabilmente una scelta sbagliata per una perdita di peso duratura.
Pulizia magistrale
Il master cleanse è il più vicino possibile al non mangiare nulla.
Questo approccio prevede di non mangiare cibo e bere una miscela progettata per aumentare il metabolismo e ridurre la fame, sebbene non ci siano ricerche a sostegno di queste affermazioni.
La bevanda stessa è acqua mescolata con sciroppo d'acero, limone e pepe di Caienna. Si consiglia di berlo almeno sei volte al giorno e di seguire la pulizia per un minimo di 10 giorni per ottenere i migliori risultati.
Pro
- Mangiare nulla riduce molte calorie.
- Potrebbero esserci dei potenziali benefici nel digiuno. Alcune persone trovano che aumenti la concentrazione mentale e la chiarezza, tuttavia la ricerca non lo ha dimostrato.
Contro
- Fame. Non mangi letteralmente nulla per più di una settimana, il che non è solo doloroso da sopportare ma non è sicuro per tutti.
- Mancanza di quasi tutta la nutrizione.
- Potresti sentirti debole, stanco e affamato.
- Non ti insegna nulla sul successo a lungo termine della perdita di peso.
Il cibo da asporto
Sebbene il digiuno sia praticato in tutto il mondo per vari motivi, inclusa la religione, probabilmente non è l'approccio migliore alla perdita di peso. Il digiuno per perdere peso è essenzialmente la pratica di morire di fame per tagliare quante più calorie umanamente possibili. E a meno che tu non abbia intenzione di mangiare di nuovo (che alla fine ti porterebbe a morire di fame), non è una soluzione sostenibile. Inoltre, non ti insegna come gestire l'assunzione una volta riportato il cibo in scena.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Il taglio dei carboidrati per la perdita di peso è diventato estremamente popolare negli ultimi anni e numerosi programmi dietetici esplorano vari modi per ottenere uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati.
Sebbene vi sia un numero crescente di ricerche che suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati possa essere più vantaggiosa di una dieta a basso contenuto di grassi per alcune persone, gli scienziati non sono ancora chiari se sia il macroequilibrio o i tipi di alimenti inclusi nella dieta che supportano la perdita peso (17,18,19,20).
La ricerca suggerisce che mangiare più proteine e potenzialmente grassi potrebbe aiutare a frenare voglie, appetito e supportare i tuoi obiettivi di fitness in modi unici (21,22).
C'è anche una discreta varietà di scelte di carboidrati disponibili, che vanno dalle verdure allo zucchero da tavola. E non sono creati uguali. Spesso, quando le persone tagliano i carboidrati, eliminano molte calorie in eccesso da "cibi extra" come snack, dessert, bevande zuccherate, ecc. Ma se vai troppo oltre e cerchi di eliminare tutti i carboidrati, probabilmente stai tagliando un sacco di anche l'alimentazione essenziale.
Atkins
La dieta Atkins è spesso descritta come il piano alimentare originale a basso contenuto di carboidrati, sviluppato negli anni '60 dal cardiologo Robert C. Atkins. Il piano limita i carboidrati in varie fasi, enfatizzando proteine e grassi.
La fase 1 dura due settimane ed è la più rigida, a partire da 20 grammi di carboidrati o meno. La dieta avanza quindi attraverso le fasi 2 - 4, consentendoti di incorporare più frutta, noci e verdure e aumentare lentamente l'assunzione di carboidrati sani fino a circa 50 grammi al giorno.
Pro
- Alcune ricerche suggeriscono che questa dieta potrebbe essere un approccio efficace per perdere peso (23).
- Una maggiore assunzione di proteine aiuta nella perdita di grasso diminuendo l'appetito e sostenendo la massa muscolare magra.
- Offre un approccio scalato alla reintroduzione dei carboidrati e un approccio di "mantenimento" nella fase quattro che supporta un successo più a lungo termine.
Contro
- Tagliare i carboidrati non è la cosa migliore per tutti, specialmente per le persone attive che fanno affidamento su questa fonte di energia.
- Questo approccio è molto restrittivo e potrebbe essere difficile da seguire.
- Eliminare i carboidrati troppo rapidamente potrebbe causare mal di testa, sbalzi d'umore, vertigini, affaticamento e aumento delle voglie.
- Può portare a maggiori assunzioni di grassi saturi e carni rosse trasformate che possono avere un impatto negativo sulla tua salute.
Il cibo da asporto
In realtà, la maggior parte di noi non conduce una vita molto attiva e non ha bisogno di tanti carboidrati quanti ne consumiamo regolarmente. Pertanto, le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci e gestibili per molte persone.
