La dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati e ricca di grassi è diventata sempre più popolare, principalmente come strumento per perdere peso.
Seguire una dieta cheto comporta limitare i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno e aumentare l'assunzione di grassi. Di conseguenza, la dieta tende ad essere ricca di prodotti animali, grassi e altri alimenti a basso contenuto di carboidrati come avocado e cocco. .
Questi alimenti possono essere costosi, soprattutto per le persone con un budget limitato per la spesa. Tuttavia, ci sono modi per seguire una dieta cheto in modo conveniente.
Questo articolo fornisce suggerimenti, liste della spesa e idee per i pasti per mangiare cheto con un budget limitato.
Suggerimenti per seguire una dieta cheto con un budget limitato
La maggior parte dei pasti con una dieta cheto consiste in proteine a basso contenuto di carboidrati, come carne o uova, oli, verdure non amidacee e cibi ricchi di grassi, come avocado, cocco o noci.
Ecco alcuni suggerimenti per fare scorta di questi componenti del pasto cheto quando i soldi sono stretti:
- Acquista in blocco. L'acquisto di alimenti sfusi può aiutarti a ridurre le spese. Cose come noci, semi e cocco grattugiato possono essere trovati in contenitori sfusi nella maggior parte dei negozi e gli oli da cucina possono essere acquistati online o in un discount in grandi quantità.
- Cerca i saldi e fai scorta. Se hai spazio nel congelatore, fai scorta di carne, verdure e persino avocado (puoi congelare la polpa) quando sono in vendita. Puoi anche approfittare di prodotti non deperibili come noci, semi e oli a un prezzo scontato e conservarli nella tua dispensa.
- Compra verdure di stagione. Le verdure di stagione, così come quelle coltivate localmente, tendono ad essere meno costose delle verdure fuori stagione. Organizza i tuoi pasti quando alcune verdure non amidacee sono di stagione.
- Vai al congelato al fresco. La maggior parte della frutta e verdura congelata, come bacche, cavolfiori e broccoli keto-friendly, sono più convenienti delle loro controparti fresche. Inoltre, durano più a lungo, quindi non devi preoccuparti di sprecare soldi in prodotti che si deteriorano se non vengono mangiati rapidamente.
- Inizia un piano alimentare e prepara una routine. Fare un piano per i pasti prima di andare al negozio può aiutarti a evitare acquisti inutili. Inoltre, preparare in anticipo alcuni pasti o cibi come uova sode e pollo sminuzzato ti aiuterà a rispettare il tuo piano per tutta la settimana ed evitare costosi ordini da asporto.
- Opta per proteine più economiche. Le uova sono un alimento incredibilmente conveniente e keto-friendly che puoi utilizzare in una varietà di pasti per ridurre i costi alimentari. Puoi anche risparmiare acquistando polli interi cotti e utilizzando o congelando tutte le parti e ottenendo tagli di carne più economici come maiale, controfiletto di manzo, carne macinata e cosce di pollo.
- Salta gli alimenti keto-friendly confezionati. I gelati e gli snack Keto possono sembrare allettanti, ma i loro prezzi possono aumentare. Invece di fare scorta di questi alimenti, prendi prima i tuoi cibi integrali e riserva queste opzioni più sofisticate come regalo.
Lista della spesa Keto con un budget limitato
La seguente lista della spesa include cibi keto-friendly che non romperanno la banca.
- Carni/proteine: uova, tonno in scatola, polli interi, cosce di pollo, braciole di maiale, carne macinata congelata, carni fresche scontate da conservare in congelatore, ricotta, yogurt greco intero
- Grassi sani: grandi quantità di cocco grattugiato, noci, mandorle, noci pecan, semi di girasole, cuori di canapa, semi di chia, semi di lino e burri di noci; avocado e oli d'oliva; avocado in vendita (congelare la polpa per dopo); cubetti di cocco congelati e latte di cocco in scatola; formaggi, burro e burro chiarificato in vendita
- Verdure non amidacee (di stagione, in saldo o congelate): zucchine, broccoli, cavolfiori, asparagi, sedano, fagiolini, spaghetti, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cetriolo, lattuga, spinaci, rucola, melanzane, funghi, peperoni
- Frutta a basso contenuto di carboidrati (di stagione, in offerta o congelata): lamponi, fragole, more, prugne, clementine, ciliegie, mirtilli, kiwi
Oltre ad attenersi a questi alimenti, fare acquisti presso Trader Joe's, Aldi, Costco o nei negozi di alimentari scontati può aiutarti a trovare i prezzi più convenienti.
