Nota del redattore: Nel seguente estratto, National Geographic Il collega Dan Buettner riassume i cibi, la dieta e le abitudini di vita più comuni delle Blue Zones, che sono speciali regioni geoculturali in tutto il mondo in cui le persone vivono più a lungo. Le zone blu contengono livelli insolitamente elevati concentrazioni di centenari che hanno vissuto ben più di 100 anni e che sono invecchiati con grazia, senza malattie come problemi cardiaci, obesità, cancro o diabete. Sono:Ikaria, Grecia; Okinawa, Giappone; la regione dell'Ogliastra della Sardegna; Loma Linda, California, (ma solo nella grande comunità degli avventisti del settimo giorno); e la penisola di Nicoya in Costa Rica.
Scelte alimentari per la longevità
Nessuno dei centenari di Blue Zones che abbia mai incontrato ha cercato di vivere fino a 100 anni. Nessuno ha detto all'età di 50 anni:"Sai una cosa, seguirò quella dieta della longevità e vivrò altri 50 anni!" Non contano le calorie, non prendono vitamine, non pesano grammi di proteine e nemmeno leggono le etichette. Non limitano l'assunzione di cibo, anzi, festeggiano tutti con il cibo. Poiché abbiamo applicato la saggezza della dieta mondiale delle zone blu per trasformare le città degli Stati Uniti, ho iniziato a credere che possiamo creare lo stesso tipo di cultura qui.
Si inizia con le scelte alimentari. La maggior parte dei residenti di Blue Zones che ho conosciuto ha un facile accesso a frutta e verdura di provenienza locale, in gran parte priva di pesticidi e allevata biologicamente. Se non coltivano questi prodotti alimentari nei propri orti, hanno trovato posti dove acquistarli e in modo più conveniente rispetto alle alternative trasformate. Hanno incorporato alcuni cibi nutrienti nei loro pasti giornalieri o settimanali, cibi che spesso non si trovano nemmeno sugli scaffali dei minimarket o nei menu dei fast-food in tutto il paese. Hanno ereditato ricette antiche o sviluppato ricette da sole per rendere buoni i cibi sani, una parte estremamente importante della dieta delle zone blu, perché se non ti piace quello che mangi, non mangerai per molto tempo.
I cibi particolari importanti per i centenari di Blue Zones variano da una cultura all'altra. Ciò che potrebbe essere altrettanto importante, tuttavia, sono le linee guida per la selezione del cibo che abbiamo sviluppato dopo aver visitato numerose zone blu e aver trovato i modi migliori per tradurre questi valori per i nordamericani.
I risultati qui rappresentano uno studio a lungo termine, statistico e scientifico. Avevamo bisogno di informazioni che non fossero solo aneddotiche o basate su interviste, visite in cucina o pasti condivisi con singoli centenari. Abbiamo analizzato più di 150 studi dietetici condotti nelle Blue Zones nel secolo scorso, quindi abbiamo distillato quegli studi per arrivare a una media globale di ciò che i centenari mangiavano realmente. Qui forniamo alcune linee guida che puoi seguire per seguire una dieta Blue Zones come fanno loro e vivere fino a 100 anni.
Linee guida alimentari per le zone blu
Segui queste linee guida e eliminerai gli amidi e lo zucchero raffinati, li sostituirai con cibi più sani, ricchi di nutrienti e ricchi di fibre e farai tutto in modo naturale.
1. Pianta inclinata
Vedi che il 95% del tuo cibo proviene da una pianta o da un prodotto vegetale.
Limita le proteine animali nella tua dieta a non più di una piccola porzione al giorno. Preferisci fagioli, verdure, patate dolci e patate dolci, frutta, noci e semi. Vanno bene anche i cereali integrali. Mentre le persone in quattro delle cinque zone blu consumano carne, lo fanno con parsimonia, usandola come cibo celebrativo, un piccolo contorno o un modo per insaporire i piatti.
Corso gratuito sulla vita illuminata:porta la tua felicità, salute, prosperità e coscienza al livello successivo
Scopri potenti intuizioni e tecniche per creare salute radiosa, felicità, prosperità, pace e flusso nella tua vita e nelle tue relazioni. Come afferma il nostro consulente Walter Willett della Harvard School of Public Health:"La carne è come le radiazioni:non conosciamo il livello di sicurezza". In effetti, la ricerca suggerisce che gli avventisti vegetariani di 30 anni probabilmente sopravviveranno alle loro controparti carnivore di ben otto anni. Allo stesso tempo, aumentare la quantità di alimenti a base vegetale nei pasti ha molti effetti salutari. Nelle zone blu le persone mangiano un'impressionante varietà di verdure dell'orto quando sono di stagione, quindi mettono in salamoia o essiccano l'eccedenza per gustarle durante la bassa stagione. Il meglio dei migliori alimenti per la longevità nella dieta delle zone blu sono verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, barbabietole e cime di rapa, bietole e cavoli. In Ikaria più di 75 varietà di verdure commestibili crescono come erbacce; molti contengono dieci volte i polifenoli che si trovano nel vino rosso. Gli studi hanno scoperto che le persone di mezza età che consumavano l'equivalente di una tazza di verdure cotte al giorno avevano la metà delle probabilità di morire nei prossimi quattro anni rispetto a quelle che non mangiavano verdure.I ricercatori hanno anche scoperto che le persone che consumavano mezzo chilo di frutta al giorno (circa una mela) avevano il 60% di probabilità in meno di morire nei prossimi quattro anni rispetto a quelle che non lo facevano.
Molti oli derivano da piante e sono tutti preferibili ai grassi di origine animale. Non si può dire che l'olio d'oliva sia l'unico olio vegetale salutare, ma è quello più utilizzato nella dieta delle zone blu. L'evidenza mostra che il consumo di olio d'oliva aumenta il colesterolo buono e abbassa il colesterolo cattivo.
mangiare cibi colorati a base vegetale è una delle chiavi della dieta delle zone blu. foto:allodola di ruscello
Ad Ikaria abbiamo scoperto che per le persone di mezza età circa sei cucchiai di olio d'oliva al giorno sembravano dimezzare il rischio di morire. In combinazione con frutta e verdura di stagione, cereali integrali e fagioli dominano le diete e i pasti di Blue Zones tutto l'anno.