Dipende molto da come ti fa sentire questo tipo di dieta. Se ti senti meglio con diete a basso contenuto di carboidrati e trovi piacevole lo stile di vita, provaci! E fintanto che mantieni costantemente il tuo apporto calorico, l'aggiunta occasionale di cibo ricco di carboidrati non rovinerà i tuoi progressi o devasterà la tua dieta.
Ma se ami davvero i carboidrati e come ti fanno sentire, non è necessario limitarli a livelli così bassi per perdere peso. È del tutto possibile avere successo con altri piani alimentari che ti piacciono.
Dieta carnivora
La dieta dei carnivori è proprio come sembra:la più intensa di tutti i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati, con una dieta composta interamente da prodotti animali. Ciò include carne, pesce, uova e alcuni prodotti lattiero-caseari.
Poiché i carboidrati provengono da tutto ciò che cresce dal terreno (piante), una dieta per carnivori è quasi interamente priva di carboidrati. I sostenitori di questo stile di vita affermano che un piano alimentare per carnivori può aiutare a curare la depressione, l'ansia, il diabete e l'artrite, tra le altre condizioni di salute.
Non importa che non ci siano ricerche a sostegno di queste affermazioni, ma questa dieta è stata inventata da un ex medico ortopedico americano, Shawn Baker, la cui licenza medica è stata revocata a causa di problemi di competenza (24).
Pro
- Aumenta l'assunzione di proteine e diminuisce l'assunzione di cibi zuccherati.
Contro
- Estremamente restrittivo e difficile da rispettare a lungo termine.
- Mancanza di nutrienti come fibre, grassi sani, vitamina A, vitamina C, vitamina E e altri nutrienti benefici che si trovano principalmente negli alimenti vegetali.
- Può portare a maggiori assunzioni di grassi saturi e carni rosse trasformate che possono avere un impatto negativo sulla tua salute.
Il cibo da asporto
Questo metodo non è raccomandato e non ci sono ricerche che suggeriscano che i potenziali benefici superino gli aspetti negativi di uno stile di vita a base di carne e zero carboidrati.
Per non parlare del fatto che è praticamente impossibile ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno esclusivamente da prodotti animali e qualsiasi programma che si basi su integratori per soddisfare i tuoi bisogni di salute di base probabilmente non è la scelta migliore.
Cheto
La dieta cheto sembra nuova, ma esiste dagli anni '20 come approccio dietetico al trattamento dell'epilessia nei bambini.
Dichiarazione di non responsabilità:la chetosi non è necessaria per bruciare i grassi. Anche solo tagliare le calorie può aiutarti a farlo!
Con il cheto, la maggior parte delle calorie proverrà dai grassi (circa dal 60 al 75%), seguiti da un moderato apporto proteico e pochissimi carboidrati (meno del 5% delle calorie).
I primi studi su un piano alimentare chetogenico per la perdita di grasso sono promettenti, ma finora non hanno dimostrato che la chetosi sia più efficace del conteggio delle calorie. Pertanto, il modo più efficace per perdere peso con questo piano richiede comunque di tenere traccia dell'assunzione giornaliera di cibi e bevande.
Pro
- Potrebbe essere un ottimo approccio per coloro che preferiscono cibi ricchi e gustosi e hanno difficoltà a seguire un piano alimentare tradizionale e snello.
- Può aiutare a ridurre l'appetito e supportare il miglioramento dei livelli di energia (una volta raggiunta la chetosi) (25).
- Potenziali benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati per i diabetici.
Contro
- Può sembrare restrittivo ed essere difficile da rispettare.
- Non ci sono molte ricerche sull'aderenza a lungo termine.
- Tutta la faccenda della cheto-influenza.
- Può portare a maggiori assunzioni di grassi saturi e carni rosse trasformate che possono avere un impatto negativo sulla tua salute.
- Alta probabilità di carenze nutrizionali se non scegli spesso verdure ricche di nutrienti e a basso contenuto di carboidrati.
- I giorni di cheat cheto possono sembrare più drastici alterando i livelli di zucchero nel sangue e la chetosi.
Il cibo da asporto
Questo stile di vita non è adatto a tutti, specialmente alle persone attive che fanno affidamento sui carboidrati per il carburante (i chetoni non sempre lo riducono). Può essere difficile attenersi a e se non hai una comprensione decente della nutrizione, preparare i tuoi pasti cheto può farti perdere importanti nutrienti.
Tuttavia, per coloro che non riescono a sopportare le diete tradizionali, aumentare l'assunzione di grassi (mantenendo il controllo delle calorie) può essere un modo efficace per iniziare a perdere peso. Questo perché la dieta migliore per te è quella a cui puoi attenerti! Indipendentemente dal fatto che sia o meno la strada giusta a lungo termine, rimane.
Infine, non sembra che la chetosi sia necessaria per raccogliere i potenziali benefici di un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati. Quindi, se stai iniziando il cheto, concentrati sul raggiungimento del tuo obiettivo calorico giornaliero ottenendo una buona alimentazione per ottenere il massimo da esso.
