Le proteine in polvere sono probabilmente la prima cosa che ti viene in mente quando pensi agli integratori alimentari per lo sport. Non sono più considerati esclusivamente per bodybuilder e atleti d'élite, infatti, le miscele proteiche stanno rapidamente diventando un armadio essenziale per tutti i tipi di stili di vita e obiettivi del corpo.
Allora, qual è il problema? Perché così tante persone assumono proteine? E come fai a sapere da dove cominciare con tutti i diversi tipi disponibili là fuori? Continua a leggere per avere tutte le risposte alle tue domande sulle proteine.
Che cos'è la proteina?
Le proteine sono molecole composte da amminoacidi, che sono i mattoni e la malta del corpo per ricostruire i muscoli, replicare il DNA e catalizzare le reazioni metaboliche. Il corpo umano può sintetizzare alcuni aminoacidi, ma non tutti, quindi hai bisogno di proteine nella tua dieta per ottenere il resto.
Come i carboidrati e i grassi, le proteine sono classificate come macronutrienti, il che significa che sono necessarie in grandi quantità nella dieta affinché il tuo corpo sia in grado di funzionare correttamente.
Quali sono i vantaggi delle proteine?
Le proteine sono coinvolte in molti processi vitali all'interno del corpo oltre ad essere un valido supporto per i tuoi obiettivi di fitness. Viene utilizzato per produrre enzimi e ormoni, è un componente importante di ogni cellula del corpo, inoltre è un elemento costitutivo di muscoli, cartilagine, pelle, capelli e unghie.
Per quanto riguarda il benessere generale e la forma fisica, ecco alcuni dei modi in cui questo potente nutriente può aiutarti:
Costruzione muscolare
Utilizzando i dati di 49 studi negli ultimi 23 anni, una recente revisione nel British Journal of Sports Medicine ha concluso che l'integrazione di proteine alimentari ottimizza sia la massa muscolare che la forza durante l'allenamento di resistenza.
Ecco come funziona:
- L'allenamento di resistenza stimola contemporaneamente due azioni nei muscoli: catabolismo (scomposizione tissutale) e anabolismo (crescita dei tessuti).
- Il fattore che influenza quale è maggiormente favorito nel corpo è chiamato "equilibrio proteico netto" . Un bilancio proteico netto positivo favorisce l'anabolismo e uno negativo favorisce il catabolismo.
- Il consumo di proteine alimentari adeguate porta il corpo in un bilancio proteico netto positivo , e così migliora la crescita muscolare durante l'allenamento di resistenza
Non sono solo la massa muscolare e la forza a migliorare il consumo di proteine. Uno studio nel Journal of the International Society of Sports Nutrition scoperto che l'integrazione di proteine riduce l'affaticamento muscolare , anche, il che significa che potresti passare una settimana di allenamento intenso se rimani pieno per tutto il giorno.
Aumentare la massa muscolare e la forza non è solo ottimo per i selfie in palestra e per avere un bell'aspetto a bordo piscina, ma è la chiave per una buona salute quando invecchi. La "sarcopenia" è la perdita degenerativa della massa muscolare negli individui che invecchiano, causando fragilità e perdita della funzione muscolare. È incredibilmente comune, ma del tutto prevenibile con una corretta alimentazione e un adeguato esercizio di resistenza.
Gestione del peso
Le diete ad alto contenuto proteico hanno anche dimostrato la capacità di aiutare con la gestione del peso. Naturalmente, una dieta sana ed equilibrata è la chiave per tenere a bada i chili di troppo, ma qualcosa in questo potente macronutriente sembra aiutare le persone a perdere peso e tenerlo fuori. Ecco come:
Termogenesi
La termogenesi è l'aumento naturale dell'energia che il tuo corpo utilizza dopo aver mangiato. Le proteine causano un più alto tasso di termogenesi alimentare rispetto ad altri nutrienti:ricerca nel Nutrizione e metabolismo journal spiega che mangiare proteine può effettivamente consentire al corpo di consumare fino al 20-30% in più di calorie rispetto ai carboidrati o ai grassi .
