Il giorno dopo una pesante notte di bevute, un allenamento è spesso l'ultima cosa che vuoi fare. Ti senti letargico e spesso anche nauseato, ma cos'è che ti fa sentire così?
Esamineremo l'impatto sia a breve che a lungo termine e, come puoi aspettarti, maggiore è la dose di alcol consumata (e per quanto tempo hai consumato alcol), maggiore sarà l'effetto che avrà sulle prestazioni e sul recupero.
Impatto a breve termine sulle prestazioni
Non ci vuole un ricercatore per essere consapevole del fatto che l'assunzione di alcol e il suo rispettivo effetto sulla nostra elaborazione cognitiva, sulla coordinazione, sui sentimenti di malessere fisico e sulle sue proprietà sedative non saranno esattamente eccessivamente favorevoli al tuo rendimento fisico migliore.
Gli studi hanno effettivamente testato l'assunzione acuta di alcol negli atleti e hanno scoperto che ha un impatto significativamente negativo sulla capacità di esercizio.1
Inoltre, i ricercatori hanno stabilito un forte legame tra l'assunzione di alcol e un aumento del rischio di lesioni negli atleti.1
Ci sono anche prove per dimostrare che l'alcol può avere un effetto dirompente sul metabolismo dei nutrienti e sulla capacità dei nostri muscoli di produrre energia durante l'esercizio.1 Oh, e se ti stavi chiedendo i postumi di una sbornia... sì, non sono fantastici per nessuno dei anche il suddetto.
Quindi cosa possiamo fare? Oltre ad astenersi dall'assunzione di alcol (che alla fine non si adatta alla maggior parte delle persone), ci sono alcuni suggerimenti e trucchi per ridurre al minimo l'impatto che l'alcol avrà sul tuo corpo.
In primo luogo, consuma un pasto più ricco di proteine e/o fibre per ridurre la quantità di alcol che assorbi attraverso l'intestino prima di iniziare a bere. Questi saranno anche i nutrienti più favorevoli a supportare i tuoi obiettivi di composizione corporea.
In secondo luogo, attenersi agli alcolici chiari (in particolare vodka e gin). Non solo sono abbastanza semplicistici da miscelare con mixer a zero calorie, ma sono anche i più bassi in termini di congeneri - composti biologicamente attivi presenti nell'alcol che possono aumentare la gravità dei sintomi da sbornia.2
Infine, idrata e mantieni il tuo equilibrio infiammatorio. Assicurati di avere un bicchiere d'acqua o due prima di andare a letto, poiché la disidratazione causata dall'alcol può influire in modo significativo sulle prestazioni dell'esercizio.
Aumentare l'assunzione di nutrienti antinfiammatori rispetto a quella pro-infiammatoria aiuterà anche a ridurre al minimo i postumi di una sbornia il giorno successivo e il possibile danno per l'esercizio. Sostituisci la tua pizza dopo un drink con una barretta proteica e alcuni pezzi di frutta. Fidati di noi, te ne ringrazierai il giorno successivo.
Impatto a lungo termine sulle prestazioni
Quando osserviamo l'assunzione cronica di alcol negli atleti, in genere vediamo una maggiore frequenza di infortuni e prestazioni complessive inferiori al previsto.
È essenzialmente l'effetto cumulativo dell'impatto a breve termine che si accumula nel tempo; i risultati peggiorano gradualmente nel tempo.
Tuttavia, ci sono alcune prove interessanti che dimostrano che bere abitualmente può effettivamente aiutarti ad acclimatarti all'assunzione di alcol in una certa misura e ripristinare parte della capacità di produzione di energia persa (ma non vale nemmeno la pena confrontarlo con i bevitori non abituali).1
Impatto a breve termine sul recupero e sull'adattamento
Uno dei principali fattori che contribuiscono al recupero è l'aumento della sintesi proteica muscolare per riparare le microlacerazioni che si verificano nei muscoli durante l'esercizio.
Riprendendo l'articolo precedente, abbiamo menzionato l'interferenza dell'assunzione di alcol con la sintesi proteica muscolare e il modo in cui ciò si collega alla composizione corporea. Nello stesso senso, avrebbe anche un impatto negativo sul recupero - se i tuoi muscoli non vengono riparati, non ti stai riprendendo. E, se non ti stai riprendendo adeguatamente, non ti stai adattando all'esercizio come potresti essere.
Questo è l'impatto diretto dell'alcol sul muscolo scheletrico, tuttavia passivamente può anche interferire con il recupero. Questo perché influisce anche sulla qualità e sulla quantità del sonno, oltre a contribuire all'aumento dell'assunzione di cibi pro-infiammatori.
L'alcol non solo interrompe il modo in cui metabolizziamo e utilizziamo le proteine, ma anche i carboidrati. Ciò può influire sul modo in cui ripristiniamo le nostre riserve di glicogeno (le riserve di carboidrati interne del nostro corpo che sono la principale fonte di energia durante l'esercizio) dopo aver terminato l'allenamento.
È anche importante sapere che la malattia può influire sulla capacità del nostro corpo di riprendersi. L'assunzione di alcol può sopprimere o alterare il nostro sistema immunitario e la capacità del nostro corpo di combattere infezioni e agenti patogeni, rendendoci più suscettibili alle malattie. Più siamo malati, più poveri ci riprenderemo da una dura sessione di allenamento.
Impatto a lungo termine sul recupero e sull'adattamento
Studi a lungo termine sull'impatto del consumo cronico di alcol hanno mostrato una ridotta dimensione delle fibre muscolari (su tutta la gamma di fibre) in individui allenati e non.1
In realtà è stato scoperto che l'assunzione cronica di alcol a lungo termine può effettivamente essere unicamente dannosa per la nostra muscolatura. L'assunzione cronica di alcol è associata a un aumento dei mediatori pro-infiammatori circolanti che possono danneggiare il tessuto muscolare.3 Se non vengono adeguatamente riparati, assisteremo a atrofia muscolare (rottura).
Ci sono dati a sostegno dell'idea che ciò alla fine sarà dannoso per le prestazioni nelle sessioni di allenamento successive.4 Ciò mette in evidenza le importanti relazioni intercorrelate che esistono tra recupero, adattamento e prestazione fisica, e perché qualsiasi interruzione di uno qualsiasi di questi elementi dovrebbe essere evitata dagli atleti.
Porta un messaggio a casa
L'alcol ha un impatto negativo sia a breve che a lungo termine sulle prestazioni dell'esercizio, sul recupero e sulla fase di adattamento. Il significato di questo impatto è influenzato dalla dose e i bevitori cronici di alcol noteranno una significativa riduzione delle prestazioni, del recupero, della composizione corporea e dello stato di salute generale con il passare del tempo.
Assunzioni di alcol da piccole a moderate o sporadiche possono essere l'approccio migliore. Un modo per bilanciare sia la vita sociale che i tuoi obiettivi di salute. Assunzioni da piccole a moderate probabilmente non avranno un grande impatto a breve termine, mentre per coloro che preferiscono uno "scoppio" una volta in una sessione di bevute durante la luna blu è improbabile che abbiano un impatto a lungo termine.
Potresti non essere in grado di evitare completamente gli effetti fisiologici che l'alcol avrà a livello cellulare, ma ridurre al minimo la gravità della sbornia ti aiuterà a tornare ad allenarti prima piuttosto che dopo.
Attieniti all'alcol e ai frullatori a zero calorie, bevi qualche bicchiere d'acqua e tieni una pastiglia di vitamina C vicino al tuo capezzale prima di dormire e come prima cosa per riportare il tuo corpo sulla strada giusta!