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Spiaggia Sud
La dieta South Beach, che prende il nome dalla sua origine a Miami, è un piano a basso contenuto di carboidrati meno restrittivo che non richiede il conteggio dei carboidrati. Creato dal cardiologo Arthur Agatston, questo metodo enfatizza un maggiore apporto di proteine e grassi insieme a un'alimentazione complessivamente sana.
Invece di eliminare i carboidrati, l'obiettivo è includere più cereali integrali di qualità e opzioni ricche di fibre rispetto agli zuccheri aggiunti e opzioni più trasformate. In effetti, la maggior parte delle persone riceverà ancora dal 45 al 65% delle calorie dai carboidrati con questo piano, il che lo rende un piano a basso contenuto di carboidrati molto modesto.
Inoltre, i grassi sani e insaturi e le proteine magre hanno la priorità rispetto ai grassi saturi e ai grassi animali.
Simile ad Atkins, viene utilizzato un approccio a tre fasi. Nella fase 1, gli alimenti a base di carboidrati vengono ridotti drasticamente, quindi i carboidrati sani vengono reintrodotti nella fase 2, seguita da una fase di mantenimento per prepararti a lungo termine.
Pro
- Enfatizza le scelte alimentari sane.
- Utilizza un approccio a lungo termine per la manutenzione.
- È meno restrittivo di altri piani a basso contenuto di carboidrati.
Contro
- Non funziona a meno che non venga utilizzato il controllo delle calorie.
- La prima fase può causare effetti collaterali indesiderati per coloro che riducono i carboidrati troppo rapidamente, come voglie, sbalzi d'umore, diminuzione dell'energia, mal di testa, ecc. (26).
- Non ti insegna come incorporare pasti cheat/cibi non approvati quando inevitabilmente si verifica.
- Non tiene conto dei fabbisogni individuali di macronutrienti che possono variare da persona a persona.
Il cibo da asporto
In realtà, non c'è nulla di innovativo nella South Beach Diet e il suo approccio non è molto diverso da un piano alimentare generalmente sano, a parte il fatto che è suddiviso in fasi e utilizza liste di alimenti. Pertanto, questo può essere un metodo abbastanza efficace per perdere peso se ti piacciono i cibi e trovi facile attenersi ai tuoi obiettivi calorici giornalieri.
Dieta a zona
La dieta Zona è davvero una delle prime macro diete che è diventata popolare, con un approccio al 40% di carboidrati, al 30% di proteine e al 30% di grassi.
È stato sviluppato da un biochimico americano, il dottor Barry Sears, ed è radicato nel tentativo di ridurre l'infiammazione nel corpo per promuovere una rapida perdita di grasso mettendo il tuo corpo in una cosiddetta "zona". Tuttavia, non esiste alcuna ricerca a sostegno di queste affermazioni sull'infiammazione e sull'esistenza di questa "zona" (27).
Le dimensioni delle porzioni sono determinate utilizzando un metodo occhio-mano (sostanzialmente guardando a occhio e misurando le porzioni rispetto alle dimensioni della tua mano), o utilizzando i blocchi di zona, che in realtà è solo un modo elegante per contare le porzioni impostate per ciascun macro gruppo di alimenti.
Per quanto riguarda le scelte alimentari. i carboidrati dovrebbero essere a basso indice glicemico, i grassi dovrebbero essere ricchi di grassi monoinsaturi, le proteine dovrebbero essere magre,
Pro
- Enfatizza molte scelte alimentari sane e nutrienti.
- Insegna il controllo delle porzioni.
- Un'elevata assunzione di proteine può favorire la perdita di peso (28).
Contro
- Può essere alquanto restrittivo se si eliminano molti frutti e altri cibi sani ad alto contenuto di carboidrati.
- Non tiene conto dei fabbisogni individuali di macronutrienti che possono differire da una persona all'altra.
Il cibo da asporto
Ancora una volta, per quanto ne sappiamo, non c'è nulla di magico in questa "zona", gli alimenti approvati o il macroequilibrio che ti farà perdere più peso che se seguissi una dieta ipocalorica. Inoltre, la relazione tra cibo e infiammazione non è ben compresa e la scienza dietro le affermazioni sulla zona non è proprio lì.
Detto questo, utilizzare il controllo delle porzioni e il bilanciamento macro come obiettivo chiave può essere un ottimo modo per imparare a bilanciare le calorie complessive con qualsiasi dieta.
Diete incentrate sulla salute
Sta emergendo un certo settore dell'alimentazione sana che imita qualcosa di simile a una "dieta curativa" (o qualsiasi modello di alimentazione progettato per trasformare la tua salute, consentire al tuo corpo di funzionare meglio e portare alla perdita di peso).
