La frutta è la ragione della caduta dell'umanità, no, davvero. Guarda la Bibbia. L'uomo e la donna hanno mangiato il frutto proibito ed eccoci qui oggi.
Se prendi la storia della Genesi come rivelazione divina o antica tradizione è irrilevante. È interessante notare che nella storia il frutto contiene il male e la corruzione.
Leggendo alcuni dei blog cheto e paleo e alcuni autori famosi dalla metà degli anni 2000, verresti indotto a credere che sia vero!
L'affermazione è che il fruttosio viene assorbito nell'intestino e trasportato attraverso la vena porta epatica al fegato, dove viene convertito in grasso epatico, che distrugge il fegato, e quindi il fruttosio viene convertito nella spina dorsale dei grassi, glicerolo (1) .
Tutto vero, ma c'è di più nella storia.
La frutta non è dannosa per la tua salute, non ti farà ingrassare e non ti darà il diabete.
5 modi in cui la frutta ti rende sano e magro
In questo articolo, sostengo che la frutta ti renderà più snello, più in forma, più sano e preverrà alcune delle malattie più perniciose del mondo.
1. Il fruttosio (zucchero della frutta) ti renderà più snello
La frutta ha ottenuto una cattiva reputazione negli ultimi 15 anni poiché la paura per il fruttosio ha spazzato il mondo. Questo ha alimentato la mania a basso indice glicemico, le diete Paleo e ora le diete cheto. Questa è una paura irrazionale per diversi motivi. Innanzitutto, la maggior parte dei frutti ha basse concentrazioni di fruttosio.
Una banana tipica (diciamo, 100 grammi o 3,5 once), ad esempio, contiene circa 5 grammi di fruttosio. Gli altri carboidrati sono il glucosio, che si trova nello zucchero da tavola e circola nel sangue, e l'amido, che rappresenta il resto.
Ma il suo indice glicemico, una misura della capacità di un alimento di aumentare la glicemia, è solo 51. Parte del motivo è che il fruttosio non causare un grande picco di insulina mentre viene elaborato nel fegato. Ha una bassa densità calorica e di solito viene consumato con altri cibi ricchi di fibre come la farina d'avena.
Questo è il motivo per cui dire che mangiare barrette di cioccolato non è peggio che consumare banane (come ha concluso uno YouTuber). Il picco iniziale di zucchero nel sangue potrebbe essere lo stesso, ma una barretta di cioccolato ha 4 volte la densità calorica, meno fibre e sostanze nutritive e sazia il corpo meno di una banana.
Le barrette di cioccolato sono progettate per farti mangiare di più. La frutta è progettata per farti mangiare di meno.
La maggior parte degli studi che hanno mostrato gli effetti dannosi del fruttosio sono stati sui ratti e non sugli esseri umani.
E in secondo luogo, molti di questi studi hanno costretto i topi a consumare quantità folli di fruttosio (l'equivalente di bere 2 litri di soda in una sola seduta). Quello che sappiamo degli esseri umani è che il fruttosio non solo non aumenta l'insulina, ma può risparmiare proteine e abbassare i livelli di insulina allo stesso tempo (2).
Anche negli studi in cui i ricercatori fanno mangiare alle persone 60 porzioni di frutta e verdura al giorno, le persone vedono un miglioramento della salute generale! E le donne che mangiano alti livelli di frutta, ma non necessariamente verdura, hanno meno probabilità di diventare sovrappeso o obese rispetto alle donne che consumano meno frutta (3).
2. Elimina bibite gassate e consuma succhi di frutta entro limiti ragionevoli
Se potessi eliminare una cosa dalla dieta standard, la soda sarebbe la prima scelta. Ha zero valore nutritivo e una tonnellata di zucchero che potrebbe devastare la tua HbA1c (una misura della tua glicemia a lungo termine), i tuoi denti e tutto il resto.
Il consumo di bevande zuccherate (in breve SSB, tra cui bibite gassate, tè, succhi e bevande sportive) è sicuramente legato all'obesità e al diabete. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il fegato può elaborare solo così tanto fruttosio. Qualsiasi extra viene convertito in grasso del fegato, che è il tipo di grasso più pernicioso.
L'altro problema è che le calorie liquide non si registrano nel cervello così come il cibo solido. Più grasso di fegato, stesso appetito insaziabile.
Ma che dire dei succhi di frutta? In termini di zucchero, ha la stessa capacità di aumentare la glicemia della soda. Ma almeno i succhi di frutta, a seconda della qualità e del metodo di estrazione, hanno un valore nutritivo. I succhi fatti in casa e alcuni succhi acquistati in negozio possono ancora conservare la maggior parte del nutrimento del frutto.
Il succo di frutta può anche essere un modo conveniente per ottenere i nutrienti necessari che si trovano nella frutta. Ciò è particolarmente vero quando sei in viaggio o in viaggio. È molto più facile sorseggiare un succo d'arancia su un aereo che confezionare fette d'arancia.
