L'esperto di nutrizione preferito da tutti è tornato sul canale YouTube di Myprotein con un altro tuffo nelle tue scottanti domande nutrizionali. Questa volta parliamo di fibra. Sappiamo tutti che dovremmo mangiare di più di questo carboidrato sfuggente, ma forse non siamo sicuri del perché.
Come dice Richie, la fibra non è l'argomento nutrizionale più "sexy", ma è incredibilmente importante nella tua dieta. Quindi, passa a lui per spiegare esattamente perché hai bisogno di fibre, come funziona e come influisce sulla tua salute.
Cos'è la fibra?
Quello che potresti non aver capito è che la fibra è classificata come un carboidrato.
Questo perché “l'unità base dei carboidrati sono gli zuccheri semplici oi monosaccaridi come il glucosio o il fruttosio”.
E quando le molecole di glucosio si uniscono in una lunga catena, si forma un tipo di polisaccaride noto come amido. Alcune delle forme più comuni di fibra possono essere anche polisaccaridi.
Richie spiega che la fibra può essere suddivisa in due tipi:fibra insolubile come quella che si trova nel pane, nell'avena, nel riso integrale e in alcuni cereali e fibra solubile che si dissolve in acqua e si trova negli alimenti come frutta e verdura.
Ma forse la caratteristica più notevole della fibra è che non possiamo digerirla.
Mentre questo punto porta alcune persone a pensare che le fibre siano in realtà del tutto inutili e ad adottare diete come la dieta dei carnivori, Richie fornisce una risposta piuttosto semplice a questo argomento:"non hai bisogno di scarpe, ma la vita è sicuramente molto migliore se tu averli.”
La fibra ha così tanti vantaggi:perché dovresti negarli a te stesso?
Vantaggi della fibra
1. “Meglio fuori che dentro”
Prima di tutto, come dice Richie, "portiamo fuori dalla stanza l'elefante poco sexy". La fibra ti mantiene regolare.
Lo fa assorbendo l'acqua nell'intestino per irrobustire le feci e far muovere il tuo sistema digestivo, prevenendo la stitichezza. E questo è essenziale per una buona salute:assicura che il nostro corpo possa sbarazzarsi delle cose di cui non ha bisogno dopo aver assorbito tutte le cose buone.
2. Aiuta a mantenere un peso sano
Richie sottolinea che le fibre non dovrebbero essere viste come un trucco "magico" per la perdita di peso, ma attenersi a una dieta con cibi integrali ricchi di fibre potrebbe significare che hai bisogno di meno cibo in generale.
"La fibra si gonfia e si espande nel sistema digestivo", quindi più cibi ipocalorici e ricchi di fibre come frutta, verdura e avena nella tua dieta significa che avrai meno probabilità di desiderare cibi più densi di calorie che non sono così nutrizionalmente denso.
3. Mantiene il cuore sano e il funzionamento dell'insulino-resistenza
La resistenza all'insulina è una "capacità offuscata di reagire all'insulina che produci quando mangi carboidrati". Può anche portare al diabete di tipo due. Quindi questo è un po' un gioco da ragazzi.
Richie spiega anche che coloro che mangiano molte fibre tendono anche ad avere una glicemia più bassa a lungo termine, il che significa un buon controllo della glicemia.
Alcuni tipi di fibre, come i beta-glucani che troverai nell'avena mattutina, possono aiutare ad abbassare il colesterolo. Questo viene fatto "legandosi al colesterolo di scarto nel tuo sistema digestivo, che impedisce al tuo corpo di riassorbirlo".
4. Funzione del microbioma intestinale
Uno dei vantaggi di cui Richie è davvero entusiasta - attualmente è una vasta area di ricerca - è il modo in cui le fibre alimentano il microbioma intestinale. Ma potresti chiederti "cosa diavolo è il mio microbioma intestinale?" Anche noi. Richie spiega che il tuo microbioma intestinale è "l'ambiente di diversi batteri che vivono all'interno del tuo intestino e svolge un ruolo enorme nella tua salute".
