Se ti stai chiedendo come perdere 50 libbre non sei solo, dato che quasi il 40% degli adulti negli Stati Uniti è classificato come obeso.
Perdere così tanto peso richiederà tempo, ma può essere fatto con la giusta dieta e piano di esercizi.
Impegnati a raggiungere un peso sano, conosci le tue opzioni e fai piccoli passi alla volta per raggiungere il peso e la figura dei tuoi sogni!
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Quanto tempo ci vuole per perdere 50 libbre?
La risposta alla domanda "quanto tempo ci vuole per perdere 50 libbre" non è del tutto asciutta, ma se hai 50 libbre o più per perdere peso all'inizio dovrebbe staccarsi abbastanza rapidamente.
Un normale tasso di perdita di peso salutare è di 1-2 libbre a settimana, ma potresti perdere peso più velocemente di questo a seconda di quante calorie riduci.
Ad esempio, se normalmente mangi 3.000 calorie al giorno, ridurre l'assunzione a 1.500 calorie al giorno può aiutarti a raggiungere inizialmente una perdita di peso di 1 kg a settimana.
Quando inizi a perdere peso, la perdita di peso può diminuire e rallentare fino a un tasso di 1-2 libbre a settimana.
Questa lenta ma costante perdita di peso è più efficace per il successo a lungo termine, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Aspettati che una perdita di peso di 50 libbre richieda circa 6-12 mesi.
Se sei ad alto rischio di una condizione di salute correlata all'obesità, chiedi al tuo medico di una dieta ipocalorica sotto controllo medico (VLCD) contenente solo 800 calorie o meno al giorno.
I VLCD possono aiutarti a perdere circa 3-5 libbre a settimana per perdere 50 libbre nel corso di diversi mesi.
Ma a causa degli effetti collaterali che possono derivare dal seguire i VLCD per lunghi periodi di tempo, è incoraggiata la supervisione del medico e queste diete non sono soluzioni a lungo termine.
Se ti stai preparando a perdere peso, scopri cosa puoi fare per definire aspettative realistiche di dimagrimento!
I vantaggi di una perdita di peso lenta e rapida
Esistono vantaggi e svantaggi per la perdita di peso rapida e lenta quando hai 50 libbre o più da perdere.
Perdita di peso rapida
Uno studio pubblicato nel 2017 sull'International Journal of Endocrinology and Metabolism ha rilevato che, rispetto a una lenta perdita di peso, una rapida perdita di peso porta a miglioramenti più significativi in:
- Colesterolo LDL
- Glicemia a digiuno
- Insulino-resistenza
- Sensibilità all'insulina
Se sei ad alto rischio di una complicanza di salute correlata all'obesità, una rapida perdita di peso potrebbe essere il modo migliore per ridurre il rischio di sviluppare diabete o problemi cardiaci nel prossimo futuro.
Ma i ricercatori hanno anche scoperto che il peso veloce è anche associato alla diminuzione dell'acqua corporea totale, della massa corporea magra e dei tassi metabolici.
Perdita di peso lenta
I ricercatori che hanno condotto lo studio sull'International Journal of Endocrinology and Metabolism hanno scoperto che una lenta perdita di peso porta a maggiori miglioramenti in:
- Circonferenza vita
- Circonferenza dell'anca
- Percentuale di grasso corporeo
Quindi, se stai cercando un corpo più snello e una migliore possibilità di mantenere il peso perso a lungo termine, una perdita di peso più lenta sembra essere la soluzione migliore.
Strategie di perdita di peso sostenute dalla ricerca per adulti obesi
Numerosi studi dimostrano che alcuni fattori dello stile di vita aumentano il rischio di successo a lungo termine nella perdita di peso negli adulti obesi:
Efficaci strategie di perdita di peso
Diversi studi identificano i fattori che aumentano le possibilità di successo nella perdita di peso negli adulti obesi con molto peso da perdere.
Uno studio pubblicato sul Journal of American Association of Nurse Practitioners ha rilevato che le abitudini di vita associate a una perdita di peso di successo includono:
- Modifica dell'assunzione di cibo
- 60 minuti di esercizio al giorno
- Fare colazione tutti i giorni
- Pese regolari
- Guardare meno di 10 ore di televisione alla settimana
- Partecipare a un programma di perdita di peso
Uno studio nell'American Journal of Preventive Medicine ha rilevato che l'assunzione di farmaci per la perdita di peso su prescrizione sembra essere anche un'efficace strategia di perdita di peso negli adulti obesi.
Aiuti alla perdita di peso inefficaci
Non tutti i programmi di perdita di peso rapida o i prodotti dietetici commerciali sono necessari (o efficaci) per la perdita di peso a lungo termine quando hai 50 libbre da perdere.
Ad esempio, uno studio dell'American Journal of Preventive Medicine ha rilevato che i seguenti prodotti dietetici NON erano efficaci strategie di perdita di peso a lungo termine:
- Pillole dimagranti da banco
- Diete liquide
- Diete popolari
Le diete alla moda sono diete che possono funzionare bene per una rapida perdita di peso, ma non sono sicure o efficaci per il successo a lungo termine.
