I seguenti programmi alimentari sono progettati per le persone che desiderano perdere peso e preferiscono un approccio ricco di proteine e basso contenuto di carboidrati. Sebbene si tratti di un piano a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine, sono state incluse alcune piccole porzioni di alimenti a base di carboidrati integrali, poiché i carboidrati sono necessari all'organismo per una salute ottimale e per la produzione di energia. I piani sono progettati per fornirti un'alimentazione equilibrata, inclusi alcuni carboidrati, alti livelli di proteine magre e grassi sani. Includono anche molta frutta e verdura, oltre a nutrienti essenziali come vitamine, minerali, grassi essenziali e fibre.
Ogni giorno fornisce circa 1500 calorie, che è la quantità richiesta da una donna media che cerca di perdere 1-2 libbre (0,5-1 kg) a settimana, che è un sano tasso di perdita di peso. È più probabile che un tasso costante di perdita di peso come questo venga mantenuto a lungo termine rispetto alla perdita di peso più rapida promessa dalle diete drastiche.
Per gli uomini che desiderano seguire il piano, l'apporto calorico giornaliero totale dovrebbe essere aumentato di circa 500 calorie. Ciò può essere ottenuto aggiungendo snack extra e/o raddoppiando alcune porzioni, come mostrato nell'esempio seguente:
Giorno 1 :Colazione
- 1 uovo in più =74
- 1 fetta extra di pane tostato di segale imburrato - 102
- 20 mandorle extra =139
- Raddoppia la dimensione di Snack 2 =157
Puoi anche aggiungere snack da altri giorni del piano se funziona meglio per te.
Per ottenere risultati ottimali, il piano dovrebbe essere seguito insieme a un regolare esercizio fisico. Chiunque si alleni molto dovrebbe aumentare di conseguenza il proprio apporto calorico, in linea con le indicazioni fornite sopra. Se sei incinta, allatti al seno o soffri di qualsiasi condizione medica, consulta un operatore sanitario prima di cambiare dieta.
Di seguito sono riportati 7 giorni di programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico.
Piani alimentari dimagranti
Giorno 1
1533 calorie - 119 g di proteine - 79 g di carboidrati - 105 g di grassi
Colazione:323 calorie - 21 g di proteine - 14 g di carboidrati - 20 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 3 uova strapazzate | 221 |
| 1 fetta di Rye Toast, leggermente imburrato | 102 |
Spuntino 1:139 calorie - 5 g di proteine - 5 g di carboidrati - 12 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 20 Mandorle | 139 |
Pranzo:449 calorie - 37 g di proteine - 19 g di carboidrati - 45 g di grassi
| Insalata di granchio, gamberi (gamberi) e avocado | Calorie |
|---|---|
| 100 g (1/2 tazza) polpa di granchio, 100 g (~10 pezzi) gamberetti (gamberi) | 154 |
| Un avocado, 80 g (3 tazze) di foglie di insalata mista | 174 |
| Condimento:1 cucchiaio di olio d'oliva, succo di limone, 1/3 di peperoncino rosso tritato finemente (opzionale) | 121 |
Spuntino 2:157 calorie - 12 g di proteine - 14 g di carboidrati - 5 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 2 cracker di avena, conditi con ricotta e gamberetti (gamberi) | 157 |
Cena:331 calorie - 37 g di proteine - 14 g di carboidrati - 17 g di grassi
| Pesce con salsa di capperi | Calorie |
|---|---|
| Filetto di merluzzo | 114 |
| Salsa di capperi (1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaino di capperi, prezzemolo tritato, succo di limone) | 129 |
| 80 g (1/2 tazza) di piselli, 100 g (1/2 tazza) di broccoli | 88 |
Deserto:134 calorie - 7 g di proteine - 13 g di carboidrati - 6 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 150 g (1/2 tazza) di yogurt intero non zuccherato | 124 |
| 2 cucchiai di mirtilli | 10 |
Giorno 2
1508 calorie - 100 g di proteine - 83 g di carboidrati - 88 g di grassi
