Per milioni di persone, la strada verso la genitorialità è una sfida importante e le prove suggeriscono che sta diventando più difficile.
Fino al 15% delle coppie è affetto da infertilità. E gli specialisti della fertilità come Shanna Swan prevedono che la maggior parte delle coppie potrebbe aver bisogno della riproduzione assistita entro il 2045.
La buona notizia è che la natura ci ha donato numerosi nutrienti che hanno dimostrato di aumentare la fertilità sia negli uomini che nelle donne.
Ecco 18 dei nutrienti più importanti che puoi ottenere semplicemente seguendo una dieta per la fertilità ricca di supercibi di alta qualità.
1. Il grasso aumenta la fertilità
Il grasso è il nutriente chiave per aumentare la fertilità. È un elemento essenziale per le nostre cellule e aiuta a sintetizzare gli ormoni riproduttivi vitali.
Il grasso alimentare fornisce al nostro corpo energia e acidi grassi essenziali che non può produrre da solo. Gli acidi grassi di origine animale aiutano la coagulazione del sangue e aumentano la funzione cerebrale.
Il grasso consente inoltre al corpo di assorbire le vitamine essenziali come A, D ed E, che aumentano la fertilità.
Sebbene ciascuna di queste funzioni sia cruciale, il vantaggio più importante del consumo di grassi per la fertilità è che aiuta a ridurre l'infiammazione arrestando l'attività delle cellule dannose che attivano le risposte immunitarie che causano l'infiammazione.
I grassi naturali di carni ad alto contenuto di grassi come la costata, la pancetta di maiale, le costole, il pesce grasso e i latticini interi come burro e panna, lubrificano i vasi linfatici filtrando gli agenti patogeni dannosi.
2. Vitamina A
La vitamina A che otteniamo da alimenti come uova e pesce grasso è un supernutriente per la fertilità. Migliora la qualità degli ovuli, la risposta ovarica, l'impianto, lo sviluppo embrionale e la formazione della placenta.
La vitamina A svolge anche un ruolo nella funzione immunitaria, nella riproduzione e nella comunicazione cellulare.
La vitamina A che otteniamo dagli alimenti animali, specialmente se combinata con grassi sani, è molto più biodisponibile della vitamina A che otteniamo dalle piante come le carote.
In effetti il beta-carotene nelle carote è davvero un precursore della vitamina A di cui il tuo corpo ha bisogno per convertire in vitamina A veramente utilizzabile.
3. Vitamina D
La vitamina D è prodotta dall'organismo in risposta all'esposizione al sole e la otteniamo anche da alimenti come i latticini interi. Ma per la maggior parte delle persone è difficile assumere abbastanza vitamina D senza supplementazione, specialmente durante i mesi invernali.
I bambini in via di sviluppo ricevono calcio e vitamina D dalla madre durante la gravidanza, quindi è importante assicurarsi che sia la mamma che il bambino abbiano livelli adeguati di entrambi.
La carenza di vitamina D nelle madri può contribuire allo sviluppo del rachitismo infantile e di problemi di salute a lungo termine come il diabete di tipo 1.
La ricerca ha dimostrato che la maggior parte delle donne richiede un'integrazione di vitamina D per garantire livelli adeguati di vitamina D materna.
Gli studi dimostrano anche che l'integrazione di vitamina D può avere un impatto positivo sui tassi di gravidanza e sui risultati del trattamento della fertilità. In uno studio, le donne con livelli adeguati di vitamina D avevano una probabilità del 52,5% di gravidanza per ciclo di fecondazione in vitro rispetto alle donne con livelli insufficienti che avevano solo una probabilità del 34,7%. Le donne con livelli adeguati di vitamina D avevano anche tassi di impianto più elevati.
4. folati
Il folato, noto anche come B9, svolge un ruolo nella crescita e nello sviluppo cellulare. In particolare, il folato è necessario per la costruzione del DNA e per una corretta divisione cellulare.
Si raccomanda a tutte le donne che stanno provando o pianificando una gravidanza di assumere folati per prevenire difetti neuronali alla nascita. Le prove hanno dimostrato che le donne con livelli più elevati di folato avevano tassi di natalità vivi più elevati rispetto alle donne con livelli di folati più bassi.
Gli studi hanno anche dimostrato che il folato può migliorare la conta degli ovociti e la qualità dell'embrione nelle coppie sottoposte a trattamento per la fertilità.
Uno studio condotto su 232 donne sottoposte a trattamento per la fertilità ha mostrato che una maggiore assunzione di folati era associata a tassi più elevati di impianto, gravidanza clinica e parto vivo.
