La dieta di massa
Essere un hardgainer è difficile, giusto? Non importa quanto ti alleni, sei ancora "magro". Anche se può sembrare facile per alcuni ottenere il fisico perfetto, per la maggior parte, molto duro lavoro e know-how sono necessari per raggiungerlo. Ecco perché ti insegneremo come iniziare una dieta di massa.
In questo articolo sulla dieta di massa per principianti, troverai:
Ripartizione macro di Hardgainer:quante calorie dovrei mangiare?
Quanti carboidrati, proteine e grassi?
Il piano dietetico per gli hardgainer
Tipica giornata di cibo per un hardgainer
Cibi essenziali ad alto guadagno
Ripartizione macro della dieta di massa:quante calorie dovrei mangiare?
Se sei un hard gainer, devi mangiare un po' di più del tuo Joe medio. La ricerca ha dimostrato che un buon punto di partenza per gli hardgainer sarebbe mirare a consumare circa 22 calorie per libbra di peso corporeo al giorno . Ad esempio, se pesi 150 libbre, mireresti a consumare circa 3300 calorie al giorno.
Tuttavia, ricorda che l'alimentazione non è un concetto "taglia unica".
Quanti carboidrati, proteine e grassi?
Quindi, quante delle 3000 calorie dovrebbero essere costituite da carboidrati, grassi e proteine? Potresti pensare che il 90% della tua assunzione debba essere costituito da enormi bistecche e uova crude, ma ripensaci. La ricerca mostra che il rapporto ideale di macronutrienti dovrebbe essere suddiviso in un rapporto di circa:
Proteine:~25%
Carboidrati:~40%
Grasso:~35%
Sebbene il rapporto sopra sia comunemente usato da persone che faticano a ingrassare, ricorda, è solo una linea guida. Tutti i corpi sono diversi e si tratta di trovare il giusto rapporto per il tuo corpo. Se mangi in questo modo per circa due settimane e non vedi aumento di peso, dovresti aumentare le calorie di circa 200 calorie al giorno e vedere se questo aiuta. Si tratta di tempo e messa a punto per soddisfare le tue esigenze individuali.
Assicurati di non lesinare nemmeno sulle proteine. Gli studi dimostrano che le proteine sono un macronutriente estremamente importante per gli hardgainer (e anche per i non hardgainer) e dovrebbero quindi contribuire ad almeno il 20% dell'assunzione di cibo ogni giorno.
Ora, vediamo come appare la dieta di massa.
Il piano dietetico di massa di Hardgainer
Molte persone che lottano per aumentare di peso credono di potersi rimpinzare di fast food per accumulare calorie. Ma, sfortunatamente, aumentare di peso velocemente e in quantità eccessive può avere un impatto sul nostro corpo e questo comporta anche diversi rischi per la salute. Aumentare di peso troppo velocemente può anche accelerare l'accumulo di grasso, causando cambiamenti nella sensibilità all'insulina e nella segnalazione intracellulare necessaria per la sintesi muscolare-proteina, che può rendere ancora più difficile la crescita muscolare.
Per alcune persone, mangiare è un piacere, mentre per altri è un lavoro ingrato. Se sei una persona che si sazia molto facilmente, devi consumare cibi più densi di energia con grandi quantità di calorie, piuttosto che fare il pieno di cibi ipocalorici e ricchi di fibre. È importante mangiare molta frutta e verdura, poiché vitamine e minerali sono essenziali per la nostra salute e benessere:mangiali semplicemente in aggiunta ai cibi ricchi di energia anziché al loro posto.
Una tipica giornata di cibo per una dieta di massa hardgainer
Questo programma di dieta ti dà un'idea di quanto cibo dovresti mangiare e quando. Potresti invece scegliere di allenarti al mattino, ma nel complesso è importante assicurarsi di assumere una serie di nutrienti e di mangiare almeno sei volte al giorno.