Sazietà
In poche parole, le proteine ti aiutano a rimanere sazi più a lungo, riducendo le possibilità che ti mangi "accidentalmente" attraverso un intero pacchetto di biscotti e condividi un sacchetto di Doritos tra i pasti. Sulla base di una scala analogica visiva, che misura l'appetito percepito, le persone sono risultate più piene dopo un pasto proteico del 60% rispetto a un pasto proteico del 19%.
Metabolismo
I muscoli sono metabolicamente attivi, il che significa che richiedono energia per esistere semplicemente. Quindi, più tessuto muscolare hai, più calorie il tuo corpo brucerà ogni giorno.
Vale la pena sottolineare, tuttavia, che se stai cercando di scendere di un livello o due, seguire una dieta più proteica non significa semplicemente mangiare tutte le proteine che puoi gestire senza conseguenze. Devi comunque essere consapevole dell'energia che stai consumando rispetto all'energia che spendi.
Preservare i muscoli
Se stai cercando di perdere peso attraverso la dieta e stai limitando il tuo apporto energetico, è comunque molto importante mantenere un adeguato apporto di proteine, altrimenti il tuo corpo brucerà massa muscolare per produrre energia, oltre che grasso. Che non è l'ideale per quel fisico scolpito che avevi in mente...
Quante proteine ho bisogno?
Il governo raccomanda che il fabbisogno di base per gli adulti sia di 0,75 g di proteine alimentari per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta di circa 55 g al giorno per l'uomo sedentario medio e 45 g al giorno per la donna sedentaria media (equivalente a una bistecca di controfiletto).
Tuttavia, per chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare, scolpire il proprio corpo e migliorare le prestazioni atletiche, questa quantità aumenta.
Per massimizzare la crescita muscolare , una ricerca del Journal of Sports Sciences consiglia un consumo tra:
- 1,3-1,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno (l'importo tra questi due punti dipende dallo stato della formazione) e;
- Fino a 1,8-2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno durante i periodi di restrizione energetica per prevenire la perdita muscolare – più del doppio delle raccomandazioni del governo.
Potresti pensare:non posso semplicemente ottenere tutte le mie proteine dal cibo? E la risposta è sì, puoi.
Gli integratori proteici non sono intesi come sostituti dei tuoi pasti quotidiani, sono lì per lavorare insieme a una dieta sana ed equilibrata come un modo conveniente per aumentare l'assunzione di proteine, a un costo molto inferiore.
Ad esempio, il tuo petto di pollo medio da supermercato ti costerà £ 1,25 e contiene 24 g di proteine per 100 g, mentre il misurino medio di Impact Whey Protein costa circa 28 pence e segna ben 82 g di proteine per 100 g.
Quando vedi le cifre, è davvero un gioco da ragazzi per le persone che cercano di aumentare la loro dieta e raggiungere i loro obiettivi di fitness. Inoltre, elimina il tempo e lo sforzo di preparazione e cottura dei pasti!
Come scegliere una polvere proteica
Dopo aver messo sul tavolo tutti questi vantaggi, probabilmente sei ansioso di mettere le mani su alcuni di questi integratori indispensabili, ma da dove cominciare?
Quale proteina dovrei usare?
Ci sono così tante proteine in polvere là fuori:dovresti sceglierne una più adatta ai tuoi obiettivi personali. Che tu stia cercando di irrobustirti, costruire muscoli, perdere peso o semplicemente rimetterti in forma più sana, c'è una miscela che farà al caso tuo.
Ecco una carrellata delle proteine in polvere più comunemente utilizzate disponibili:
Proteine del siero di latte a impatto
Il siero di latte è un sottoprodotto completamente naturale del latte e le proteine del siero di latte vengono isolate da questo durante la filtrazione. Le proteine del siero di latte sono l'integratore proteico più comunemente utilizzato grazie alla sua eccellente digeribilità, profilo aminoacidico e tasso di assorbimento.
Impact Whey Protein è costituito da concentrato di proteine del siero di latte e contiene 82 g di proteine per 100 g. È la nostra miscela più popolare e conveniente, il che la rende un modo conveniente per inserire tutti i macronutrienti importanti nella tua dieta.