Il folato in quantità adeguate è solitamente difficile da reperire attraverso le sole fonti di cibo. Mentre le verdure a foglia verde scure sono elogiate per il loro contenuto di folati dai nutrizionisti tradizionali, come puoi vedere nella tabella sopra, il fegato di manzo e altri alimenti di origine animale ti assicureranno di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.
5. Zinco
Bassi livelli di zinco sono associati a disfunzione erettile e basso numero di spermatozoi nei maschi. Quindi, se il tuo obiettivo è aumentare la fertilità, aumentare l'assunzione di zinco è un buon punto di partenza.
La buona notizia è che lo zinco che si trova nella carne è il 400% più biodisponibile dello zinco che si trova nei cereali per la colazione.
Questa eccezionale biodisponibilità, rispetto allo zinco negli alimenti vegetali, è dovuta alla presenza di fitati vegetali che ne interferiscono con l'assorbimento.
Gli studi dimostrano che vegani e vegetariani hanno bassi livelli di zinco e livelli più bassi rispetto ai carnivori.
Altri studi mostrano che la carenza di zinco colpisce lo sviluppo motorio e cognitivo nei bambini.
Lo zinco protegge anche dalla malattia coronarica, è essenziale nella formazione di insulina e ha dimostrato di aumentare il controllo glicemico per i diabetici.
6. Ferro eme
Il ferro eme si trova solo nella carne rossa e svolge un ruolo importante in molte delle funzioni fisiologiche fondamentali per il benessere e la fertilità.
Il ferro è un minerale essenziale per la crescita, lo sviluppo e la produzione di ormoni. Il corpo lo usa per produrre l'emoglobina, una proteina nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno agli organi e ai tessuti in tutto il corpo, e la mioglobina, una proteina che fornisce ossigeno ai muscoli.
La quantità di sangue nel corpo di una donna aumenta del 30-50% durante la gravidanza. Il ferro extra è necessario per supportare l'aumento del volume del sangue.
Si ritiene che la carenza di ferro influisca sulla nascita di bambini sottodimensionati o prematuri. La ricerca ha anche dimostrato che i livelli di ferro sono correlati al rischio di infertilità ovulatoria di una donna.
Uno studio ha mostrato che le donne che consumavano integratori di ferro avevano un rischio significativamente inferiore di infertilità ovulatoria rispetto alle donne che non usavano integratori di ferro.
Il ferro svolge anche un ruolo chiave nella funzione immunitaria, è essenziale per la cognizione e partecipa al metabolismo energetico. Un'ampia revisione del 2016 ha rilevato carenze significative per vegani e vegetariani con le donne particolarmente suscettibili all'anemia a basso contenuto di ferro.
7. Omega-3
Presenti in abbondanza nei pesci grassi, gli omega-3 possono aumentare la fertilità migliorando la motilità degli spermatozoi, aiutando le donne a raggiungere la gravidanza e supportando un sano sviluppo fetale.
Due ampi studi hanno scoperto che le donne che consumano quotidianamente 600-800 mg di un omega 3 chiamato DHA durante la gravidanza hanno ridotto il rischio di parto prematuro precoce di oltre il 40% negli Stati Uniti e del 64% in Australia.
Altri studi hanno dimostrato che gli omega 3 possono migliorare l'ovulazione, la riserva ovarica e la fertilità generale.
Per gli uomini privi di DHA, la salute e la motilità dello sperma sono compromesse, riducendo la fertilità dell'uomo. È importante ricordare che 1/3 dell'infertilità è esclusivamente un fattore maschile e che i problemi di fertilità maschile contribuiscono ad almeno il 50% di tutta l'infertilità.
8. CoQ10 -Coenzima Q
Co-Q10 aiuta a generare energia nelle cellule umane. È stato dimostrato che un aumento del Co-Q10 nel sangue ha un impatto positivo sulla fertilità sia femminile che maschile.
Uno studio del 2018 ha rilevato che la pre-integrazione con Co-Q10 aumenta la fertilità migliorando la risposta ovarica nelle donne sottoposte a trattamento di fecondazione in vitro. È stato anche dimostrato che il Co-Q10 migliora la riserva ovarica, la qualità degli ovuli e la qualità dell'embrione.
La fertilità femminile diminuisce rapidamente dopo che le donne compiono 40 anni a causa della diminuzione della qualità e della quantità degli ovociti. Uno studio del 2015 ha mostrato che livelli subottimali di CoQ10 possono portare a deficit di ovociti e cause di infertilità associate all'età. Lo studio ha mostrato prove che l'integrazione di Co-Q10 può invertire il declino legato all'età della quantità e della qualità degli ovociti.