Non sto dicendo che dovresti bere succhi di frutta che sono solo acqua zuccherata. Ma un bicchiere di succo d'arancia o un succo di frutta di qualità al mattino non ti darà la steatosi epatica analcolica (NAFLD). Tieni solo presente che quei succhi di frutta fanno hanno calorie e possono sommarsi se non compensi da qualche altra parte nella tua dieta.
Tieni a mente il contenuto di zucchero e ricorda anche che le calorie liquide non si registrano nel cervello tanto quanto il cibo solido. Non dipendere dai succhi di frutta. Usali se necessario e quando il cibo solido non è una buona opzione.
Combina succo nutriente con cibi solidi e dovresti stare bene. Il consumo regolare di succhi di frutta al 100% è in realtà associato a una migliore qualità della dieta (4).
A proposito di dense fonti di frutta, che dire della frutta secca come albicocche, anelli di mela, uvetta e mirtilli rossi secchi? Uno studio ha esaminato il consumo di frutta secca e, nonostante l'elevata densità calorica, le persone che hanno aggiunto frutta secca di d non aumentare di peso (5).
Forse tutti quei nutrienti fanno sì che le persone mangino di meno, dopotutto. Il punto è che non dovresti evitare la frutta secca solo perché è una fonte concentrata di zucchero. Sembra che ci sia una differenza tra Skittles e uvetta.
3. Integratori di battiti di frutta intera
Amo la scienza della nutrizione, ma una cosa che trovo odiosa è questa capacità di concentrarmi su alcuni piccoli componenti della nutrizione, isolarli e poi concentrarli in una compressa.
La ricerca mostra che gli antiossidanti assunti in forma di pillola non forniscono gli stessi benefici degli antiossidanti nell'intera forma. Sfortunatamente, non possiamo prendere un mucchio di pillole e isolare i composti e ottenere lo stesso beneficio. Naturale non è sempre conveniente (6).
L'altro problema con questo approccio è che la frutta contiene molto altro:flavonoidi, polifenoli, vitamine, minerali e fibre.
E ho dimenticato di dire che è anche molto buono mangiare la frutta? Devo ancora incontrare la persona a cui non piace la frutta, anche quelli che dicono di non avere un debole per i dolci. Le uniche persone che conosco che non lo mangiano sono quelle che hanno paura che una ciotola di ciliegie le mandi in coma diabetico.
4. La frutta ti protegge dalle malattie
Nel mio campo, la fisioterapia, vedo molti pazienti che hanno a che fare con problemi polmonari:malattia polmonare interstiziale, broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), enfisema, asma.
I ricercatori nei primi anni 2000 in Europa hanno scoperto che l'aggiunta di cibi ricchi di antiossidanti (abbondanti nella frutta) migliorava la respirazione nei pazienti con BPCO (7).
Il Global Burden of Disease Project ha esaminato quali alimenti stavano causando il maggior numero di decessi. Inutile dire che la soda e le carni lavorate come gli hot dog erano al top. Indovina quale cibo porterebbe al maggior numero di vite salvate? Hai indovinato. Frutta (8).
Se leggi le Zone blu del giornalista del National Geographic Dan Buettner, uno dei temi ricorrenti nel libro è il consumo di frutta. Ogni singola popolazione che ha studiato, dalla Corsica, Orange County, California, Costa Rica, a Okinawa, ha consumato generose porzioni di frutta.
5. Mangia per varietà
Uno dei tratti distintivi di una buona dieta non è solo la fonte o la semplicità della dieta, ma anche la varietà. In che modo alcuni alimenti possono fornire tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno per essere sano? La risposta è che non possono.
Con la moderna offerta alimentare di oggi, semplicemente non c'è motivo per non sperimentare cibi diversi e incorporare quanti più nuovi alimenti possibile nella tua dieta.
Non sto dicendo che dovresti mangiare qualcosa di completamente nuovo ogni giorno. Sarebbe estenuante e troppo complicato. ma perché limitarti a un tipo di bacca quando puoi averne tre o quattro? Perché non aggiungere alla tua dieta zucca, fichi, frutta congelata, succhi di frutta e varietà di stagione?
Aggiungi alcuni semi di melograno alla tua avena o alla tua insalata. Non solo mangiamo poca frutta, ma mangiamo anche poca varietà, con banane, mele Granny Smith, anguria e succo d'arancia che fanno la parte del leone nel consumo di frutta.
Il risultato finale
I timori per il fruttosio e gli zuccheri che contengono (glucosio e la combinazione di glucosio e fruttosio chiamata saccarosio) sono infondati. Molte delle paure irrazionali sul fruttosio, dalla produzione di steatosi epatica non alcolica agli alti livelli di insulina, al diabete, sono state sfatate.
Quante persone si sono negate i benefici e il piacere di consumare la frutta? La frutta protegge dalle malattie, prolunga la vita, previene la morte, ci dà energia e ci rende più sani.
Consuma succhi di frutta in quantità moderate (una tazza al giorno) e mangia frutta a volontà come parte della tua dieta a base vegetale. Sarai più sano per questo.