Come puoi farlo:
+ Tieni a portata di mano la tua frutta e verdura preferita. Non cercare di costringerti a mangiare quelli che non ti piacciono. Potrebbe funzionare per un po', ma prima o poi svanisce. Prova una varietà di frutta e verdura; sapere quali ti piacciono e mantieni la tua cucina rifornita con loro. Se non hai accesso a verdure fresche e convenienti, le verdure surgelate vanno bene. (In effetti, spesso contengono più sostanze nutritive poiché vengono congelati al momento del raccolto piuttosto che viaggiare per settimane fino agli scaffali del droghiere locale.)
+ Usa l'olio d'oliva come il burro. Soffriggere le verdure a fuoco basso nell'olio d'oliva. Puoi anche finire le verdure al vapore o lesse irrorandole con un filo di olio extravergine di oliva, che dovresti tenere in tavola.
+ Fai scorta di cereali integrali. Abbiamo scoperto che avena, orzo, riso integrale e mais macinato figuravano nelle diete delle zone blu in tutto il mondo. Il grano non ha avuto un ruolo così importante in queste culture e i cereali che utilizzavano contenevano meno glutine rispetto ai ceppi moderni di oggi.
+ Usa qualsiasi verdura non venga utilizzata nel tuo frigorifero fare la zuppa di verdure tritandole, rosolandole in olio d'oliva ed erbe aromatiche e aggiungendo acqua bollente fino a coprire. Cuocere fino a quando le verdure non saranno cotte e poi condire a piacere. Congela ciò che non mangi ora in contenitori singoli o familiari, quindi servi più tardi nella settimana o nel mese quando non hai tempo per cucinare.
Note sulle proteine nella dieta delle zone blu
Ci è stato insegnato tutti che i nostri corpi hanno bisogno di proteine per ossa forti e sviluppo muscolare, ma qual è la giusta quantità? La donna americana media consuma 70 grammi di proteine al giorno, l'uomo medio più di 100 grammi:troppo. I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano da 46 a 56 grammi al giorno.
Ma la quantità non è tutto ciò che conta. Abbiamo anche bisogno del giusto tipo di proteine. Le proteine, note anche come aminoacidi, sono disponibili in 21 varietà. Di questi, il corpo non può produrne nove, che sono chiamati i nove aminoacidi "essenziali" perché ne abbiamo bisogno e dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta.
Carne e uova forniranno tutti e nove gli aminoacidi, mentre poche fonti di cibo vegetale lo fanno. Ma carne e uova forniscono anche grasso e colesterolo, che tendono a promuovere malattie cardiache e cancro. Quindi, se vuoi seguire la dieta delle zone blu e enfatizzare i cibi a base vegetale, come lo fai? Il trucco è "abbinare" alcuni cibi insieme. Combinando i giusti alimenti vegetali, otterrai tutti gli aminoacidi essenziali. Non solo soddisferai il tuo fabbisogno proteico, ma manterrai anche sotto controllo l'apporto calorico.
2. Ritiro dalla carne
Consumare carne non più di due volte a settimana.
Mangia carne due volte a settimana o anche meno in porzioni di dimensioni non superiori a due once cotte. Preferisci il vero pollo ruspante e il maiale o l'agnello di allevamento familiare invece delle carni allevate industrialmente. Evita le carni lavorate come hot dog, carne a pranzo o salsicce.
Nella maggior parte delle diete Blue Zones le persone mangiavano piccole quantità di maiale, pollo o agnello. (Gli avventisti, l'unica eccezione, non mangiavano affatto carne.) Le famiglie tradizionalmente macellavano il loro maiale o capra per le celebrazioni delle feste, mangiavano abbondantemente e conservavano gli avanzi, che poi usavano con parsimonia come grasso per friggere o come condimento per insaporire. I polli vagavano per la terra, mangiando larve e appollaiandosi liberamente. Ma la carne di pollo, allo stesso modo, era una prelibatezza rara da assaporare durante molti pasti.
Facendo una media del consumo di carne in tutte le zone blu, abbiamo scoperto che le persone mangiavano piccole quantità di carne, circa due once o meno alla volta, circa cinque volte al mese. Circa una volta al mese spendevano, di solito su maiale o capra arrosto. Né il manzo né il tacchino sono presenti in modo significativo nella dieta media delle zone blu.
Carni ruspanti
La carne che mangiano le persone nelle zone blu proviene da animali in libertà. Questi animali non vengono dosati con ormoni, pesticidi o antibiotici e non sperimentano la miseria dei grandi allevamenti. Le capre pascolano continuamente su erbe, fogliame ed erbe aromatiche. I maiali sardi e icarici mangiano avanzi di cucina e foraggiano ghiande e radici selvatiche. È probabile che queste pratiche di allevamento tradizionali producano carne con livelli più elevati di acidi grassi omega-3 sani rispetto alla carne ricca di animali nutriti con cereali.
Inoltre, non siamo sicuri se le persone abbiano vissuto più a lungo perché hanno mangiato un po' di carne come parte della dieta delle zone blu o se hanno prosperato nonostante ciò. Ci sono così tante pratiche salutari in cui le persone di Blue Zones sono impegnate, che potrebbero essere state in grado di farla franca con un po' di carne di tanto in tanto perché il suo effetto deleterio è stato controbilanciato da altre scelte alimentari e di stile di vita. Come dice il mio amico Dean Ornish, "Più pratiche più sane intraprendi, più sano diventi".
Come puoi farlo:
+ Scopri che aspetto hanno due once di carne cotta: Pollo:circa la metà di un filetto di petto di pollo o la carne (non la pelle) di una coscia di pollo; Maiale o agnello:una braciola o una fetta delle dimensioni di un mazzo di carte prima della cottura.
