Poiché ci sono problemi di salute associati ai salumi e alle carni lavorate, è importante informarsi su alternative sane ai salumi.
Per i mangiatori di carne, i salumi possono essere uno spuntino delizioso o un ingrediente del pasto. In tutto il mondo, ci sono innumerevoli opzioni tra cui scegliere, ognuna preparata a modo suo, dal salame affumicato alle salsicce e alla pancetta.
Sfortunatamente, mangiare costantemente grandi porzioni di salumi e trasformati potrebbe essere problematico per la tua salute. Innumerevoli studi hanno collegato le strategie di lavorazione della carne come la cura a un aumento del rischio di qualsiasi cosa, dalle malattie cardiache al cancro. In effetti, uno studio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità ha riscontrato una correlazione significativa tra il rischio di cancro e i salumi comuni tra cui pastrami, salumi e prosciutto.
Altri studi di ricerca supportano questa ricerca. Ad esempio, uno studio condotto dagli scienziati di Hamilton ha trovato un legame tra il consumo regolare di carni lavorate e un rischio più elevato di morte precoce e malattie cardiovascolari. La stessa correlazione non era evidente con carni e pollame non trasformati. Questo è un grande motivo per pensare a alternative salutari ai salumi.
Quindi, come si riduce la quantità di salumi nella dieta e quali sono alcune delle migliori alternative salutari ai salumi?
I potenziali pericoli dei salumi e dei trasformati
La stagionatura è solo uno dei tanti modi in cui i produttori possono "lavorare" la carne per far durare più a lungo il prodotto a base di carne sugli scaffali dei supermercati. La stagionatura delle carni comporta l'uso di grandi quantità di sale per preservare la carne, nonché di altre sostanze chimiche per mantenere il gusto e la consistenza.
I salumi comuni che le persone acquistano al negozio includono:
- Salame
- Chorzo
- Peperoni
- Pastrami
- Prosciutto
- Pancetta
- Pancetta
La cura, simile ad altre forme di lavorazione degli alimenti, può danneggiare la struttura delle carni che mangi, oltre a confezionarle con pericolosi "ingredienti aggiunti" che aumentano i livelli di sodio e aumentano le possibilità di varie malattie croniche. Il consumo di carne lavorata è associato a una maggiore probabilità di condizioni tra cui:
- Pressione alta (ipertensione)
- Tumore dell'intestino e dello stomaco
- Malattie cardiache
- Malattia polmonare ostruttiva cronica
Sebbene la maggior parte degli studi sui pericoli delle carni lavorate siano "osservazionali", il che significa che non dimostrano il danno che queste carni possono causare direttamente, sono abbastanza convincenti che molti professionisti medici suggeriscono di ridurne l'assunzione quando possibile.
Anche a livello di base, le carni lavorate e stagionate contengono composti chimici nocivi che è meglio evitare nella nostra vita quotidiana.
È anche meglio evitare troppo sodio o sale, se in genere stai cercando di essere in salute e sappiamo che i salumi hanno molto sale, il che ci porta al punto successivo:
Ingredienti nocivi nei salumi
Forse il rischio più grande nel mangiare grandi quantità di salumi è l'esposizione a grandi quantità di sale. La maggior parte delle aziende di stagionatura fa molto affidamento sul sale per preservare il sapore e l'aspetto dei salumi. Sfortunatamente, gli studi rivelano che un'elevata assunzione di sale e sodio può aumentare il rischio di qualsiasi cosa, da mal di testa, problemi di gestione del peso e insufficienza cardiaca, ipertensione, malattie renali, cancro allo stomaco e ictus.
A peggiorare le cose, i salumi contengono anche altri composti e ingredienti che possono essere dannosi per la salute umana, come ad esempio:
- Composti N-nitroso: Collegati a un rischio più elevato di cancro, i composti N-Nitro vengono utilizzati per preservare il colore della carne e migliorarne il sapore. Le carni lavorate sono la principale fonte alimentare di nitrosammine, motivo per cui sono spesso collegate al rischio di cancro.
- IPA: Gli idrocarburi aromatici policiclici sono sostanze trasferite nell'aria quando viene bruciata la materia organica. Questi sono più comuni nelle carni affumicate, ma possono essere presenti nei salumi dai sapori affumicati. Gli IPA sono sostanze potenzialmente dannose che possono aumentare il rischio di varie condizioni, come la BPCO.
