I primi studi sul cervello hanno determinato che non c'era molto che potevi fare da adulto per migliorare la salute del cervello e la funzione cognitiva. La maggior parte credeva che lo sviluppo del cervello avvenisse nella prima infanzia e che una volta raggiunta una certa età, lavorassi solo con ciò che avevi.
Ora sappiamo che questo non è vero. Mentre i primi anni sono quando il cervello è più plastico e maturo per l'apprendimento e la crescita, il cervello non smette mai di lavorare per creare nuovi percorsi, connessioni e nuove cellule cerebrali.
Cinque modi in cui puoi migliorare la salute del tuo cervello a partire da oggi
1. Nutri il tuo cervello con il cibo giusto
Una dieta sana ed equilibrata è l'ideale per un corpo e un cervello sani, ma ci sono alcuni alimenti specifici che danno un tocco in più nel grande reparto del cervello.
I pesci grassi come il salmone, l'aringa e le sardine sono meravigliosi. Vanno bene anche mirtilli, noci e semi e verdure a foglia verde. Il caffè è un buon neuroprotettivo, così come il tè verde.
Evitare lo zucchero in eccesso e gli alimenti eccessivamente trasformati è altrettanto importante. Troppo zucchero e alcuni additivi aumentano l'infiammazione in tutto il corpo, compreso il cervello, e possono contribuire al declino cognitivo e alla demenza.
2. Dormi abbastanza
La privazione del sonno è comune nella società odierna sovrastimolata, ansiosa e impegnata. Bruciare la candela ad entrambe le estremità è spesso considerato nobile e produttivo, ma il risultato è privazione cronica del sonno e burnout. Nel tempo, stai privando il cervello di preziosi tempi di inattività di cui ha bisogno per elaborare le informazioni e reintegrarsi. È mentre dormi che il tuo cervello immagazzina nuove conoscenze e si libera dei rifiuti tossici. Quando non dormi abbastanza, non dai al tuo cervello la possibilità di archiviare e archiviare nuove informazioni.
3. Non smettere di imparare
Imparare costantemente nuove cose aiuta il tuo cervello a rimanere giovane e acuto. Il tuo cervello prospera grazie a nuove esperienze e stimoli.
Imparare una nuova lingua o uno strumento musicale sono due modi potenti per stimolare il cervello. Non devi padroneggiarli o diventare fluente, solo l'atto di imparare qualcosa di nuovo è utile. Altre attività che potresti provare includono l'apprendimento di nuovi giochi, il gioco di abilità, il coinvolgimento in giochi per la costruzione del cervello e l'esposizione a nuove esperienze e cose, come arte, musica, cultura e nuovi ambienti.
4. Mantenere il supporto sociale e l'interazione
Una sana e frequente interazione sociale è vitale per la salute del tuo cervello. Il contatto sociale regolare stimola il rilascio di sostanze neurochimiche e aiuta a mantenere il cervello in forma. Diversi studi su persone anziane che avevano un'eccellente funzione cognitiva rispetto a molti altri loro coetanei avevano qualcosa in comune:vite sociali attive. Uno di questi studi ha rilevato che l'aumento dei contatti sociali all'età di 60 anni era associato a un rischio inferiore del 12% di demenza più avanti nella vita.
5. Allenati regolarmente
Un modo efficace per mantenere il cervello sano è attraverso l'esercizio. La mancanza di esercizio fisico, una dieta scorretta, un sonno inadeguato e lo stress sono tutti fattori che possono influire sulla funzione cerebrale. Se sei privato del sonno, stressato e non mangi correttamente, sperimenterai l'oblio.
L'esercizio migliora la circolazione, allevia lo stress e ti aiuta a dormire più profondamente. Questo diritto è un enorme vantaggio e può aiutare a prevenire lievi sintomi di declino cognitivo.
Camminare è un ottimo esercizio, così come il ciclismo e le attività all'aperto come il kayak, l'escursionismo, l'arrampicata, ecc. Anche l'allenamento con i pesi è buono.
Un vincitore sorprendente quando si tratta di salute del cervello è lo squat. È stato dimostrato che questo esercizio di allenamento della forza a corpo libero ha un impatto significativo sulla salute del cervello. Un recente articolo pubblicato dalla BBC ha citato uno studio del professor Damian Bailey dell'Università del Galles del Sud.
I suoi studi hanno dimostrato che gli squat hanno un impatto sul cervello perché il cambiamento di gravità fa sì che i vasi sanguigni lavorino di più per mantenere l'equilibrio. Questa azione tampone fa sì che i vasi rilascino molecole che stimolano nuove connessioni e nuove cellule. Un recente articolo della BBC ha citato uno studio del professor Damian Bailey dell'Università del Galles del Sud.
Quanto spesso e quanti squat per la salute del cervello?
Quindi, quanto tempo hai bisogno di dedicare a questo esercizio di costruzione del cervello? Non tanto quanto penseresti. Fare tre minuti di squat tre volte alla settimana dà la spinta necessaria per mantenere il cervello sano. È facile incorporare gli squat nella tua routine attuale se non li stai già facendo. Non solo, ma gli squat sono ottimi per aumentare la forza e dare alla tua metà inferiore un aspetto tonico.
Idealmente, questo è con altre attività fisiche e una corretta alimentazione. Ma è bene sapere che solo pochi minuti alla settimana di squat possono migliorare notevolmente e proteggere la salute del tuo cervello.
Se hai appena iniziato con il fitness per prenderti cura del tuo corpo e della tua mente, va bene iniziare lentamente. È importante con esercizi come gli squat perfezionare la forma e concentrarsi sulla qualità, non sulla quantità. Puoi costruire da lì.
Non è mai troppo presto o troppo tardi per migliorare la tua salute. Evitare lo zucchero e gli alimenti trasformati, dormire molto e fare esercizio regolarmente sono tutti buoni modi per rimanere in forma e in salute per anni. Non è mai troppo presto o troppo tardi per proteggere il tuo cervello.
Riferimenti:
"Associazione del contatto sociale con demenza e cognizione:follow-up a 28 anni dello studio di coorte Whitehall II" di Andrew Sommerlad, Séverine Sabia, Archana Singh-Manoux, Glyn Lewis e Gill Livingston, 2 agosto 2019, PLOS Medicine .
DOI:10.1371/journal.pmed.1002862
"Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age" di Bryan D. James, Robert S. Wilson, Lisa L. Barnes e David A. Bennett, 8 aprile 2011, Journal of the International Neuropsychological Society .
DOI:10.1017/S13556177111000531