Colazione:313 calorie - 13 g di proteine - 25 g di carboidrati - 20 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 150 g (1/2 tazza) di yogurt intero non zuccherato | 124 |
| Manciata di lamponi | 29 |
| 30 g (1/4 tazza, manciata) di pistacchi | 160 |
Spuntino 1:145 calorie - 6 g di proteine - 4 g di carboidrati - 12 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 25 g (1/4 tazza, manciata) di semi di zucca | 145 |
Pranzo:552 calorie - 33 g di proteine - 36 g di carboidrati - 32 g di grassi
| Insalata di salmone e quinoa | Calorie |
|---|---|
| 100 g (1/3 di filetto, ~3 once) salmone arrosto, 60 g (2 tazze) foglie di insalata | 245 |
| 50 g (1/3 tazza) (peso secco) Quinoa | 187 |
| Condimento:1 cucchiaio di olio d'oliva, succo di limone, pepe nero | 120 |
Spuntino 2:78 calorie - 2 g di proteine - 7 g di carboidrati - 5 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 1 cucchiaio di Hummus, bastoncini di carote | 78 |
Cena:420 calorie - 46 g di proteine - 11 g di carboidrati - 19 g di grassi
| Saltare in padella di manzo e verdure | Calorie |
|---|---|
| 100 g di filetto di manzo, a listarelle | 220 |
| 200 g (1 tazza) di verdure miste (cipolle, germogli di soia, mais, broccoli ecc.) | 70 |
| 1 cucchiaio di olio di cocco, peperoncini, aglio, zenzero | 130 |
Giorno 3
1460 calorie - 94 g di proteine - 80 g di carboidrati - 106 g di grassi
Colazione:356 calorie - 26 g di proteine - 31 g di carboidrati - 15 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 2 uova sode | 154 |
| 50 g di salmone affumicato, 5 punte di asparagi | 106 |
| Una pera | 96 |
Spuntino 1:138 calorie - 5 g di proteine - 8 g di carboidrati - 11 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 25 g (1/5 tazza, manciata) di anacardi | 138 |
Pranzo:523 calorie - 22 g di proteine - 23 g di carboidrati - 57 g di grassi
| Insalata di mozzarella, pomodoro e avocado | Calorie |
|---|---|
| 120 g (1 tazza) di mozzarella di bufala | 340 |
| 1 pomodoro grande, 1 avocado | 169 |
| Condimento:Aceto Balsamico, Basilico, Pepe Nero | 14 |
Cena:395 calorie - 40 g di proteine - 12 g di carboidrati - 21 g di grassi
| Salmone e verdure | Calorie |
|---|---|
| 150 g (5 once) di filetto di salmone, al forno con 1 cucchiaio di olio d'oliva, aglio e limone | 307 |
| 100 g (1/2 tazza) di broccoli | 36 |
| 80 g (1/2 tazza) di piselli | 52 |
Spuntino serale:48 calorie - 1 g di proteine - 6 g di carboidrati - 2 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| Un bicchiere di Latte di Mandorla caldo | 48 |
Giorno 4
1444 calorie - 97 g di proteine - 85 g di carboidrati - 91 g di grassi
Colazione:338 calorie - 9 g di proteine - 42 g di carboidrati - 15 g di grassi | Frullato di mandorle, banana e mirtilli | Calorie |
|---|---|
| 1 banana, 100 g (3/4 tazza) di mirtilli | 157 |
| 3 cucchiai di mandorle tritate | 145 |
| 150 ml (1/2 tazza) di latte di mandorla | 36 |
Spuntino 1:38 calorie - 1 g di proteine - 9 g di carboidrati - 0 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| Una pesca | 38 |
Pranzo:461 calorie - 50 g di proteine - 16 g di carboidrati - 31 g di grassi
| Insalata di pollo e avocado | Calorie |
|---|---|
| 150 g (5 once) di petto di pollo cotto | 294 |
| 1/2 Avocado, 10 g di Pinoli | 134 |
| Foglie di insalata, qualche pomodoro ciliegino, succo di limone | 33 |
Spuntino 2:139 calorie - 5 g di proteine - 5 g di carboidrati - 12 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 20 Mandorle | 139 |
Cena:468 calorie - 32 g di proteine - 13 g di carboidrati - 33 g di grassi
| Frittata di zucca e feta | Calorie |
|---|---|
| 3 Uova | 221 |
| 75 g (1 tazza a cubetti) di zucca, arrostita in 1 cucchiaio di olio d'oliva | 149 |
| 50 g (1/3 tazza) di formaggio feta a ridotto contenuto di grassi | 89 |
| Insalata Verde | 9 |
5° giorno
1435 calorie - 92 g di proteine - 86 g di carboidrati - 82 g di grassi
Colazione:391 calorie - 12 g di proteine - 35 g di carboidrati - 22 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 150 g (1/2 tazza) di yogurt greco | 188 |
