C'è un oceano di informazioni che ci dicono come consumare pasti nutrienti, che aspetto hanno e perché sono importanti.
In confronto, i fatti sugli snack sono un po' più scarsi. Questo può rendere le scelte alimentari tra i pasti un po' più complesse.
Gli spuntini, che sono essenzialmente dei mini pasti, ci forniscono energia tra i pasti e aiutano a mantenere i nostri livelli di nutrienti.
Possiamo anche introdurre divertimento e flessibilità nelle nostre diete attraverso gli spuntini. Mangiare cibo perché ti piace è un modo per mantenere una relazione sana e positiva con il cibo.
In questo articolo discuteremo dell'importanza degli snack e tratteremo 10 dei migliori snack da includere nella tua dieta.
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- Perché hai bisogno di uno spuntino
- 10 migliori snack per l'energia
- Domande frequenti
L'importanza degli snack per l'energia
Gli snack possono svolgere un ruolo estremamente versatile nelle nostre diete. Che si tratti di salute, prestazioni, gioia o praticità, gli spuntini possono aiutarci a soddisfare i nostri bisogni nutrizionali e alimentarci durante la giornata.
Quando scegliamo gli snack, è utile considerare il loro contenuto di macronutrienti e il nostro fabbisogno energetico.
Ad esempio, se stiamo facendo uno spuntino per l'energia, è per uno scatto veloce di cui abbiamo bisogno o per uno più prolungato?
Anche i macronutrienti svolgono ruoli diversi nell'energia, ma qual è la differenza tra loro?
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Se il tuo obiettivo è un'energia più sostenuta, opta per carboidrati a digestione lenta che rilasciano energia per un periodo di tempo prolungato.
Se hai bisogno di una fonte di energia più immediata, ad esempio prima, dopo o durante l'allenamento, i carboidrati a digestione rapida come la pasta o la frutta sono un'opzione migliore. Questi alimenti vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno, fornendo un rapido rilascio di energia.
Anche proteine e grassi sono importanti per l'energia, ma questo non è il loro principale beneficio per il nostro organismo. Sebbene entrambi siano vitali per la salute, nessuno dei due è una fonte di energia particolarmente efficiente.
Le diete chetologiche e a basso contenuto di carboidrati implicano l'adattamento del metabolismo per utilizzare i grassi per produrre energia, quindi le persone che seguono questi approcci potrebbero essere più adatte a snack ricchi di grassi per l'energia.
Le proteine sono la fonte di energia meno efficiente in quanto devono passare attraverso più livelli di conversione prima di poter entrare nel ciclo energetico. Aiuta anche a farti sentire pieno e ha benefici fondamentali nella riparazione e nella ricostruzione del tessuto muscolare dopo l'esercizio.
Quindi, ora che conosciamo le macro e il loro ruolo nell'energia, passiamo ad alcuni snack che possono aiutarti a sentirti vivace e produttivo durante il giorno.
I 10 migliori snack per l'energia
Banane o chips di banana secca
L'umile banana è lo spuntino perfetto da consumare prima, dopo o durante un allenamento. È una meravigliosa miscela di carboidrati, vitamine, elettroliti e acqua prontamente disponibili. Ovviamente le chips di banana non aiutano con la reidratazione, ma gli altri vantaggi restano.
Barretta proteica o frittella
Sono l'ideale praticamente in qualsiasi momento della giornata, sia durante l'allenamento, a colazione, prima di andare a letto o come ristoro a metà mattina o pomeriggio.
Sono una buona fonte di proteine, un mix di carboidrati prontamente disponibili e a lenta digestione e solitamente ricchi di molte vitamine e minerali aggiuntivi.
Fette di mele, gallette di riso e burro di noci
Una meravigliosa combinazione di carboidrati e grassi che può mantenerti pieno di energia per tutto il giorno fornendo allo stesso tempo tutta una serie di grassi sani, un po' di fibre, molte vitamine e sostanze nutritive e carboidrati a digestione lenta.
Ti va di mangiarlo come spuntino prima dell'allenamento? Sostituisci semplicemente il burro di arachidi con della marmellata sulle tue torte di riso, oppure mangia le fette di mela da sole con una tazza di caffè nero o prima dell'allenamento!
Noci
Le noci sono uno spuntino geniale:sono ricche di energia, ricche di grassi sani e così facili da consumare lontano dai pasti.
La maggior parte delle varietà di frutta secca non sono l'opzione migliore per uno spuntino pre-allenamento, ma sono incredibilmente utili per coloro che stanno cercando di aumentare l'apporto calorico, di fibre e di proteine.
Una piccola manciata di noci sono una combinazione perfetta insieme alle vitamine liposolubili (come la vitamina D) in quanto possono aiutare a migliorare l'assorbimento.
