I comportamenti alimentari disordinati sono molto più comuni dei disturbi alimentari. Sebbene i comportamenti alimentari disordinati siano in genere meno gravi di un disturbo alimentare, sono comunque molto malsani. Nel mondo odierno ossessionato dal peso, il nostro rapporto con il cibo non è sempre salutare come dovrebbe essere, il che può causare abitudini alimentari disordinate. Spesso, i nostri comportamenti alimentari non sono guidati dal desiderio di nutrimento, ma da emozioni, pressioni sociali, solitudine e altri fattori. È facile sviluppare abitudini alimentari problematiche, soprattutto quando il cibo viene utilizzato come meccanismo per far fronte.
L'alimentazione disordinata (da non confondere con i disturbi alimentari come l'anoressia o la bulimia) è una frase che descrive attività alimentari inappropriate e malsane. Le persone con abitudini alimentari disordinate potrebbero non soddisfare i criteri per un disturbo alimentare diagnosticato come stabilito dall'American Psychiatric Association, ma le loro abitudini alimentari potrebbero essere comunque estremamente malsane.
Di seguito, esploreremo alcune delle molte forme di alimentazione disordinata.
Eccesso di cibo:abitudini alimentari eccessive
Simile ai disturbi alimentari, i comportamenti alimentari disordinati spesso rientrano in una di due categorie:mangiare eccessivo o mangiare restrittivo.
Questo perché è considerato malsano mangiare in eccesso, ma è anche malsano mangiare troppo poco.
Il Binge Eating è un tipo di alimentazione eccessiva. Binge Eating è un termine usato per definire l'ingestione di grandi quantità di cibo, a volte migliaia di calorie in una sola seduta, spesso per ragioni sbagliate. Nella società odierna, non mangiamo solo per nutrirci o perché abbiamo fame. Molti di noi mangiano eccessivamente per piacere e soddisfazione, spesso per “indulgenza” piuttosto che per necessità.
Se ti impegni in abbuffate almeno una volta alla settimana per più di 3 mesi, potresti avere il disturbo da alimentazione incontrollata. Tuttavia, se non sta accadendo in modo così coerente ma sta ancora accadendo, hai un'abitudine alimentare disordinata di mangiare troppo.
Le abitudini alimentari disordinate legate all'eccesso di cibo possono includere:
Mangiare in modo sconsiderato quando si è annoiati
Associamo il cibo a sentimenti di piacere, mentre la noia è un'esperienza spiacevole. È quindi comune contrastare la noia con un'alimentazione eccessiva. Alcuni cibi sono naturalmente legati al divertimento, come i cibi zuccherati mangiati a una festa di compleanno o il gelato legato alla celebrazione. Quando mangiamo questi cibi perché siamo annoiati, cerchiamo di evocare sentimenti di piacere derivati da queste abitudini alimentari rituali.
A differenza della fame fisica, che affiora gradualmente e può essere soddisfatta attraverso l'uso dei giusti nutrienti, è difficile saziare la noia con il cibo. Questo spesso significa che le persone mangiano quantità eccessive di calorie, senza raggiungere il loro obiettivo specifico di piacere.
Mangiare Emotivo
Spesso indicato come "mangiare stress" o "mangiare i propri sentimenti", il mangiare emotivo è uno dei tipi più comuni di abbuffate. Proprio come mangiare può aiutarci a distrarci dai sentimenti negativi di noia, è anche possibile utilizzare abbondanti quantità di cibo come meccanismo per far fronte alla tristezza o allo stress. Molte persone cercano il cibo come un modo per combattere le emozioni negative. (Questo è spesso rappresentato nei film, quando vedi la ragazza che è appena stata scaricata dal suo ragazzo mentre mangia una pinta di gelato direttamente dal contenitore.
Emozioni come tristezza, stress o paura possono creare una sensazione di vuoto e perdere il controllo. Il cibo è un modo per riempire il vuoto e creando un senso di integrità temporanea. Sfortunatamente, la fame emotiva non si placa facilmente mangiando. Coloro che mangiano per far fronte a emozioni difficili spesso finiscono per sentirsi peggio, perché mangiano grandi quantità di cibo pieno di zucchero e carboidrati. Non è mai una bella sensazione quando sei troppo pieno e ti rendi conto di quanto cibo hai appena mangiato. Questi alimenti all'inizio possono essere confortanti, ma spesso portano a crolli di zucchero che peggiorano l'umore, gonfiore a disagio o sentimenti di colpa e vergogna.
Mangiare disordinato da mangiare troppo velocemente
Mangiare troppo velocemente è qualcosa che molti di noi fanno quando ci sentiamo eccessivamente affamati o eccessivamente emotivi. Sfortunatamente, mangiare velocemente non porta necessariamente a una soddisfazione più rapida. La ricerca mostra che le persone che mangiano velocemente hanno fino all'11,6% in più di probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, che aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache e ictus.
