Fotografo personale di Kris Snibbe/Harvard
Al momento la scienza afferma che la migliore ricetta per rallentare gli effetti dell'invecchiamento è l'esercizio fisico regolare e una dieta sana, pur mantenendo un peso corporeo sano.
Un mangiatore abitualmente sano, Frank Hu rifornisce il suo frigorifero di frutta e verdura fresca, pesce e pollo. La sua dispensa contiene riso integrale, cereali integrali e legumi e il suo armadietto degli snack ha noci e semi. Mangia carne rossa solo occasionalmente, raramente compra pane bianco, bibite gassate, pancetta o altre carni lavorate. Comprerà patatine e birra, ma solo di tanto in tanto, soprattutto quando intrattiene gli amici.
Quando si tratta di mangiare in modo intelligente in modi che possono aiutarci a mantenerci in forma e vivere più a lungo, Hu ne sa di più.
Hu ha rilevato il Dipartimento di Nutrizione dell'Harvard T.H. Chan School of Public Health a gennaio. Le sue abitudini alimentari sono fortemente influenzate dalla sua ricerca su ciò che costituisce una dieta sana. Anche se sa che non sono per tutti, dice che le persone possono comunque orientarsi verso schemi alimentari che li attirino e li aiutino a stare bene.
"Non esiste un'unica dieta adatta a tutti per tutti", ha affermato Hu, professore di nutrizione ed epidemiologia e professore di medicina alla Harvard Medical School. “Le persone dovrebbero adottare modelli dietetici sani in base alle loro preferenze alimentari e culturali e alle condizioni di salute. Non ho un regime rigido, ma sottolineo sempre i componenti salutari in tutti i miei pasti."
E così, secondo un'ampia ricerca, possono tutti coloro che vogliono ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e altre malattie croniche e aumentare sia la longevità che la qualità della vita in età avanzata.
Diventiamo ciò che mangiamo
In una certa misura, quando si tratta di un invecchiamento sano, diventiamo ciò che mangiamo. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un decesso su quattro è dovuto a malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti. Tra i principali fattori di rischio ci sono obesità, colesterolo alto, pressione alta e cattiva alimentazione, con i primi tre spesso legati all'ultimo. L'aumento dell'obesità ha colpito duramente gli Stati Uniti. Più di un terzo degli adulti e un quinto dei bambini e degli adolescenti di età compresa tra 2 e 19 anni sono obesi.
La ricerca mostra che cambiamenti prolungati e ponderati nella dieta possono fare la differenza tra salute e malattia e, talvolta, tra vita e morte. Per più di 50 anni, i ricercatori che hanno studiato il legame tra dieta e salute hanno esaltato le virtù della dieta mediterranea, con la sua enfasi su verdure, frutta, legumi, noci, cereali integrali, olio d'oliva e pesce, e le sue de- enfasi su carni rosse e latticini.
Studi pionieristici, come quello condotto dall'esperto di nutrizione Ancel Keys alla fine degli anni '50, hanno contribuito a stabilire la dieta mediterranea come punto di riferimento. Lo studio Seven Countries di Keys, che ha promosso diete povere di grassi saturi (manzo, maiale, burro, panna) e ricco di grassi monoinsaturi (avocado, olio d'oliva), ha mostrato rischi decisamente inferiori di malattie cardiovascolari.
La ricerca del famoso nutrizionista di Harvard Walter Willett, che ha presieduto il Dipartimento di Nutrizione per 25 anni fino allo scorso gennaio, ha confermato i notevoli benefici della dieta mediterranea. Nel suo libro del 2000 "Mangia, bevi e sii sano", Willett ha scritto che "gli elementi principali dello stile di vita mediterraneo sono legati a minori rischi di molte malattie".
Utilizzando i dati dell'Harvard Nurses' Health Study (NHS), un'indagine epidemiologica a lungo termine sulla salute delle donne, Willett ha anche concluso che "le malattie cardiache potrebbero essere ridotte di almeno l'80% da cambiamenti nella dieta e nello stile di vita".
Finanziato dal National Institutes of Health, il Nurses' Health Study è stato fondato da Frank Speizer nel 1976 per esaminare le conseguenze a lungo termine dei contraccettivi orali. Nel 1989, Willett ha istituito NHS II per studiare i fattori di rischio di dieta e stile di vita. I risultati di quello studio hanno fortemente influenzato le linee guida dietetiche nazionali e il modo in cui gli americani pensano a come dovrebbero mangiare.
"Il quadro che è emerso è che la dieta mediterranea tradizionale promuove la salute e il benessere", ha affermato Willett, professore di nutrizione ed epidemiologia di Fredrick John Stare. “Gli elementi di una dieta sana erano prontamente disponibili nel Mediterraneo, dove le persone dovevano mangiare frutta, verdura e pesce locali. Allora, la maggior parte delle persone non aveva molta scelta su cosa mangiare".
