Perdere peso dopo i 50 anni potrebbe sembrare arduo, ma con l'aumentare dell'età arrivano la saggezza e la disciplina necessarie per rendere la perdita di peso dopo i 50 un successo!
Se hai più di 50 anni, potresti essere preoccupato per la tua salute, mantenere un peso corporeo sano e massimizzare la qualità della tua vita.
Ma, come per qualsiasi altra cosa, non sei mai troppo vecchio per iniziare e una dieta, una salute e una forma fisica migliori non fanno eccezione!
Pronto a fare dei veri cambiamenti e ad entrare nella migliore forma della tua vita? Continua a leggere i nostri migliori consigli per perdere peso dopo i 50 anni!
La formazione sulla forza NON è solo per i giovani! Ulteriori informazioni sull'allenamento con i pesi per le donne sopra i 50 anni.
Abitudini salutari per le donne sopra i 50 anni
Perdere peso dopo i 50 anni implica molto di più della semplice dieta e dell'esercizio fisico regolare.
Ulteriori abitudini salutari svolgono un ruolo cruciale nella tua salute e benessere generale, in particolare nella salute mentale.
Esempi di sane abitudini per le donne sopra i 50 anni includono:
Dai la priorità alla salute del cervello
L'oblio e il declino cognitivo associati all'invecchiamento possono essere una preoccupazione per le donne sopra i 50 anni.
Prenditi cura del tuo cervello esercitandolo come faresti con i muscoli del tuo corpo.
Prova:
- Lettura regolare
- Cruciverba
- Pensamento e comprensione legati alla carriera
- Svolgere le tasse, bilanciare i libretti degli assegni e altre attività relative alla matematica
Mantenere il cervello e le capacità di pensiero affilate migliora la salute e il benessere generale.
Prendi integratori alimentari
Gli integratori alimentari per le donne sopra i 50 anni ti aiutano a evitare carenze nutrizionali, migliorare la funzione cerebrale, migliorare la salute mentale e ridurre i rischi di malattie croniche, in particolare l'osteoporosi e le malattie cardiache.
I supplementi da considerare per le donne sopra i 50 anni includono:
- 500 milligrammi di DHA più EPA al giorno per ottimizzare la salute del cuore e la funzione cognitiva
- 1-10 miliardi di CFU (unità formanti colonie) di probiotici al giorno per migliorare la funzione immunitaria, migliorare la salute dell'apparato digerente, della pelle e del cuore e alleviare l'ansia e la depressione
- 200 milligrammi di estratto di caffè verde in grani, 3.000 milligrammi di Phaseolus Vulgaris (estratto di fagiolo bianco) o integratori di fibre per aumentare la perdita di peso se il medico ti dà l'approvazione
- Integratori di calcio, vitamina D e fosforo per migliorare la salute delle ossa
- 425 milligrammi di colina al giorno per migliorare la funzione cerebrale
- Integratori multivitaminici pensati per le donne sopra i 50 anni, contenenti tutte le vitamine e i minerali essenziali (compresi 150 microgrammi di iodio)
Consulta sempre il tuo medico prima di assumere integratori alimentari.
Scopri i vantaggi degli integratori di magnesio mentre discutiamo di magnesio per il sonno, l'ansia e la perdita di peso.
Dormi abbastanza
Dormire a sufficienza è importante a qualsiasi età, soprattutto nelle donne sopra i 50 anni.
Il sonno tiene sotto controllo gli ormoni che controllano l'appetito, aiuta a prevenire lesioni, migliora la funzione cognitiva e ti dà l'energia necessaria per rimanere attivo durante il giorno.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano alle donne di età superiore ai 50 anni di dormire 7-9 ore ogni notte.
Scopri come migliorare le tue abitudini del sonno, aiutandoti a svegliarti riposato al mattino.
Focus sulla salute mentale
Oltre a prendere integratori alimentari, mangiare bene, fare esercizio e dormire molto, ci sono altre cose che puoi fare per rilassarti e alleviare lo stress e l'ansia per migliorare la salute e il benessere generale.
Prova:
- Yoga
- Meditazione
- Tai Chi
- Passeggiate o escursioni all'aperto
- Farsi un massaggio
- Supporto sociale o terapia della parola per la depressione
- Entra in contatto con la tua spiritualità
Consulta il tuo medico se semplicemente non riesci a scrollarti di dosso sentimenti di depressione, stress o ansia, per scoprire se alcuni farmaci sono adatti a te.