La scienza che circonda molte di queste diete è nella migliore delle ipotesi traballante. Questo è esattamente il motivo per cui non sorprende che tendano a contraddirsi a vicenda. In una dieta i legumi provocano infiammazioni mentre in un'altra prevengono le malattie.
Per non parlare del fatto che la maggior parte di questi approcci non ha lo scopo di promuovere la perdita di peso.
Dieta AIP
AIP sta per protocollo autoimmune paleo. È una versione molto più rigorosa del paleo, che combina il metodo paleolitico con elenchi di alimenti progettati per ridurre l'infiammazione e le condizioni autoimmuni causate da qualcosa chiamato "intestino permeabile".
In primo luogo, "intestino permeabile" non è un termine medico. Per non parlare del fatto che il tuo intestino è progettato per essere "che perde" - questo è il modo in cui assorbi e digerisci il tuo cibo. Ciò a cui la maggior parte delle persone si riferisce quando parla di permeabilità intestinale è l'aumento della permeabilità intestinale a causa di pareti intestinali ferite o infiammate, di solito a causa di un uso eccessivo di alcol, allergie alimentari o altre malattie croniche che influiscono sulla salute dell'intestino come il morbo di Chron, il celiaco , ecc (29).
Indipendentemente da ciò, l'attenzione e la ricerca sulla salute generale dell'intestino continuano a crescere e capiamo che una dieta sana probabilmente gioca un ruolo nell'infiammazione e nella salute dell'intestino - come esattamente non è ancora stato compreso (30,31,32).
I principi alimentari di base per l'AIP includono evitare quanto segue:
- Grano
- Legumi
- Latticini
- Alimenti trasformati
- Zuccheri raffinati
- Oli lavorati
- Uova
- Noci e semi
- Caffè
- Cioccolato
- Verdure da belladonna
- Gomma
- Edulcoranti artificiali
- Emulsionanti e addensanti alimentari
Pro
- Evidenziare cibi integrali più nutrienti può migliorare la tua salute in molti modi.
Contro
- Poco supporto scientifico.
- Elimina molti cibi sani.
- Molto restrittivo e difficile da seguire per periodi più lunghi.
- Non progettato per la perdita di peso.
- Non insegna il controllo delle porzioni o l'equilibrio che include "cibi cheat".
Il cibo da asporto
Unless you are suffering from digestive issues and your doctor agrees an elimination diet may be a good starting place to figure out what is irritating you, eliminating so many things from your meals is not recommended.
For weight loss, it is unlikely you will be able to stick to such a strict plan for more than a few weeks to see results. Additionally, there is no scientific reasoning to do so in order to drop pounds.Alkaline Diet
The Alkaline diet stems from the theory that you can alter the PH of your body through food—increasing or decreasing your susceptibility to disease. This includes eating less acid-forming foods like meat, poultry, fish, grains, eggs, and alcohol, and consuming more alkaline foods such as fruits, nuts, legumes, and vegetables.
Advocates for this method suggest you test your body's PH levels using urine test strips since your body excretes metabolic waste through urine to help tightly regulate your blood PH levels (30,31).
Food choices may alter PH levels in your urine, but it doesn't exactly translate into your blood PH or negatively impact your health. If the PH of your blood were to change outside of its normal range (7.36–7.44), it would be fatal - and this only occurs in serious medical conditions like ketoacidosis (32,33).
Additionally, research suggests that cancer and other diseases are not restricted to acidic only environments. So even if you could regulate your body's PH in this way, it doesn't mean you reduce your risk of all disease (34,35).
Pros
- Promotes eating more nutritious, whole foods.
Cons
- Little science backing to these claims.
- Cutting out meat, dairy, seafood, eggs and grains can cause you to miss out on beneficial nutrition.
- Not designed to promote weight loss and no focus on calorie or portion control.
The Takeaway
It is not really possible to change your body's PH levels through foods and beverages (that we know of). However, this diet does encourage more nutritious, whole foods which can benefit your health in many different ways.
If looking to follow this plan to lose weight, it does not hold any advantage over tracking your calories.
Anti Inflammatory Diet
Inflammation is a natural process your body uses to heal itself from harm. It can be good, in terms of wound healing, or bad, in terms of chronic disease.
Emerging research (done mostly on mice, not humans) suggests that diet and lifestyle can potentially impact certain types of inflammation and increase your risk for chronic disease (36,37).
The problem is that it's not well understood how food impacts inflammation exactly. In fact, most people have no idea what inflammation is or how it works and scientists are just beginning to understand the connections between metabolism and the immune system.
Regardless, eating a nutritious, balanced diet does still play a major role in improving and maintaining good health (38).
There also isn't any research to suggest that inflammation plays a part in your ability to lose weight. It's more like weight loss itself (through eating less) can reduce inflammation markers, potentially more so than food choices (39,40).