In poche parole, il Co-Q10 aiuta a combattere le cause di infertilità legate all'età. E puoi ottenerlo dalla tua dieta sotto forma di carne rossa e soprattutto di fegato. È anche un comprovato fattore anti-fatica e ha dimostrato di aumentare la motilità degli spermatozoi negli uomini.
9. Colina
La colina è un nutriente essenziale vitale per molte funzioni del corpo. La colina supporta la crescita cellulare, il metabolismo, il fegato e la funzione muscolare. Il corpo produce naturalmente colina, ma la maggior parte proviene da una dieta ricca di carne e uova.
Gli specialisti della fertilità riconoscono sempre più l'importanza di garantire livelli adeguati di colina durante la gravidanza. La ricerca ha dimostrato che la colina svolge diversi ruoli critici nel periodo prenatale, tra cui l'espansione dei tessuti, lo sviluppo cerebrale e la neurotrasmissione.
La maggior parte delle donne in gravidanza negli Stati Uniti non soddisfa i livelli raccomandati di colina. Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione della dieta della madre con colina aggiuntiva migliora i risultati della gravidanza e protegge da alcune alterazioni neurali e metaboliche.
10. Carnosina
Uno dei composti antietà più promettenti, la carnosina si trova quasi esclusivamente nella carne. Questo potente peptide esiste in tutto il corpo nelle aree ad alto consumo energetico, inclusi cervello, cuore e muscoli. È lì per proteggere queste aree critiche dalle devastazioni della produzione e della gestione dell'energia.
Quando siamo giovani abbiamo alti livelli di carnosina in questi tessuti che richiedono energia, ma con l'avanzare dell'età i nostri livelli di carnosina diminuiscono. La carnosina è efficace nel prevenire la glicazione, il legame dannoso delle molecole di glucosio alle cellule e al DNA. L'antiglicazione è sinonimo di anti-invecchiamento ed è legato alla riduzione dello sviluppo di Alzheimer, malattie renali e aterosclerosi e condizioni infiammatorie come la PCOS che causano infertilità.
Gli studi dimostrano che la carnosina può aumentare la fertilità aumentando l'attività mitocondriale dello sperma. Può anche prevenire e riparare la disfunzione testicolare e il recupero della spermatogenesi.
La carnosina è anche un potente antiossidante che distrugge i radicali liberi riducendo i danni e l'accorciamento dei telomeri, un'altra potente proprietà antietà.
11. carnitina
La carnitina è un altro composto che si trova quasi esclusivamente nella carne rossa e ha dimostrato di svolgere un ruolo significativo nel miglioramento della fertilità maschile.
La carnitina guida il metabolismo degli spermatozoi fornendo energia prontamente disponibile utilizzata per la motilità e la maturazione. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di carnitina sotto forma di ACL può aiutare a trattare i problemi di fertilità maschile, in particolare quelli derivanti da problemi di motilità degli spermatozoi.
Altri studi dimostrano che l'integrazione di l-carnitina può aumentare la motilità e la morfologia degli spermatozoi.
12. lisina
Un aminoacido che si trova nella carne bovina e suina, la lisina può aumentare la produzione del corpo dell'ormone della crescita hGH, che è fondamentale per la normale fertilità femminile.
Un basso hGH è associato a infertilità e condizioni come la PCOS. La lisina aiuta anche la risposta della glicemia e può migliorare l'assorbimento e la ritenzione del calcio.
13. Creatina
Probabilmente hai sentito parlare della creatina come integratore popolare con atleti e sollevatori di pesi, ed è un altro composto che si trova solo nella carne.
Gli studi hanno dimostrato che quando i vegetariani aggiungono integratori di creatina alla loro dieta mostrano una migliore funzione cognitiva.
È stato anche dimostrato che la creatina migliora le prestazioni atletiche sia nei vegetariani che negli onnivori. È interessante notare che i pazienti di Alzheimer mostrano livelli di creatina più bassi.
Quando somministrata a pazienti con insufficienza cardiaca, è stato dimostrato che la creatina migliora le prestazioni cardiovascolari. Per le persone con diabete di tipo 2, l'integrazione con creatina combinata con l'esercizio fisico migliora il controllo glicemico. La ricerca attuale solleva la possibilità che i miglioramenti nella dieta materna, o l'integrazione con la creatina, potrebbero proteggere un bambino da una scarsa crescita e persino da lesioni cerebrali durante un difficile processo di nascita.