- Ammine eterocicliche: Gli HCA sono una specie di composto chimico che si forma quando il cibo viene cotto ad alte temperature. Questi possono causare il cancro negli animali se consumati in quantità elevate e possono essere pericolosi anche per l'uomo.
Mentre alcune carni lavorate e stagionate possono anche essere fonti di sostanze preziose come zinco, proteine e ferro, gli esperti raccomandano di fare molto affidamento su questi prodotti per la nutrizione. La ricerca dell'American Institute of Cancer ha scoperto che anche solo una piccola quantità di carne lavorata nella tua dieta regolare può aumentare il rischio di cancro del colon-retto.
Alternative salutari ai salumi nei panini
Mangiare meno carni lavorate e prodotti stagionati può essere molto più facile di quanto la maggior parte delle persone pensi. Di solito, questi alimenti sono usati più comunemente come snack e riempitivi per sandwich, ma ci sono varie altre opzioni più salutari là fuori che possono offrire un sapore eccellente, con meno effetti collaterali.
Ad esempio, alcune delle migliori alternative salutari ai salumi per panini e insalate includono:
1. Tonno o Salmone in Scatola
Il tonno o il salmone possono essere una fantastica alternativa ai salumi come pancetta e prosciutto quando prepari un'insalata fresca o un panino. Questi prodotti sono relativamente economici, di facile accesso e spesso con un contenuto di sodio molto inferiore rispetto alle loro alternative curate.
Come bonus aggiuntivo, salmone, tonno e prodotti ittici simili sono ricchi di preziosi nutrienti e ingredienti aggiunti. Sia il tonno che il salmone sono ricchi di acidi grassi omega 3, che sono ottimi per aumentare le funzioni cerebrali, abbassare il colesterolo e migliorare la salute degli occhi. Questi prodotti possono anche essere piuttosto ricchi di vitamina B12, che aiuta il corpo a formare nuovi globuli.
2. Burro di arachidi
Se desideri un ripieno per sandwich con tutti i benefici proteici dei salumi e prodotti trasformati simili, ma con meno pericoli, il burro di arachidi è un'ottima scelta. Il burro di arachidi non è ricco di proteine come carne, pesce o pollo, ma è comunque eccellente per bilanciare i tuoi macronutrienti.
Il burro di arachidi contiene anche magnesio, che svolge un ruolo cruciale in 300 processi chimici in tutto il corpo, zinco, essenziale per la sintesi proteica e fosforo per la costruzione di cellule sane. Puoi anche ottenere un maggiore apporto di niacina per la digestione e vitamina B-6 per la funzionalità del sistema immunitario dal burro di arachidi.
3. Pollo arrosto
Ridurre i salumi e i trasformati non deve significare rinunciare completamente alla carne. Molte forme di carne sono un'ottima fonte di proteine e altri preziosi nutrienti. Puoi ancora utilizzare questi ingredienti nei tuoi panini, insalate e altri pasti, ma è meglio optare per prodotti arrostiti, piuttosto che affidarsi alla stagionatura e alla lavorazione.
Pollo e tacchino appena arrostiti possono essere una scelta particolarmente buona per i pasti quotidiani. Il pollo, in particolare il pollo magro e biologico, è ricco di vitamine e minerali e può aiutare nella gestione della pressione sanguigna. Il pollo è anche relativamente povero di grassi e calorie, quindi può essere una buona scelta se stai attento al tuo peso.
4. Verdure
Le verdure potrebbero non darti i benefici proteici che otterresti dalle carni lavorate e stagionate, ma possono invece offrire una serie di altri vantaggi. Usate come parte di impacchi e panini, le verdure riempiono i tuoi pasti con fantastiche fibre, essenziali per controllare i livelli di sazietà e glicemia.
Alcuni tipi specifici di verdure sono particolarmente buoni come sostituti della carne. Ad esempio, i funghi hanno un sapore ricco e carnoso, in particolare quando sono cotti perfettamente con la giusta selezione di erbe e spezie. Melanzane e jackfruit sono anche fantastici sostituti di piatti a base di carne e possono essere mescolati con fagioli e legumi per ottenere proteine extra.
5. Insalata di uova
Le uova sono un superalimento e un'aggiunta fantastica alla tua dieta, in particolare se stai cercando di mantenere alti i livelli di proteine. Un uovo intero è ricco di preziose vitamine tra cui vitamina A, B5, B2 e B12, oltre a fosforo, selenio e acido folico. Le uova possono anche contenere quantità decenti di zinco, calcio e vitamina D.
