Tutti abbiamo giorni in cui ci sentiamo un po' come i Grinch.
Qualcosa va storto, siamo in ritardo al lavoro, c'è troppo traffico, riceviamo notizie deludenti, dopotutto il cattivo umore occasionale ti rende umano. Ma se ti sei trovato in un implacabile funk quando tirare i denti è più facile che forzare un sorriso, potrebbe essere il momento di apportare alcune semplici modifiche al tuo stile di vita.
Ora, questi modi comprovati per aumentare la tua felicità non sono riservati solo a quando sei un grumpasaurus. Questi suggerimenti per un umore migliore sono altrettanto efficaci quando sei felice perché supportano la tua salute su più livelli. Inoltre, se incorpori regolarmente questi suggerimenti nella tua routine, potresti non svegliarti mai più con il tuo costume da Scrooge.
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Ecco 7 modi supportati dalla scienza per essere più felici.
1. Prenditi una pausa dai social media
Secondo gli studi, stare lontano da Facebook può renderti più felice. (1)
Ora, se hai già fatto questa osservazione da solo, probabilmente non sei sorpreso. Ma quando è stato chiesto di rimanere fuori Facebook per 1 settimana, i partecipanti in Danimarca non solo hanno valutato il loro livello di soddisfazione nella vita più alto, ma hanno anche riferito di sentirsi meno preoccupati, soli e stressati rispetto al gruppo di controllo che ha continuato a utilizzare regolarmente i social media.[tweet_quote ] Prova a rimanere fuori da Facebook per 1 settimana. È probabile che ti sentirai meno solo e stressato. [/tweet_quote]
I ricercatori hanno collegato la maggiore felicità alle nostre tendenze a confrontarci con gli altri sui social media.
Quindi, la prossima volta che ti senti ansioso o cupo, fai del tuo meglio per staccare la spina dai social media e dalla tecnologia per la giornata. Può anche aiutare a disconnettersi dal telefono e da app come Instagram, che promuovono anche il confronto e ti distraggono dall'essere nel momento presente.
Se non è realistico spegnere completamente il telefono, evita di controllare i messaggi o la segreteria telefonica finché non ti sei dato la possibilità di ricaricarti. Il che mi porta al punto successivo...
2. Medita
Mentre la meditazione si trova in quasi tutti gli elenchi di modi per migliorare la felicità, la scienza concorda che è per una buona ragione.
In uno studio condotto sulla "meditazione della gentilezza amorevole" (LKM), i partecipanti che hanno praticato questa forma di meditazione per almeno un'ora alla settimana per 7 settimane hanno riportato una diminuzione dei sentimenti di depressione e una maggiore soddisfazione per la vita, in cui l'aumento del tasso di sentimenti positivi direttamente correlato al numero di ore trascorse in meditazione. Ma lo studio ha anche dimostrato che la meditazione LKM può aiutare a sostenere sentimenti di positività molto tempo dopo aver lasciato il cuscino di meditazione. (2)[tweet_quote] La meditazione sulla gentilezza amorevole può aiutarti a migliorare il tuo umore con sentimenti di positività.[/tweet_quote]
La gentilezza amorevole è una meditazione che richiede di concentrare le tue emozioni e i tuoi sentimenti positivi verso una persona per la quale provi già calore, cura e compassione. LKM ti chiede di estendere le calde sensazioni prima a te stesso e poi agli altri durante la meditazione.
E mentre sembra naturale che l'emozione positiva evocata da questa meditazione aumenterebbe la felicità, lo studio ha sottolineato che la meditazione può essere uno strumento efficace per combattere la depressione migliorando la felicità a lungo termine aiutandoci a "superare" il tapis roulant edonico.
Il tapis roulant edonico è un termine usato per descrivere il set point emotivo a cui torniamo, nonostante incontriamo eventi positivi o negativi, ad esempio vincere alla lotteria o diventare paraplegici. Come citato dallo studio :“Il tapis roulant edonico, come classicamente affermato, implica che tutti gli sforzi per migliorare la felicità sono destinati al fallimento”.
Ma i risultati dello studio suggeriscono che la meditazione, in effetti, fornisce sensazioni a lungo termine che durano oltre il tempo trascorso nella pratica meditativa, piuttosto che uno stato di positività temporaneamente alterato.
Pertanto, la meditazione può essere efficace non solo per istantaneamente migliorare il tuo umore, ma per prevenire sentimenti negativi in futuro.
Sebbene questo studio sia stato condotto su LKM, ci sono molte forme di meditazione che puoi provare, come la meditazione Vipassana o la meditazione Mantra. Potresti semplicemente preferire sederti in un posto comodo e concentrarti sul respiro per venti minuti, senza interruzioni.
Grazie a YouTube e alle app di meditazione gratuite, puoi anche sperimentare diverse forme di meditazione per vedere cosa funziona meglio per te. Non mancano meditazioni guidate e playlist online che puoi ascoltare gratuitamente.
3. Sii gentile
Uno studio recente mostra che aiutare gli altri è più efficace per migliorare il nostro umore che aiutare noi stessi.