+ Evita di portare carne di manzo, hot dog, carne a pranzo, salsicce o altre carni lavorate a casa tua perché non fanno parte della dieta delle zone blu.
+ Trova sostituti a base vegetale per la carne che gli americani sono abituati ad avere al centro di un pasto. Prova il tofu leggermente saltato, condito con olio d'oliva; tempeh, un altro prodotto di soia; o torte di fagioli neri o ceci.
+ Indica due giorni alla settimana quando mangi carne o altri alimenti di origine animale e gustali solo in quei giorni.
+ Poiché le porzioni di carne del ristorante sono quasi sempre quattro once o più, dividere gli antipasti di carne con un'altra persona o chiedere in anticipo un contenitore per portare a casa metà della porzione di carne per dopo.
Abbinamenti proteici perfetti
Peter J. Woolf, ingegnere chimico ed ex assistente professore presso l'Università del Michigan, ha lavorato con altri ricercatori e ha analizzato più di 100 alimenti di origine vegetale per identificare gli abbinamenti e le proporzioni che soddisfano in modo più efficiente il nostro fabbisogno proteico. Ecco alcuni dei nostri abbinamenti preferiti di cibi dietetici Blue Zones.
Spuntini facili e veloci
+ 1⁄4 tazza di noci più 1 1⁄2 tazza di edamame cotto
Combinazioni ipocaloriche dalla dieta delle zone blu
+ 2 tazze di carote tritate più 1 tazza di lenticchie cotte
+ 3 tazze di senape cotte più 1 tazza di ceci cotti
+ 2 tazze di carote cotte più 1 tazza di fagioli di lima
+ 1 tazza di piselli con occhi neri cotti più 1 1⁄4 tazza di mais giallo dolce cotto
Piatti dietetici extra-riempitivi a zone blu
+ 1 1⁄2 tazze di broccoli di rapa cotti più 1 1⁄3 tazza di riso selvatico cotto
+ 2/3 tazza di tofu extra sodo più 1 tazza di riso integrale cotto
+ 1⁄2 tazza di tofu sodo più 1 1⁄4 di tazza di soba cotti
3. Il pesce va bene
Mangia fino a tre once di pesce al giorno.
Pensa a tre once come le dimensioni di un mazzo di carte prima che sia cotto. Seleziona pesci comuni e abbondanti, non minacciati da una pesca eccessiva. L'Adventist Health Study 2, che ha seguito 96.000 americani dal 2002, ha scoperto che le persone che hanno vissuto più a lungo non erano vegane o carnivore. Erano "pesco-vegetariani", o pescatari, persone che mangiavano una dieta a base vegetale comprendente una piccola porzione di pesce, fino a una volta al giorno. In altre diete Blue Zones, il pesce era una parte comune dei pasti quotidiani, consumato in media due o tre volte a settimana.
Ci sono altre considerazioni etiche e di salute coinvolte nell'inclusione del pesce nella tua dieta. Nelle zone blu del mondo, nella maggior parte dei casi, i pesci mangiati sono pesci piccoli e relativamente poco costosi come sardine, acciughe e merluzzi, specie a metà della catena alimentare che non sono esposte agli alti livelli di mercurio o altre sostanze chimiche come i PCB che inquinano la nostra offerta di pesce gourmet oggi. Le persone nelle zone blu non sfruttano eccessivamente le acque come fanno le aziende di pesca, minacciando di esaurire intere specie. I pescatori di Blue Zones non possono permettersi di devastare gli ecosistemi da cui dipendono. Tuttavia, non ci sono prove della dieta delle zone blu a favore di un particolare pesce, incluso il salmone.
Come puoi farlo:
+ Scopri che aspetto hanno tre once che si tratti di tre once di pesce più grande come dentice o trota o tre once di pesce più piccolo come sardine o acciughe.
+ Prediligi pesci a catena media come trote, dentici, cernie, sardine e acciughe. Per replicare una dieta Blue Zones, evita i pesci predatori come il pesce spada, lo squalo o il tonno. Evita le specie sovrasfruttate come la spigola cilena.
+ Evita i pesci di "allevamento" poiché sono generalmente allevati in recinti sovraffollati che rendono necessario l'uso di antibiotici, pesticidi e coloranti.
4. Diminuire i prodotti lattiero-caseari
Riduci al minimo il consumo di latte vaccino e latticini come formaggio, panna e burro.
Il latte di vacca non figura in modo significativo in nessuna dieta delle zone blu tranne quella degli avventisti, alcuni dei quali mangiano uova e latticini. In termini di dieta umana, i prodotti lattiero-caseari sono relativamente nuovi, introdotti da circa 8.000 a 10.000 anni fa. I nostri sistemi digestivi non sono ottimizzati per il latte o i prodotti lattiero-caseari (diversi dal latte umano) e ora riconosciamo che il numero di persone che (spesso inconsapevolmente) hanno qualche difficoltà a digerire il lattosio può raggiungere il 60%.
Gli argomenti contro il latte si concentrano spesso sul suo alto contenuto di grassi e zuccheri. Neal Barnard, fondatore e presidente del Physicians Committee for Responsible Medicine, sottolinea che il 49% delle calorie nel latte intero e circa il 70% delle calorie nel formaggio provengono dai grassi e che gran parte di questo grasso è saturo. Tutto il latte contiene anche zucchero di lattosio. Circa il 55% delle calorie del latte scremato proviene, ad esempio, dallo zucchero lattosio.
Mentre gli americani fanno affidamento da decenni sul latte per il calcio e le proteine, nella dieta delle zone blu le persone ottengono questi nutrienti da fonti vegetali. Una tazza di cavolo cappuccio cotto o due terzi di una tazza di tofu, ad esempio, forniscono tanto calcio biodisponibile quanto una tazza di latte.
Piccole quantità di latte di pecora o di capra, in particolare yogurt intero a fermentazione naturale senza zuccheri aggiunti, alcune volte alla settimana vanno bene in una dieta Blue Zones. I prodotti a base di latte di capra e di pecora hanno un posto di primo piano nei menu tradizionali della Zona Blu di Ikar e della Sardegna.