Pros
- Celebrated anti-inflammatory foods tend to be nutrient-rich and support better health.
- Cleaning up your diet can often help cut out excess calories.
Cons
- More research is needed.
The Takeaway
All nutritious, whole foods we are designed to eat are likely anti-inflammatory.
Your health is the product of everything you’ve done thus far in your life and eating certain foods will not reverse/combat inflammation, aging, or disease, or overhaul your diet and lifestyle.
Following any nutritious diet, including an AIP diet, is certainly going to have some potential health benefits. However, if you are looking to drop pounds, the amount of food you eat is still more important than the type.
Low FODMAP Diet
There is a certain strain of carbohydrates found in a variety of foods that have recently been linked to potential digestive issues in some people - specifically those with irritable bowel syndrome (IBS) (41,42).
FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) are a type of pre-biotics notorious for causing bloating, gas, and diarrhea. A FODMAP diet uses elimination and reintroduction to determine which of these specific types of foods are causing the issue.
However, this doesn't apply to everyone and it likely won't help you debloat or "get a flat belly" if you don't have IBS. It's also not an effective approach for weight management since it has little to do with portion control.
Pros
- May be beneficial for those diagnosed with IBS.
Cons
- Does not focus on food quantity or nutrition in any way.
The Takeaway
If you are suffering from GI distress, speak with your doctor before trying any elimination diet on your own. These diets can be restrictive and hard to follow, causing you to miss out on beneficial nutrition.
Additionally, elimination diets like this aren't designed to help you lose weight.
MIND Diet
The MIND diet is a mash-up of Mediterranean and DASH diets and stands for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Researchers designed the MIND eating plan with the intention to support brain health and reduce the risk of dementia and Alzheimer's (43).
It emphasizes high amounts of nutrient-dense foods like fruits, vegetables, and whole grains, and healthy fats like nuts, seeds, and fatty fish.
Both the Mediterranean and DASH diets have been heavily supported by research as a way to promote good heart health and they may also support weight loss through a balanced meal plan (44,45). Regardless, a MIND diet will only result in pounds lost with controlled portions.
Pros
- Emphasizes a nutritious, balanced approach to eating backed by science.
- May support brain health and heart health.
- Uses food lists and suggested servings to emphasize portion control.
Cons
- Still need to count calories.
The Takeaway
Although not necessarily designed for weight management, eating a healthy balanced meal plan like the MIND diet can support your fitness goals by increasing your nutrition intake. Not to mention both the DASH and Mediterranean diets have been used successfully in weight loss studies.
This method could be a great way to improve your health and support losing weight if portion control is followed.
Lifestyle Diets
The following programs are bucketed into a category I like to call "lifestyle" because the focus is less on quick results and more on changing your eating habits for the long haul. Moreover, a lot of these plans also take into consideration improving overall health and wellbeing, not just weight loss.
You may find that each of these diets are really just variations of one another. And that's because healthy eating isn't a great mystery. We know and have always known that nutrient-dense whole foods are good for your health.
Where they really differ is in the claims they make and whether or not they can be truly backed up by science.
Blood Type Diet
Eating for your blood type became popular more than 20 years ago and is based on the philosophy that different blood types are linked to our ancestors' genetic traits, including which type of food they thrived on.
There are four blood types and each is associated with a different suggested eating pattern.
- Type A - mostly plants, with no red meat.
- Type B- plants, some dairy, and certain meats (everything except chicken and pork). No wheat, corn, lentils, and tomatoes.
- Type AB:seafood, tofu, dairy, beans and grains. No kidney beans, corn, beef or chicken.
- Type O:meat, fish, poultry, fruits and vegetables. Limit grains, legumes and dairy.
Research does suggest a possible link between blood type and risk for certain diseases, however, there are no studies indicating that what you eat plays a role (46). Additionally, the claims that eating for your blood type can help you lose weight, are not backed by any science.
Pros
- Emphasizes nutritious, whole foods
Cons
- Little to no scientific backing
- Eliminates some nutritious foods for certain blood types
- Doesn't consider portion control or personal health needs
The Takeaway
Besides the fact that there is no research to support this approach, we are much more diverse in our personalized health needs than our blood types can predict. This diet does not account for individual health conditions, food allergies, fitness needs, or other factors that can determine what is truly healthy for each of us.
That being said, there isn't any harm in trying this diet. If you are curious about eating for your blood type, go for it. Just remember to pay attention to what makes you feel good, your taste preferences, and calorie needs to be successful.
Clean Eating
Clean eating is an approach that involves focusing on more whole foods while eliminating or cutting back on processed foods and artificial ingredients.
While there are no "dirty" foods that are unsafe to consume, there are some potential benefits to cleaning up your diet in this way.
There is a small amount of research that supports the use of quality food choices in promoting more weight loss over calorie control alone, but more research is needed to understand exactly what is going on (47,48).
