Hai tutto ciò di cui hai bisogno per schiacciare la tua corsa:un buon paio di scarpe da corsa, un abbigliamento sportivo comodo e un'epica playlist di iTunes. Sfortunatamente, l'unica cosa che hai dimenticato che è fondamentale per qualsiasi allenamento di successo è rimanere idratati.
Che tu sia un guerriero del fine settimana o semplicemente un esercizio per svago, è importante rimanere idratati. Una buona idratazione significa assumere la giusta quantità di acqua prima, durante e dopo l'esercizio.
Non lasciare che la disidratazione distrugga il tuo allenamento. Continua a leggere per scoprire come puoi assicurarti che il tuo corpo funzioni al massimo livello.
In che modo l'idratazione alimenta le prestazioni atletiche?
Una semplice riduzione del 2% dei fluidi può comportare una riduzione delle prestazioni dal 10% al 20%. Tra il tuo esercizio di pompaggio del cuore, il sudore e la mancanza di liquidi, puoi passare rapidamente da eroe a zero durante la tua sessione.
"La traspirazione è una funzione corporea fondamentale che aiuta a mantenere il corpo relativamente stabile, rendendo una corretta idratazione fondamentale per le prestazioni atletiche", ha affermato Nichole Reynolds, preparatore atletico certificato presso Banner Sports Medicine a Phoenix.
Durante l'esercizio, il tuo corpo può generare più calore rispetto a quando sei a riposo. Per contrastare questo, il tuo corpo suda per mantenersi fresco, ma, a sua volta, questo significa che stai perdendo alti livelli di acqua.
Perché la disidratazione è dannosa?
"Rimanere idratati prima, durante e dopo ti assicura di avere molti liquidi per sostituire il sudore e previene le complicazioni della disidratazione, quando la quantità di acqua nel tuo corpo scende al di sotto di un livello normale e salutare", ha detto Reynolds.
La disidratazione può rendere più difficile per il tuo corpo regolare il calore, il che può causare un aumento della temperatura corporea e un aumento della frequenza cardiaca. Questo ti fa sentire più stanco o affaticato.
Altri segni rivelatori di disidratazione sono sete, crampi muscolari, secchezza delle fauci, pipì di colore scuro e nausea e vertigini. Una grave disidratazione può portare a un colpo di calore e persino alla morte se non trattata.
[Leggi anche "Evita le malattie legate al calore con questi suggerimenti".]
Quanta acqua devo bere prima di allenarmi?
Potresti essere un campione dell'acqua durante un allenamento, ma in realtà è più importante idratarsi prima dell'allenamento. Gli importi consigliati variano in base all'altezza, al peso, alla composizione corporea, al livello di attività e altro, ma molti esperti di nutrizione raccomandano da 16 a 20 once fluide circa quattro ore prima dell'esercizio.
"Un altro modo per determinare se sei ben idratato è guardare le tue urine", ha detto Reynolds. “Il colore delle urine dovrebbe essere giallo chiaro come la limonata. Se è giallo scuro o ambra, potresti essere disidratato."
Quanta acqua devo bere durante un allenamento?
Una raccomandazione comune è di bere da 7 a 10 once (o da 4 a 6 sorsi) ogni 15-20 minuti e anche più frequentemente quando l'umidità o le temperature sono più elevate. La regola generale è:se sudi, devi bere liquidi.
"La quantità di sudore può variare dalla persona accanto a te", ha detto Reynolds. "È importante che tu sappia quanto sudi per un determinato livello di attività (basso, moderato o intenso), oltre a quanto è "salato" il tuo sudore, per determinare la frequenza e la quantità di idratazione, incluso il reintegro degli elettroliti."
[Leggi anche "Quanto tempo in anticipo dovrei idratarmi prima dell'esercizio".]
Quanta acqua devo bere dopo un allenamento?