Fai controllare gli ormoni
I livelli ormonali possono variare con l'età, specialmente nelle donne durante e dopo la menopausa.
Chiedi al tuo medico di monitorare i seguenti livelli ormonali a partire dai 30 e 40 anni:
- Estrogeni
- Progesterone
- Testosterone
- Ormone tiroideo
Livelli ormonali anormalmente bassi o alti possono influenzare il metabolismo del tuo corpo e la tua capacità di eliminare efficacemente il peso in eccesso.
Chiedi al tuo medico se la terapia ormonale sostitutiva o l'assunzione di integratori di isoflavoni è giusto per te.
Gli studi dimostrano che l'assunzione giornaliera di almeno 75 milligrammi di isoflavoni derivati dalla soia aumenta significativamente la densità minerale ossea, migliora la salute del cuore e può alleviare le vampate di calore associate alla menopausa.
Ma poiché gli isoflavoni di soia hanno proprietà simili agli estrogeni, chiedi sempre il permesso del tuo medico prima di assumere questi integratori.
Cerchi segni che sei una donna sana? Prova questi 7 test di salute che puoi fare a casa!
Bevi acqua, caffè e tè
Bevi molta acqua per prevenire l'affaticamento associato alla disidratazione e aiutare a ridurre la fame.
Cerca di bere 2-4 tazze d'acqua al mattino quando ti svegli prima di bere caffè o tè e 2 tazze d'acqua prima dei pasti per aumentare la sazietà.
Gli studi dimostrano che la caffeina aiuta a perdere peso e grasso.
Ti aiuta anche a rimanere mentalmente vigile e ti dà la carica di energia necessaria per allenarti regolarmente e rimanere attivo per tutto il giorno.
Per sfruttare i benefici della caffeina in termini di peso e perdita di grasso, cerca di bere 3 o più tazze di caffè o tè al giorno, poiché fino a 500 milligrammi di caffeina al giorno sembrano essere sicuri per la maggior parte degli adulti.
Questo video ti insegnerà cosa dovresti bere ogni giorno per rimanere in salute e idratato.
Consigli dietetici per dimagrire dopo i 50 anni
Una dieta sana è fondamentale per perdere peso dopo i 50 anni.
Le donne sopra i 50 anni hanno esigenze caloriche e nutrizionali diverse rispetto agli uomini e alle donne più giovani, poiché il metabolismo e la massa muscolare tendono a diminuire con l'età.
Prova i seguenti suggerimenti e trucchi dietetici per ottimizzare i risultati di perdita di peso.
Conosci il tuo fabbisogno calorico dimagrante
Il fabbisogno calorico delle donne varia in base alle dimensioni, alla massa corporea magra, al metabolismo e al livello di attività.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2020 stimano il seguente fabbisogno energetico di mantenimento del peso per le donne sopra i 50 anni in base a quanto sono attive:
- Donne sedentarie sopra i 50 anni:1.600 calorie al giorno
- Donne moderatamente attive sopra i 50 anni:1.800 calorie al giorno
- Donne attive sopra i 50 anni:2.000-2.200 calorie al giorno
Queste linee guida sulle calorie sono per le donne sopra i 50 anni che vorrebbero mantenere un peso sano.
Se sei moderatamente attivo o attivo e vorresti perdere peso, punta a mangiare circa 1.200 calorie al giorno per perdere circa 1-2 libbre ogni settimana.
Prova il digiuno intermittente
Per aiutarti a raggiungere l'obiettivo giornaliero di 1.200 calorie, prendi in considerazione il digiuno intermittente.
Riduci l'apporto energetico a 800 calorie al giorno in determinati giorni della settimana o mangia solo durante un intervallo di tempo di 8 ore durante il giorno.
Gli studi dimostrano che limitare l'assunzione di cibo a una finestra di 8 ore porta a una restrizione calorica e alla perdita di peso senza contare le calorie.
Evita di scendere al di sotto di 800 calorie al giorno a meno che il tuo medico non ti supervisioni.
Acquisisci familiarità con i macronutrienti
Acquisisci familiarità con i tre macronutrienti principali per perdere peso in modo efficace dopo i 50 anni.