We do know that whole foods tend to be more nutritious than processed, and in some cases can help you cut out excess calories from added sugar and fats. Additionally, following a nutritious diet may help you manage your hunger, mood, and food cravings (49,50,51).
Pros
- Cutting out processed foods and increasing your intake of fresh fruits and veggies can be a great way to support your health and potentially weight loss.
Cons
- Can require a drastic change in eating habits for some people.
The Takeaway
Cutting out processed foods and increasing your intake of fresh fruits and veggies can be a great way to support your health and potentially weight loss through good nutrition. You just don't have to restrict everything all at once, especially if your eating habits aren't that great from the start.
Focus on hitting your daily calorie goal and adding in more nutritious foods that you enjoy.
Want to kick start your ideal clean eating meal plan now? Use this free Meal Prep Toolkit for Clean Eating - complete with daily calorie recommendations, food lists, and menu planning templates.
DASH Diet
DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension and a DASH diet is commonly used in individuals who suffer from high blood pressure.
A DASH eating plan restricts high sodium foods while promoting high-potassium foods and nutrient-rich foods that support heart health like whole grains, fruits, vegetables, healthy fats, and lean proteins.
Heart-health benefits aside, many have found that the healthy eating patterns and portion control recommended by the DASH diet can also support losing weight (52,53).
Pros
- Promotes intake of nutritious foods
- Uses calorie control and strategic food portioning
- Promotes heart health
- Backed by research
Cons
- Requires some meal planning and basic understanding of nutrition to follow
The Takeaway
A DASH diet is a nutritious, balanced approach to improving your heart health and supporting weight loss for many people.
However, if you aren't in the habit of measuring and portioning out all your meals, you can still get results by tracking your overall daily intake and resorting to more DASH approved foods.
Intermittent Fasting
Intermittent fasting is really just a fancy term for your daily eating pattern. It involves restricting your intake to only certain time periods each day and building your workouts around these eating windows accordingly.
For example, many people will use the 16:8 method, where they fast for 16 hours (usually overnight and the following morning) and then are allowed to eat during an 8-hour window. Other versions involve full-day fasts like the 5:2 method, where you fast for two days per week.
It is theorized that skipping meals in the morning and working out fasted may help you burn fat more efficiently. However, there isn't any research to suggest that when you eat or how often you eat has a big impact on your ability to lose body fat (54,55,56,57,58).
No surprise here, fasting and restricting your eating can help you cut calories more easily, which is exactly how people get results with this approach. And likewise, it is also possible to gain weight on these diets if you overdo it when you do sit down to eat.
Pros
- Might help cut calories.
- Provides a routine to follow that might help build habits/help you stay consistent.
Cons
- Does not focus on food quality and nutrition needs.
- No emphasis on portion control or calorie intake directly.
- Working out fasted is not desirable for everyone.
- Skipping meals may increase hunger levels, mess with your mood, and cause overeating at your next meal.
The Takeaway
There is nothing special about the act of fasting or intermittent fasting (besides calorie restriction) that promotes more weight loss than other approaches.
If you're someone who would benefit from some structure or routine when it comes to your eating, something like intermittent fasting might help get you set up on a better eating schedule to help you cut calories.
But on the flipside, if you find this style really messes with your appetite control, energy levels, mood, etc, you might just want to stick to your normal eating routine and track your daily intake.
Mediterranean Diet
The Mediterranean diet follows an eating pattern similar to the types of foods one would find in countries surrounding the Mediterranean sea—like fish, olives, tomatoes, fresh fruits, veggies, whole grains, and small amounts of meat, dairy, and wine.
Through high intake of mostly nutrient-rich, whole foods, the Mediterranean approach has been linked to numerous health benefits, especially heart health (59,60,61,62,63). It has also been strongly linked to weight management, as the moderate amount of healthy fats in the plan are thought to promote satiety and adherence to the plan (64).
However, opting for a Mediterranean meal plan alone won't necessarily result in pounds lost. Yes, it can help you cut out a lot of excess calories from processed foods, but without paying attention to your serving sizes, you won't get the results you're looking for.
Pros
- Promotes intake of nutritious foods.
- Promotes heart health.
- Backed by research.
Cons
- Does not emphasize portion control directly.
The Takeaway
If you enjoy richer tasting foods, like healthy fats from olives, avocados, and olive oils, and want a nutritious, balanced approach to eating, a Mediterranean diet may be a good fit for you. Just remember to pay attention to how much you are eating, along with the what.
Paleo
A Paleo diet follows the basic principle of “eat foods a caveman would eat.” This whole-foods approach would include plenty of healthy fats, proteins and produce, and exclude more modern foods like grains, dairy
Paleo also emphasizes grass-fed, sustainably caught, and free-range options, similar to the type of protein options a caveman would hunt or gather.
