Il brodo di ossa ha generato un sacco di entusiasmo alla moda negli ultimi anni, ma in realtà è in circolazione da secoli.
Potresti ricordare tua nonna che preparava la zuppa di pollo fresca sul fornello, usando tutte le ossa e la pelle del pollo per fare il brodo.
E anche se allora potresti aver storto il naso, tua nonna era in realtà su qualcosa.
Nota :Sebbene non ci siano state molte ricerche sul brodo di ossa in particolare, ci sono molte prove che i composti nutrizionali in esso contenuti abbiano molti benefici per la salute diversi. Continua a leggere per conoscerli.
Cos'è il brodo di ossa?
Prima di saltare ai potenziali benefici per la salute del brodo di ossa, torniamo indietro e parliamo di cosa sia effettivamente il brodo di ossa.
Il brodo di ossa è un liquido saporito che si ottiene facendo bollire le ossa degli animali e il tessuto connettivo in acqua per un lungo periodo di tempo.
La maggior parte dei brodi di ossa include anche verdure, alcune spezie per insaporire e una piccola quantità di aceto di mele, che aiuta a rilasciare i nutrienti dalle ossa durante la cottura.
Anche se potresti sentire i termini "brodo di ossa" e "brodo" usati in modo intercambiabile, una delle cose principali che distingue il brodo di ossa dal brodo o dal brodo normale è il tempo di ebollizione.
A differenza del brodo, che può essere preparato in un paio d'ore, il brodo di ossa di solito cuoce a fuoco lento per almeno 12-24 ore. Ciò consente il rilascio dalle ossa di proteine del collagene, aminoacidi, vitamine, minerali e midollo osseo.
Naturalmente, le ossa sono la principale fonte di nutrienti nel brodo di ossa, ecco perché è molto diverso dal brodo vegetale, che è fatto con una combinazione di verdure e acqua.
Sebbene il brodo vegetale possa certamente essere nutriente, non contiene collagene, aminoacidi o alcuni degli altri composti nutritivi specifici per le proteine che troverai nel brodo di ossa.
Il medico naturopata Kellyann Petrucci, MS, ND sottolinea che i benefici del brodo di ossa risiedono nella sua composizione nutrizionale unica. Secondo Petrucci, il brodo di ossa è ricco di composti difficili da ottenere da altri alimenti, come:
- Proteina del collagene
- Glicosaminoglicani, tra cui glucosamina, condroitina e acido ialuronico
- Amminoacidi, come glicina, prolina, arginina e glutammina
- Macro minerali essenziali, come calcio, fosforo e magnesio
- Iodio (se si usano lische di pesce)
Il medico di medicina funzionale Mark Hyman, MD, definisce il brodo di ossa una "fonte proteica unica", poiché i 9 grammi di proteine per tazza sono anche altamente digeribili e biodisponibili, a differenza di alcune fonti proteiche vegetali.
8 potenziali benefici del brodo di ossa
Hyman è da tempo un sostenitore del concetto di cibo come medicina e definisce il brodo di ossa uno dei suoi "cibi curativi preferiti".
Sebbene non siano stati condotti molti studi direttamente sul brodo di ossa, la scienza ha esplorato i vantaggi individuali di molti dei suoi componenti, come il collagene, la glucosamina, i minerali e i vari aminoacidi.
Sulla base di questa ricerca, alcuni potenziali benefici del brodo di ossa possono includere:
1. Il collagene può favorire la salute dell'intestino
Dalla scienza, sappiamo che il collagene, la proteina più abbondante nel corpo, si trova nel rivestimento dell'intestino, in particolare nelle cellule muscolari lisce intestinali, e a livello cellulare svolge un ruolo importante nell'integrità della barriera intestinale (cioè il rivestimento dell'intestino). .
Più recentemente, la ricerca clinica ha dimostrato che l'integrazione di collagene può migliorare la digestione e il gonfiore.
Sebbene questo studio clinico abbia utilizzato 20 grammi di collagene al giorno, è importante contestualizzarlo con il brodo di ossa, che può contenere una quantità variabile di proteine del collagene, da 2,5 a 11,5 grammi per porzione, secondo un'analisi.
