Ecco un ferreo canone di dieta:
Quando mangi più energia di quella che bruci, acquisirai peso.
E più energia mangi, più peso acquisirai.
Ciò pone la domanda, sebbene . . .
C'è un limite alla quantità di grassi che puoi acquisire, diciamo, in un solo giorno?
24 ore di gola disinibita possono portare ad acquisire un certo numero di chili di grassi, come alcuni dichiarano?
In altre parole, quando ti lasci andare davvero, su quante ricadute puoi contare?
Il lungo riassunto della storia è che potresti acquisire una notevole quantità di grassi dopo un solo giorno di abbuffate, ma sicuramente è molto probabilmente inferiore a quanto pensi.
Con la punta di questo testo, conoscerai il modo in cui il tuo fisico acquista i grassi, quanti grassi potresti effettivamente acquisire in un solo giorno di eccesso di cibo e diminuirai i grassi accumulati se nel caso in cui il tuo cuore coronarico abbia deciso di partecipare ad alcuni pasticcio per le vacanze.
Quanti grassi puoi ottenere in un giorno?
Ecco la breve risposta:non tanto quanto potresti pensare.
Per la risposta più lunga (e più accattivante!), Siamo in grado di guardare a un esame eseguito dagli scienziati del College of Colorado.
Per simulare un attacco di eccesso di cibo, i ricercatori hanno nutrito 16 maschi con il 50% di energia in più rispetto a quella che volevano per mantenere il loro peso giorno dopo giorno (circa 1.400 energia in più al giorno).
Dopo due settimane di gommone, hanno guadagnato 3 chili di grassi. Si ottengono 1,5 chili di grassi a settimana o 0,2 chili al giorno.
Ora, questo esame non era l'illustrazione ideale di un'abbuffata di vacanza. La maggior parte di noi può mangiare troppo per un giorno o due ma non per un certo numero di settimane, come in questo studio, tuttavia siamo comunque in grado di utilizzare le informazioni per valutare quanti grassi acquisteremmo quando mangiavamo troppo per un giorno o due.
In questo caso, hanno guadagnato ⅕ di mezzo chilo di grassi una volta mantenuto un surplus di 1.400 calorie.
Questi risultati sono supportati da un altro esame più lungo eseguito dagli scienziati sul Pennington Biomedical Analysis Heart.
In questo studio, i ricercatori hanno fatto in modo che 29 maschi a malapena paffuti mangiassero il 40% di energia in più di quanto desiderassero per mantenere il loro peso giorno dopo giorno per 8 settimane, il che si traduce in un surplus calorico di 1.200-1.500 energia al giorno. Alla fine dell'esame, avevano guadagnato 9 chili di grassi, o circa 1,1 chili a settimana o 0,16 chili al giorno.
Indipendentemente dall'assunzione di pasti ipercalorici giorno dopo giorno, non appena hanno guadagnato solo circa mezzo chilo di grassi al giorno.
Infine, è il prezzo di un esame eseguito dagli scienziati del Loughborough College che sembrava sui risultati dell'eccesso di cibo con pasti ricchi di grassi per un solo giorno.
I ricercatori avevano 15 donne e uomini sani, di peso regolare, fisicamente vivaci (che si esercitavano almeno mezz'ora per tre giorni alla settimana) consumando il 78% di energia in più di quella che volevano per mantenere il loro peso nel corso di un solo giorno. Questo ha prodotto sei.000 energia al giorno rispetto al loro consumo calorico regolare di tre.350 energia al giorno.
Il loro programma di perdita di peso è stato progettato per contenere grassi straordinariamente eccessivi, offrendo il 68% di energia completa dai grassi.
I ricercatori non hanno misurato la proporzione di grasso corporeo dei contributori, tuttavia hanno archiviato il loro peso prima e dopo l'abbuffata di tutto il giorno.
La conseguenza?
In comune, i contributori hanno guadagnato 1,76 chili.
Questo è significativamente maggiore rispetto alle due ricerche opposte, tuttavia gran parte del peso che hanno guadagnato non sono stati i grassi corporei. Inoltre, anche quando tutto il peso guadagnato da queste persone era grassi, due chili di peso accumulati non sono catastrofici considerando quanto hanno mangiato queste persone.
Non tutto il peso raggiunto è quello dei grassi
Ora, a questo livello è possibile che ti starai chiedendo perché i risultati di queste ricerche non sono in linea con le tue esperienze.
"Certo", potresti presumere, "la gente attuale della ricerca non acquisisce molti grassi una volta che mangia troppo, ma perché assumo sempre da 5 a 10 chili dopo le vacanze?"
La risposta si riduce approssimativamente a 4 problemi:il consumo di sodio, carboidrati e acqua e il peso delle feci.