| Ora dei pasti | Pasto di esempio | Macronutrienti |
| Pasto 1 – 7:00 | 1 tazza di avena istantanea 1 misurino Impact Whey Protein 4 uova intere e 2 albumi | 663Kal 55 g di carboidrati 63 g di proteine 24 g di grassi |
| Pasto 2 – 9:30 | 1 misurino Myprotein Hardgainer 5 fl oz di latte intero o acqua | 402 Kcal 28,5 g di carboidrati 57 g di proteine 16,2 g di grassi |
| Pasto 3 – 12:30 | 1 patata dolce media al forno 1 filetto di salmone al forno 2 cucchiai di panna acida 2 cucchiai di semi di mare Manciata di spinaci 300 ml di latte intero (come un drink) | 719 Kcal 53 g di carboidrati 48 g di proteine 35 g di grassi |
| Pasto 4 – 15:30 | 1/2 tazza di yogurt geek 1 misurino Impact Whey Protein 1 banana 8 mandorle intere | 432 Kcal 109 g di carboidrati 37,5 g di proteine 10,7 g di grassi |
| Pasto 5 – 18:30 | 1 petto di pollo 1/2 cipolla cotta 1/2 peperone cotto 1 tazza di riso cotto 4 cucchiai di salsa 2 cucchiai di panna acida />1/2 lattina di fagioli misti | 724 Kcal 109 g di carboidrati 45 g di proteine 10 g di grassi |
| Pasto 6 – 21:30 | 1 misurino di proteine della caseina 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale Mescolare con: 7 fl oz di latte intero o 1/2 tazza di yogurt greco | 324 Kcal 128 g di carboidrati 34 g di proteine 14,5 g di grassi |
Cibi essenziali per una dieta di massa
Per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi calorici, tieni traccia del tuo apporto calorico. Puoi utilizzare le app per il conteggio delle calorie o semplicemente registrarle in un blocco note. Assicurati di sapere cosa mangerai e quando. Puoi preparare i tuoi pasti la sera prima o anche con qualche giorno di anticipo, assicurandoti di includere i seguenti cibi di maggior successo. Non dimenticare di tenere in considerazione e di fare esercizio in quanto ciò esaurirà il tuo apporto calorico giornaliero.
1. Frullati proteici
Mangerai una discreta quantità di proteine, ma mangiare bistecche per tutta la settimana può diventare noioso. È qui che entrano in gioco i frullati proteici come un modo gustoso e conveniente per ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno. Prodotti come Mass Gainers contengono oltre 300 calorie per porzione e molti carboidrati e proteine, quindi sono uno spuntino veloce perfetto o un sostituto del pasto.
Se preferisci preparare i tuoi frullati, assicurati di aggiungere una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi. Ciò potrebbe comportare l'assunzione di una buona proteina del siero di latte o una miscela proteica come le proteine totali, una buona fonte di carboidrati come la maltodestrina e anche un buon apporto di grassi sani, come il burro di arachidi.
2. Carne magra e pesce
Per costruire muscoli, devi mangiare proteine. La carne magra e il pesce sono le migliori fonti di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali di cui i muscoli hanno bisogno per ripararsi e crescere. Se sei vegano, assicurati di mangiare una buona varietà di fonti proteiche di origine vegetale per assicurarti di assumere l'intero spettro di aminoacidi.
3. Noci
Inizia a impazzire per le noci! Le noci sono ricche di energia, il che significa che sono piene di calorie. Forniscono anche una buona fonte di grassi sani mono e polinsaturi, entrambi essenziali per un hardgainer. Quindi fai uno spuntino a base di noci (a meno che tu non sia allergico ovviamente) per aumentare l'apporto calorico.
4. Avena
L'avena è una buona fonte di carboidrati, che aggiungeranno calorie extra alla tua dieta senza farti sentire come se stessi per scoppiare. L'avena è perfetta da gustare al mattino con latte intero mescolato a proteine in polvere, o in un frullato proteico post-allenamento.
5. Uova
Le uova sono una buona fonte di grassi e proteine salutari. Goditi una sana frittata, uova in camicia, sode o strapazzate a colazione o a pranzo per un pasto gustoso e ricco di proteine.
6. Salmone e altri pesci grassi
Si consiglia di consumare il salmone e altri pesci grassi come le sardine almeno due volte a settimana. Mangiare il salmone ti fornirà una buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3, oltre a una buona fonte di proteine.
7. Olio di cocco e oliva
Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di una buona fonte di grasso sano. I grassi dell'olio d'oliva e dell'olio di cocco sono un modo perfetto per assumere grassi sani nella tua dieta e possono essere facilmente aggiunti alle insalate e durante la cottura dei cibi.
8. Patata dolce
Le patate dolci sono un'ottima fonte di carboidrati, perfette dopo l'allenamento per ripristinare i livelli di glicogeno.
9. Frutta secca
La frutta secca è diversa dalla frutta fresca, per cui in realtà è molto densa di energia. La frutta secca non solo ti fornisce una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, ma può darti dello zucchero energetico perfetto per uno spuntino pre-allenamento. Inoltre, è probabile che gustare la frutta secca come spuntino ti renda meno sazio della frutta normale.
Porta messaggio a casa
Ognuno è diverso e reagisce alle diete e ai regimi di allenamento in modi diversi, quindi è importante scoprire il piano più adatto a te. Una volta che inizi a registrare i tuoi progressi, il guadagno muscolare e l'aumento di peso, puoi adattarti e apportare modifiche per adattarle al tuo corpo. Trovare ciò che funziona meglio per te è una questione di tentativi ed errori.
