Se lotti con il tuo peso, la colpa potrebbe non essere solo delle cattive scelte alimentari. È anche il modo in cui mangi i tuoi pasti. Scegli saggiamente ciò che metti nel piatto, ma impara anche a mangiare in modo da massimizzare i benefici di sazietà che ottieni dalla tua dieta. Ecco cinque abitudini che possono devastare i tuoi migliori programmi di perdita di peso.
Prendere i pasti in fuga
Mangiare di corsa è un'abitudine comune che può portare ad un aumento di peso nel tempo. Quando mangi di corsa, prendi cibi pronti che puoi divorare in fretta e raramente sono una scelta salutare. Il problema del mangiare fast food è che contiene elevate quantità di grassi e zuccheri, che sono legati all'obesità e ad altri problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.
Il fast food può anche essere costoso rispetto alla preparazione dei pasti a casa. Nonostante la credenza popolare che il fast food sia economico, puoi preparare un pasto più sano a casa con meno. Inoltre, pagherai per quel pasto da fast food a basso contenuto nutritivo in seguito con cattive condizioni di salute.
Se divori il cibo, il tuo cervello non riceve la notifica che sei pieno. Ci vogliono circa venti minuti perché il tuo cervello riceva quel messaggio. Mangiare in movimento aumenta anche il cortisolo, l'ormone dello stress che promuove l'aumento di peso in aree indesiderabili come la vita e l'addome. Rallenta e assapora il tuo cibo e apprezza le sue caratteristiche sensoriali e sarai più soddisfatto!
Se sai che sarai frettoloso, pianifica in anticipo. Ci sono spuntini salutari che possono accompagnarti fino a cena o all'ora di pranzo. Ad esempio, prova le carote con l'hummus o mezzo avocado con un lato di cracker integrali. Se non hai tempo per un pasto adeguato, prendi un'insalata dal tuo negozio di alimentari locale o preparala tu stesso usando ingredienti freschi.
Sgranocchiare davanti a uno schermo
Guardi il tuo programma televisivo preferito o lavori al computer mentre mangi? Tali abitudini possono espandere il tuo giro vita e ridurre il divertimento che provi da un pasto. Potresti anche mangiare il tuo pasto senza assaggiarlo!
Tutti abbiamo cattive abitudini di cui non siamo orgogliosi, ma non è necessario che rimangano tali. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rompere la cattiva abitudine del multitasking mentre mangi:
1) Siediti a un tavolo quando mangi. Non mangiare davanti alla televisione o allo schermo del computer. Se possibile, crea uno spazio specifico per consumare i pasti, lontano da altre attività come guardare la TV o lavorare al computer.
2) Spegnere l'elettronica prima di sedersi a mangiare. Nessun controllo della posta elettronica, lettura di tweet o visione di video mentre mangi, anche solo per 10 minuti! Questo è un passaggio importante perché ti aiuterà a concentrarti su ciò che stai mangiando. Con questa strategia ti godrai di più il cibo e ti sentirai soddisfatto dopo ogni pasto.
3) Prendete piccoli morsi e masticate lentamente. Ciò consente al tuo cervello di riconoscere che sei pieno, quindi non mangi troppo! Ti assicura anche di gustare e apprezzare ciò che sta entrando nel tuo corpo.
Superdimensionare i tuoi piatti
La ricerca mostra che le dimensioni del piatto o della ciotola da cui mangi possono influenzare la quantità che mangi. Se mangi con stoviglie più grandi, il cibo sembra più piccolo sul piatto e ti senti come se stessi mangiando di meno. Pertanto, è più probabile che torni indietro per secondi. Al contrario, un pasto sembra di più quando è su un piattino, quindi sei soddisfatto di meno. Se vuoi ridurre l'apporto calorico senza soffrire i morsi della fame, prova ad apparecchiare la tua tavola con piatti più piccoli.
Scegli colori tenui anche per i tuoi piatti. Rosso, arancione e giallo sono colori vivaci e stimolanti che stimolano l'appetito, mentre le forme tenui di blu, verde o marrone hanno meno probabilità di ravvivare l'appetito e indurti a mangiare di più.
Mangiare fuori con gli altri
I risultati della ricerca suggeriscono che le persone consumano più calorie mentre cenano con gli altri rispetto a quando mangiano da sole. Come mai? Quando mangi con gli altri, ti concentri meno sul cibo perché sei distratto dalla conversazione e dai bei momenti.
Inoltre, con gli eventi sociali, è più probabile che tu giustifichi l'ordinazione di un dessert ipercalorico o sorseggiando una bevanda alcolica ipercalorica. Potresti ritenere che sia previsto o socialmente accettabile consumare più calorie al ristorante che a casa.
Ad esempio, se tutti intorno al tavolo ordinano un antipasto o un dessert, la scelta indulgente di una persona può influenzare le scelte di tutti gli altri. Inoltre, bere alcolici può farti perdere il conto di quanto stai mangiando.
Attenersi a pasti equilibrati in termini di proteine, carboidrati e grassi (come il salmone con riso integrale e broccoli). E se esci a cena con amici o familiari che non mangiano bene? Forse puoi convincerli a ordinare qualcosa di più sano.
Utilizzare il cibo come modo per alleviare lo stress
Ci siamo passati tutti:sei in una situazione stressante e tutto ciò che desideri è cibo di conforto. Forse è una gigantesca coppa di gelato o un piatto di patatine fritte. Ma ecco il punto:mangiare i tuoi sentimenti non ti fa sentire meglio! Può anche causare aumento di peso.
Mangiare cibi ipercalorici quando sei stressato può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la produzione di insulina e dire al tuo corpo di immagazzinare grasso piuttosto che bruciarlo. Ciò significa che invece di perdere peso perché sei stressato dal lavoro, potresti iniziare a ingrassare a causa dello stress!
Allora, cosa dovresti fare? Metti giù il gelato (o non comprarlo affatto) e trova altri modi per alleviare lo stress, come ascoltare musica o parlare con gli amici che ti fanno ridere.
Il risultato finale?
Mangiare meglio non significa solo fare scelte alimentari più sane. Si tratta anche di creare un ambiente che ti aiuti a resistere alla tentazione. Tieni a mente questi suggerimenti per evitare abitudini alimentari che causano aumento di peso.
Riferimenti:
- Giorno medico. “Vuoi smettere di fare spuntini così tanto? Prova a mangiare su un piatto rosso”
- "Stress e aumento di peso - Mayo Clinic." 18 agosto 2020, mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497.
- "Perché lo stress induce le persone a mangiare troppo:Harvard Health." 15 febbraio 2021, health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat.
- Appetito 58 (2012) 299-302.
- "Una revisione sistematica e una meta-analisi della facilitazione sociale del mangiare" di Helen K Ruddock, Jeffrey M Brunstrom, Lenny R Vartanian e Suzanne Higgs, 21 agosto 2019, The American Journal of Clinical Nutrition .
DOI:10.1093/ajcn/nqz155