Non sappiamo se è il latte di capra o di pecora a rendere le persone più sane o se è il fatto che le persone nelle zone blu si arrampicano su e giù per lo stesso terreno collinare delle capre. È interessante notare che la maggior parte del latte di capra nella dieta delle zone blu viene consumato non come liquido ma come prodotti fermentati come yogurt, latte acido o formaggio. Sebbene il latte di capra contenga lattosio, contiene anche lattasi, un enzima che aiuta l'organismo a digerire il lattosio.
Come puoi farlo:
+ Prova il latte di soia, di cocco o di mandorle non zuccherato come alternativa ai latticini. La maggior parte ha tante proteine quanto il latte normale e spesso ha un sapore buono o migliore.
+ Soddisfa le tue voglie occasionali di formaggio con formaggio a base di capre o pecore nutrite con erba. Prova il pecorino sardo sardo o la feta greca. Entrambi sono ricchi, quindi basta una piccola quantità per insaporire il cibo.
5. Uovo occasionale
Mangiare non più di tre uova a settimana.
Le uova vengono consumate in tutte e cinque le diete Blue Zones, dove le persone le mangiano in media da due a quattro volte a settimana. Come con le proteine della carne, l'uovo è un contorno, mangiato insieme a una porzione più grande di un cereale integrale o di un'altra caratteristica vegetale. I Nicoyan friggono un uovo da piegare in una tortilla di mais con un lato di fagioli. Gli abitanti di Okinawa fanno bollire un uovo nella loro zuppa. Le persone nelle zone blu mediterranee friggono un uovo come contorno con pane, mandorle e olive a colazione.
Le uova nella dieta delle zone blu provengono da polli che vivono liberamente, mangiano un'ampia varietà di cibi naturali, non ricevono ormoni o antibiotici e producono uova a maturazione lenta che sono naturalmente più ricche di acidi grassi omega-3. Le uova prodotte in fabbrica raggiungono la maturità circa due volte più velocemente delle uova deposte dalle razze di polli nelle zone blu.
Le uova forniscono una proteina completa che include aminoacidi necessari per il tuo corpo più vitamine del gruppo B, vitamine A, D ed E e minerali come il selenio. I dati dell'Adventist Health Study 2 hanno mostrato che i vegetariani mangiatori di uova vivevano leggermente più a lungo dei vegani (sebbene tendessero a pesare di più).
Ci sono altri problemi di salute che potrebbero influenzare la tua decisione di mangiare uova come parte della tua dieta Blue Zones. I diabetici devono essere cauti nel consumo di tuorli d'uovo e il consumo di uova è stato correlato a tassi più elevati di cancro alla prostata per gli uomini e a problemi renali esacerbati per le donne. Gli accademici discutono ancora dell'effetto del colesterolo alimentare sulle arterie, ma alcune persone con problemi cardiaci o circolatori li rinunciano nonostante il dibattito tra esperti.
Come puoi farlo:
+ Compra solo uova piccole da polli al pascolo liberi da gabbie.
+ Completa una colazione con un uovo con frutta o altri alimenti a base vegetale come polenta integrale o pane.
+ Prova a sostituire le uova strapazzate con il tofu come parte della tua dieta Blue Zones.
+ In cottura, usa un quarto di tazza di salsa di mele, un quarto di tazza di purè di patate o una piccola banana in sostituzione di un uovo. Esistono anche modi per utilizzare semi di lino o agar (estratti dalle alghe) in ricette che richiedono uova.
6. Dose Giornaliera di Fagioli
Mangia almeno mezza tazza di fagioli cotti al giorno.
I fagioli sono la pietra angolare di ogni dieta Blue Zones nel mondo:fagioli neri a Nicoya; lenticchie, ceci e fagioli bianchi nel Mediterraneo; e soia ad Okinawa. Le popolazioni longeve in queste zone blu mangiano in media almeno quattro volte più fagioli di noi. Uno studio condotto in cinque paesi, finanziato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, ha rilevato che mangiare 20 grammi di fagioli al giorno riduceva di circa l'8% il rischio di morte di una persona in un dato anno.
Il fatto è che i fagioli rappresentano il superfood consumato nella dieta delle zone blu. In media, sono costituiti per il 21% da proteine, per il 77% da carboidrati complessi (il tipo che fornisce un'energia lenta e costante, piuttosto che il picco che si ottiene dai carboidrati raffinati come la farina bianca) e solo una piccola percentuale di grassi. Sono anche un'ottima fonte di fibre. Sono economici e versatili, sono disponibili in una varietà di consistenze e sono ricchi di più nutrienti per grammo di qualsiasi altro alimento sulla Terra.
Gli esseri umani mangiano fagioli da almeno 8.000 anni; fanno parte del nostro DNA culinario. Anche il libro biblico di Daniele (1:1-21) offre una dieta a base di fagioli di due settimane per rendere i bambini più sani. La media dietetica delle zone blu, almeno mezza tazza al giorno, fornisce la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui hai bisogno. E poiché i fagioli sono così sostanziosi e soddisfacenti, probabilmente elimineranno i cibi meno sani dalla tua dieta. Inoltre, l'alto contenuto di fibre nei fagioli aiuta i probiotici sani a prosperare nell'intestino.
Come puoi farlo:
+ Trova il modo di cucinare i fagioli che hanno un buon sapore per te e la tua famiglia come parte di una dieta Blue Zones. I centenari nelle Blue Zones sanno come rendere buoni i fagioli. Se non hai già delle ricette preferite, prova a provare tre ricette di fagioli nel prossimo mese.
+ Assicurati che la dispensa della tua cucina abbia una varietà di fagioli da preparare. I fagioli secchi sono più economici, ma i fagioli in scatola sono più veloci. Quando acquisti fagioli in scatola, assicurati di leggere l'etichetta:gli unici ingredienti dovrebbero essere fagioli, acqua, spezie e forse una piccola quantità di sale. Evita le marche con aggiunta di grassi o zuccheri.
