Se desideri proteggerti dal diabete, allora ti starai chiedendo quale sia la dieta migliore da seguire. E anche se non esiste un modo giusto di mangiare per tutti, esistono alcuni tipi di diete che possono aiutarti a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altre.
Una di quelle opzioni salutari è la dieta vegetariana; la ricerca mostra che un approccio efficace per ridurre il rischio di diabete è tagliare la carne e dedicarsi completamente alle piante.
Una dieta vegetariana potrebbe ridurre il rischio di diabete
Ci sono grandi notizie per tutti quei vegetariani là fuori:è meno probabile che tu abbia il diabete se segui una dieta a base vegetale.[1-4] La ricerca mostra anche che se sei attualmente un mangiatore di carne, il passaggio al vegetarianismo potrebbe ridurre il tuo probabilità di contrarre il diabete di circa il 50%.[1]
Ulteriori prove suggeriscono che il vegetarianismo può anche aiutare a curare il diabete e ridurre il rischio di complicanze legate al diabete.[2]
Uno studio di revisione del 2018 su questo argomento ha concluso che le diete vegetariane possono essere raccomandate con sicurezza a persone che hanno prediabete o diabete.[3] Quindi, se sei più a rischio di diabete, o se lo hai già, eliminare i prodotti animali e diventare vegetariani potrebbe aiutarti a proteggere la tua salute da ulteriori complicazioni.
Perché il vegetarianismo fa bene al diabete?
Forse ti starai chiedendo perché seguire una dieta a base vegetale sia protettivo contro il diabete.
Ci sono diversi possibili motivi che potrebbero rendere benefico questo tipo di dieta, tra cui:
- Quando sei vegetariano, è probabile che aumenti l'assunzione di fibre, frutta e verdura.
- Gli alimenti vegetali forniscono elevate quantità di vitamine, minerali e fitonutrienti.
- Le diete a base vegetale sono pensate per aiutarti a controllare il tuo peso, che è importante per prevenire il diabete.
- La rimozione dei prodotti di origine animale ti aiuta a ridurre il consumo di grassi saturi e trans.
- Le diete vegetariane possono aiutarti a ridurre l'infiammazione, che può contribuire a problemi di zucchero nel sangue.[2,3]
Come puoi vedere, ci sono molti vantaggi nel mangiare meno prodotti animali e più cibi vegetali. Ma è importante tenere a mente che non tutte le versioni del vegetarianismo sono ugualmente salutari.
Vegetarianismo sano contro vegetarianismo non così sano
Le diete vegetariane possono essere molto buone per te, soprattutto se hai problemi di zucchero nel sangue e vuoi proteggerti dal diabete. Ma il tipo di dieta vegetariana è importante; non tutte le versioni del vegetarianismo hanno gli stessi benefici.[3,4]
Alcuni alimenti che tecnicamente rientrano nella categoria vegetariana sono in realtà associati a un aumentato rischio di diabete. Questi includono alimenti come carboidrati raffinati, amidi e zuccheri. Sebbene questi alimenti siano tecnicamente vegetariani, non sono sicuramente buoni per te se vuoi mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.[3]
Quindi, sebbene il vegetarianismo in generale faccia bene, non tutti i cibi vegetariani lo sono.
Un recente studio del 2019 ha rilevato che mentre le diete a base vegetale in generale erano collegate a un minor rischio di diabete, la forza dell'associazione era più forte quando la dieta includeva solo sana alimenti a base vegetale come cereali integrali, legumi, noci e verdure.[3]
Ecco la linea di fondo:se vuoi seguire una dieta vegetariana, allora è importante fare scelte attente su ciò che fai e non mangi. Ricorda, solo perché qualcosa è vegetariano non significa che faccia bene a te o ai tuoi livelli di zucchero nel sangue.