Vedete, il consumo di enormi quantità di sodio, carboidrati e acqua provoca un aumento sproporzionato del peso corporeo indipendentemente dal fatto che i grassi fisici non aumentino notevolmente.
E quando la maggior parte delle persone mangia molti pasti, inevitabilmente mangia molto più sodio e carboidrati rispetto al normale.
Ora, il sodio e i carboidrati non fanno aumentare molto di peso da soli. In alternativa, aumentano il peso corporeo aumentando le riserve di acqua per tutto il corpo.
Il sodio porta l'acqua nelle cellule, motivo per cui consumarne enormi quantità potrebbe probabilmente migliorare le riserve d'acqua del tuo corpo. La maggior parte delle persone chiamerebbe questo "gonfiore" o "ritenzione idrica" e anche tu molto probabilmente l'hai notato dopo aver consumato un grande "pasto cheat" salato, come pizza, burritos o patatine fritte.
Un singolo pasto ricco di sodio può aumentare le riserve di acqua per tutto il corpo a sufficienza in modo da aggiungere un certo numero di chili al peso corporeo. Ciò potrebbe aumentare il peso della tua bilancia per un certo numero di giorni prima che il tuo fisico elimini il sodio in eccesso e la ritenzione idrica.
Consumo di carboidrati e peso fisico
I carboidrati possono avere un impatto analogo sul peso corporeo del sodio.
I carboidrati vengono salvati nel tessuto muscolare e nel fegato sotto forma di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno viene risparmiato con da 3 a 4 grammi di acqua, il che implica che quando si mangiano 400 grammi di carboidrati, che potrebbero trasportare da 1200 a 1600 grammi (da 3 a 4 chili) di acqua nel tessuto muscolare e fegato.
Nel complesso, l'aumento del deposito di sodio, carboidrati e acqua può aumentare il tuo peso di 5-10 chili o più in un solo giorno. Questo potrebbe anche offrirti un aspetto gonfio e gonfio (che inoltre scompare).
L'ottima notizia è che il tuo fisico espellerà la maggior parte di questo ulteriore sodio e acqua, e i tuoi negozi di carboidrati torneranno costantemente alla normalità, tuttavia fino a quando ciò non accadrà è possibile presumere di aver guadagnato un certo numero di chili di grassi quando andrai avanti solo il tuo peso della bilancia.
Infine, un motivo in più per cui il tuo peso corporeo aumenterà alle stelle dopo un giorno o due di eccesso di cibo è un aumento del peso delle feci.
Fino a quando il tuo corpo non avrà digerito ed espulso tutti gli altri pasti dalla tua festa, potrai portare con te un certo numero di chili in più di pasti nel tuo tratto digestivo, il che aumenta ulteriormente il peso corporeo. Questo tende a scomparire dopo aver lasciato i ragazzi in piscina solo in alcune occasioni.
Vedi questi risultati anche nella ricerca.
Nel primo esame hai notato che un paio di secondi in passato, i partecipanti hanno guadagnato 7 chili di peso della bilancia dopo 2 settimane di eccesso di cibo e nel secondo esame hanno guadagnato 17 kg dopo 8 settimane di eccesso di cibo. In ogni caso, tuttavia, solo circa la metà di questo aumento di peso corporeo era costituito da grassi fisici precisi (il resto era costituito da acqua, carboidrati e feci).
La linea di fondo è che quando mangi da 1.000 a 1.500 energia in più di quanto dovresti preservare il tuo peso in un solo giorno, molto probabilmente acquisirai solo da ⅕ a ¼ di libbra di grassi, anche quando il tuo peso della bilancia racconta una storia speciale.
Diciamo che in realtà lanci un avvertimento al vento e mangi da 2.000 a 3.000 energia in più di quanto dovresti preservare il tuo peso (abbastanza frequente durante il Ringraziamento). Il braccio?
Possibilmente acquisisce mezzo chilo di grassi.
Ora, l'unico grande avvertimento qui è che questo presuppone che stai solo mangiando troppo per un giorno o due. È fisso l'eccesso di cibo che si traduce in aumento di peso, problemi di peso, diabete e numerosi problemi di benessere legati all'eccesso di cibo.
E se mangi molto più del normale?
Molte delle ricerche che abbiamo esaminato finora riguardavano le persone che "abbuffavano" da 1.000 a 1.500 energia in più di quella che volevano al giorno.
Tuttavia, cosa succede quando sei la forma di uno a cui piace essenzialmente "sganciarlo" una volta che esci dai binari?
Capisci, invece di consumare una grossa ciotola di farina d'avena e una tavoletta di cioccolato (~1.000 energia), decidi di demolire una pizza completa, un frappè e una confezione da 16 once di Twizzlers (6.000 energia).
Quali saranno le implicazioni?
È irraggiungibile dire con precisione quanto acquisirai per cause che ti verranno insegnate in un secondo, tuttavia proviamo a risolverlo con la matematica dei tovaglioli.