I ricercatori generalmente approvano sia la dieta vegetariana che la dieta asiatica perché aiutano anche ad aumentare la longevità e a ridurre il rischio di malattie croniche. Ma il Mediterraneo regna sovrano, perché la dieta asiatica contiene sale e amido e il vegetariano manca di nutrienti importanti.
Un design per un'alimentazione sana
Per pubblicizzare i modi quotidiani per mangiare meglio, i ricercatori della Harvard Chan School hanno ideato il Healthy Eating Plate. Suggerisce di mangiare più frutta e verdura, cereali integrali, pesce, pollame magro e olio d'oliva e chiede alle persone di limitare i cereali raffinati, i grassi trans, la carne rossa, le bevande zuccherate e gli alimenti trasformati. Inoltre, promuove la sua attività.
Il piatto di Harvard era una risposta al MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che, secondo un confronto degli esperti di nutrizione di Harvard, avrebbe potuto andare oltre nel fornire informazioni dettagliate su quali alimenti favorire o limitare.
Uno studio di Harvard del 2012 ha scoperto che mangiare carne rossa ha portato a un aumento della mortalità per malattie cardiovascolari e cancro e che la sostituzione di proteine più sane ha ridotto la mortalità. Per quanto riguarda il latte, una fonte di calcio, Willett ha affermato che non ci sono prove che berne di più prevenga le fratture ossee tanto quanto l'attività fisica. Lo yogurt, per i suoi effetti positivi sul sistema intestinale, si rivela ancora più benefico del latte.
"La maggior parte delle popolazioni nel mondo non beve latte da adulti", ha affermato Willett. “È interessante notare che hanno le fratture più basse. E i tassi di frattura ossea più alti si registrano nei paesi che bevono latte come il nord Europa e gli Stati Uniti. Il calcio è importante per tutta la vita, ma la quantità di calcio di cui abbiamo bisogno è probabilmente sopravvalutata".
Ciò che è difficile da sopravvalutare è l'importanza di mangiare in modo sano e consapevole per tutta la vita, ma la buona notizia è che i benefici iniziano non appena si ottiene una dieta migliorata. "Se sei ancora vivo, non è mai troppo tardi per apportare un cambiamento alla nostra dieta", ha affermato Willett.
Studi recenti hanno scoperto che una dieta sana può anche potenziare il cervello e rallentare l'invecchiamento cellulare. I ricercatori stanno esaminando il ruolo del caffè e dei frutti di bosco nel miglioramento della funzione cognitiva e nella riduzione dei rischi di malattie neurodegenerative. Allo stesso tempo, i ricercatori continuano a tornare alla dieta mediterranea come modello di alimentazione sana.
In uno studio del 2015 in Spagna, gli anziani che seguivano una dieta mediterranea, integrata con olio d'oliva e noci, hanno mostrato una migliore funzione cognitiva rispetto a un gruppo di controllo. Ricca di antiossidanti e polifenoli, sostanze chimiche che aiutano a prevenire i danni dei "radicali liberi" nel corpo, la dieta mediterranea può anche aiutare a prevenire alcune malattie degenerative che, in una certa misura, sono causate dall'invecchiamento vascolare e dall'infiammazione cronica, ha detto Hu.
"Cibi sani a base vegetale possono migliorare la salute vascolare, non solo nel cuore ma nel cervello", ha detto. "E ciò può rallentare l'invecchiamento del cervello e delle cellule e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e demenza".
La ricerca mostra percorsi promettenti da percorrere. In uno studio del 2014, Hu ha trovato una correlazione tra la dieta mediterranea e la lunghezza dei telomeri, un biomarcatore dell'invecchiamento. I telomeri - cappucci all'estremità dei cromosomi che li proteggono dal deterioramento - possono essere la chiave della longevità. Il loro allungamento rallenta gli effetti dell'invecchiamento e il loro accorciamento è legato all'aumento dei rischi di cancro e alla diminuzione della longevità.
Al momento, la scienza afferma che la migliore ricetta per rallentare gli effetti dell'invecchiamento è un mix di fattori, dall'esercizio fisico regolare a una dieta sana fino al mantenimento di un peso corporeo sano.
"Mantenere una dieta sana per un lungo periodo di tempo è più importante che seguire una dieta yo-yo", ha affermato Hu. "L'evidenza è molto incoraggiante perché, anche tra le persone anziane, quando migliorano la qualità della loro dieta, i rischi di contrarre malattie croniche e mortalità possono essere ridotti e la longevità può essere migliorata."
Hu ha detto che la sua dieta è una fusione dei modelli mediterraneo, asiatico e vegetariano e cerca di combinare gli elementi più sani di ciascuno. In generale evita le componenti problematiche della dieta occidentale:cibi zuccherati, carni lavorate con elevate quantità di conservanti, sodio e grassi saturi.
Eppure ricorda anche ai mangiatori sani che di tanto in tanto va bene concedersi delizie. Dopotutto, una lunga vita dovrebbe valere la pena di essere vissuta e il cibo è una delle sue gioie.
