Lo yoga della buonanotte è un modo delicato, ristoratore e naturale per preparare il corpo e la mente a un buon riposo notturno. Un sondaggio nazionale ha rilevato che oltre il 55% delle persone che praticavano qualsiasi tipo di yoga dormiva meglio. Oltre l'85% ha affermato che ha contribuito a ridurre i livelli di stress.
Questa routine di yoga della buonanotte di otto posizioni yoga ti aiuterà a rilassarti, aumentare il rilassamento e rilassarti alla fine di una giornata impegnativa. Più spesso pratichi queste posizioni yoga prima di coricarsi, più facile sarà addormentarsi.
1. Balasana (posizione del bambino)
Porta le ginocchia ai bordi esterni del tappetino e gli alluci a toccare dietro di te. Metti i fianchi sui talloni. Abbassa il busto con le braccia distese davanti a te, i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Porta la fronte a una connessione in modo da poter rilassare il collo e la colonna vertebrale. Potrebbe essere necessario utilizzare un blocco o un cuscino sotto la fronte per farlo. Puoi anche mettere un asciugamano arrotolato sotto le pieghe del ginocchio per fornire supporto articolare.
Rimani in questa posizione per tre minuti e respira normalmente.
2. Uttanasana (Piega in avanti)
Da Tadasana (posizione della montagna), piegati in avanti ai fianchi. Piega le ginocchia per lasciare spazio per allungare la linea dorsale del tuo corpo.
Abbassare uniformemente i piedi e spostare il peso in avanti in modo che i fianchi siano impilati direttamente sopra le caviglie. Rilassa la testa e il collo pesantemente.
Rimani piegato in avanti per cinque respiri e quando hai finito, arrotola lentamente, una vertebra alla volta, in Mountain Pose.
3. Utthan Pristhasana (Posizione della lucertola)
Da Adho Mukha Svanasana (cane a faccia in giù), porta il piede destro in avanti tra le mani e abbassa il ginocchio sinistro a terra. Porta il piede destro verso il bordo esterno del tappetino e posiziona i gomiti su un blocco o sul pavimento.
Rimani nella posizione per dieci-quindici respiri. Quando hai finito, posiziona il peso sui palmi delle mani e riporta il piede destro nel cane a testa in giù. Ripetere questa operazione sull'altro lato.
4. Bananasana (curva laterale reclinata)
Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia sopra la testa. Sposta i piedi e la parte superiore del corpo a sinistra, mantenendo i fianchi a destra. Incrocia il piede destro sul sinistro e mantieni entrambe le spalle piatte sul pavimento. Senti un allungamento lungo il lato destro del tuo corpo.
Mantieni questa posizione per dieci-quindici respiri. Ripeti lo stesso sul lato opposto.
5. Supta Matsyendrasana (torsione spinale supina)
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia al petto. Estendi la gamba sinistra dritta mentre tieni il ginocchio destro piegato e tirato dentro. Incrocia delicatamente il ginocchio sopra la linea mediana sul lato sinistro del corpo.
Allunga il braccio destro orizzontalmente. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro per aggiungere peso extra per la torsione.
Gira la testa a destra e guarda oltre la punta delle dita o chiudi gli occhi. Tieni la spalla destra sul tappetino. Mantieni la posa per dieci respiri.
Per uscire dalla posa e ripristinare, abbassa l'anca destra sul tappetino e piega entrambe le ginocchia verso il petto. Ripeti lo stesso sul lato opposto.
6. Supta Baddha Konasana (posizione reclinata ad angolo legato)
Siediti sui glutei con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi che si tocca. Metti le mani dietro di te e abbassati lentamente sul tappetino, una vertebra alla volta. Consenti alla gravità di aiutarti ad abbassare le ginocchia e ad aprire i fianchi.
Appoggia le braccia sul pavimento inclinate in diagonale con i palmi rivolti verso l'alto. Mantieni questa posizione per quindici respiri.
Per uscire dalla posa, unisci le cosce e rotola su un lato. Allontanarsi lentamente dal pavimento, sollevando per ultima la testa.
7. Viparita Karani (Le gambe al muro)
Sdraiati sulla schiena con le ossa del sedere rivolte verso il muro. Avvicinati finché non riesci a posizionare i talloni sul muro con le gambe dritte o leggermente piegate. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Aggiungi un rinforzo o una coperta sotto la parte bassa della schiena per fornire supporto lì.
Rimani qui per dieci o quindici respiri. Per uscire, girati su un lato e abbassa le gambe con te. Sollevati lentamente fino a una posizione seduta.
8. Savasana (posizione del cadavere)
Sdraiati sulla schiena con i talloni in fuori e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Tira leggermente le scapole verso la linea mediana per allargare le clavicole.
Resta qui per tutto il tempo che vuoi. Metti la tua mente su un oggetto scelto di messa a fuoco come il tuo respiro.
Quando la tua mente vaga, riportala al respiro. Questo crea una concentrazione univoca che calma la mente prima di addormentarti.
