Hai problemi a dormire? Ti chiedi se è la tua dieta? O meglio ancora, se ci sono alcuni cibi che possono rendere un po' più facile addormentarsi ogni notte?
Un sonno adeguato e di qualità è una parte essenziale di una migliore salute, con la ricerca che suggerisce che è fondamentale per la perdita di peso, l'aumento muscolare, il recupero e il benessere generale. Quindi abbiamo analizzato in che modo la tua dieta può aiutare o danneggiare i tuoi schemi di sonno elencando i cibi migliori e peggiori per dormire sulla base della ricerca.
Cosa ti fa venire sonno?
La melatonina è un ormone rilasciato dal tuo corpo che si pensa aiuti a regolare i tuoi cicli sonno-veglia. Quando ti avvicini all'ora di andare a dormire i tuoi livelli aumentano e dopo il risveglio scendono. L'importo che rilasci e quando è strettamente correlato all'orologio interno del tuo corpo (ritmo circadiano) e alla quantità di luce a cui sei esposto, in altre parole, il sole
Ma in che modo il cibo influisce su questo processo?
La melatonina è anche sintetizzata dall'amminoacido triptofano, un componente comune di molti alimenti. Ma la ricerca che esamina quanto la dieta possa influenzare la tua capacità di dormire non è chiara. Alcuni studi suggeriscono che una dieta sana ricca di cibi integrali ricchi di nutrienti può aiutare a migliorare la qualità del sonno (4,5,6,7,8). E mangiare determinati cibi prima di coricarsi può aumentare la melatonina disponibile o favorire la produzione di melatonina (9,10).
D'altra parte, non dormire a sufficienza può avere un impatto sugli ormoni che regolano l'appetito (11,12). Per non parlare della privazione del sonno potrebbe ostacolare la tua capacità e il desiderio di allenarti.
I migliori cibi per dormire
La maggior parte degli alimenti che "inducono il sonno" sono una fonte naturale di melatonina, ad alto contenuto di triptofano aminoacido o contengono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo nella produzione di melatonina.
Sulla base della ricerca esistente, questi alimenti possono supportare la qualità e la durata del sonno:
1. Succo Di Ciliegia Crostata
Il succo di amarena è una fonte naturale di melatonina e gli studi suggeriscono che il consumo di concentrato di amarena può aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno in uomini e donne sani (13). Ancora più interessante, in diversi studi, bere succo di amarena ha aiutato ad alleviare i sintomi dell'insonnia negli anziani e ha aumentato la durata del sonno di 90 minuti (14,15,16).
Sebbene questi studi non siano conclusivi, sono promettenti. E questo, unito agli ulteriori benefici per la salute associati al succo di ciliegia acida, inclusi nutrienti benefici, dolore muscolare ridotto e supporto immunitario, lo rendono un'opzione praticabile da provare (17,18)!
2. Mandorle
Le mandorle sono anche una fonte di melatonina e comunemente ritenute un alimento che favorisce il sonno (19). Infatti, la frutta a guscio in generale, contiene la maggior quantità di melatonina tra le fonti vegetali (20).
Le mandorle sono anche una fonte di nutrienti aggiuntivi che possono favorire il sonno. Una porzione di mandorle (1 oncia) fornisce il 19% del valore giornaliero di magnesio, un minerale essenziale legato al miglioramento della qualità del sonno e allo stress se consumato in quantità adeguate (21,22,23).
Inoltre, l'olio di mandorle è una fonte di acido oleico, un acido grasso utilizzato per produrre l'oleamide, un composto che si accumula durante la privazione del sonno e aiuta a indurre il sonno negli animali (24,25,26). In uno studio, i ricercatori hanno concluso che gli acidi oleici sono particolarmente importanti per i disturbi del sonno negli individui depressi (27).
3. Turchia
Vivremo tutti il coma alimentare post-Ringraziamento che ha portato molti a sostenere che il colpevole sia il tacchino. In questo caso, è probabile che sia più la quantità di cibo che hai mangiato a causare un calo della glicemia, ma c'è ancora qualche merito nella teoria del tacchino per il sonno.
La Turchia è una buona fonte di triptofano, che può essere convertito in serotonina e poi in melatonina (28,29,30). E gli aumenti dietetici del triptofano sono stati associati alla promozione del sonno in alcuni studi (31). Ma anche se il triptofano fornisce i nutrienti necessari per promuovere una maggiore produzione di melatonina, non significa necessariamente che sia quello che succede quando si mangia più tacchino. Il triptofano è probabilmente più favorevole al sonno che necessariamente al sonno.
Indipendentemente da ciò, il tacchino è un'ottima opzione alimentare ricca di nutrienti che vale la pena aggiungere alla tua cena se ti piace mangiarlo! E bonus, tutto il pollame, non solo il tacchino, è una fonte di triptofano.
4. Salmone
I pesci grassi come il salmone sono alcune delle più alte fonti di melatonina tra le fonti di origine animale (33,34).
Il salmone è anche un'opzione proteica nutriente, poiché fornisce una quantità significativa di omega-3 e vitamina D alla tua dieta. E la combinazione di questi due nutrienti potrebbe favorire ulteriormente il sonno aumentando la produzione di serotonina (35).
In uno studio, l'alto contenuto di vitamina D nel salmone era pensato per aiutare a migliorare la qualità del sonno e aiutare i partecipanti ad addormentarsi prima rispetto ad altre proteine alimentari (36).