Queste diete potrebbero limitare notevolmente le calorie oi macronutrienti e sono difficili da mantenere indefinitamente.
Le diete ben bilanciate sono generalmente le migliori per mantenere il peso perso per tutta la vita!
Modi per mantenere il peso perso
Anche il mantenimento della perdita di peso è un problema quando si perde una grande quantità di peso, poiché il recupero del peso è comune, specialmente dopo una rapida perdita di peso.
Uno studio pubblicato su Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity ha rilevato che i seguenti fattori sono associati al mantenimento della perdita di peso a lungo termine:
- Interventi faccia a faccia o basati sul web
- Assunzione di determinati farmaci
- Attività fisica
- Una dieta ipocalorica o povera di grassi
- Fare colazione regolarmente
- Bassi livelli di depressione
- Fiducia sulla perdita di peso
- Gruppi di auto-aiuto a lungo termine
Chiedi al tuo medico se l'assunzione di determinati farmaci può aumentare la perdita di peso o aumentare le possibilità di mantenere il peso perso.
Gli esempi includono soppressori dell'appetito, farmaci per la tiroide per i disturbi della tiroide o sostituti ormonali per lo squilibrio ormonale associato all'invecchiamento.
Prova questi 5 suggerimenti per dimagrire dopo la perdita di peso!
Strategie di definizione degli obiettivi realistici
Perdere 50 libbre è un obiettivo realistico di perdita di peso se sei 50 libbre o più in sovrappeso, ma impostare obiettivi più piccoli lungo il percorso aiuta ad aumentare le tue possibilità di successo.
Uno studio pubblicato sul Journal of American Association of Nurse Practitioners ha rilevato che un obiettivo iniziale realistico di perdita di peso è del 5-15% del peso corporeo, o 10-30 libbre per un adulto di 200 libbre.
Dopo aver mantenuto questa perdita di peso per un periodo di tempo, fissa l'obiettivo di perdere un altro 5-15% del tuo peso corporeo.
Chirurgia bariatrica:pro e contro
Se hai una grande quantità di peso da perdere e non hai avuto successo con programmi dietetici ed esercizi in passato, chiedi al tuo medico se la chirurgia bariatrica (chirurgia per la perdita di peso) è una buona scelta per te.
Una revisione pubblicata sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che le procedure chirurgiche bariatriche comportano una maggiore perdita di peso rispetto ai trattamenti non chirurgici negli adulti obesi.
Questi interventi chirurgici alterano il tratto digestivo in qualche modo, ad esempio rimpicciolendo lo stomaco per diminuire l'appetito, aumentare la sazietà e ridurre il rischio di mangiare troppo.
Tuttavia, ci sono rischi associati a qualsiasi intervento chirurgico e lo stesso vale per un intervento chirurgico per la perdita di peso.
Il tuo medico può farti sapere di più sui rischi e sui benefici e se sei un buon candidato per questo.
Come perdere 50 libbre:consigli per perdere peso con successo
Indipendentemente da quanto peso stai cercando di perdere, seguire i suggerimenti e i trucchi seguenti può facilitare la perdita di peso:
Imposta obiettivi di perdita di peso
Un buon obiettivo iniziale di perdita di peso è quello di perdere circa il 10% del tuo peso corporeo iniziale.
Se pesi 200 libbre, punta a un obiettivo di perdita di peso di 20 libbre inizialmente e poi rivaluta la tua strategia di perdita di peso.
Cerca di perdere circa 2 libbre a settimana riducendo l'assunzione attuale di 1.000 calorie al giorno.
Impara a raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi iniziando a semplificare il tuo percorso dimagrante!
Pesati ogni giorno
Pesati ogni giorno per aumentare le tue possibilità di perdere peso a lungo termine.
Gli studi dimostrano che farlo è una strategia efficace e più efficace per la perdita di peso rispetto a pesate meno frequenti.
Sali sulla bilancia ogni giorno alla stessa ora, preferibilmente ogni mattina quando ti svegli per la prima volta, e registra i risultati!
Tieni un diario alimentare
Gli studi dimostrano che registrare l'assunzione di cibo in un diario aiuta a controllare le calorie per un'efficace perdita di peso.
Tieni traccia dei cibi che mangi con le porzioni corrispondenti scrivendoli nel diario, utilizzando un'app per il conteggio delle calorie o provando un database nutrizionale online, come il database gratuito della composizione degli alimenti dell'USDA.
Il conteggio delle calorie aiuta nella perdita di peso, ma non è necessario tenere traccia delle calorie affinché un diario alimentare sia efficace.
Esercizi completi per bruciare i grassi
Gli allenamenti per bruciare i grassi sono fondamentali per il successo della perdita di peso e il mantenimento della perdita di peso a lungo termine.