Le proteine funzionali come il collagene che supportano un rivestimento intestinale sano e forniscono benefici gastrointestinali funzionali hanno il potenziale per migliorare i movimenti intestinali, il disagio digestivo da gonfiore e gas e forse migliorare i sintomi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile o malattie infiammatorie dell'intestino, come il morbo di Crohn e le ulcere colite.
In effetti, la ricerca mostra che le persone con malattie infiammatorie intestinali tendono ad avere livelli più bassi di collagene nel sangue rispetto alle persone senza problemi al sistema digestivo.
Si pensa che questo sia mediato dai processi infiammatori della loro condizione.
Parlando di infiammazione, è interessante notare che il brodo di ossa è stato studiato in un modello murino preclinico ed è risultato essere antinfiammatorio e migliorare i sintomi della colite ulcerosa.
Il brodo di ossa fornisce l'aminoacido L-glutammina, noto per supportare la salute dell'intestino mantenendo l'integrità della barriera intestinale tramite giunzioni strette.
Negli esseri umani sono necessarie ulteriori ricerche sul collagene e sulla fisiologia intestinale, nonché sul brodo osseo nel suo insieme sui parametri di salute dell'intestino, per comprendere ulteriormente questa interessante area di ricerca.
2. Può aiutare ad alleviare i dolori articolari e muscolari
Mentre la ricerca sull'uso del brodo di ossa come alimento funzionale per la salute e il dolore muscoloscheletrico è carente di glicosaminoglicani (glucosamina, condroitina e acido ialuronico), i minerali e gli aminoacidi della gelatina ottenuta dalle ossa degli animali bolliti possono fornire salute ai muscoli e alle articolazioni sostegno e soccorso.
In un modello di ricerca su animali (topi), è stato dimostrato che il brodo di ossa modula le vie chiave delle citochine note per essere infiammatorie (cioè, il brodo di ossa ha proprietà antinfiammatorie!).
Sebbene ciò richieda un'ulteriore conferma negli studi clinici, le potenziali azioni antinfiammatorie del brodo di ossa sono direttamente rilevanti per la protezione delle articolazioni e problemi come il dolore articolare (per il quale l'infiammazione gioca un ruolo) e il recupero.
Forse i più famosi bioattivi che promuovono la salute delle articolazioni presenti nel brodo di ossa sono la glucosamina e la condroitina.
La ricerca clinica dimostra la capacità di questo duo di glicosaminoglicani di alleviare il dolore articolare e migliorare la rigidità e la mobilità articolare. L'acido ialuronico, un componente chiave del liquido sinoviale nelle nostre articolazioni, ha anche dimostrato di alleviare i dolori articolari, in particolare il ginocchio.
In una ricerca preclinica sui roditori che ha esplorato modelli di nocicezione (cioè dolore) specifici della mascella (si pensi all'ATM), il brodo osseo ha ridotto significativamente i livelli di dolore, diminuendo anche l'espressione di una proteina pro-infiammatoria chiave nota come PKA.
Infine, i minerali chiave (ad esempio, calcio e fosforo) sono componenti strutturali del minerale osseo e gli amminoacidi nella gelatina (cioè dai tessuti connettivi del brodo osseo) come la prolina e la glicina possono essere utilizzati come mattoni per i nostri tessuti connettivi.
In questi modi, il brodo di ossa può supportare ossa, muscoli e tessuti connettivi fornendo all'organismo questi costituenti nutritivi chiave per il suo utilizzo a livello delle articolazioni e più in generale.
3. Può aiutare a migliorare l'elasticità e l'idratazione della pelle
Essendo una ricca fonte di collagene, non sorprende che il brodo di ossa possa aiutare a migliorare l'elasticità e l'idratazione della pelle.
In un piccolo studio controllato, alle donne è stato somministrato un integratore di collagene orale per 8 settimane.
L'elasticità della pelle è stata misurata a 4 settimane e poi di nuovo a 8 settimane. Nonostante i benefici per la pelle fossero evidenti già dopo 4 settimane, la pelle ha continuato a migliorare con un uso prolungato e regolare.
