Dì a molti americani che stai cercando di ingrassare e ti daranno uno sguardo che dice "Va bene amico. Vedo il tuo umile vanto."
Con così tante persone che cercano di ridurre il numero sulla bilancia pesapersone, può essere difficile trovare consigli salutari su come aumentare il tuo peso. Ma ci sono molte ragioni per cui qualcuno potrebbe voler aggiungere qualche chilo in più.
Sia che tu stia cercando di costruire muscoli per lo sport o che tu stia cercando di riprenderti da una malattia, c'è un modo giusto e uno sbagliato di fare massa. Ecco i modi sani per aumentare di peso.
Nutrizione
Sbattere una grande pizza ai peperoni potrebbe darti le calorie di cui hai bisogno, ma a lungo termine non ne varrà la pena. Se hai intenzione di mangiare oltre la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE), è meglio che lo faccia con cibi sani per la maggior parte del tempo.
Usa un fitness tracker come myfitnesspal per stimare il tuo TDEE e raggiungere le calorie giornaliere. Quindi tieni traccia di tutto ciò che mangi durante la giornata. È probabile che tu stia mangiando molte meno calorie di quelle che pensi di mangiare. Questi tracker analizzeranno anche le macro e le micro di molti alimenti comuni, rendendo più facile rimanere in pista.
Scegli cibi ricchi di vitamine, minerali e sostanze nutritive e mangiane più del solito. Ciò include opzioni ad alto contenuto calorico ma salutari come yogurt greco, frutta, noci, carne e cereali integrali.
I grassi vegetali sono la tua prima scommessa migliore. I grassi animali sono ricchi di proteine, ma contengono anche colesterolo LDL, quindi devono essere consumati con moderazione.
Distribuisci il mangiare
Se ti alleni sarai in grado di aggiungere solo tra mezzo chilo e 1 chilo di muscoli a settimana. Anche se stai solo cercando di aumentare di peso e non ti preoccupi dei muscoli, dovresti mirare ad aggiungere circa mezzo chilo a settimana. Ciò significa mangiare un eccesso di 200-500 calorie al giorno, a seconda del tuo livello di attività.
Non è necessario stipare tutto questo in una sola seduta. Una porzione extra a cena potrebbe farti sentire a disagio e gonfio. Distribuisci il cibo nell'arco della giornata in spuntini più sostanziosi. Mangia ogni 2 ore circa con un grasso sostanzioso come avocado, yogurt o un frullato.
Se trovi che il tuo appetito sta ancora rallentando, stimolalo con l'esercizio. Una passeggiata intorno all'isolato farà iniziare i morsi della fame. E assicurati che il tuo cibo sia appetitoso! Usa le spezie per rendere le cose squisite e per farti mangiare.