+ Usa purea di fagioli come addensante per realizzare zuppe cremose e ricche di proteine con la dieta Blue Zones.
+ Rendi più corpose le insalate cospargendole di fagioli cotti. Servi l'hummus o le torte di fagioli neri insieme alle insalate per una maggiore consistenza e appeal.
+ Mantieni la tua dispensa rifornita di condimenti che condiscano i piatti a base di fagioli e li rendano deliziosi. Le ricette di fagioli mediterranei, ad esempio, di solito includono carote, sedano e cipolla, condite con aglio, timo, pepe e alloro. Questo è un modo semplice per mescolare una dieta Blue Zones.
+ Quando esci a cena, considera i ristoranti messicani, che servono quasi sempre fagioli borlotti o neri. Migliora i fagioli aggiungendo riso, cipolle, peperoni, guacamole e salsa piccante. Evita le tortillas di farina bianca. Invece, opta per le tortillas di mais, con le quali si consumano i fagioli in Costa Rica.
7. Taglia lo zucchero
Consumare non più di sette cucchiaini da tè in più al giorno.
I centenari in genere mangiano dolci solo durante le celebrazioni. I loro cibi non hanno zuccheri aggiunti e in genere addolciscono il loro tè con il miele. Questo aggiunge fino a circa sette cucchiaini di zucchero al giorno all'interno delle diete Blue Zones. La lezione per noi:gustare biscotti, caramelle e prodotti da forno solo poche volte a settimana e idealmente come parte di un pasto. Evita i cibi con zuccheri aggiunti. Salta qualsiasi prodotto in cui lo zucchero è tra i primi cinque ingredienti elencati. Limita lo zucchero aggiunto a caffè, tè o altri alimenti a non più di quattro cucchiaini al giorno. Rompi l'abitudine di fare spuntini con dolci ricchi di zucchero.
Ammettiamolo:non puoi evitare lo zucchero. Si trova naturalmente in frutta, verdura e persino nel latte. Ma non è questo il problema. Tra il 1970 e il 2000, la quantità di zuccheri aggiunti nell'approvvigionamento alimentare è aumentata del 25%. Ciò aggiunge fino a circa 22 cucchiaini di zucchero aggiunto che l'americano medio consuma quotidianamente:zuccheri insidiosi e nascosti mescolati in bibite, yogurt, muffin e salse. Troppo zucchero nella nostra dieta ha dimostrato di sopprimere il sistema immunitario, rendendo più difficile respingere le malattie. Aumenta anche i livelli di insulina, che possono portare al diabete e ridurre la fertilità, farti ingrassare e persino abbreviare la tua vita. Nella dieta delle zone blu, le persone consumano all'incirca la stessa quantità di zuccheri naturali dei nordamericani, ma solo circa un quinto in più di zuccheri aggiunti. La chiave:le persone nelle zone blu consumano zucchero intenzionalmente, non per abitudine o per caso.
Come puoi farlo:
+ Fai del miele il tuo dolcificante preferito per una dieta delle zone blu. Certo, il miele aumenta i livelli di zucchero nel sangue proprio come lo zucchero, ma è più difficile da inserire e non si dissolve altrettanto bene nei liquidi freddi. Quindi, tendi a consumarlo in modo più intenzionale e ne consumi meno. Il miele è un prodotto alimentare intero e alcuni mieli, come il miele di erica di Ikar, contengono proprietà antinfiammatorie, antitumorali e antimicrobiche.
+ Evita del tutto bibite zuccherate, tè e bevande alla frutta. La soda zuccherata è la principale fonte di zuccheri aggiunti nella nostra dieta, infatti, il consumo di bibite può rappresentare il 50% dell'aumento di peso dell'America dal 1970. Una lattina di soda pop da sola contiene circa dieci cucchiaini di zucchero. Se devi bere bibite, scegli bibite dietetiche o, meglio ancora, seltz o acqua frizzante.
+ Consumare dolci come cibo celebrativo. Le persone nelle zone blu amano i dolci, ma i dolci (biscotti, torte, crostate, dessert di molte varietà) sono quasi sempre serviti come cibo celebrativo, dopo un pasto domenicale, come parte di una festa religiosa o durante le feste di paese. Infatti, ci sono spesso dolci speciali per queste occasioni speciali. Limita i dessert o le prelibatezze a 100 calorie. Mangia solo una porzione al giorno o meno.
+ Considera la frutta la tua dolce sorpresa in una dieta casalinga Blue Zones. Mangia frutta fresca piuttosto che frutta secca. La frutta fresca ha più acqua e ti fa sentire più pieno con meno calorie. Nella frutta secca, come uvetta e datteri, gli zuccheri sono concentrati ben più di quanto si otterrebbe in una tipica porzione di frutta fresca.
+ Attenzione agli alimenti trasformati con aggiunta di zucchero, in particolare salse, condimenti per insalate e ketchup. Molti contengono diversi cucchiaini di zucchero aggiunto.
+ Fai attenzione ai prodotti a basso contenuto di grassi molti dei quali sono zuccherati per compensare la mancanza di grasso. Alcuni yogurt magri, ad esempio, spesso contengono più zucchero, oncia per oncia, rispetto alle bibite gassate.
+ Se la tua voglia di dolce non si ferma, prova la stevia per addolcire il tuo tè o caffè. Non è una parte autentica della dieta Blue Zones, ovviamente, ma è altamente concentrato, quindi è probabilmente migliore dello zucchero raffinato.
8. Snack a base di noci
Mangia due manciate di noci al giorno.
Una manciata di noci equivale a circa due once, che sembra essere la quantità media che mangiano i centenari di Blue Zones. Ecco come si consumano le noci nelle varie diete delle Zone Blu:le mandorle a Ikaria e in Sardegna, i pistacchi a Nicoya e tutte le noci con gli avventisti:tutte le noci sono buone. Secondo l'Adventist Health Study 2, i mangiatori di noci sopravvivono in media ai non mangiatori di noci di due o tre anni.