Mangiare regolarmente una varietà di fibre aiuta a nutrire i batteri nel microbioma intestinale e consente ai batteri benefici di sopravvivere (e prosperare) al suo interno. E questi batteri aiutano cose come la risposta immunitaria, la sensibilità all'insulina e la digestione.
5. Riduzione dell'infiammazione
Probabilmente un altro risultato positivo dell'alimentazione del nostro microbioma intestinale con tutta quella fibra è una riduzione dell'infiammazione. Sebbene Richie spieghi che l'infiammazione è solitamente una risposta immunitaria ed è del tutto normale, molte persone possono soffrire di infiammazione cronica a causa delle scelte di vita.
Ma quelli con diete ricche di fibre tendono a mostrare livelli più bassi di marcatori infiammatori nel sangue:è un buon segno!
Ci sono tonnellate di altri vantaggi della fibra. Richie dice che potrebbe andare avanti per ore a parlarne. Ma queste sono le cose chiave da ricordare sul perché dovresti aumentare la fibra.
Quanta fibra hai bisogno?
Ok, quindi ora sappiamo dei meravigliosi effetti delle fibre, quanto dovresti consumare?
La maggior parte dei paesi raccomandano 25-35 g di fibre al giorno. Ma Richie spiega che, in media, molte persone in Europa ottengono molto meno, più come 16-24 g al giorno.
Ciò è probabilmente dovuto all'ampia disponibilità di alimenti trasformati, che spesso possono sostituire gli alimenti integrali nella nostra dieta. Molte tecniche di lavorazione degli alimenti rimuovono specificamente le fibre, trasformando il grano intero in farina bianca, il riso integrale in riso bianco o la frutta in succo di frutta.
Come posso aumentare il mio apporto di fibre?
1. Mangia più cibi integrali
Il primo consiglio di Richie è mangiare più cibi integrali. Consiglia di fare alcuni semplici scambi come passare dai cereali raffinati ai cereali integrali, scambiando il bianco con il pane integrale, il riso bianco con il riso integrale e la pasta bianca con la pasta integrale.
Prova anche a riempire i tuoi armadi con cibi come fagioli e lenticchie, che sono economici, facili da trovare nei supermercati e confezionano un punch di fibra.
2. Punta a due porzioni di frutta e verdura a ogni pasto
Aggiungi una manciata di frutta e verdura ad ogni pasto. Prova una manciata di frutti di bosco e una banana a colazione, o alcuni fagioli al forno e qualche albero di broccoli a pranzo. Questa è una semplice regola pratica per aiutarti a ottenere più frutta e verdura e quindi più fibre.
3. Riduci gli alimenti trasformati
Questo sarà molto più facile una volta che avrai fatto qualche altro scambio di cibo intero, che ti aiuterà a mantenerti più sazio più a lungo. Prova a ridurre gli snack trasformati come dolci, torte e pasticcini e ad aggiungere alcuni snack integrali come noci, frutta secca e burro di noci. Ma non preoccuparti, Richie non dice di eliminarli completamente:è tutta una questione di equilibrio.
Ma ricorda...
Apportare modifiche alla tua dieta può essere un po' uno shock per il tuo corpo e aggiungere tutta quella fibra sarà un po' uno shock per la tua digestione. Quindi ecco un paio di cose da ricordare.
1. Aggiungi fibra gradualmente
Può volerci del tempo prima che il tuo intestino e il tuo sistema digestivo si abituino a elaborare tutte le fibre extra, quindi non andare subito all-in. Altrimenti potrebbero esserci degli effetti collaterali indesiderati in bagno...
2. Consulta il tuo medico di base
Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di apportare grandi modifiche alla tua dieta, soprattutto se soffri già di malattie come IBS, IBD, colite o morbo di Crohn.
Porta un messaggio a casa
La fibra ha un numero enorme di vantaggi e merita molto di più della sua reputazione di "elefante non sexy nella stanza". Aggiungerlo alla tua dieta non solo aiuta il microbioma intestinale e la digestione a continuare a funzionare, ma può anche aiutare a mantenere un peso sano e prevenire l'infiammazione.
Aggiungi gradualmente le fibre alla tua dieta e sentirai questi benefici in pochissimo tempo.
