Se stai cercando di mangiare sano e di perdere peso, capire il concetto di densità di energia è un ottimo modo per iniziare a mangiare meglio. Fondamentalmente, la densità energetica si riferisce al numero di calorie contenute in un alimento. Gli alimenti ad alta densità energetica contengono molte calorie in una piccola quantità di cibo, mentre gli alimenti che hanno una bassa densità energetica contengono meno calorie, il che significa che puoi mangiarne di più.
Se stai mangiando per dimagrire, attenersi a cibi che hanno una densità di energia inferiore può aiutarti a controllare l'appetito e sentirti più pieno più a lungo. Questi alimenti tendono ad essere più ricchi sia di acqua che di fibre. Pensa a cereali integrali, frutta e verdura.
Tuttavia, come sottolinea Ashley Hawkworth di STAG Fitness Nutrition, le calorie non sono l'unica cosa importante quando si sceglie uno spuntino sano.
“Quando vogliamo spuntini, molti di noi scelgono le opzioni a basso contenuto calorico o la varietà a basso contenuto di grassi. Ma molti di questi mancano di ciò di cui il nostro corpo ha bisogno:nutrienti . Non dovresti trascurare i nutrienti per il bene del basso contenuto calorico. Cerca cibi ricchi di proteine e di fonti proteiche integrali."
Anche le tue scelte di snack ipocalorici dovrebbero essere nutrienti. Includere sia proteine che grassi nei tuoi snack può anche aiutarti a sentirti soddisfatto di ciò che stai mangiando, al contrario dei semplici bastoncini vegetariani che tecnicamente ti riempiono, ma probabilmente ti lasceranno desiderare di più.
In poche parole, il contenuto nutrizionale potrebbe valere le calorie extra, soprattutto se la tua dieta sana include molto esercizio.
Quindi, con questo in mente, diamo un'occhiata a 10 opzioni salutari e ipocaloriche per spuntini che sono sia sazianti che soddisfacenti.
1. Avena
Una tazza di farina d'avena cotta contiene solo 154 calorie, ma la farina d'avena è un concentrato di nutrienti. Caricato con carboidrati complessi sani (il che significa che si digeriscono più lentamente), oltre a fibre e proteine che ti fanno sentire sazio. La farina d'avena è un ingrediente così vario che puoi personalizzarlo in dozzine di modi. Per la farina d'avena salata, unire l'aglio, lo zenzero, i funghi, gli spinaci e l'olio di sesamo.
Per uno spuntino più dolce a base di farina d'avena, prova l'avena notturna a base di latte di mandorle, proteine in polvere di vaniglia, yogurt, cannella e stevia.
2. Budino di semi di chia
2 cucchiai di semi di chia imbevuti in ½ tazza di latte di mandorla sono tutto ciò di cui hai bisogno per fare uno spuntino dolce e salutare per il cuore che sia anche a basso contenuto calorico. Gli acidi grassi omega-3 sani all'interno dei semi di chia contribuiscono alla salute del cuore e sono ricchi di potassio, ferro e calcio. Inoltre, possono aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, utile per il controllo dell'appetito.
Il budino di semi di chia al latte di mandorle contiene solo 152 calorie, ma contiene 10 g di grassi sani e 11 g di fibre, insieme a 5 g di proteine. Ciò significa che ti riempirà. Nota che il budino di semi di chia può avere calorie più elevate a seconda della ricetta che usi, del tipo di latte che usi e se aggiungi o meno condimenti come frutta, burro di arachidi o muesli.
Per istruzioni su come preparare questo spuntino salutare e per alcune gustose ricette, dai un'occhiata a queste deliziose ricette di budini ai semi di chia.
3. Morsi d'uovo
Un uovo grande contiene solo 74 calorie ed è un'ottima fonte di proteine complete e di altri nutrienti che possono aiutarti a mantenerti sano e forte. Molti morsi di uova salutari o ricette di portauovo aggiungono verdure, erbe aromatiche e piccole quantità di formaggio, che aumenteranno il fattore gusto senza aggiungere troppe calorie in più. I portauova possono essere fatti in lotti nel forno, quindi sono un'opzione perfetta per la preparazione dei pasti e le opzioni di sapore sono infinite.
Spruzza semplicemente uno stampo per muffin con uno spray da cucina antiaderente e aggiungi le uova montate e il ripieno a tua scelta (come verdure, pollo cotto o una piccola quantità di formaggio) in ogni distanziatore. Cuocere per circa 15 minuti. Le uova possono bruciarsi facilmente, quindi tienile d'occhio mentre sono nel forno.
4. Yogurt Greco
Una tazza di yogurt greco intero contiene 220 calorie, mentre la sua controparte senza grassi contiene 134 calorie. Tuttavia, è importante considerare il contenuto di nutrienti, non solo la differenza calorica.
Lo yogurt senza grassi è una migliore fonte di calcio, B12 e zinco, ma se stai cercando di controllare l'appetito, lo yogurt intero potrebbe essere il modo migliore per andare. I ricercatori hanno scoperto che i latticini interi tendono ad aiutare a mantenere un peso sano, ed è stato ipotizzato che ciò sia dovuto al fatto che il contenuto di grassi più elevato suscita sensazioni di pienezza
.