Allo stesso modo, un recente studio di Harvard che ha seguito 100.000 persone per 30 anni ha scoperto che i mangiatori di noci hanno un tasso di mortalità inferiore del 20% rispetto ai non mangiatori di noci. Altri studi mostrano che le diete a base di noci riducono il colesterolo LDL "cattivo" dal 9% al 20%, indipendentemente dalla quantità di noci consumate o dal livello di grasso in esse contenuto. Altri ingredienti salutari nelle noci includono rame, fibre, folati, vitamina E e arginina, un aminoacido.
Come puoi farlo:
+ Mantieni i dadi sul posto di lavoro per spuntini di metà mattina o metà pomeriggio. Prendi piccoli pacchetti per viaggi e viaggi in auto.
+Prova ad aggiungere noci o altri semi alle insalate e alle zuppe.
+ Fai scorta di una varietà di frutta a guscio da includere nella tua dieta Blue Zones. Il mix ottimale:mandorle (ricche di vitamina E e magnesio), arachidi (ricche di proteine e folati, una vitamina B), noci del Brasile (ricche di selenio, un minerale che si pensa possa proteggere dal cancro alla prostata), anacardi (ricche di magnesio ) e noci (ricche di acido alfa-linoleico, l'unico grasso omega-3 presente in un alimento a base vegetale). Tutte queste noci ti aiuteranno ad abbassare il colesterolo.
+ Incorpora le noci nei pasti regolari come fonte di proteine.
+ Mangia delle noci prima di un pasto per ridurre il carico glicemico complessivo.
9. Pane acido
Sostituisci il pane comune con lievito naturale o pane integrale al 100%.
Il pane è stato un alimento base nella dieta umana per almeno 10.000 anni. In tre delle cinque diete Blue Zones, è ancora un alimento base. Sebbene non venga generalmente utilizzato per i panini, fa la sua apparizione nella maggior parte dei pasti. Ma quello che mangiano le persone nelle zone blu è un cibo completamente diverso dal pane che compra la maggior parte dei nordamericani. La maggior parte dei pani disponibili in commercio inizia con farina bianca sbiancata, che si metabolizza rapidamente in zucchero. Il pane bianco fornisce calorie relativamente vuote e aumenta i livelli di insulina. Infatti, il pane bianco (insieme al glucosio) rappresenta il punteggio standard dell'indice glicemico di 100, rispetto al quale vengono misurati tutti gli altri alimenti.
La farina raffinata non è l'unico problema inerente ai nostri consueti pani bianchi o di frumento. Il glutine, una proteina, conferisce al pane la sua consistenza e consistenza, ma crea anche problemi digestivi per alcune persone. Il pane nella dieta delle Zone Blu è diverso:integrale o a pasta madre, ognuno con le proprie caratteristiche salutari. Il pane di Ikaria e della Sardegna, ad esempio, è composto da una varietà di cereali integrali al 100%, inclusi grano, segale e orzo, ognuno dei quali offre un ampio spettro di nutrienti, come il triptofano, un aminoacido e il minerale selenio e magnesio.
I cereali integrali hanno tutti livelli di fibra più elevati rispetto alle farine di frumento più comunemente utilizzate. È anche interessante notare che l'orzo era l'alimento più altamente correlato alla longevità in Sardegna.
Altri pani tradizionali Blue Zones sono fatti con batteri presenti in natura chiamati lattobacilli, che "digeriscono" gli amidi e i glutine mentre fanno lievitare il pane. Il processo crea anche un acido, l'"acido" nella pasta madre. Il risultato è un pane con meno glutine rispetto ai pani etichettati come "senza glutine" (e circa un millesimo della quantità di glutine nei pani normali), con una durata di conservazione più lunga e un gusto piacevolmente acidulo che piace alla maggior parte delle persone. Ancora più importante, i tradizionali pani a lievitazione naturale consumati nelle diete Blue Zones riducono effettivamente il carico glicemico dei pasti. Ciò significa che rendono l'intero pasto più sano, a combustione più lenta, più facile per il pancreas e con maggiori probabilità di rendere disponibili calorie come energia rispetto a quelle immagazzinate come grasso.
Tieni presente che il pane a lievitazione naturale commerciale che si trova al supermercato può essere molto diverso dal tradizionale lievito naturale e quindi potrebbe non avere le stesse caratteristiche nutrizionali. Se vuoi comprare il vero pane a lievitazione naturale, fai la spesa da una panetteria rispettabile, probabilmente locale, e chiedi loro del loro antipasto. Un panificio che non sa rispondere a questa domanda probabilmente non sta facendo il vero pane a lievitazione naturale e questo non dovrebbe far parte della tua dieta Blue Zones.
Come puoi farlo:
+ Se hai intenzione di mangiare il pane, assicurati che sia autentico pane a lievitazione naturale come quelli che fanno a Ikaria. A volte chiamato pain au levain , questo pane a lenta lievitazione è fatto con lattobatteri come agente lievitante, non lievito commerciale.
+ Prova a fare il pane con lievito madre da solo, e preparalo da un autentico lievito madre. Ed Wood, un collega del National Geographic writer, offers some of the best information on sourdough and starters at sourdo.com .
+ Try a sprouted grain bread as part of your Blue Zones diet. When grains are sprouted, experts say, starches and proteins become easier to digest. Sprouted breads also offer more essential amino acids, minerals, and B vitamins than standard whole-grain varieties, and higher amounts of usable iron. Ounce for ounce, sprouts are thought to be among the most nutritious of foods.
+ Choose whole-grain rye or pumpernickel bread over whole wheat: They have a lower glycemic index. But look at the label. Avoid rye breads that list wheat flour as their first ingredient and look for the bread that lists rye flour as the first ingredient. Most supermarket breads aren’t true rye breads.
+ Choose or make breads that incorporate seeds, nuts, dried fruits, and whole grains. A whole food (see the next Blue Zones food and diet rule), like flaxseeds, adds flavor, complexity, texture, and nutritional value.
