Hai recentemente cercato di ridurre l'assunzione di prodotti animali? Se è così, potresti voler prestare attenzione alla vitamina B12!
Cos'è la vitamina B12?
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è il nome generico utilizzato per un gruppo di composti idrosolubili che appartengono alla famiglia delle vitamine del gruppo B. Possiamo trovare la vitamina B12 principalmente negli alimenti di origine animale e nei prodotti fortificati.
Quali sono le funzioni della vitamina B12?
La vitamina B12 è necessaria in molti importanti processi corporei, in particolare per mantenere il sano funzionamento del nostro cervello e del nostro sistema nervoso. La vitamina B12 lavora insieme al folato in molte funzioni, tra cui per creare il nostro materiale genetico (DNA e RNA), per formare i nostri globuli rossi e per aiutare ad abbattere un eccesso di omocisteina, un aminoacido che può metterci a rischio cardiovascolare malattia, quando presente in quantità elevate.
Quanta vitamina B12 ho bisogno al giorno?
La quantità di vitamina B12 di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per gli adulti sani (di età superiore ai 18 anni) è di 4 μg di vitamina B12 al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno può arrivare rispettivamente a 4,5 μg e 5 μg di vitamina B12 al giorno.
Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina B12. Tuttavia, poiché otteniamo la vitamina B12 principalmente da prodotti animali e cibi fortificati; a chi segue una dieta vegana viene spesso consigliato di integrare questa vitamina.
Se hai intenzione di cambiare la tua dieta, l'hai fatto di recente o sei preoccupato di non assumere abbastanza vitamina B12, ti consigliamo di consultare un nutrizionista o dietista qualificato per discutere come soddisfare al meglio le tue esigenze nutrizionali.
* Questi valori si basano sulle stime di assunzione adeguata (AI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono vitamina B12?
La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali come:
- carne
- pesce
- uova
- prodotti lattiero-caseari
- alimenti fortificati (come cereali per la colazione e alternative vegetali a yogurt e latte).
Il lievito è anche una ricca fonte di vitamina B12, ma contrariamente a idee sbagliate, in realtà non aumenta l'assunzione di vitamina B12, dal momento che ne mangiamo solo in quantità molto piccole.
La vitamina B12 interagisce con altri nutrienti?
Il folato e la vitamina B12 condividono molti importanti compiti nel corpo, che supportano la sana funzione delle nostre cellule e del sistema nervoso. Se non assumiamo abbastanza folati o vitamina B12 per un lungo periodo, le loro funzioni comuni vengono compromesse e la nostra salute può risentirne a lungo termine.
Cosa succede se ho poca vitamina B12?
La carenza di vitamina B12 non è comune nelle persone che seguono una dieta equilibrata e varia; tuttavia, può succedere a vegetariani e vegani, poiché hanno fonti limitate di questa vitamina nella loro dieta. Può anche essere causato da condizioni di salute specifiche che influenzano l'assorbimento o l'uso di questa vitamina nel nostro corpo, come l'anemia perniciosa.
La carenza di vitamina B12 può portare all'anemia megaloblastica, una malattia che fa sì che i nostri corpi formino globuli rossi insolitamente grandi in quantità inferiori. I pochi globuli rossi malformati hanno quindi difficoltà a fornire abbastanza ossigeno al corpo, causando affaticamento costante e mancanza di respiro. Questa condizione può anche essere causata da carenza di folati.
A lungo termine, la vitamina B12 può anche danneggiare la normale funzione del nostro sistema nervoso e portare a irritabilità, disturbi della memoria, depressione e disorientamento. Negli stadi avanzati di gravi carenze, i sintomi possono essere più gravi e irreversibili.
Cosa succede se ho troppa vitamina B12?
È molto improbabile ottenere quantità dannose di vitamina B12 attraverso i soli alimenti. Anche se superiamo il nostro fabbisogno quotidiano, il nostro corpo rimuove l'eccesso di vitamina B12 attraverso l'urina.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione a una carenza di vitamina B12?
Le persone che mangiano raramente prodotti animali nella loro dieta devono prestare attenzione all'assunzione di vitamina B12 poiché questa vitamina si trova principalmente nei prodotti animali. In tal caso, presta attenzione alle etichette degli alimenti e cerca cibi fortificati con vitamina B12, come cereali per la colazione e alternative vegetali allo yogurt e al latte. Se necessario, controlla le tue linee guida dietetiche nazionali o chiedi consiglio a un professionista sulla necessità di aggiungere un integratore di vitamina B12 alla tua dieta.
Anche gli anziani devono prestare attenzione alla carenza di vitamina B12 poiché sono più inclini ad avere malattie dello stomaco o a usare farmaci che riducono l'assorbimento di questa vitamina dagli alimenti.