Combina il tuo yogurt greco con aneto, cetriolo, limone e aglio per goderti una salsa Tzaziki con gambi di sedano, oppure mescola bacche fresche a basso contenuto calorico e una piccola quantità di miele per uno spuntino più dolce.
5. Tazza di zuppa
La zuppa può essere uno spuntino incredibilmente salutare, ma non i tipi di microonde acquistati in negozio che vengono caricati con sodio e zucchero. Tuttavia, una grande quantità di zuppa fatta in casa può essere uno spuntino veloce e saziante, a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di nutrienti. Inoltre, se hai un thermos, puoi portarlo con te ovunque. Il brodo vegetale o di pollo è abbastanza facile da preparare da solo, ma se lo usi acquistato in negozio assicurati di controllare il contenuto di sodio.
Il contenuto calorico della zuppa dipenderà da cosa ci metti dentro. Il brodo normale ha il minor numero di calorie, ma aggiunte salutari come verdure, lenticchie e pollo tirato ti aiuteranno ad aggiungere proteine e fibre che ti faranno sentire pieno.
6. Popcorn
I popcorn semplici saltati ad aria sono molto più sani delle varietà di microonde preconfezionate. Una tazza di popcorn contiene solo 31 calorie. Un cucchiaio di olio d'oliva o di cocco aggiunge circa 119 calorie, il che è comunque salutare.
I popcorn sono una scelta molto salutare per uno spuntino poiché sono ricchi di fibre sazianti. In effetti, alcune persone riferiscono di sentirsi più sazi dopo aver mangiato i popcorn rispetto a quando hanno mangiato patatine. I popcorn sono anche ricchi di antiossidanti che possono aiutare a combattere le malattie e migliorare la salute dell'apparato digerente.
7. Manzo a scatti
La carne secca o altri tipi di carne secca sono un'ottima opzione per quelli di voi che guardano l'assunzione di carboidrati. "Questi snack sono stati attaccati dai media in precedenza, ma sono affermazioni in gran parte vuote", afferma Ashely Hawsworth. "Se possibile, verifica con il tuo macellaio, poiché possono essere un'ottima fonte per questi prodotti. [Jerky] avrà un contenuto calorico relativamente basso e le proteine stesse sono sazianti". Mentre molte marche di carne secca tendono ad avere un contenuto di sodio molto alto, se selezionate con cura, la carne secca di manzo o di tacchino può essere un'ottima opzione pur mantenendo una dieta sana. 1 grande pezzo di carne secca di manzo o di tacchino contiene circa 80-85 calorie. Assicurati solo di leggere attentamente l'etichetta e di essere consapevole del contenuto di sodio, nonché di eventuali aromi aggiunti come il teriyaki.
8. Involtini Di Carne Deli
Prepara un contenitore di sano roll-up da due morsi a base di carne di salumeria come roast beef, tacchino o fette di pollo arrosto della tua gastronomia locale. Questo è uno spuntino a basso contenuto di carboidrati e molto ricco di proteine e grassi sani. I salumi tendono ad essere meno calorici ma, come i carne essiccati, è importante prestare attenzione al contenuto di sodio. Tienilo a mente se stai usando anche condimenti come senape o crema di formaggio. Per mantenerlo a basso contenuto calorico, avvolgi le fette di petto di tacchino o pollo attorno a cetrioli, lattuga o sottaceti per uno spuntino facile e salutare.
9. Chips di cavolo nero e altre patatine vegetariane
Le patatine acquistate in negozio sono generalmente ricche di calorie, sodio e grassi saturi, ma puoi creare la tua versione più sana di patatine con cavoli, barbabietole, rape, rape e persino ravanelli. Affettate sottilmente le verdure con una mandolina, ricopritele d'olio, aggiustate di sale e pepe e infornate per circa 20 minuti, rigirandole a metà. In alternativa, puoi preparare queste patatine vegetariane in una friggitrice ad aria, in modo che non contengano olio.
10. Frullati
Un frullato sano è uno spuntino ripieno e portatile e un'ottima opzione per chiunque cerchi di aumentare l'assunzione giornaliera di frutta o verdura. Possono essere frullati rapidamente e le opzioni di sapore sono illimitate.
Il numero di calorie varia a seconda della ricetta del frullato, ma capirlo è facile come scomporre l'elenco degli ingredienti e collegarli a un contacalorie o utilizzare questa pratica tabella degli ingredienti base del frullato.
Un esempio di ricetta per frullati salutare è il latte di mandorle non zuccherato, una manciata di frutti di bosco a basso contenuto calorico come le fragole e mezza banana.
Scopri il piano dietetico ottimale per te, in base al tuo DNA
Sapevi che i tuoi geni possono in parte determinare la tua dieta ideale? Alcune persone traggono beneficio da una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre potrebbero trovare più successo seguendo una dieta a basso contenuto di grassi. Il tuo programma di dieta ottimale può essere rivelato dopo aver eseguito un test del DNA da CircleDNA, dove puoi leggere la tua dieta genetica e i rapporti nutrizionali.