+ Look for (or bake) coarse barley bread, with an average of 75% to 80% whole barley kernels.
+ In general, if you can squeeze a slice of bread into a ball, it’s the kind you should avoid. Look for heavy, dense, 100% whole-grain breads that are minimally processed.
10. Go Wholly Whole
Eat foods that are recognizable for what they are.
Another definition of a “whole food” would be one that is made of a single ingredient, raw, cooked, ground, or fermented, and not highly processed. (Tofu is minimally processed, for example, while cheese doodles and frozen sausage dogs are highly processed.)
Throughout the world’s Blue Zones and their diets, people traditionally eat the whole food. They don’t throw the yolk away to make an egg-white omelet, or spin the fat out of their yogurt, or juice the fiber-rich pulp out of their fruits. They also don’t enrich or add extra ingredients to change the nutritional profile of their foods. Instead of vitamins or other supplements, they get everything they need from nutrient-dense, fiber-rich whole foods. And when they prepare dishes, those dishes typically contain a half dozen or so ingredients, simply blended together.
Almost all of the food consumed by centenarians in the Blue Zones diet—up to 90%—also grows within a ten-mile radius of their home. Food preparation is simple. They eat raw fruits and vegetables; they grind whole grains themselves and then cook them slowly. They use fermentation—an ancient way to make nutrients bio-available—in the tofu, sourdough bread, wine, and pickled vegetables they eat.
Eating only whole foods, people living in the Blue Zones rarely ingest any artificial preservatives. The foods they eat, especially the grains, are digested slowly, so blood sugar doesn’t spike. Nutritional scientists are only just beginning to understand how all the elements from the entire plant (rather than isolated nutrients) work together synergistically to bring forth ultimate health. There are likely many thousands of phytonutrients—naturally occurring nutritional components of plants—yet to be discovered.
How you can do it:
+ Shop for foods at your local farmers markets or community-supported farms.
+ Avoid factory-made foods.
+ Avoid foods wrapped in plastic.
+ Avoid food products made with more than five ingredients.
+ Avoid pre-made or ready-to-eat meals.
+ Try to eat at least three Super Blue Foods daily (listed below). You don’t have to eat copious amounts of these foods. But you will likely discover that these foods go far to boost your energy and sense of vitality, so you’ll be less likely to turn to the sugary, fatty, and processed stuff that gives you the immediate (and fast-fleeting) “fix.”
11. Eat Super Blue Foods
Integrate at least three of these items into your daily Blue Zones diet to be sure you are eating plenty of whole food.
12. The Blue Zones Beverage Rules
Drink coffee for breakfast, tea in the afternoon, wine at 5 p.m., and water all day. Never drink soda pop, including diet soda.
With very few exceptions, people in Blue Zones drank water, coffee, tea, and wine. Period. (Soda pop, which accounts for about half of America’s sugar intake, was unknown to most Blue Zone centenarians.) There is a strong rationale for each.
Water: Adventists explicitly recommend seven glasses of water daily. They point to studies that show that being amply hydrated facilitates blood flow and lessens the chance of a blood clot. I feel that there is an added advantage:If people are drinking water, they’re not drinking a sugar-laden beverage (soda, energy drinks, and fruit juices) or an artificially sweetened drink, many of which may be carcinogenic.
Coffee: Sardinians, Ikarians, and Nicoyans all drink copious amounts of coffee. Research findings associate coffee drinking with lower rates of dementia and Parkinson’s disease. In addition, coffee tends to be shade grown in the world’s Blue Zones, a practice that benefits birds and the environment—another example of how Blue Zones diet practices reflect care for the bigger picture.
Tea: People in all the Blue Zones drink tea. Okinawans nurse green tea all day long—and green tea has been shown to lower the risk of heart disease and several cancers. Ikarians drink brews of rosemary, wild sage, and dandelion—all herbs known to have anti-inflammatory properties.
Red Wine: People who drink—in moderation—tend to outlive those who don’t. (This doesn’t mean you should start drinking if you don’t drink now.) People in most Blue Zones drink one to three glasses of red wine per day, often with a meal and with friends. Wine has actually been found to help the system absorb plant-based antioxidants, so it especially complements a Blue Zones diet. These benefits may come from resveratrol, an antioxidant specific to red wine. But it may also be that a little alcohol at the end of the day reduces stress, which is good for overall health. In any case, more than two to three glasses a day for women and men, respectively, show adverse health effects. For women, there is also an increase in the risk of breast cancer with less than one drink per day.
How you can do it:
+ Keep a full water bottle at your desk or place of work and by your bed.
+ Feel free to start the day with a cup of coffee. In the Blue Zones diets, coffee is lightly sweetened and drunk black without cream.
+ Avoid coffee after mid-afternoon as caffeine can interfere with sleep (and, incidentally, centenarians sleep an average of eight hours nightly).
+ Feel free to sip green tea all day; green tea usually contains about 25% as much caffeine as coffee and provides a steady stream of antioxidants.
+ Try a variety of herbal teas, such as rosemary, oregano, or sage.
+ Sweeten teas lightly with honey, and keep them in a pitcher in the fridge for easy access in hot weather.
+ Never bring soda pop into your house.
Developing A Taste for Blue Zones Foods
If I’ve done my job so far, I’ve intrigued you with ideas on ways that you can nudge your own food choices toward those we found among people living in the Blue Zones. I’ve given you a list of foods that the world’s longest-lived people eat, along with some guidelines on how to select, prepare, and eat them. But what if you and your family don’t like the foods on that list, even though they make up the majority of the Blue Zones diet? I could tell you all day long that broccoli and beans are good for you. But if you hate broccoli and beans, you might eat them for a while, but you’ll eventually tire of them and go back to eating what you’re used to.
Almost everyone is born with a taste for sweetness and an aversion for bitterness. That’s because, in general, sweetness means calories and bitterness sometimes signifies toxins. Early humans who gravitated toward the honey and berries were more likely to survive than those who nibbled bitter-tasting plants, even the greens that provided vitamins, minerals, and fiber, which figure prominently in the Blue Zones diets today. So we’re naturally going to prefer candy bars over broccoli or Brussels sprouts.