Impact Whey Isolate
Le proteine del siero di latte isolate provengono esattamente dalla stessa fonte, solo che sono state filtrate sapientemente per rimuovere la maggior parte dei grassi e dei carboidrati che sono naturalmente presente nei concentrati di siero di latte, il che lo rende ideale se stai osservando il tuo apporto calorico.
Contiene ben 90 g di proteine per 100 g e ogni porzione contiene meno di 100 calorie.
IL siero di latte
Questa è la nostra miscela di siero di latte ultra premium, perfetta per chi cerca un vantaggio in più per le proprie prestazioni. Realizzato utilizzando un sistema di filtraggio esperto e i migliori ingredienti, è una miscela ottimale di proteine isolate, concentrate e idrolizzate per fornire 25 g di proteine per porzione.
Contiene anche 3 g di leucina, 5 g di glutammina presente in natura e MyZyme™, una miscela di enzimi appositamente sviluppata e progettata proprio per questo prodotto.
Caseina a lento rilascio
La caseina a rilascio lento è derivata dal latte e ha un tasso di assorbimento molto più lento rispetto alle proteine del siero di latte. Ciò significa che impiega più tempo per essere completamente digerito e utilizzato dall'organismo, il che lo rende utile per fornire ai muscoli un apporto prolungato di proteine tra i pasti o anche durante il sonno.
La nostra miscela di caseina a rilascio lento ha un profilo amminoacidico completo e 76 g di proteine per 100 g.
Miscela per aumentare il peso
Le miscele per aumentare il peso sono perfette per le persone che cercano di aumentare le dimensioni e la massa. Il tuo corpo può farlo solo se ha un surplus calorico, ovvero quando stai consumando più calorie di quante ne bruci, e questo può essere difficile e costoso solo attraverso il cibo.
La nostra miscela Weight Gainer contiene oltre 30 g di proteine per porzione, oltre a 50 g di carboidrati di farina d'avena e maltodestrina, dando al tuo corpo un utile apporto calorico e un apporto proteico.
Miscela Vegana
La domanda di proteine in polvere di origine vegetale è aumentata notevolmente con la popolazione sempre crescente di vegani. L'integrazione è forse ancora più importante nel loro caso, poiché non ottengono proteine dalla carne o dai prodotti animali.
La nostra miscela vegana è una potente combinazione di proteine di piselli, proteine di riso integrale e proteine di canapa, fornendo 73 g di proteine ogni 100 g, con una gamma di aminoacidi per supportare la crescita e il mantenimento muscolare.
Quando dovrei assumere le proteine?
Poiché le proteine in polvere sono così convenienti, puoi praticamente avere un frullato ovunque tu sia e qualunque cosa tu stia facendo della tua giornata.
Se stai solo cercando di aumentare l'assunzione di proteine in generale, prendi le tue proteine ogni volta che funziona meglio per te:ad alcune persone piace aggiungere proteine in polvere al porridge/cereali al mattino, o preparare frullati da avere in movimento.
È particolarmente importante che i tuoi muscoli abbiano un apporto di proteine dopo averli esercitati durante l'esercizio, poiché ciò aiuterà con il recupero e la crescita muscolare. Alcune miscele a rapido assorbimento, come le proteine del siero di latte, vanno quindi consumate al meglio 30-60 minuti prima o dopo un allenamento, per massimizzarne l'assunzione.
Le miscele a rilascio lento, come la caseina, impiegano più tempo per essere digerite e quindi forniscono un apporto proteico più sostenuto ai muscoli nel tempo. Questo li rende un'ottima scelta per tenerti pieno tra i pasti o appena prima di andare a letto in modo da avere un apporto proteico per tutta la notte.
Porta un messaggio a casa
Il potere delle proteine è abbastanza chiaro. Sia che tu stia cercando guadagni, desideri eliminare alcune taglie di vestiti o semplicemente desideri prepararti per un futuro sano, integrare la tua dieta con le giuste proteine in polvere può davvero supportare e alimentare le tue ambizioni.