Questi allenamenti, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l'esercizio cardiovascolare continuo lungo (della durata di almeno 45 minuti) o l'allenamento in circuito, aiutano a ridurre i centimetri intorno alla vita e ad aumentare la definizione muscolare per ottenere un fisico più desiderabile.
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Traccia le misure della vita
Se inizi una nuova routine di allenamento e aumenti la massa muscolare, la perdita di peso potrebbe non essere veloce come ti aspetteresti, almeno inizialmente.
Ma il monitoraggio della circonferenza della vita (e della circonferenza dell'anca, del braccio e della coscia) ti dà una buona indicazione se stai bruciando grasso oltre a potenziare i muscoli.
Per ottenere una salute ottimale, punta a una misura della vita di 35 pollici o meno per le donne.
Aumenta acqua, caffè o tè
Aumentare l'assunzione di acqua ti mantiene pieno senza le calorie extra e aiuta a perdere peso.
Contano anche il caffè nero e il tè non zuccherato!
In effetti, le bevande contenenti caffeina possono aumentare la perdita di peso.
La caffeina aumenta l'energia, il metabolismo e la combustione dei grassi.
Il National Institutes of Health suggerisce che è sicuro per la maggior parte degli adulti consumare fino a 400-500 milligrammi di caffeina al giorno.
Bevi caffè o tè quando ti senti pigro e bevi 2 tazze d'acqua prima dei pasti per aiutarti a mangiare meno calorie.
Bevi 2-4 tazze d'acqua ogni mattina anche quando ti svegli per la prima volta.
Un obiettivo di assunzione di liquidi per la maggior parte delle donne è di almeno 12 tazze al giorno.
Dai un'occhiata a questi suggerimenti sui momenti migliori per bere acqua e quando dovresti effettivamente evitare di bere troppa acqua.
Riduci le calorie
Se ti stai chiedendo come perdere 50 libbre, riduci il tuo apporto energetico a 1.200-1.500 calorie al giorno.
Consuma 4-6 piccoli pasti o spuntini, a seconda del tuo piano alimentare.
Potresti provare tre pasti da 350 calorie più due snack da 150 calorie o scegliere quattro o cinque piccoli pasti da 300 calorie al giorno per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso di 50 libbre.
Fai colazione regolarmente
Gli studi dimostrano che fare colazione ogni giorno migliora la perdita di peso negli adulti obesi.
Fai una piccola colazione equilibrata e ricca di proteine, fibre e grassi salutari per il cuore.
Gli esempi includono:
- Quiche di uova e spinaci con frutta
- Una frittata di verdure con avocado
- Uovo, avocado e quinoa
- Un frullato proteico mescolato con latte vegetale e frutta
- Farina d'avena con pancetta di tacchino cruda e yogurt greco
- Ricotta a basso contenuto di grassi più frutta e noci
Le opzioni per una sana colazione sono infinite.
Cerca di limitare l'assunzione a colazione a circa 250-350 calorie a seconda del tuo piano alimentare.
Dividi il tuo piatto
Quando il tuo obiettivo è perdere 50 libbre, dividi ogni piatto in quarti e riempilo secondo le seguenti linee guida:
- Circa metà del tuo piatto è costituita da verdure non amidacee
- Un quarto del tuo piatto è costituito da alimenti proteici
- Un quarto del tuo piatto contiene amidi ricchi di fibre
- Aggiungi grassi sani (oli, avocado, noci, ecc.) in ogni piatto
- Mangia 2-3 porzioni di latticini o latte vegetale al giorno
- Consumare 1 -1 1/2 tazze di frutta al giorno
Le verdure non amidacee sono a basso contenuto di carboidrati e includono verdure a foglia verde, cetrioli, pomodori e peperoni solo per citarne alcuni.
I cibi amidacei sono mais, piselli, patate, fagioli e cereali integrali.
Scegli proteine sane, come pollo, pesce, frutti di mare, uova e tofu o seitan.
Siediti di meno
La sedentarietà aumenta il rischio di obesità e altre malattie croniche e può ostacolare drasticamente la perdita di peso.
Anche se ti alleni ogni giorno, evita di stare seduto per lunghi periodi di tempo il resto della giornata per perdere 50 libbre.
Prova una scrivania per computer seduto e in piedi, limita la TV e altri tempi sullo schermo e fai delle pause regolari per camminare o salire le scale durante il giorno.
Aumenta i movimenti durante l'intera giornata facendo la spesa, facendo le faccende domestiche e in giardino o praticando sport all'aria aperta con i tuoi bambini.
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Richiedi supporto sociale
La perdita di peso può essere difficile da soli.
In effetti, gli studi dimostrano che il sostegno di familiari e amici e l'assistenza sanitaria possono aumentare la perdita di peso negli adulti in sovrappeso e obesi.
Se soffri di depressione, ansia o un altro disturbo di salute mentale che ti impedisce di perdere peso, chiedi al tuo medico le opzioni di trattamento che potrebbero includere farmaci, consulenza, supporto sociale o gruppi di auto-aiuto.
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