In un altro studio clinico, è stato dimostrato che l'integrazione di collagene fino a 5 grammi (che è nel regno del collagene fornito dal brodo di ossa) consumata per 12 settimane aumenta l'idratazione della pelle, nello strato corneo e nell'epidermide in particolare, di donne sane .
Il brodo di ossa è anche ricco di acido ialuronico, che aiuta la pelle a trattenere l'idratazione.
Sebbene i bioattivi nutrizionali unici del brodo di ossa, in particolare il collagene e l'acido ialuronico, abbiano prove scientifiche a sostegno dei benefici per la salute della pelle, non esiste ancora tale letteratura per il brodo di ossa.
4. Può avere benefici neuroprotettivi (e aiutare con l'emicrania)
I composti nutrizionali nel brodo di ossa possono aiutare a proteggere il cervello e i suoi nervi principali.
Sebbene i benefici antinfiammatori del brodo di ossa siano stati studiati principalmente in relazione alla fisiologia intestinale, in realtà le azioni antinfiammatorie hanno implicazioni per la salute di tutto il corpo e del cervello.
In uno studio su animali, i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione con brodo di ossa riduce la sensibilità del nervo trigemino, che può aiutare a ridurre il rischio di emicrania e la sensibilità alla luce che ne deriva.
I potenziali benefici per il cervello del brodo di ossa sono certamente un'area importante per la ricerca futura da esplorare in modo più approfondito.
5. Può aiutare a migliorare l'umore e il sonno
Non esistono (ancora) studi diretti sul brodo di ossa sull'equilibrio dell'umore e sulla fisiologia del sonno. Quindi esaminiamo i composti che il brodo di ossa è noto per fornire:un vantaggio del brodo di ossa è che è ricco di glutammato, l'amminoacido più abbondante nel cervello.
Il glutammato agisce come neurotrasmettitore e precursore del GABA, un altro neurotrasmettitore che tende ad essere basso nelle persone che soffrono di depressione e ansia. L'aumento del GABA non solo porta a un umore migliore, ma può anche migliorare il sonno, aumentare la concentrazione e aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana.
6. Può aiutare a ridurre l'infiammazione
L'infiammazione prolungata è alla radice di molti problemi di salute moderni. La glicina, uno dei principali aminoacidi nel brodo di ossa, ha dimostrato di combattere l'infiammazione e prevenire la formazione di radicali liberi.
La glicina aiuta anche a regolare il sistema immunitario, che può ridurre le possibilità di ammalarsi o di reagire in modo resiliente quando ci si ammala.
Inoltre, in solidi modelli di ricerca sugli animali è stato dimostrato che il brodo di ossa riduce le principali vie infiammatorie (cioè correlate alle citochine chiave dell'interleuchina e al TNF-alfa), dimostrando così il potenziale per combattere l'infiammazione. La ricerca sull'uomo è necessaria per confermarlo.
7. Può aiutare a prevenire la disidratazione
Quando si pensa all'idratazione, l'acqua può essere la prima cosa che viene in mente (e sì, il brodo di ossa fornisce sicuramente un po' di H20), ma è anche un'adeguata assunzione giornaliera di minerali elettrolitici necessari, come sodio, calcio, fosforo e magnesio essenziale per prevenire la disidratazione e il brodo di ossa ne è ricco.
Invece di prendere una bevanda sportiva, che spesso contiene elevate quantità di zucchero e coloranti artificiali, puoi sorseggiare una tazza o due di brodo di ossa ogni giorno.
Essendo una ricca fonte di importanti macro e microminerali che funzionano come elettroliti, la capacità del tuo corpo di raggiungere l'equilibrio dei liquidi sarà supportata direttamente.
8. Può aiutare a migliorare la salute del cuore
Come accennato in precedenza, lo ripeteremo:il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo. Si trova nella pelle, nelle ossa, nei tendini, nei legamenti e persino nei vasi sanguigni.
Sebbene non ci sia stata alcuna ricerca sulla connessione diretta tra brodo di ossa e salute del cuore (o salute cardiovascolare più in generale), uno studio ha rilevato che l'integrazione con il collagene, la proteina primaria nel brodo di ossa, ha contribuito a migliorare l'elasticità dei vasi sanguigni e a migliorare Rapporto colesterolo LDL ("buono") e HDL ("cattivo"):due fattori che possono promuovere la salute cardiometabolica e ridurre il rischio di aterosclerosi, un indurimento dei vasi sanguigni che può portare a malattie cardiache, infarto e/o ictus .