Il salmone è anche una fonte di vitamina B12, che si pensa aiuti a regolare i ritmi circadiani (32).
5. Farina d'avena
L'avena e la maggior parte dei cereali integrali sono un'ottima fonte di melatonina naturale (33). I cereali integrali sono anche una fonte di nutrienti di supporto chiave, come il magnesio, che possono aiutare a promuovere un sonno migliore (37).
Mangiare più carboidrati prima di coricarsi può anche aiutare ad aumentare la sensazione di sonnolenza creando un piccolo aumento della glicemia, seguito da insulina e ormoni che producono il sonno (38).
Non ti piace l'avena prima di andare a letto? Molti tipi di riso in grani e altri cereali integrali offrono vantaggi simili.
6. kiwi
Si ritiene che i kiwi aiutino ad aumentare la produzione di serotonina e sono stati collegati a una migliore qualità e durata del sonno (34,39).
In uno studio, gli adulti con disturbi del sonno auto-riferiti che hanno mangiato 2 kiwi un'ora prima di coricarsi sembravano dormire più a lungo e meglio (39). I partecipanti hanno anche riferito di essersi addormentati più rapidamente.
7. Tè alla camomilla
La camomilla è stata a lungo utilizzata come "tè calmante" ed è stata elogiata per una varietà di benefici per la salute, tra cui la riduzione dello stress e il miglioramento del sonno. Ma la ricerca non è chiara al 100% sui benefici della camomilla per il riposo (40).
La camomilla contiene l'antiossidante apigenina che si ritiene produca effetti calmanti e induttori del sonno (41).
Un altro possibile motivo per cui molti si sentono assonnati dopo aver bevuto alcuni tè o un bicchiere di latte caldo sono gli effetti psicologici del bere un liquido caldo prima di andare a letto. Bere qualcosa di caldo può aumentare la temperatura corporea che supporta uno stato di riposo (42).
I cibi peggiori per dormire
Mentre ciò che mangi prima di andare a letto può avere un impatto minore sull'aiutarti ad addormentarti più velocemente, alcuni alimenti possono fare il contrario aumentando i livelli di energia, causando reflusso acido e indigestione o interrompendo il sonno REM.
Ecco i quattro peggiori tipi di cibo per dormire:
1. Caffeina
Questo dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Se beviamo bevande contenenti caffeina al mattino per aiutarci a svegliarci, non sorprende che ci tengano svegli la notte. La caffeina agisce come stimolante del nostro sistema nervoso centrale e i suoi effetti possono essere avvertiti per ore dopo averla consumata. Ecco perché la ricerca suggerisce che la caffeina assunta entro 6 ore prima di coricarsi può disturbare il sonno (43).
Considera di eliminare la caffeina almeno 6 ore prima di coricarti se hai difficoltà ad addormentarti.
Gli alimenti ad alto contenuto di caffeina includono:
- Caffè
- Tè verde
- Soda scure
- Cioccolato
2. Alcol
Anche se bere una tisana può aiutarti a sentirti assonnato, non ti aiuterà necessariamente a rimanere addormentato. L'alcol riduce il sonno REM, il tipo di sonno che si verifica 60-90 minuti dopo essersi addormentati ed è fondamentale per un riposo di qualità (44,45). L'interruzione del sonno REM può causare irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione.
E secondo la National Sleep Foundation, l'alcol può anche alterare il ritmo circadiano, aggravare i problemi respiratori (come l'apnea notturna) e aumentare la necessità di pause per il bagno durante la notte, il che può portare a un sonno scarso.
3. Alimenti ad alto contenuto di grassi
Secondo la ricerca, le diete ricche di grassi e povere di carboidrati sono legate a un minor sonno REM e a un aumento della veglia durante la notte (34).
Inoltre, i pasti ricchi di grassi sono stati spesso associati a un aumento del reflusso e dell'indigestione, specialmente se consumati subito prima di coricarsi (46). E i grassi saturi, in particolare, tendono ad essere i colpevoli (47).
Invece, opta per un approccio più equilibrato durante la notte con pasti a porzione controllata che contengono carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, come gli omega-3, che favoriscono il sonno.
Altri alimenti che possono contribuire al bruciore di stomaco includono:
- Pompelmo
- Cibo piccante
- Cipolle
- Menta piperita
- Bevande gassate
- Alcool
- Prodotti a base di pomodoro
4. Zucchero aggiunto
Anche se un'assunzione più elevata di carboidrati durante la notte è associata a un sonno migliore, i cibi ricchi di zucchero potrebbero contribuire all'insonnia (48). Assunzioni più elevate di zucchero nella dieta sono legate a un sonno meno profondo e a maggiori interruzioni del sonno durante la notte (47).
E a peggiorare le cose, la privazione del sonno può portare a un aumento del desiderio di zucchero il giorno successivo (49). Creando un effetto valanga di scarso controllo della glicemia e scarsa assunzione di cibo.
Mangiare sano e dormire
Scegliere i cibi giusti prima di andare a letto è una cosa, ma mangiare bene tutto il giorno può avere un impatto ancora maggiore. Una buona alimentazione è importante per gestire i livelli di energia e l'umore quotidiani, che possono anche influire sui comportamenti del sonno. Non c'è da meravigliarsi se la maggior parte degli alimenti che supportano un sonno migliore tendono ad essere opzioni nutrienti.
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