Vantaggi comprovati dello yoga della buonanotte
Lo yoga della buonanotte non è solo calmante, ma offre molti altri benefici trasformativi. E lo yoga non è una pratica "taglia unica", quindi può essere utile familiarizzare con questi vantaggi in modo da poter perseguire il tipo di yoga che funziona meglio per le tue esigenze. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, questo quiz può abbinarti a uno stile adatto.
Bedime Yoga migliora la qualità della vita
Lo yoga ha dimostrato di migliorare il tuo benessere generale. Uno studio che esplora gli effetti terapeutici dello yoga ha dimostrato che migliora numerose funzioni fisiche e mentali tra cui:
- Forza muscolare e flessibilità
- Funzione respiratoria e cardiovascolare
- Recupero e trattamento della dipendenza
- Stress, ansia, depressione, riduzione del dolore cronico
- Modelli di sonno
Lo yoga della buonanotte riduce l'insonnia
È stato dimostrato che la pratica regolare dello yoga riduce l'insonnia. Lo yoga aiuta i praticanti ad addormentarsi più velocemente e a dormire per periodi di tempo più lunghi. È stato anche dimostrato che aiuta a riaddormentarsi più facilmente se ti svegli nel cuore della notte.
Uno studio del 2004 su 20 partecipanti affetti da insonnia ha rilevato che coloro che hanno completato una sequenza di yoga hanno mostrato miglioramenti statisticamente significativi nell'efficienza del sonno, nel tempo di sonno totale, nel tempo di veglia totale, nella latenza di inizio del sonno e nel tempo di veglia dopo l'inizio del sonno.
Un altro studio condotto tra il 2004 e il 2018 su 4.506 partecipanti che hanno praticato meditazione, tai chi, qigong e yoga per 4-24 settimane ha riscontrato un miglioramento statisticamente significativo della qualità del sonno e una riduzione della gravità dell'insonnia.
Lo yoga della buonanotte promuove la perdita di peso
Anche le pratiche yoga a breve termine fino a sei settimane hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso. Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che dormono meno hanno maggiori probabilità di essere obese.
Mantenere una pratica yoga coerente può portare a una migliore qualità del sonno e ottenere una migliore qualità del sonno può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
La ricerca ha anche dimostrato che lo yoga promuove l'adozione di abitudini alimentari e di salute positive. L'evidenza suggerisce che lo yoga è associato a un'alimentazione consapevole e al mantenimento di una regolare attività fisica e alla gestione del peso.
Lo yoga della buonanotte migliora la qualità del sonno
In uno studio condotto tra il 2005 e il 2010, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hanno rilevato che il 4,1% degli adulti degli Stati Uniti (USA) che avevano almeno vent'anni aveva preso una prescrizione di sonniferi nell'ultimo mese.
In uno studio separato del 2009, i ricercatori hanno scoperto che le persone che praticavano posizioni yoga (asana) e respirazione (pranayama) mostravano costantemente una migliore qualità del sonno e livelli di cortisolo nel sangue più elevati rispetto ai soggetti di controllo. Il cortisolo nel sangue aiuta il tuo corpo a rispondere allo stress, a regolare la glicemia e a combattere le infezioni.
Lo yoga della buonanotte migliora il rilassamento
Praticare costantemente lo yoga prima di coricarsi aiuterà a mettere il tuo corpo in uno stato calmo, noto come risposta di rilassamento (chiamata anche "riposa e digerisci"). Questa risposta è innescata dal sistema nervoso parasimpatico che si attiva quando ci si sente al sicuro. Questo è l'opposto del sistema nervoso simpatico, o la risposta di lotta o fuga, che si innesca quando ci si sente minacciati, stressati e ansiosi.
Praticare posizioni yoga rilassanti prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti e ad entrare in uno stato di eccitazione del sistema nervoso più basso in modo da poter dormire meglio.
Uno studio condotto con praticanti di sesso maschile che hanno partecipato a due sessioni di yoga ha mostrato una serie di indicatori per il rilassamento profondo, tra cui:
- Significativa diminuzione del consumo di ossigeno e aumento del volume respiratorio.
- Riduzione della frequenza cardiaca e della conduttanza cutanea.
- Riduzione dell'attività del sistema nervoso simpatico.
Yoga della buonanotte:il cibo da asporto
Lo yoga è una pratica antica volta ad aumentare il benessere fisico e mentale. Dopo essersi fatti strada nel mondo moderno, gli studi hanno dimostrato che lo yoga migliora molti dei problemi di salute che affrontiamo nelle nostre vite frenetiche.
Praticare una routine di yoga prima di coricarsi può ridurre l'insonnia, promuovere la perdita di peso, lenire il sistema nervoso e migliorare molti indicatori di salute generale.
Che tu sia un principiante della pratica e cerchi un'introduzione allo yoga della buonanotte, o che tu sia uno yogi esperto alla ricerca di tecniche di rilassamento profondo, queste otto pose sono disponibili ed efficaci per te in qualsiasi momento.