Supponiamo che tu voglia 3.000 energie per preservare il tuo peso giorno dopo giorno.
Il giorno della tua abbuffata, mangi 2.000 energia dai tuoi pasti regolari e 6.000 energia dalla tua pizza, milkshake e Twizzlers.
2.000 + 6.000 =8.000 energia completa consumata.
8.000 energia consumata – 3.000 energia bruciata =un surplus di 5.000 calorie.
All'interno della ricerca di cui ti sei reso conto in precedenza in questo articolo, le persone hanno guadagnato circa 0,2 chili di grassi per 1.000 energia che hanno mangiato al di sopra delle loro esigenze di mantenimento.
Quando hai mangiato 5 volte quella quantità - 5.000 energia in più di quanto dovresti preservare il tuo peso - puoi probabilmente contare per realizzare un paio di chili di grassi.
È possibile eliminarlo con un paio di settimane di corretto piano di riduzione del peso.
(E quando desideri una raccomandazione particolare su quale quantità di energia, quanta quantità di ogni macronutriente e quali pasti devi mangiare per perdere grasso in breve tempo, fai il Quiz sul regime alimentare di Legion.)
Se diamo un'occhiata agli esempi del mondo reale di massimo edonismo, come il Ringraziamento, il Natale e il Capodanno, allora abbiamo ancora meno scopo di cui preoccuparci. Di solito, le persone acquistano solo circa un chilo di peso corporeo durante le vacanze.
Parla con persone che hanno preso parte a abbuffate come questa, e noterai presto che in genere non acquisiscono così tanti grassi come potresti contare. Dopo solo pochi giorni di consumo abituale e permettendo alle loro ulteriori riserve di acqua, sodio e glicogeno di abbassarsi, il loro peso si stabilizza di nuovo al punto in cui era prima della manna calorica.
In altre parole, il consumo calorico e l'acquisizione di grassi non aumentano di pari passo.
5 metodi per trarre vantaggio dalle vacanze senza ingrassare
Ogni stagione delle vacanze scoprirai alcuni articoli su "tenere lontano dall'acquisizione di peso durante le vacanze".
Il più delle volte, questi articoli sono pieni di luoghi comuni inefficaci come "attenzione alle dimensioni delle porzioni", "salta il dessert" e "usa un piatto più piccolo".
Sì . . . no.
Non solo questi metodi sono in gran parte inefficaci (a che serve un piatto più piccolo quando ottieni secondi e terzi?), la maggior parte delle persone non li osserverà mai. Questo vale anche per me.
Non conosco te, tuttavia non vedo l'ora di divertirmi con parti benefiche di molti piatti vari nel corso delle vacanze. Anche se non ingozzo allo scopo il posto in cui sono costretto a sdraiarmi sul divano come un Beluga arpionato, inoltre non lascerò che le considerazioni sull'ottenere una piccola quantità di grassi rovinino il mio divertimento.
Tieni a mente:è l'eccesso di cibo che si traduce in aumento di peso, un fisico flaccido e una cattiva salute, non l'occasionale indulgenza ipercalorica.
Ciò non implica che tu abbia ottenuto una licenza per scatenarti, entrambi. Anche se è possibile che tu non acquisisca così tanti grassi fisici su cui faresti affidamento quando mangi troppo, questa non è una scusa per mostrare il Ringraziamento ai nuovi 12 mesi in una lunga abbuffata.
Con questo in mente, ecco alcuni metodi per divertirsi con le vacanze senza ingrassare eccessivamente (che funzionano davvero).
1. Mangia solo pochi pasti abbondanti, poi smettila.
Uno dei motivi principali per cui le persone acquisiscono molti grassi durante le vacanze è che non smettono mai di mangiare.
Al posto di una grande cena del Ringraziamento e forse solo di alcuni pasti avanzati ad alto contenuto calorico, mangiano un certo numero di pasti abbondanti e nel frattempo mettono giù biscotti, dolci e dessert.
Ciò è particolarmente vero per le persone che hanno avuto un deficit calorico da un po' di tempo prima delle vacanze, che hanno passato le ultime settimane a sbavare in previsione della festa che si avvicinava.
Non farlo.
In alternativa, mangia solo pochi pasti abbondanti e ipercalorici e forse solo qualche spuntino qua e là, tuttavia sappi una volta che ne hai mangiato a sufficienza.
In altre parole, fai solo pochi pasti abbondanti con tutti i pasti di cui hai bisogno, ma non continuare a mangiare biscotti, torte e così via a lungo dopo che hai farcito.
2. Mangia numerose proteine e qualche verdura e frutta.
Probabilmente hai provato la sensazione di consumare 5 (o 10 o 15) biscotti e comunque di non essere sazi.
Come mai?