Come fare il brodo di ossa
Mentre ci sono molti brodi di ossa preconfezionati di alta qualità ora disponibili, preparare il tuo brodo di ossa a casa è davvero facile e spesso più conveniente. Per fare il brodo di ossa, hai bisogno di:
Ingredienti
- Ossa alimentate con erba e/o al pascolo (possono essere di manzo, pollo, maiale, pesce o una combinazione)
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1 cipolla tritata
- 2 carote tritate
- 2 gambi di sedano tritati
- 2 foglie di alloro
- 1 cucchiaino di sale marino
- Acqua filtrata
Metodo
- Aggiungi le ossa in una pentola a cottura lenta e versaci sopra 1-2 cucchiai di aceto di mele.
- Aggiungi aglio, cipolla, carote, sedano, alloro e sale marino.
- Versa l'acqua su ossa e verdure finché non sono completamente ricoperte.
- Copri la pentola a cottura lenta e fai sobbollire per 12-24 ore. Per fare il brodo di pollo, dovrai cuocere le ossa a fuoco lento per circa 12 ore, mentre è meglio cuocere le ossa di manzo per circa 24 ore. (Se hai poco tempo, puoi anche preparare il brodo di ossa nella pentola a pressione in circa un'ora.)
- Lascia raffreddare leggermente il brodo di ossa e filtralo attraverso una garza.
- Elimina le ossa e i pezzi di verdura e trasferisci il brodo in un contenitore di vetro con coperchio o in barattoli di vetro.
- Conservare in frigorifero per 3 giorni o in congelatore per un massimo di 6 mesi.
Questa è una ricetta base che potete adattare ai vostri gusti. Sentiti libero di aggiungere spezie o erbe extra per far risaltare davvero il ricco sapore del brodo.
Come usare il brodo di ossa
Probabilmente sai già che puoi usare il brodo di ossa per fare la zuppa o sorseggiarlo caldo direttamente da una tazza.
Ma l'esperto di medicina funzionale William Cole, D.C., IFMCP, consiglia alcuni altri modi fuori dagli schemi per incorporare il brodo di ossa nella tua dieta:
- Frullati (prova questa ricetta per un frullato di brodo di mango)
- Succhi
- Condimenti
- Verdure saltate
- Sugo
- Uova strapazzate
- Tonici (come il brodo di ossa riscaldato e mescolato con la curcuma)
- Purè di cavolfiore
- Riso o quinoa (usa il brodo di ossa al posto dell'acqua)
Quanto serve per ottenere i benefici del brodo di ossa? Per ottenere i migliori risultati, Sara Gottfried, M.D., ginecologa certificata, consiglia da 4 a 8 once di brodo di ossa ogni giorno.
L'asporto
Il brodo di ossa, che si ottiene facendo sobbollire pollo, manzo o lische di pesce in acqua per 12-24 ore, è una ricca fonte di collagene, aminoacidi, minerali e altri composti nutrienti che potrebbero essere carenti nella tua dieta.
È stato dimostrato che questi composti aiutano a mantenere l'intestino sano, a migliorare la salute della pelle, a ridurre i dolori articolari e persino a proteggere il cervello.
Mentre puoi sorseggiare brodo di ossa caldo o usarlo come base per zuppe, puoi anche dare sfogo alla tua creatività aggiungendolo a frullati e piatti salati, come purè di cavolfiore e verdure saltate in padella.
Nota del redattore: Questo articolo è stato originariamente pubblicato il 13 giugno 2013. Una versione precedente di questo articolo indicava che il brodo di ossa può ridurre e prevenire i dolori articolari. Da allora abbiamo chiarito questa affermazione per indicare che i composti costituenti (cioè collagene, glucosamina, condroitina, acido ialuronico, minerali e aminoacidi ottenuti da ossa di animali bolliti) possono potenziare i tessuti del corpo e sostenere la salute muscolo-scheletrica in vari modi.
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