We’re also born with our mother’s tastes for certain foods. If our mothers ate salty foods high in saturated and trans-fats while they were pregnant with us, we’re likely to be born with a taste for junk food. Conversely if a woman eats a lot of garlic prior to birth, the amniotic fluid will smell like garlic and the child will likely enjoy garlic. So, if your mom was not a healthy eater, as many mothers pregnant after 1950 weren’t, you were probably born with a handicap.
Finally, most of our tastes are locked in at about age five. In fact, the sweet spot for acquiring new tastes is during the first year of life. Unfortunately most new mothers don’t realize this, and they feed their kids porridge or sweetened baby food, which inclines the children’s taste toward junk food for life. Or they give in to the convenience of buying their children salty, high-fat snacks. (French fries are the most commonly consumed vegetable for 15-month-olds in the United States.) In Blue Zones, mothers feed their babies many of the same whole foods they eat:rice, whole-grain porridge, and mashed-up fruits, for instance.
So what are the best ways to nudge yourself and your family toward the best choices, eating the Blue Zones diet? To find out, I called Leann L. Birch of Penn State’s Department of Nutritional Sciences and Marcia Pelchat of the Monell Chemical Senses Center in Philadelphia, who are both experts on acquiring tastes. I discovered that not only do we learn to like new foods throughout our lives, but there’s actually a science-based strategy for learning to like the foods that are good for you. They gave me the basics for getting kids to like new, healthy foods such as vegetables. With small modification, these techniques will work for adults too.
How you can do it for kids:
+ Kids are naturally wary of new foods, so prepare new vegetables with a texture familiar and appealing to your child. If he or she is used to pureed foods, start by offering new vegetables that are soft or can become soft when cooked. If your child likes crispy, crunchy food, then present new veggies raw.
+ Introduce new foods when kids are hungry —before a meal or as a first course.
+ Do not force foods on kids. You can turn them off for life.
+ Introduce a variety of foods from the Blue Zones diet. Your kids may have a natural inclination toward peas and carrots but might hate broccoli and green beans. Serve small amounts of a half dozen vegetables at a time, a sort of Blue Zones succotash, and see which ones your kids like the best. Once you know that, you can try preparing those new favorites in different ways.
How you can do it for adults:
+ Discover what you like. Take a cue from the notes above on how kids acquire tastes and try some new vegetables when you’re hungry—as an appetizer before dinner, for example.
+ Learn some new cooking skills. You’re not going to eat vegetables unless you know how to prepare them in appealing ways.
+ Take a vegetarian cooking class.
+ Host a Blue Zones potluck. Share the Blue Zones diet and food rules and the list of ten Super Blue Foods with a group of your friends. Ask everyone to bring a dish featuring one or some of those foods. You can all bring your culinary talents into play, trying new plant-based foods, and also use them to strengthen your social network—a key goal of those who want to nudge their lives in the Blue Zones direction.
13. Four Always, Four to Avoid
It took a long time for my team to develop the ten Blue Zones food and diet rules outlined above. And for some people, they may represent too drastic a change from the foods they have been eating all their lives. I understand—I was there too. When we first started working with the city of Albert Lea, I generally ate whatever was on hand. If my kitchen was stocked with ice cream and cookies, that was what I ate. I was a stalwart follower of the “See Food Diet”:See food, eat it.
I knew we needed to start with some simple guidelines. I brought together some of the smartest people I could find, and we started by figuring out how to make kitchens healthier.
We reasoned that if we could identify the four best foods from the Blue Zones diet to always have on hand, and the four worst foods to never have on hand—and create a nudge—we might be able to get people to eat better. I included myself among the potential benefactors.
Cornell’s Brian Wansink, the University of Minnesota’s Leslie Lytle, and a few others got together to brainstorm the foods that were best and worst for us. We established a few criteria:
Here’s what we came up with and the thinking behind each decision.
Four Always
Remembering four food groups might be an easier starting point than remembering all the foods prepared in the Blue Zones diet. Here’s our list.
Four to Avoid
By the same token, remembering four rules about which foods to avoid to help you Blue Zone your refrigerator and kitchen cupboard might make the process easier. We’re not saying that you can never treat yourself to these foods. In fact, if you love any of these foods and they make you happier, you should absolutely indulge occasionally. But save them for celebrations or, at the very least, make sure you have to go out to get them. Just don’t bring them into your home, and you’ll cut many of these toxic foods that don’t exist in the Blue Zones diet out of your diet without too much grief.
For your convenience, I’ve brought together all the longevity foods into a single list, below. Pick as many as you can, learn to prepare them, stick with them for the long run, and see how good they make you feel.
14. Longevity Superfoods from the World’s Blue Zones Diets
Verdure
- Fennel
- Kombu (seaweed)
- Wakame (seaweed)
- Patate
- Shiitake mushrooms
- Zucca
- Patate dolci
- Wild greens
- Yams
Frutta
- Avocado
- Banane
- Bitter melons
- Lemons
- Papayas
- Pejivalles (peach palms)
- Piantani
- Pomodori
Beans (Legumes)
- Black beans
- Black-eyed peas
- Chickpeas
- Fava beans
- Other cooked beans
Grains
- Orzo
- Whole-grain bread
- Riso integrale
- Maize nixtamal
- Farina d'avena
Nuts and Seeds
- Almonds
- Other nuts
Lean Protein
- Salmone
- Latte di soia
- Tofu
Latticini
- Feta cheese
- Pecorino cheese
Added Oils
- Olio d'oliva
Beverages
- Caffè
- Tè verde
- Red wine
- Acqua
Sweeteners and Seasonings
- Aglio
- Tesoro
- Mediterranean herbs
- Milk thistle
- Turmeric
This article on the health secrets of the Blue Zones Diet is excerpted with permission from from Blue Zones Solution:Eating and Living Like the World’s Healthiest People by Dan Buettner.