Durante un esperimento di 6 settimane, lo studio ha osservato l'umore e il benessere di coloro che hanno compiuto atti di gentilezza casuali per gli altri rispetto a coloro che si sono concentrati sul fare cose gentili per se stessi. (3)
I risultati hanno mostrato un maggiore aumento della felicità in coloro che hanno compiuto atti di gentilezza verso gli altri o il mondo, mentre il gruppo di test che si è impegnato in un comportamento egocentrico non ha riportato alcun aumento dei sentimenti positivi.
Quindi, forse c'è una pepita d'oro nel detto che dice "Se ti senti impotente, aiuta qualcuno".
4. Incepparsi
Hai avuto una brutta giornata? Fai esplodere le melodie.
Anche se probabilmente non abbiamo bisogno di ricerche per confermarlo (perché siamo onesti:chi non si sente meglio dopo aver parlato spontaneamente di Beyoncé), gli studi dimostrano che mettere su musica allegra solleva istantaneamente il morale. (4)
Quindi, assicurati di avere la tua playlist della felicità pronta per la prossima volta che sei bloccato nel traffico o arrabbiato con il tuo capo, o ogni volta che hai bisogno di prendere una bella pausa.
5. Fatti sudare
Quando sei scontroso, è fin troppo facile scegliere un pisolino o Netflix su un tapis roulant. Ma l'esercizio è uno dei modi migliori per migliorare il tuo umore a livello cellulare, perché rilascia una marea di endorfine, le sostanze chimiche del tuo "sentirsi bene". Questo è anche il motivo per cui l'esercizio è utilizzato come componente chiave nei programmi di recupero per chi soffre di depressione e ansia. (5)
Ora, dimmi:ti sei mai pentito di una sessione di esercizi soddisfacente e sudata?... Non la pensavo così.
Dal momento che essere motivati ad andare in palestra può essere difficile quando sei di cattivo umore (più dell'allenamento stesso), può aiutare avere un mantra personale da ripetere a te stesso quando non sei motivato. Ad esempio, il mio mantra personale per quando non sono motivato è diventato JFDI, che sta per "solo dannatamente fallo". E indovina un po':funziona!
Mentre stare a casa e coccolarsi con il tuo dolce preferito può invece fornire una gratificazione immediata, è molto più sostenibile promuovere la tua felicità con l'esercizio. Sebbene l'esercizio fornisca anche sensazioni istantanee di realizzazione e soddisfazione, supporta anche la tua salute su diversi livelli fondamentali.
6. Sii grato
Sebbene la gratitudine sia quasi diventata una "parola d'ordine", c'è un motivo per cui apprezzare ciò che hai è in gran parte concentrato su molti insegnanti spirituali e chiunque desideri migliorare la propria salute mentale.
Gli studi hanno anche osservato un aumento della motivazione, dell'ottimismo e una riduzione dei sintomi fisici in coloro che tengono un diario della gratitudine. (5) Sia che tu preferisca scrivere ciò per cui sei grato o riflettere senza carta e penna, concentrare semplicemente la tua attenzione su ciò che apprezzi può essere un booster istantaneo dell'umore. Ma il trucco è sentire grato, invece di pensare solo a ciò per cui sei grato. A volte, quando siamo scontrosi, è facile trovarsi in uno stato di resistenza e inizialmente evitare attività che genereranno sentimenti positivi. Ma concentrando la tua attenzione sul trovare solo una cosa che apprezzi (che potrebbe essere qualcosa di semplice come avere tutte le dita delle mani e dei piedi), scoprirai spesso che l'elenco continua a crescere.[tweet_quote] Prova un diario della gratitudine per aiutarti a concentrarti sulle cose che ti rendono felice.[/tweet_quote]
Mentre continui a concentrarti su ciò che sta andando bene nella tua vita, cerca solo di rimanere di cattivo umore – ti sfido!
Può anche aiutare a tenere un registro delle cose buone che hai attratto nella tua vita (man mano che le incontri). In questo modo, quando sei di cattivo umore, puoi vedere la prova delle buone situazioni che si sono verificate nella tua esistenza, che possono aiutarti a rassicurarti sul fatto che le cose migliorano e migliorano sempre.
7. Concediti cibi nutrienti
Concedersi un pasto delizioso e ricco di nutrienti è un modo per schiacciare il cattivo umore. Non solo ti sentirai bene mangiando un pasto in linea con i tuoi obiettivi di salute, ma sosterrai il tuo umore a livello nutrizionale.
Vedi, nutrienti specifici sono stati collegati alla regolazione dell'umore, come gli acidi grassi essenziali omega-3 e la vitamina D. (6, 7) E come precursore della serotonina (il tuo neurotrasmettitore del benessere), l'l-triptofano è un altro nutriente per includi nella tua dieta se ti senti giù (8)
Pertanto, potresti anche voler includere regolarmente nella tua dieta alimenti che contengono uno o più di questi nutrienti che migliorano l'umore nella tua dieta:salmone selvatico, tè verde, tuorli d'uovo, manzo nutrito con erba, spirulina e banane.
Come puoi vedere, ci sono diversi modi comprovati per aumentare la tua felicità quando sei stato cosparso di polvere di cattivo umore. E soprattutto, possono essere praticati comodamente sempre e ovunque, per riportarti rapidamente alla contentezza.
(Leggi questo dopo:come la meditazione può renderti feroce come Oprah)