Mangiare troppo velocemente impedisce anche al tuo corpo di riconoscere la sensazione di sazietà, che determina quando dovresti smettere di mangiare. Ci vuole tempo prima che questi segnali raggiungano il cervello, dicendoti di rallentare il consumo di cibo.
Se mangi troppo velocemente, potresti consumare calorie aggiuntive prima di renderti conto di essere sazio, con conseguente aumento di peso.
Spuntini a tarda notte (sindrome da alimentazione notturna)
Uno dei tipi più comuni di comportamenti alimentari eccessivi è lo spuntino notturno. Gli spuntini notturni sono una sorta di disturbo da alimentazione incontrollata perché spesso comporta l'assunzione di più calorie di quelle di cui hai davvero bisogno per affrontare la giornata. In alcuni casi, le persone mangiano di notte perché limitano troppo l'apporto calorico durante il giorno. Questa restrizione durante il giorno fallisce quando finiscono per fare speleologia di notte e forse mangiare il doppio delle calorie che avrebbero mangiato se non fossero stati restrittivi durante il giorno.
Altre persone usano gli spuntini a tarda notte per frenare le emozioni che tendono ad essere più intense a tarda notte, come i sentimenti di solitudine. Se mangi troppo perché sei solo, non hai fame di cibo, sei affamato di intimità o connessione umana. A volte aiuta prima chiedersi di cosa sei veramente affamato e sii onesto con te stesso sul fatto che non fame di cibo.
In particolare, il comportamento alimentare disordinato degli spuntini notturni non è lo stesso della sindrome da alimentazione notturna, in cui le persone tendono a pascolare per tutta la sera e persino a svegliarsi durante la notte, fuori dal sonno, per andare in cucina e mangiare. Se hai la sindrome da alimentazione notturna ("NES"), probabilmente consumi oltre il 25% delle calorie giornaliere durante la notte.
Sia il NES che gli spuntini notturni sono comportamenti alimentari disordinati che possono portare ad aumento di peso e problemi gastrointestinali, poiché è più difficile per il tuo corpo digerire correttamente il cibo durante la notte. Inoltre, esercitare ulteriore pressione sul corpo per la digestione rende più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
Ora che abbiamo trattato alcuni dei principali comportamenti alimentari disordinati legati al mangiare eccessivo, parliamo di comportamenti alimentari restrittivi.
Privazione alimentare:abitudini alimentari restrittive
Mentre molte delle forme di comportamenti alimentari disordinati sono legate al consumo di troppe calorie, ci sono anche persone che lottano con il mangiare troppo poco. I comportamenti alimentari restrittivi non sono sempre abbastanza gravi da essere classificati come un disturbo alimentare come l'anoressia, tuttavia possono avere un enorme impatto sulla tua vita.
A differenza di un'alimentazione consapevole, in cui le persone scelgono i pasti con attenzione in base ai loro obiettivi di salute e nutrizione, un'alimentazione restrittiva implica l'ossessione per tutto ciò che mangi.
Le forme di alimentazione restrittiva includono:
Tracciamento ossessivo delle calorie
Le app per la salute e il fitness che consentono agli utenti di monitorare l'assunzione e il consumo di calorie hanno lo scopo di aiutare con la gestione del peso e della salute. Tuttavia, possono anche portare a un monitoraggio ossessivo dell'assunzione di cibo. Se ti ritrovi a controllare la tua app calorie dozzine di volte al giorno o ti attieni a standard non realistici su quante calorie dovresti consumare, questo potrebbe indicare una relazione problematica con il cibo e con il tuo corpo.
Le persone che si impegnano nel monitoraggio delle calorie in eccesso vivono la propria vita in base al numero di calorie che consumano e spesso collegano la propria autostima al numero di calorie che mangiano.
Diete a restrizione alimentare
In alcuni casi, può essere utile limitare o eliminare un determinato alimento dalla dieta. Se hai scoperto di recente di avere un'intolleranza alimentare dal test del DNA, le diete di eliminazione possono aiutarti a determinare a quali alimenti sei più sensibile.
Tuttavia, mangiare diete limitate senza una vera ragione può essere una forma di alimentazione disordinata. Le diete restrittive possono essere pericolose, in quanto possono portare alla malnutrizione e spesso riflettono un rapporto malsano con il cibo.
Saltare i pasti
Saltare i pasti è un'attività pericolosa nelle circostanze sbagliate, che potrebbe indicare i segni emergenti di un disturbo alimentare. Alcune persone presumono che saranno in grado di perdere peso più velocemente o raggiungere i propri obiettivi di fitness semplicemente mangiando un pasto al giorno invece dei più comuni tre pasti.
Questo non è lo stesso del digiuno intermittente, che in genere non è classificato come alimentazione disordinata. Mangiare troppi pochi pasti in un giorno è solitamente un comportamento guidato da una scarsa immagine di sé o dal desiderio di adattarsi alle aspettative sociali percepite.