However, the research behind this theory is far from conclusive.
Pros
- Focuses on nutritious, whole foods
- Helps cut out excess calories from processed foods and grains
- Tends to be higher in protein which may support weight management
Cons
- Eliminates some nutritious food options that might not be necessary to exclude
The Takeaway
A well-executed Paleo diet is one way to focus on more
Because processed foods are eliminated, a Paleo diet may lead to natural calorie control and better macros, helping to increase intake of protein and healthy fats while slightly cutting back on carbs. However, paying attention to how much you consume on a regular basis still applies to achieve your desired results.
Interested in going Paleo? Get everything you need to crush your nutrition and fitness goals with this free Meal Prep Toolkit for Paleo eating.
Pegan Diet
Pegan is a mash-up of paleo and vegan. At first glance, this might sound confusing considering Paleo is heavy meat and fish whereas Vegan is none. In reality, this diet is neither paleo nor vegan and is just another fancy way of saying plant-based eating, with an emphasis on whole foods.
Unlike paleo though, Pegan still allows for legumes and small amounts of processed sugars, oils, and grains.
When it comes to weight loss, there are no studies looking at how effective Pegan is.
Pros
- Promotes nutritious, whole foods
- Helps cut out excess calories from processed foods and grains
- Slightly less restrictive than Paleo or Vegan
Cons
- Uses unnecessary food restrictions like eliminating certain whole grains and legumes
The Takeaway
While the name Pegan may be unique, this style of eating is not. It seems to be another approach to emphasizing whole foods and quality, sustainable proteins while getting you to eat more plants. This is also called a balanced, healthy approach.
This may be a good model to look at as a starting place for improving your diet, but if you enjoy some of the "forbidden foods", know that you can still include them and lose weight if you are counting calories.
Pescatarian
A Pescatarian diet is also often considered plant-based because it looks a lot like a Vegan diet but with fish included. Sometimes eggs and dairy will also be allowed, but no meat or poultry.
This approach gives you all the benefits of a plant-based diet with additional protein options and notable sources of omega 3 fats from fatty fish and seafood.
Pros
- Promotes nutritious, whole foods
- Includes nutrient-dense proteins like fish
- May support heart health and brain health
Cons
- No research suggesting this plan is better than others
The Takeaway
Personal preference is king when it comes to choosing your meal plan. If you enjoy a Pescatarian model, then have at it! This is a great way to include lots of nutritious food choices to support your health and weight loss goals.
As long as you opt for nutritious foods you enjoy and control your calories, you're on the best meal plan for you.Plant-Based Diet
The term plant-based is used frequently, but it doesn’t necessarily describe just one style of eating. Plant-based really just means the bulk of your food choices come from plants. It does not necessarily mean Vegan, although most interpret plant-based in this way.
Plant-based foods (anything that grows out of the ground) include fruits, vegetables, beans, legumes, nuts, seeds, and grains.
Plant-based diets have been linked to longevity, reduce risk of chronic disease, and better weight management (66,67,68). And research continues to emphasize the importance of these foods for our health and nutrition intake.
But this doesn't mean that meat and dairy are bad for you. Many animal-based foods can offer health benefits and essential nutrition that support your weight loss goals—specifically high amounts of protein, zinc, iron, calcium, and vitamin B12. There is also no research proving 100% plant-based diets are better than a balanced, healthy meat-based diet that includes plenty of plant foods. It just depends on the person and personal preference!
Just as you can eat a poor quality meat-based diet, it is also possible to eat a poor plant-based diet. After all, french fries and Oreos are technically Vegan. Additionally, balancing your macros (especially protein) can feel more challenging on a 100% plant-based diet (even more so if you are following a whole-foods, plant-based program).
Pros
- Can include high intakes of nutrient-dense foods
- Supported by research
Cons
- Does not teach macro balance or calorie control directly
- Plant-based is a loosely defined term
The Takeaway
Yes, eating more plants can be good for you, as long as they are the right type. But this does not mean 100% plant-based is the best solution for everyone. Unless of course, that is the type of food you enjoy eating most and can stick to long term.
To get the benefits of this diet, be sure to include plenty of quality whole-food plants in your day, and balance the remainder of your choices accordingly. And of course, pay attention to how much you consume!
Tom Brady Diet
Tom Brady's ultra-restrictive meal plan consisting of alkalizing foods and no nightshades became trendy a few years ago. But as it turns out, he has loosened the reigns a bit and now follows a more balanced approach to healthy eating (69,70).
Brady now drinks plenty of water, and loads up on fruits, veggies, and nutritious whole foods that support his athletic performance.
He's also supposedly added cheat meals back in (like pizza), which allow him to maintain his sanity and followed a true maintenance approach to healthy eating long term.