Includono:
- Carboidrati:4 calorie per grammo
- Proteine:4 calorie per grammo
- Grassi alimentari:9 calorie per grammo
L'Istituto di Medicina consiglia di consumare il 45-65% delle calorie dai carboidrati, il 10-35% dalle proteine e il 20-35% delle calorie giornaliere dai grassi alimentari.
Ma poiché proteine e grassi aiutano ad aumentare la sazietà per la perdita di peso, potresti considerare quanto segue quando mangi 1.200 calorie al giorno:
- 40-45% delle calorie dai carboidrati o 120-135 grammi di carboidrati al giorno
- 30-35% delle tue calorie da proteine o 90-105 grammi di proteine al giorno
- 25-30% delle calorie dai grassi alimentari o 33-40 grammi di grassi al giorno
Usa la tabella qui sotto per darti un'idea di quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi ci sono in alcuni cibi integrali nutrienti per le donne sopra i 50 anni:
| CARBOIDRATI | PROTEINE | GRASSO | CALORIE | |
| 3 once di pollo alla griglia | 0 grammi | 25 grammi | 3 grammi | 126 |
| 3 once di tonno | 0 grammi | 20 grammi | 3 grammi | 109 |
| 3 once di gamberetti | 0 grammi | 20 grammi | 0 grammi | 84 |
| 2 uova grandi | 1 grammo | 13 grammi | 10 grammi | 143 |
| 3 fette di tofu sodo | 5 grammi | 19 grammi | 5 grammi | 139 |
| 3 once di seitan | 5 grammi | 20 grammi | 1 grammo | 108 |
| 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi | 3 grammi | 14 grammi | 1 grammo | 81 |
| 1 tazza di latte scremato | 12 grammi | 8 grammi | 0 grammi | 83 |
| 1 tazza di latte di soia | 4 grammi | 8 grammi | 5 grammi | 80 |
| 1 vasetto di yogurt greco scremato | 6 grammi | 17 grammi | 1 grammo | 100 |
| 1 bastoncino di formaggio a pasta scremata | 0 grammi | 6 grammi | 3 grammi | 45 |
| 1/2 tazza di fagioli neri cotti | 20 grammi | 8 grammi | 0 grammi | 114 |
| 1/2 tazza di riso integrale cotto | 23 grammi | 2 grammi | 1 grammo | 109 |
| 1/2 tazza di quinoa cotta | 20 grammi | 4 grammi | 2 grammi | 111 |
| 1 confezione di farina d'avena cotta | 27 grammi | 7 grammi | 3 grammi | 150 |
| 1 tazza di fragole | 12 grammi | 1 grammo | 0 grammi | 49 |
| 1 banana media | 27 grammi | 1 grammo | 0 grammi | 105 |
| 1 tazza di verdure non amidacee (lattuga, cetrioli, asparagi, pomodori, ecc.) | 2-7 grammi | 1-4 grammi | 0 grammi | 8-40 |
| 1 oncia di noci o semi | 5 grammi | 7 grammi | 14 grammi | 161 |
| 2 cucchiai di burro di noci | 7 grammi | 7 grammi | 16 grammi | 191 |
| 1 cucchiaino di olio vegetale | 0 grammi | 0 grammi | 5 grammi | 40 |
| 1 cucchiaio di condimento a base di olio | 2 grammi | 0 grammi | 3 grammi | 35 |
| 1/6 di avocado | 3 grammi | 1 grammo | 5 grammi | 55 |
| 8 olive grandi | 4 grammi | 1 grammo | 5 grammi | 54 |
Dividi il tuo piatto
Se non hai tempo per contare le calorie o i grammi di macronutrienti durante la perdita di peso, va bene!
Dividi ogni piatto nel modo seguente per assicurarti di soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane:
- Riempire metà di ogni piatto con verdure non amidacee (lattuga, spinaci, sedano, fagiolini, cetrioli, pomodori, peperoni, funghi, broccoli, cavolfiori, asparagi, ecc.)
- Riempi un quarto di ogni piatto con cibi ricchi di proteine (uova, pollo, pesce, tofu, ecc.)
- Riempire un quarto di ogni piatto con carboidrati ricchi di fibre (frutta, mais, piselli, fagioli, lenticchie, altri legumi, cereali integrali, ecc.)
- Mangia 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o latte vegetale
- Aggiungi una piccola porzione di grassi alimentari a ogni pasto (oli, avocado, noci, semi, ecc.)