14. Taurina
Simile alla carnosina, la taurina è un potente antiossidante che riduce la glicazione, l'infiammazione e lo stress ossidativo. La taurina ha dimostrato di avere un effetto antidepressivo in studi su animali su ratti depressi, creature povere. Questo effetto suggerisce che la taurina può essere un fattore del senso di benessere che molte persone descrivono quando mangiano carne, soprattutto dopo periodi di astinenza o di scarsità.
Una nuova ricerca suggerisce che l'aumento della taurina nella dieta può aumentare la fertilità maschile migliorando la salute generale dello sperma. Lo studio ha rilevato che la produzione di taurina diminuisce significativamente con l'età. È dimostrato che l'aumento dell'assunzione di taurina contrasta qualsiasi calo legato all'età nella qualità dello sperma.
15. Vitamina B12
AKA cobalamina, B12 è un'esclusiva dei prodotti animali. Studi recenti hanno scoperto che fino all'86% dei bambini vegani, il 90% degli anziani vegani e il 62% delle donne vegane in gravidanza sono carenti di vitamina B12.
Gli studi suggeriscono che la carenza di vitamina B12 può causare demenza e malattia di Alzheimer. Nel 2013 uno studio di controllo randomizzato di alta qualità ha rilevato che l'integrazione di vitamina B12 ha migliorato significativamente i sintomi depressivi.
Per le donne che cercano di concepire, la carenza di vitamina B12 creerà probabilmente difficoltà e la mancanza di vitamina B12 può portare a complicazioni della gravidanza, tra cui basso peso alla nascita, aborto spontaneo e difetti del tubo neurale.
Assumere la giusta quantità di B12 nella tua dieta ti proteggerà da questi potenziali problemi e può aumentare la fertilità nelle donne che stanno subendo un trattamento per l'infertilità.
16. Selenio
Il selenio è un altro minerale che scarseggia nella maggior parte delle fonti naturali. Eppure è fondamentale per aumentare la fertilità, la funzione tiroidea, la produzione di DNA e proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi.
La ricerca mostra che il selenio promuove la crescita di follicoli sani nelle ovaie, che sviluppano e rilasciano le uova. Come antiossidante, il selenio protegge da difetti alla nascita e aborti causati da danni al DNA.
Gli alimenti ricchi di selenio includono pesce, maiale, manzo e tacchino.
17. Magnesio
Circa l'80% degli americani è carente di magnesio. Una dieta occidentale ricca di zucchero raffinato esaurisce il magnesio.
In uno studio sulla salute delle donne ad Harvard su 17.000 donne, quelle che seguivano una dieta ricca di carboidrati avevano tassi di infertilità più elevati rispetto alle donne che mangiavano meno zuccheri. Oltre a ridurre il magnesio, un'elevata assunzione di zucchero porta ad una maggiore resistenza all'insulina, spesso implicata nella PCOS.
Le diete animali ricche di magnesio aumentano la sensibilità all'insulina e la funzione ovulatoria.
Quando si cerca di concepire con la fecondazione in vitro, una dieta ricca di magnesio può migliorare il trasferimento dell'embrione riducendo l'infiammazione che aumenta le possibilità di impianto.
L'infertilità maschile è stata anche associata a livelli di magnesio più bassi.
18. Rame
Il rame svolge un ruolo importante in quasi tutte le funzioni del corpo. È fondamentale per creare energia, mantenere i vasi sanguigni e creare tessuto connettivo.
Il rame aiuta a mantenere il sistema immunitario, il sistema nervoso e attiva i geni. È anche fondamentale per lo sviluppo del cervello. Gli studi dimostrano che le carenze di rame hanno un impatto negativo sulla fertilità nelle donne interrompendo il normale metabolismo degli estrogeni.
Come aumentare la fertilità con i supernutrienti dalla tua dieta
Ormai dovrebbe essere chiaro che molti dei nutrienti necessari per aumentare la fertilità si trovano esclusivamente e in abbondanza negli alimenti integrali di origine animale.
Una dieta ricca di grassi e proteine animali di alta qualità regalerà al tuo corpo la fertilità aumentando i nutrienti ad ogni pasto.
Mangiare per massimizzare l'assunzione di grassi sani eliminando i carboidrati è il fondamento della dieta per la fertilità. E ci sono una serie di varianti che puoi provare, tra cui la dieta dei carnivori, la dieta cheto e la dieta cheto mediterranea.
L'enfasi sugli alimenti di origine animale si basa su confronti diretti con i supercibi di origine vegetale. Come puoi vedere, non c'è corrispondenza per i supercibi animali in quasi tutte le categorie nutrizionali significative.