| 200 g (1,25 tazze a cubetti) di melone, 100 g (3/4 di tazza) di lamponi | 116 |
| 15 g (1/6 tazza, manciata) di semi di zucca | 87 |
Spuntino 1:100 calorie - 2 g di proteine - 2 g di carboidrati - 10 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 3 noci del Brasile | 100 |
Pranzo:510 calorie - 44 g di proteine - 18 g di carboidrati - 29 g di grassi
| Insalata di tonno nizzarda | Calorie |
|---|---|
| 135g (1 tazza) di tonno in salamoia | 142 |
| 1 uovo sodo, 4 patate novelle, 80 g (2/3 tazza) di fagiolini, 5 pomodorini, 5 olive nere | 248 |
| 1 cucchiaio di olio d'oliva, succo di limone | 120 |
Spuntino 2:69 calorie - 2 g di proteine - 17 g di carboidrati - 0 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| Grande fetta di melone | 69 |
Cena:310 calorie - 31 g di proteine - 9 g di carboidrati - 17 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| Petto di pollo alla griglia | 142 |
| 85 g (1/3 tazza) di broccoli, 85 g (1/3 tazza) di spinaci | 49 |
| 1 cucchiaio di olio d'oliva | 119 |
Spuntino serale:55 calorie - 1 g di proteine - 5 g di carboidrati - 4 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 3 Quadratini (circa 40g) 70% Cioccolato Fondente | 55 |
Giorno 6
1438 calorie - 106 g di proteine - 94 g di carboidrati - 69 g di grassi
Colazione:464 calorie - 21 g di proteine - 13 g di carboidrati - 35 g di grassi | Frittelle alle mandorle | Calorie |
|---|---|
| 50 g (1/2 tazza) di mandorle tritate, 1 uovo sbattuto, mescolato e trasformato in frittelle | 396 |
| 50 g (1/3 tazza) di bacche | 27 |
| 2 cucchiai di yogurt intero non zuccherato | 41 |
Spuntino 1:139 calorie - 5 g di proteine - 5 g di carboidrati - 12 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 20 Mandorle | 139 |
Pranzo:342 calorie - 35 g di proteine - 35 g di carboidrati - 4 g di grassi
| Panini di tacchino aperti | Calorie |
|---|---|
| 125 g (5 once) di petto di tacchino cotto | 154 |
| 5 pomodorini, fette di cetriolo, 1 cucchiaino di senape | 22 |
| 2 Fette di Pane di Segale | 166 |
Spuntino 2:69 calorie - 10 g di proteine - 1 g di carboidrati - 1 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 1 fetta di tacchino, pomodorini | 69 |
Cena:424 calorie - 35 g di proteine - 36 g di carboidrati - 16 g di grassi
| Curry di gamberi (gamberi), spinaci e lenticchie | Calorie |
|---|---|
| 150 g (15 pezzi) di gamberi tigre | 87 |
| 50 g (1/4 tazza non cotte) di lenticchie rosse, 100 g (1/2 tazza) di spinaci, 1/2 cipolla | 211 |
| 1 cucchiaio di olio d'oliva, aglio, peperoncino | 126 |
Giorno 7
1524 calorie - 112 g di proteine - 49 g di carboidrati - 98 g di grassi
Colazione:427 calorie - 43 g di proteine - 8 g di carboidrati - 26 g di grassi | Salmone affumicato e uova strapazzate | Calorie |
|---|---|
| 3 uova strapazzate | 221 |
| 100 g (3,5 once) di salmone affumicato | 170 |
| Pomodori Grigliati | 36 |
Spuntino 1:116 calorie - 5 g di proteine - 3 g di carboidrati - 9 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| 20 g di semi di zucca | 116 |
Pranzo:477 calorie - 38 g di proteine - 19 g di carboidrati - 28 g di grassi
| Insalata di pollo e fagioli cannellini | Calorie |
|---|---|
| 100 g (2/3 tazza) di fagioli cannellini, cotti | 91 |
| 100 g (3,5 once) di petto di pollo, cotto | 165 |
| 1 cucchiaio di olio d'oliva, pomodorini, olive nere, prezzemolo | 221 |
Spuntino 2:20 calorie - 0 g di proteine - 5 g di carboidrati - 0 g di grassi
| Articoli alimentari | Calorie |
|---|---|
| Mandarino (Mandarino) | 20 |
Cena:484 calorie - 26 g di proteine - 14 g di carboidrati - 35 g di grassi
| Tofu, anacardi e verdure saltate in padella | Calorie |
|---|---|
| 150 g (5 once) di tofu | 183 |
| 2 Cipollotti, 1 Melanzana, Broccoli | 55 |
| 20 g di anacardi, 1 cucchiaio di olio di cocco, salsa di soia | 246 |