Esempio di piano alimentare per cheto con un budget limitato
Ecco un piano alimentare di 7 giorni con pasti cheto convenienti. Le verdure, le carni e le noci o i semi non amidacee di questo menu possono essere sostituite con ciò che è in vendita o di stagione.
Tieni presente che il numero ideale di carboidrati netti consumati su cheto dipende dall'individuo. Questi pasti possono o non possono soddisfare le tue esigenze specifiche.
Giorno 1
- Colazione: 3 frittata di uova e formaggio con spinaci, contorno di frutti di bosco congelati
- Pranzo: zuppa di pollo con pollo grattugiato, brodo, sedano, aglio, erbe aromatiche e condita con yogurt greco bianco
- Cena: braciole di maiale con fagiolini saltati e mandorle
Giorno 2
- Colazione: ricotta con fragole e semi surgelati
- Pranzo: uova sode schiacciate su fette di cetriolo, condite con cuori di canapa e condimento per insalata intero
- Cena: tazze di lattuga con tacchino macinato, mix di verdure non amidacee congelate e yogurt greco bianco
3° giorno
- Colazione: frullato con lamponi surgelati, burro di noci, spinaci e latte di cocco
- Pranzo: insalata di tonno ripiena di peperoni rossi
- Cena: "riso" di cavolfiore (comprato in saldo o preparato nel robot da cucina) saltato in padella con broccoli surgelati, pollo grattugiato, semi di sesamo, aglio e zenzero
4° giorno
- Colazione: uova al tegamino con spinaci saltati e cotti nel burro o nell'olio
- Pranzo: involtini di tacchino con yogurt greco bianco, peperoni a fette e cetrioli
- Cena: hamburger senza panini su letto di verdure ricoperto di formaggio, contorno di cavolini di Bruxelles arrostiti
5° giorno
- Colazione: yogurt greco intero con noci
- Pranzo: insalata con uova sode, formaggio, peperoni affettati, funghi e condimento all'olio d'oliva e limone
- Cena: polpette di carne macinata servite su spaghetti di zucca, condite con olio di avocado e parmigiano
6° giorno
- Colazione: frittata di peperoni e funghi con formaggio grattugiato
- Pranzo: insalata di rucola con tonno in scatola, cetrioli, ravanelli, semi di girasole e condimento all'olio d'oliva
- Cena: cosce di pollo con zuppa di cavolfiore al cocco
Settimo giorno
- Colazione: polenta di noci e semi fatta con latte di cocco in scatola
- Pranzo: insalata di uova preparata con yogurt greco al naturale su costole di sedano
- Cena: filetto di maiale, melanzane e zucchine cotte nel burro e condite con formaggio
Opzioni snack Keto
La maggior parte dei pasti cheto si riempiono abbastanza da non sentire il bisogno di fare uno spuntino. Ma se hai fame tra i pasti, prova uno di questi snack cheto economici:
- verdure a fette con burro di noci
- yogurt greco intero con frutti di bosco congelati
- una manciata di noci o semi
- 1–2 uova sode
- formaggio a pasta filata
- Costoni di sedano con ricotta o formaggio pimento
- 70% o più di cioccolato fondente non zuccherato (o cioccolato zuccherato con Stevia)
- patatine fritte fatte in casa arrostite con oli sani
La linea di fondo
Mentre alcuni cibi cheto popolari possono essere costosi, è sicuramente possibile seguire una dieta cheto senza spendere troppo.
Puoi rispettare il tuo budget acquistando cibi sfusi, facendo acquisti in saldo e scegliendo proteine e grassi più economici.
Se hai bisogno di ispirazione per idee per pasti cheto convenienti, fai riferimento a questo articolo e al piano alimentare.