Yogurt
Lo yogurt è un'ottima fonte di proteine e carboidrati di alta qualità. È anche ricco di vitamine e minerali, compreso il calcio, essenziale per ossa forti e sane.
Lo yogurt è un'ottima scelta per l'allenamento e l'aggiunta di muesli o un'altra forma di cereale può fornire energia bonus.
Lo yogurt è anche buono per fornire energia prolungata durante il giorno. Dato il suo contenuto proteico, può aiutare a regolare il rilascio di energia. Puoi anche includere della frutta per aggiungere un po' di fibra.
Bastoncini di hummus e carote/sedano/pepe
L'hummus (preferibilmente fatto in casa, è così buono!) e i bastoncini vegetariani sono uno spuntino nutriente e facile da preparare che contribuisce anche al tuo cinque al giorno!
Perfetto come spuntino dopo pranzo o nel tardo pomeriggio, questo è un ottimo modo per inserire nella tua dieta alcune verdure che altrimenti potrebbero essere insipide.
Cereali
Tutti amano i cereali, giusto? È quindi un'ottima notizia che i cereali siano uno spuntino ideale prima o dopo l'allenamento, che aiuta ad aumentare o ripristinare le energie.
Prendi una ciotola con un po' di latte vegetale o di mucca, o anche yogurt, per un po' di proteine in più.
Bagel
Bagel:sono il miglior pane? Sono sicuramente lassù. Domande impossibili a parte, i bagel sono un'ottima fonte di carboidrati amidacei per l'allenamento e il recupero, ma alcune varietà potrebbero anche essere migliori come spuntini fuori pasto in quanto sono ricchi di fibre e carboidrati a digestione lenta.
Sono anche il pacco perfetto per una gamma di altri ingredienti sani. Un bagel con crema di formaggio ad alto contenuto proteico è un'ottima opzione per uno spuntino quando l'obiettivo è sostenere l'energia. D'altra parte, un bagel all'uvetta e cannella spalmato di marmellata o marmellata potrebbe essere migliore per alimentare un'intensa sessione in palestra!
Frullato proteico
Questo non dovrebbe richiedere molte spiegazioni. Bere un frullato proteico durante il giorno (quando può essere) è un ottimo modo per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.
Bere una scossa dopo un allenamento supporta il recupero e ti aiuta ad adattarti meglio all'allenamento che hai appena completato, un must virtuale per ogni appassionato di esercizi.
Frutta secca
La frutta secca è una delle migliori opzioni di allenamento in movimento. Ricca di carboidrati prontamente disponibili e ricca di vitamine, minerali e fibre, la frutta secca è un'ottima aggiunta a frullati, yogurt, ciotole di porridge e budini proteici. Sono fantastici anche da soli:respingere una piccola manciata durante una sessione potrebbe fare la differenza per le tue prestazioni!
Domande frequenti
Quale snack ti dà più energia?
Dipende interamente dalle dimensioni della porzione e dal tipo di energia di cui hai bisogno. Più carboidrati hai e più sono disponibili, più ti senti energizzato. Ma tieni presente che potrebbe non durare a lungo poiché la glicemia aumenterà e diminuirà se non viene utilizzata rapidamente.
Se hai bisogno di energia più immediatamente, opta per carboidrati amidacei e zuccherini (frutta, carboidrati beige, ecc.).
Se hai bisogno di energia durante la giornata, opta per cibi integrali, con semi o ricchi di fibre (frutta e verdura per esempio).
Quale cibo dà energia veloce?
Questi sarebbero i tuoi amidi e carboidrati zuccherati poiché impiegano il minor tempo possibile per digerire e assorbire. Questo è il motivo per cui la frutta secca e persino i dolci gommosi sono opzioni nutrizionali popolari per l'allenamento!
Come posso aumentare la mia energia?
Oltre ai nutrienti, i livelli di energia sono influenzati anche dalla qualità del sonno e dallo stress. Cerca di avere più fonti di energia a rilascio lento durante il giorno e tempo per le fonti di energia a rilascio rapido durante l'allenamento.
È anche utile seguire una routine del sonno, gestire lo stress e seguire una dieta equilibrata.
Porta un messaggio a casa
Gli spuntini svolgono un ruolo importante nella nostra dieta, ma probabilmente non hanno tutte le discussioni che meritano. Dopo i pasti principali, sono una delle principali fonti di energia e nutrienti nelle nostre diete. Possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni e il recupero, nonché per sostenere la produttività e la concentrazione durante il giorno.
Per l'esercizio, il tempo e la scelta degli spuntini sono importanti. Gli alimenti rilasciano energia in modi diversi, quindi dobbiamo scegliere gli alimenti giusti al momento giusto a seconda di ciò di cui abbiamo bisogno.
Dobbiamo anche ricordarci di gustare anche il cibo. Il cibo è buono per la felicità e il piacere quanto lo è per il nutrimento e l'energia.