Suggerimenti per seguire una dieta vegetariana sana per ridurre il rischio di diabete
Ecco sei suggerimenti per aiutarti a creare una dieta equilibrata ricca di cibi sani a base vegetale:
1. Scegli fonti proteiche sane
Una delle maggiori sfide per i nuovi vegetariani è quella di assumere abbastanza proteine sane nella dieta. Senza carne e prodotti animali, potresti dover espanderti e diventare più creativo. Alimenti come noci, burro di noci, semi, fagioli, lenticchie, quinoa e prodotti a base di soia sono tutte alternative proteiche salutari tra cui scegliere.
2. Evita i carboidrati raffinati e opta invece per i cereali integrali
Anche se sei vegetariano, devi comunque monitorare l'assunzione di carboidrati. È facile colmare le lacune nella dieta lasciate dai prodotti a base di carne con più carboidrati. Ma questo non ti farà alcun favore.
Limita i carboidrati raffinati in modo da poter mantenere livelli di zucchero nel sangue equilibrati. E quando scegli di mangiare carboidrati, concentrati invece sui cereali integrali. I cereali integrali come l'avena, la quinoa e il riso integrale sono molto più facili per i livelli di zucchero nel sangue rispetto ai cereali raffinati come la farina bianca.
3. Stai lontano dallo zucchero
Qualunque sia il tipo di dieta che segui, è sempre importante evitare cibi zuccherati. Una dieta a base vegetale non ti dà alcun passaggio quando si tratta di assunzione di zucchero.
Non lasciarti ingannare dal pensare che biscotti, caramelle o dessert vegani siano salutari. Un dolce è pur sempre un dolce, anche se è vegano e non contiene prodotti animali.
4. Limita le verdure amidacee
Osserva l'assunzione di verdure amidacee che hanno un indice glicemico più elevato come patate, mais, piselli e zucca invernale. Questi tipi di verdure tendono ad essere ricchi di molti nutrienti che possono sostenere la tua salute, ma sono più ricchi di carboidrati rispetto ad altre verdure e possono avere un impatto maggiore sulla glicemia.
Sii premuroso con le porzioni di verdure amidacee e mangiale con proteine e grassi per ridurre la risposta glicemica.
5. Non dimenticare i grassi sani
I grassi sani sono essenziali in qualsiasi dieta. Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo importante di grasso che può essere più difficile da ottenere quando si è vegetariani, poiché le persone spesso li consumano nel pesce o nelle uova. Le fonti vegetariane di omega 3 includono lino, noci e semi di chia.
6. Mangia una varietà di cibi
Per assicurarti di seguire una dieta equilibrata con tutti i vari nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale, è importante assicurarsi di consumare una vasta gamma di cibi sani. Maggiore è la varietà di verdure colorate, cereali integrali e fonti proteiche di origine vegetale che consumi, meglio è.
7. Consultare il proprio medico o un nutrizionista
Non è sempre facile assicurarsi di assumere tutti i nutrienti giusti quando si eliminano i prodotti animali dalla dieta. Parla dei tuoi cambiamenti dietetici con il tuo medico o un nutrizionista per assicurarti che la tua dieta vegetariana sia a tutto tondo e soddisfi le esigenze del tuo corpo.
Conclusione
Il vegetarianismo può essere un'opzione molto salutare, soprattutto se stai cercando una dieta che possa aiutarti a proteggerti dal diabete. I risultati della ricerca suggeriscono che le persone che seguono diete a base vegetale hanno meno probabilità di sviluppare il diabete.[1-4]
Ricorda solo che non tutte le versioni delle diete vegetariane sono uguali. Per sfruttare al meglio l'essere vegetariani e sfruttare i benefici per la salute di un'alimentazione a base vegetale, vorrai comunque essere molto premuroso con le tue scelte alimentari.
Evita i carboidrati raffinati, lo zucchero e le verdure amidacee. Attenersi a fonti proteiche sane come noci, legumi e semi; includere grassi sani come gli acidi grassi omega-3; e scegli cereali integrali nutrienti. E non aver paura di essere creativo. Ricorda:maggiore è la varietà di cibi sani all'interno della tua dieta, meglio è!
