Ci sono alcuni termini "fratelli" comunemente ascoltati nel mondo del fitness che possono essere difficili da capire. "Stacked", "guadagni", "swole", "jacked" e "shredded", solo per citarne alcuni. Dai loro un senso.
Fortunatamente, il nutrizionista e ricercatore nutrizionale preferito da tutti, Richie Kirwan, è qui per tradurre il linguaggio della palestra in termini che tutti possiamo capire. All'ordine del giorno di oggi c'è il “taglio”.
Cosa sta tagliando?
È un termine che probabilmente hai sentito nello spogliatoio della palestra. Ma cosa significa in realtà? Significa perdere grasso per sembrare più magri e “tagliati”. Sì, quindi non è molto più chiaro. Fortunatamente Richie spiega cosa significa in realtà:dieta e allenamento per ridurre il grasso corporeo mantenendo la maggior massa muscolare possibile.
Perché fare una fase di taglio?
Sappiamo che è un "termine da fratello", quindi non sorprende che la parola derivi dalla cultura del bodybuilding.
I culturisti in genere subiscono periodi di massa e di taglio. Durante una massa lavorano per costruire molti muscoli, il che generalmente implica mangiare molto di più e aumentare il grasso corporeo. Dopo di che arriva il taglio, dove perdono grasso per sembrare più magri ma mantengono più muscoli possibile.
Il segreto della perdita di grasso
Richie lo chiama segreto, ma probabilmente è il segreto peggio custodito di sempre. La perdita di grasso può essere raggiunta solo attraverso un deficit calorico. Questo è tutto ciò che c'è da dire.
Deficit calorico
Il deficit calorico è semplice in linea di principio, ma è più difficile in pratica.
Quanto dovrei mangiare?
Calcola le calorie di mantenimento:ecco quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso corporeo.
Per perdere peso, devi consumare meno calorie delle calorie di mantenimento. E se hai intenzione di farlo, dovrai sapere quante calorie stai mangiando. Potrebbe sembrare una sciocchezza, ma c'è un modo semplice per farlo:puoi utilizzare un'app di monitoraggio delle macro.
Dovrai anche misurare i tuoi progressi. Il modo più semplice per farlo è pesarti ogni giorno. Senza questo, non c'è modo di sapere che quello che stai facendo sta funzionando. Ma ricorda, il peso della tua bilancia può variare parecchio di giorno in giorno, quindi pesandoti ogni giorno sarai in grado di calcolare una media giornaliera che puoi utilizzare per monitorare i tuoi progressi in modo più accurato nel tempo.
Se preferisci non pesarti, puoi sempre scattare foto dei progressi e misurarti con un metro a nastro. Ma non sarà utile quanto pesarti.
Tieni presente che la tua perdita di peso alla fine rallenterà e si fermerà. Questo perché i corpi più leggeri hanno bisogno di meno energia. Il tuo metabolismo rallenta un po' per compensare meno calorie. A questo punto, l'unica cosa che puoi fare è ridurre ulteriormente le calorie per tornare in deficit.
Proteine
Non è un segreto che siamo grandi fan delle proteine, ma lo consiglia anche Richie. Ecco alcuni motivi per cui dovresti mangiare più proteine se vuoi perdere peso.
Saziabile
Questo è un modo elegante per dire che si sta riempiendo. Le proteine ti manterranno pieno più a lungo rispetto ad altri nutrienti come carboidrati o grassi. Quindi, per quanto ti piaccia la tua pausa croccante di metà pomeriggio, una barretta proteica è probabilmente un'opzione migliore per un taglio.
Mantieni i muscoli
Se stai tagliando, uno dei tuoi obiettivi principali sarà quello di mantenere i muscoli mentre hai un deficit calorico e le proteine ti aiuteranno in questo.
Maggiore effetto termico del cibo
Il corpo utilizza più energia per elaborare le proteine rispetto ai carboidrati e ai grassi. Sebbene i benefici siano minimi a breve termine, una dieta ricca di proteine può essere utile per la perdita di grasso a lungo termine.
Quante proteine hai bisogno?
Un minimo di 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per mantenere i muscoli mentre si perde peso. Questo finché mantieni il tuo allenamento di resistenza. Dosi fino a 3,4 g di proteine hanno mostrato benefici per la composizione corporea. Ma di norma, Richie suggerisce che 1,6 g-2,4 g sono probabilmente sufficienti per mantenere i muscoli durante un taglio.
Fonti proteiche
Non è un segreto che carne magra, uova, pesce, yogurt, formaggio e varie polveri proteiche e snack sono tutte ottime fonti di proteine. Abbastanza facile per le persone che consumano prodotti animali, ma per quanto riguarda i vegani?
Carboidrati e Grassi
Grasso
Acidi grassi essenziali:l'indizio è nella parola "essenziale". Ne hai bisogno nella tua dieta per rimanere in salute. Senza di loro, i tuoi livelli ormonali ne risentiranno, il che può farti sentire affaticato e anche il tuo desiderio sessuale crollerà. Richie consiglia 0,8 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo come buon punto di partenza per il taglio. E puoi ottenerlo da noci, burro di noci e semi. La chiave per i grassi è mantenere bassa l'assunzione di grassi saturi:questi alimenti sono densi di calorie e facili da consumare eccessivamente perché sono così dannatamente gustosi.
Carboidrati
Il gruppo alimentare con il peggior rappresentante, per qualche motivo. Ma il fatto è che i carboidrati non fanno ingrassare, le calorie in eccesso sì.
Richie non ha intenzione di predicare che i carboidrati sono essenziali, perché non lo sono, ma rendono tutto molto migliore. Non solo aiutano a migliorare la qualità dell'allenamento, ma riducono anche l'affaticamento e sono più sazianti dei grassi. Inoltre, chi non ama la pasta?
Integrali, avena e verdure amidacee sono la strada da percorrere quando sei al taglio.
Di quanto dovrei ridurre le calorie?
Quanto perdi le calorie dipende dalla velocità con cui vuoi tagliare. Maggiore è il deficit calorico, più velocemente perderai peso. Ma più calorie tagli, peggio ti sentirai. E, soprattutto, una perdita di peso più lenta ti aiuterà a mantenere più massa muscolare.
Porta un messaggio a casa
Come al solito, Richie non ti sta dicendo cosa fare. Ti sta solo fornendo i fatti. Se hai intenzione di fare un taglio, vale la pena consultare un nutrizionista per assicurarti di farlo in modo sano. Deficit calorico e molte proteine:ecco il modo per fare il taglio.