Mentre alcune persone hanno sollevato preoccupazioni sui livelli di colesterolo alto nelle uova, gli studi mostrano che mangiare uova non aumenta affatto il colesterolo nel 70% delle persone. Le uova contengono anche importanti nutrienti di cui non sempre ne abbiamo mai abbastanza nella nostra dieta regolare. Ad esempio, le uova sono ricche di colina, che è un ingrediente essenziale nella costruzione delle membrane cellulari e nelle molecole di segnalazione.
Alternative salutari agli snack a base di carne secca
Se stai cercando un'alternativa ai salumi per i tuoi spuntini, ci sono molte ottime opzioni là fuori. Puoi iniziare con le opzioni sopra menzionate, gustando un uovo sodo come parte della tua alimentazione quotidiana o alcuni pezzi di pollo arrosto.
Invece di utilizzare prosciutto e carni lavorate su pizze e insalate, prova il pollo o le verdure grigliate come funghi e melanzane. Invece di confezionare salame e peperoni nei tuoi pranzi, considera di sostituirli con salse e bastoncini di verdure, ceci arrostiti o formaggio e cracker.
Altre alternative più sane ai comuni snack a base di salumi includono:
- Hummus
- Avocado
- Funghi e pomodori alla griglia
- Helloumi
- Confezioni individuali di formaggio
- Fagioli
In particolare, non devi eliminare completamente i salumi dalla tua dieta , ma è una buona idea limitare e ridurre l'assunzione. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, è ragionevolmente sicuro mangiare piccole quantità di salumi e carni lavorate se si rispettano meno di 50 grammi al giorno.
Simile ad altri cibi gustosi ma problematici, come zucchero e caffeina, la carne lavorata è qualcosa che dovremmo mangiare con moderazione. Quando pianifichi i tuoi pasti, cerca di evitare di includere i salumi nella tua dieta su base giornaliera. Di tanto in tanto cambia le tue opzioni alimentari comuni con alcuni dei suggerimenti di cui sopra e tieni traccia della risposta del tuo corpo.
Ridurre il consumo di salumi
I salumi possono spesso essere uno spuntino delizioso. Tuttavia, sono un alimento di cui tutti dovremmo mangiare di meno, quando possibile. Sebbene la ricerca sui pericoli dei salumi e delle carni lavorate sia ancora in corso, la maggior parte degli esperti concorda che questi prodotti sono ricchi di composti chimici pericolosi non presenti nella carne fresca standard.
Mentre mangiare occasionalmente un pezzo di salume va probabilmente bene, è meglio evitare che questi prodotti alimentari dominino la tua dieta. Sperimenta con ingredienti e cibi diversi per espandere le tue opzioni nutrizionali.
Scegli alternative sane ai salumi quando possibile, soprattutto se il cancro è presente nella tua famiglia. Puoi scoprire i tuoi rischi genetici per la salute in termini di cancro e rischio di malattie, nonché informazioni sul tipo di dieta che si adatta meglio al tuo corredo genetico, tramite un kit di test del DNA CircleDNA Premium.
Riferimenti
- Cancerogenicità del consumo di carne rossa e lavorata (Véronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha El Ghissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa, et. al) https://www.thelancet.com/journals/ lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/fulltext
- GLI 8 FATTI DI SALUTE AMERICANI PIÙ SPAVENTOSI (Melissa Mohabir) https://www.muscleandfitness.com/features/active-lifestyle/8-scariest-american-health-facts/
- Sale e sodio (Harvard T. H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- Nitrosammine volatili negli alimenti sul mercato svedese e stima della loro assunzione giornaliera (B.G. Osterdahl) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3192011/
- Limitare il consumo di carne rossa e trasformata (Istituto americano per la ricerca sul cancro) https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/limit-consumption-of-red-and-processed-meat/
- Il burro di arachidi fa bene? (Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781
- Il pollo è sano? Nutrizione, benefici e suggerimenti (Rachael Link, MS, RD) https://www.healthline.com/nutrition/is-chicken-good-for-you
- Colesterolo alimentare fornito dalle uova e dalle lipoproteine plasmatiche nelle popolazioni sane (Maria Luz Fernandez) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/
- Esiste una sana pancetta o salsicce? (Leah Hyslop) https://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/how-unhealthy-are-processed-meats/