Pros
- Emphasizes nutritious, whole foods
- Supports athletic performance
- Uses balance and portion control
Cons
- His previous diet was extremely restrictive and lacked scientific backing
The Takeaway
It is common for a lot of us to turn to our idols or fitness inspiration and want to mimic what they eat in hopes of achieving similar results. But the thing is, we are all very different in our individual nutrition needs, and what works for Tom Brady won't work for everyone.
Being too restrictive with your food can only work for so long. At some point, you will need to learn how to balance your taste preferences, incorporate healthy foods you enjoy, and practice proper portioning.
Vegan
Veganism represents the strictest form of plant-based diets that eliminates all forms of animal products including, meat, seafood, dairy, eggs, and animal-based ingredients.
While there are many reasons people try Vegan, including humanely raised, sustainability, and health, there also seems to be some potential weight loss benefits to this lifestyle.
Plants tend to be nutrient-dense, meaning they are low in calories and high in nutrition. This makes them a valuable food group for any dieter. And when done right, a well-planned Vegan menu can help you shed pounds (71,72).
However, there is no research looking specifically at Vegan over diets that just include high amounts of plants, so the jury is still out on whether or not Vegan offers advantages over a mixed -diet approach.
Pros
- Increased intake of key nutrients like fiber, vitamin A, vitamin E, potassium, etc.
Cons
- Can be challenging to get high amounts of protein, zinc, iron, calcium, DHA omega 3 fats, and vitamin B12 found in animal-based foods.
The Takeaway
Veganism is nothing more than a food preference. If you enjoy eating plants and feel best on a Vegan diet then go for it! As long as you choose nutritious foods and manage your portions, weight loss will happen.
But if you hate Vegan food and are having a hard time sticking to it, don't. There is nothing special (that we know of) that makes Vegan better than any other calorie-controlled diet for losing weight.
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Vegetarian
Vegetarian is similar to Vegan, focusing almost entirely on plant foods while eliminating meat and seafood. Unlike Vegan, a Vegetarian diet allows for eggs and dairy.
Just as with other plant-focused diets, going Vegetarian is one way to improve your nutrition and support weight loss (71,72). However, the amount you consume still has the largest impact on getting results.
Pros
- Increased intake of key nutrients like fiber, vitamin A, vitamin E, potassium, etc.
- Including some dairy and eggs can help you get higher protein intakes compared to Vegan.
Cons
- Lacking in important omega fats found only in seafood
The Takeaway
It is possible to have a nutritious Vegetarian diet as well as a not so great one. Just because something is Vegetarian doesn't mean it is healthy or going to help you drop weight—take cheese pizza for example. Thus, going Vegetarian alone is not going to guarantee improved health or weight loss.
If choosing this lifestyle to achieve your goals, be sure to find nutritious vegetarian options you enjoy and keep serving sizes in check.
Whole Foods Diet
A Whole Foods diet is a lifestyle approach to eating that emphasizes more whole foods and less processed foods. This includes choosing more options that closely resemble how they are found in nature, with few ingredients, and little to no artificial ingredients or preservatives.
However, sticking to only whole foods can be challenging and isn't necessary to achieve good health. Not all processed foods are bad and having the occasional, highly processed option likely won't harm you. Moreover, eliminating too many things can cause you to be too restrictive, leading to food cravings and inevitable diet failure.
Also, most restaurants and ready-made options wouldn't fit into this diet, so you'd likely have to meal prep a lot of your food or stick to raw options.
Lastly, just eating whole foods alone won't cause you to lose weight or automatically improve your health, you'll still need to pay attention to your macro and micronutrient intake to get the most out of your food.
Pros
- Emphasizes nutritious, whole food choices
- May increase intake of vitamins, minerals, and fiber
- Can help you cut back on added sugar and processed foods
Cons
- Does not emphasize calorie control or macro balance
- Hard to follow long-term
The Takeaway
Following a whole-foods approach to healthy eating can be one of the best options to choose, especially when you incorporate calorie and micronutrient intake. Just make sure you aren't too restrictive and don't get into the habit of demonizing certain processed foods that you enjoy from time to time.
So... What is the Best Weight Loss Diet?
It can be extremely tempting to jump on the bandwagon of the latest diet craze, especially those promising extreme results in a short amount of time. However, when it comes to losing weight, following a healthy, balanced diet made up of foods you enjoy is your best bet.
Consistency is key, and the best way to stay consistent is to enjoy the process.
This means learning how to balance your favorite cheat foods with long-term calorie control and nutritious food choices. It takes a bit of time, and trial and error, but with enough practice you will get there. Just keep at it!
When it finally clicks, you'll be much happier and better off than going through the constant cycle of one crazy diet after another.
A great way to set yourself up for success on any diet is with coaching from experts, food lists, tracking and goal-setting tools, and workouts proven to burn fat.
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