Gran parte dell'energia nei pasti come i biscotti proviene da carboidrati raffinati, zucchero e grassi, che non sono molto sazianti (nonostante siano eccessivi in termini di energia).
Le proteine, tuttavia, sono più sazianti dei carboidrati o dei grassi. Allo stesso modo, i pasti ricchi di fibre, equivalenti a verdure e frutta, promuovono anche una maggiore pienezza rispetto ai pasti ricchi di carboidrati raffinati, zucchero e grassi.
Ora, non sto dicendo che dovresti astenerti da tutti i pasti trasformati e restare con tacchino e cavolini di Bruxelles, ma insieme ad alcuni pasti ricchi di proteine e fibre è un modo semplice per aiutare a limitare la pigrizia sfrenata.
In breve, rifornisci prima di proteine, verdure e frutta, quindi capovolgi la tua considerazione sui pasti effettivamente densi di calorie come biscotti, dessert e così via.
3. Mantieniti vivace e segui la tua routine di allenamento regolare al meglio che puoi.
La battaglia per evitare i grassi accumulati durante le vacanze è più psicologica che fisica.
Cioè, spremere in pochi esercizi durante le vacanze non brucerà energia sufficiente per compensare quanto mangi.
Quello che farà, però, è ricordarti che la salute è una priorità. Ogni esercizio ti costringe a considerare perché rimanere in forma è essenziale per te e il modo in cui è molto più appagante è abitare in una partita, un'agenzia, un fisico sano rispetto a uno fuori forma, flaccido e malsano. In altre parole, è un secondo di episodica riflessione sul futuro.
Vedete, ho un po' del concetto che una delle molte cause più importanti per cui le persone cadono "dal carro" dopo aver mangiato troppo, equivalente a durante le vacanze, è che lasciano che il loro intero benessere e la loro routine di salute cadano dal lungo la strada.
Non si limitano a mangiare troppo, inoltre smettono di capire, smettono di pesarsi, smettono di consumare frutta o verdura, di solito si alzano fino a tardi, ne bevono una quantità eccessiva e così via.
In altre parole, le persone si sparano dentro il piede dicendosi che hanno "fatto saltare il loro programma di perdita di peso", dopodiché usano questo come scusa per abbandonare tutte le loro sane abitudini durante le vacanze.
In effetti, dietro le loro menti sanno che i polli arriveranno rapidamente alla loro residenza, tuttavia questo è un problema per il futuro Homer, non per l'attuale Homer.
Oltre alle opzioni opposte in questo record, una soluzione per evitare questo inconveniente è mantenere la normale routine di salute, indipendentemente dall'eccesso di cibo.
Cioè, anche se stai consumando molto più del solito, continui a capire, a rimanere vivace, a consumare numerosi frutti, verdure e proteine magre e ad occuparti del materasso in tempo.
Quando ti senti davvero coraggioso, continua a pesarti. La quantità sarà probabilmente aumentata, in effetti, ma sicuramente è rimanere all'interno del comportamento di monitoraggio del tuo peso che conta.
Sostenere solo alcune abitudini chiave come capire rende più semplice saltare di nuovo nella tua routine normale quando le vacanze sono finite.
4. Riduci il consumo di calorie prima e dopo i pasti abbondanti.
Alcune persone osservano il digiuno intermittente durante le vacanze per consentire loro di risparmiare energia per pasti giganti.
Sebbene questa tecnica possa funzionare, scelgo di mantenere la mia frequenza regolare dei pasti, tuttavia mangio pasti più piccoli dopo che non ho banchettato.
Inoltre conservo questi pasti a basso contenuto energetico e ricchi di proteine. Ad esempio, la mattina del Ringraziamento di solito mangio un po' di frutta e un apporto magro di proteine, come alcune mele e fragole a fette con yogurt greco o proteine del siero di latte in polvere.
Quella notte, supponendo che io desideri mangiare qualcosa in qualsiasi modo dopo il pasto del Ringraziamento, molto probabilmente avrò qualcosa in relazione, equivalente a della ricotta a basso contenuto di grassi o del tacchino avanzato prima del materasso.
5. Riduci al minimo dopo le vacanze, non per tutto.
Dopo un giorno o due di eccesso di cibo, molte persone sentono davvero la necessità di iniziare ad affettare all'istante per eliminare i grassi che potrebbero aver guadagnato.
Considerando che è vantaggioso rimanere in un deficit calorico quando semplicemente non hai davvero voglia di consumare molto (che normalmente è il mio caso), consiglierei un piano di riduzione del peso drastico.
In alternativa, ti consiglio di mantenere un leggero deficit calorico per una o due settimane dopo le vacanze per raderti i grassi che hai guadagnato. Quando hai accumulato grassi accumulati in verifica con i suggerimenti opposti su questo record, dovrebbe essere sufficiente per tornare al tuo fisico pre-vacanza.
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