Dopo l'allenamento, vorrai bere il doppio della quantità di acqua che il tuo corpo ha perso durante l'esercizio.
Per capirlo, svuota la vescica e pesati prima dell'allenamento. Quindi pesati di nuovo alla fine della sessione con gli stessi vestiti. Per ogni chilo perso, si consigliano da 16 a 24 once di acqua.
Un modo semplice per mantenere il corpo idratato è attraverso cibi solidi che contengono già molta acqua. L'aggiunta di cose come anguria, sedano, cetriolo, ecc. alla tua dieta può mantenere il tuo corpo idratato e pronto per l'uso.
Ho bisogno di bere più acqua se fuori fa freddo o se sono al chiuso?
"Un malinteso comune è che non hai bisogno di bere acqua se ti alleni al chiuso o quando fa freddo", ha detto Reynolds. "In ogni caso, l'esercizio richiede idratazione e sorseggiare acqua durante l'allenamento è un buon modo per assicurarti di non essere disidratato."
[Se stai uscendo per allenarti al freddo, dai un'occhiata a questi cinque suggerimenti per stare al caldo.]
È possibile bere troppa acqua?
Sì! Bere un po' d'acqua non è mai una buona idea, indipendentemente dal tipo di esercizio che stai per eseguire, dal momento che il tuo corpo può elaborare solo un certo numero di liquidi alla volta (circa mezzo litro all'ora, o 16,9 once , le dimensioni di una bottiglia d'acqua di plastica media). Ecco perché essere idratati tutto il giorno ti prepara per un allenamento di successo.
"L'iperidratazione può essere problematica e persino pericolosa per la vita perché le nostre cellule possono trattenere solo così tanta acqua", ha detto Reynolds. "Per evitare la sovraidratazione o la sottoidratazione, può essere utile conoscere il tasso di sudorazione pesandosi prima e dopo un allenamento."
[Leggi anche "Sfatare i miti dietro quanta acqua dovresti bere".]
Devo reintegrare gli elettroliti dopo ogni allenamento?
Forse. Una corretta idratazione richiede anche elettroliti, i minerali che si perdono con il sudore. Questi minerali includono sodio, cloruro, potassio e magnesio. "Gli elettroliti sono responsabili della regolazione dei processi chimici nel nostro corpo e dei fluidi all'interno e all'esterno delle cellule", ha affermato Reynolds.
Una normale sessione in palestra probabilmente non richiede una bevanda sportiva, ma i corridori di lunga distanza, i triatleti o coloro che si allenano con grande intensità farebbero bene a reintegrare i loro elettroliti.
Tuttavia, alcune bevande sportive possono essere ricche di zuccheri. Invece di una bevanda sportiva, l'acqua di cocco è un'ottima opzione, oppure puoi mangiare frutta e verdura che contengono elevate proporzioni di acqua.
Bere più acqua aiuterà con i dolori muscolari dopo l'allenamento?
Un malinteso comune è che l'indolenzimento muscolare il giorno dopo un allenamento sia dovuto all'accumulo di acido lattico e bere acqua in più può aiutare a eliminarlo dal sistema e ridurre il dolore. Tuttavia, gli esperti affermano che l'eccesso di acido lattico in genere lascia il tuo corpo entro un'ora dopo un allenamento.
"Il dolore post-allenamento si chiama DOMS, acronimo di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata", ha detto Reynolds. "Ciò è in realtà causato da uno sforzo eccessivo sui muscoli durante l'esercizio e di solito durerà solo 48 ore."
Assicurati di fare stretching prima e dopo l'allenamento per prevenire qualsiasi tipo di infortunio.
[Leggi anche "5 strumenti per alleviare il dolore muscolare a casa."]
Da asporto
Seguendo un piano di idratazione, non solo sarai in grado di prevenire la disidratazione, ma alimenterai le tue prestazioni atletiche. Assicurati di seguire questi passaggi prima, durante e dopo ogni allenamento.
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