Dividere il piatto in questo modo ti aiuta a porzionare correttamente gli alimenti e ad assumere tutti i nutrienti essenziali necessari per raggiungere una salute ottimale durante la perdita di peso.
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Raccomandazioni sugli esercizi per le donne sopra i 50 anni
Rimanere attivi oltre i 50 anni è la chiave per:
- Preservare la massa muscolare magra e la massa ossea
- Raggiungere o mantenere un peso sano
- Mantenimento di livelli energetici elevati
- Aumento di forza, flessibilità e capacità di svolgere le attività quotidiane
- Ridurre lo stress, la depressione e l'ansia
- Rallentamento del declino fisico associato all'invecchiamento
Ci sono molte cose da considerare quando si inizia un programma di esercizi per la perdita di peso dopo i 50 anni.
Assicurati di scegliere gli allenamenti e le attività che ti piacciono!
Riscaldamento e allungamento adeguati
Il riscaldamento e lo stretching correttamente sono importanti a qualsiasi età in quanto aiutano a prevenire gli infortuni, migliorano gli allenamenti e ti mantengono flessibile e agile. Prima di iniziare ogni allenamento, riscaldati per 3-5 minuti. Quando hai finito, rinfrescati per lo stesso tempo e completa gli esercizi di stretching post-allenamento.
Considera Yoga, Pilates o Tai Chi
Esercizi che aumentano la flessibilità e l'equilibrio, come yoga, pilates e tai chi, sono scelte eccellenti per le donne sopra i 50 anni.
Questi allenamenti ti aiutano a rilassarti, alleviare lo stress e la depressione, aumentare l'energia e migliorare la forza per aumentare la tua capacità di svolgere le funzioni quotidiane ora e in futuro.
Combina gli allenamenti di forza con l'esercizio cardiovascolare
Otterrai benefici estetici e di salute ottimali combinando esercizi di forza con allenamenti cardiovascolari.
Cerca di allenarti per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana.
Esempi di allenamenti per bruciare i grassi includono:
- Allenamento a circuito, ovvero alternare circuiti di allenamento della forza con esercizi cardio (salto con la corda, burpees, jumping jacks, canottaggio, ecc.) per 30-45 minuti 2 giorni a settimana
- Esercizio cardiovascolare continuo (jogging, camminata, bicicletta, nuoto, utilizzo di una macchina ellittica, ecc.) per 45-60 minuti 1-2 volte a settimana
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), o alternanza di 1-2 minuti di esercizio ad alta intensità con 1-2 minuti di intervalli di intensità inferiore, per 20-30 minuti 1-2 giorni a settimana
- Yoga o Pilates 1-2 giorni a settimana
Cambiare regolarmente gli allenamenti ti aiuta a ottenere la forma e i risultati brucia grassi che desideri.
Prova questo allenamento con manubri per tutto il corpo per donne! Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri e un po' di spazio sul pavimento!
Aumenta le attività della vita quotidiana
Gli allenamenti quotidiani non dovrebbero essere l'unico momento in cui sei attivo durante il giorno.
Aumenta il numero di calorie bruciate durante tutto il giorno, non solo durante l'esercizio, per aumentare la perdita di peso oltre i 50.
Un adulto di 155 libbre spende quanto segue in soli 30 minuti:
- Cucina:93 calorie
- Bowling:112 calorie
- Ballando:112 calorie
- Giocare a frisbee:112 calorie
- Equitazione:149 calorie
- Raking:149 calorie
- Giardinaggio:167 calorie
- Pulizia della casa:167 calorie
- Giocare a badminton:167 calorie
- Diserbo:172 calorie
- Pittura:186 calorie
- Kayak:186 calorie
- Tagliare il prato:205 calorie
- Mazze da golf e da trasporto:205 calorie
- Sci di discesa o di fondo:223 calorie
- Spalare:223 calorie
- Ciaspolata:298 calorie
La linea di fondo è evitare di sedersi il più possibile durante il giorno, anche se ciò significa avere una scrivania seduta/in piedi al lavoro!
Perdere peso dopo i 50 anni:da dove iniziare?
Quando perdere peso dopo i 50 anni è il tuo obiettivo, non devi farlo da solo.
A volte un aiuto extra per la pianificazione di pasti, menu e allenamenti e il supporto motivazionale di esperti di salute è tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere il peso corporeo e la figura dei tuoi sogni.
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