In alternativa, il digiuno intermittente comporta la scelta di quando ottieni l'apporto calorico raccomandato ogni giorno per migliorare la funzione corporea. Tre pasti vengono spesso consumati in un lasso di tempo più breve quando una persona è a digiuno intermittente.
Assaggia il cibo e sputalo
Un episodio di "Sex and the City", in cui le donne hanno visitato Los Angeles, raffigurava un uomo che assaggiava il cibo e lo sputava per evitare di consumare calorie.
Se stai assaggiando il cibo ma non lo inghiotti, questo è sicuramente un comportamento alimentare disordinato.
Ansia alimentare sociale
Molti comportamenti alimentari restrittivi sono influenzati dalle persone di cui ci circondiamo. La pressione sociale che le persone sentono quando si tratta di mangiare cibo può significare che saltano interi pasti quando si trovano in mezzo ad altre persone. Ci sono stati esempi di questo anche nella cultura pop.
Rispettare standard non realistici o seguire regole sul cibo basate su ciò che vedi nei media o nella tua cerchia sociale può essere pericoloso. Spesso, questo tipo di alimentazione porta alla malnutrizione e a scarsi rapporti con il cibo, che possono portare a disturbi alimentari.
Correzione dei comportamenti alimentari disordinati
I comportamenti alimentari disordinati potrebbero non essere ufficialmente classificati come "disturbi alimentari" secondo gli standard medici, ma possono comunque essere estremamente malsani o addirittura pericolosi. L'eccesso di cibo o il consumo eccessivo di cibo per i motivi sbagliati aumenta le possibilità di obesità, oltre a varie condizioni legate al peso, tra cui diabete, ictus e infarto.
Abitudini alimentari restrittive, come saltare i pasti, attenersi rigorosamente a un numero molto basso di calorie o eliminare determinati alimenti dalla dieta, spesso portano alla malnutrizione. La mancanza di accesso alla giusta quantità di nutrienti crea problemi come affaticamento, immunità danneggiata, scarsa concentrazione e problemi con la glicemia.
I comportamenti alimentari disordinati possono anche essere una bandiera rossa che indica gravi problemi con il tuo rapporto con il cibo. Se le tue interazioni con il cibo ora non sono salutari, potrebbero peggiorare nel tempo e progredire fino allo stadio di un disturbo alimentare.
Molti disturbi alimentari sono iniziati con comportamenti alimentari disordinati come quelli elencati in questo articolo. Questo è il motivo per cui è fondamentale gestire le tue abitudini alimentari problematiche.
Se pensi di essere alle prese con un comportamento alimentare disordinato, è importante:
- Chiedere assistenza medica: Parla con un medico o uno psicologo delle tue abitudini alimentari per assicurarti di non avere un disturbo alimentare che richiede un trattamento specifico. La maggior parte dei medici consiglierà una terapia cognitivo-comportamentale o gruppi di supporto come gli "overeaters anonimi".
- Lavora sull'immagine di te stesso: Molti comportamenti alimentari disordinati derivano da problemi con l'immagine di sé. Potresti limitare il consumo di cibo perché sei preoccupato per il tuo peso, o potresti abbuffarti perché non sei soddisfatto di te stesso. Lavorare sulla propria immagine di sé e limitare il dialogo interiore negativo è spesso utile per guardare il cibo da una nuova prospettiva. Puoi praticare quotidianamente affermazioni positive per migliorare un'immagine corporea negativa.
- Valuta la tua salute mentale: Oltre alla bassa autostima, ci sono varie condizioni di salute mentale che possono causare comportamenti alimentari disordinati. Se ti senti eccessivamente triste, stressato o arrabbiato e queste emozioni stanno influenzando i tuoi comportamenti alimentari, cerca un aiuto terapeutico. Invece di dedicarti al cibo, prova un'attività più sana per alleviare lo stress.
Anche diventare più consapevoli delle proprie abitudini alimentari può essere utile. Prestare attenzione al motivo per cui mangi e a come ti senti quando consumi cibi può evidenziare particolari fattori scatenanti di un'alimentazione disordinata. Prova alcuni di questi suggerimenti per un'alimentazione consapevole.
Superare i comportamenti alimentari disordinati:la linea di fondo
Il rapporto che abbiamo con il nostro corpo e il nostro rapporto con il cibo può essere complesso.
Le difficoltà con qualsiasi cosa, dalla gestione delle nostre emozioni ai problemi di autostima, possono cambiare il modo in cui mangi. Spesso, il superamento dei comportamenti alimentari disordinati inizia con il superamento di questi problemi di salute mentale e fiducia in se stessi.
Cambiare le tue abitudini alimentari non è sicuramente facile, ma può essere realizzato. È normale che occorrano almeno 3 settimane prima che una nuova abitudine si mantenga, quindi le prime settimane saranno le più difficili quando si tratta di cambiare le tue abitudini alimentari.
Se sei preoccupato per i tuoi comportamenti alimentari, parlare con un medico è il modo migliore per iniziare il percorso verso una piena guarigione.
