La gravidanza può creare uno strano rapporto con il cibo. Potresti iniziare a desiderare cibi che non ti sono mai piaciuti prima e imbavagliare cibi che una volta amavi.
Inoltre, può essere stressante tenere sotto controllo quali cibi vanno bene da mangiare e quali invece dovresti evitare o consumare con moderazione. Questo perché alcuni alimenti possono metterti a maggior rischio di intossicazione alimentare.
"Poiché il sistema immunitario delle donne è più debole durante la gravidanza, alcuni alimenti possono mettere le donne incinte a maggior rischio di malattie di origine alimentare", ha affermato Jennifer Hofmeister, assistente medico OBGYN presso la Banner Health Clinic di Loveland, CO. "Questo è quando un piccolo numero di batteri in alcuni alimenti provoca malattie o addirittura complicazioni durante la gravidanza."
Hai molte cose in mente ora che ti aspetti, quindi abbiamo raccolto un elenco di cibi e bevande da evitare, da consumare con moderazione e da caricare quando sei incinta e perché.
Innanzitutto, iniziamo con ciò che puoi mangiare e bere.
Cibi da mangiare
Durante la gravidanza, l'obiettivo è quello di mangiare cibo nutriente per la maggior parte del tempo. "Le cose da fare della nutrizione in gravidanza enfatizzano frutta, verdura, proteine magre (che sono 70 grammi al giorno, specialmente durante il secondo e terzo trimestre) e acqua", ha detto Hofmeister. "Prelibatezze come dessert e alimenti trasformati vanno bene, ma con moderazione."
Quando consiglia alle donne in gravidanza, Hofmeister consiglia di riempire i loro piatti con frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine magre (e carni vegetali) e latticini a basso contenuto di grassi.
È sempre importante mangiare una varietà di cibi durante il giorno, assicurandosi di ottenere i nutrienti chiave di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Dovrai consumare 300 calorie in più al giorno!
Ecco alcuni gruppi di alimenti e alcune fonti suggerite per una dieta sana in gravidanza.
Frutta e verdura: Frutta e verdura sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamine e minerali. Arance, melata, broccoli e pomodori sono buone fonti di vitamina C. E le verdure a foglia verde scuro e i legumi come i fagioli neri sono una buona fonte di acido folico. Assicurati solo di lavare correttamente frutta e verdura prima di mangiarle.
Pane e cereali: I prodotti integrali e arricchiti forniscono importanti nutrienti come ferro, vitamina B, fibre e alcune proteine. Almeno la metà dei tuoi carboidrati ogni giorno dovrebbe provenire da cereali integrali, come farina d'avena e pasta integrale.
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Proteine magre: Le proteine magre contengono vitamina B e ferro, che sono importanti per la crescita del tuo bambino. Gli alimenti ricchi di proteine includono pollo, fagioli, formaggio pastorizzato, latte magro, noci e semi. Uova e pesce sono inclusi in questo elenco, ma ci sono considerazioni speciali di cui parleremo tra un minuto.
Latticini: Dovresti mirare a da tre a quattro porzioni di latticini ogni giorno. Il calcio, presente nei latticini e in alcune verdure, è essenziale per le ossa forti, la normale coagulazione del sangue e la funzione muscolare e nervosa. Buone fonti di calcio includono il latte pastorizzato magro (e vegetale), il formaggio e lo yogurt.
Cibi da procedere con cautela
Alcuni alimenti dovrebbero essere limitati durante la gravidanza a causa degli effetti che possono avere su di te e sul tuo bambino se consumati in grandi quantità.
Caffeina
"Le donne incinte possono assumere da 200 a 300 milligrammi di caffeina al giorno", ha detto Hofmeister. "È meglio assumere la caffeina da fonti naturali, come caffè o tè, ed evitare bibite zuccherate e bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina e che contengono altri additivi."
Il motivo per limitare la quantità di caffeina che hai ogni giorno è che viene assorbita molto rapidamente e passa facilmente alla placenta. In elevate quantità, la caffeina ha dimostrato di influenzare la crescita fetale e aumentare il rischio di basso peso alla nascita al momento del parto.
Tè alle erbe
Lo so, lo so. Abbiamo appena parlato di caffè e tè, ma le tisane sono una questione completamente separata. Le tisane sono state usate per secoli per aiutare con alcuni disturbi, ma alcune sono state collegate ad aborti spontanei. In conclusione:prima di sorseggiare, chiedi prima al tuo medico.
Pesce sicuro da mangiare
I frutti di mare crudi e poco cotti, di cui parleremo tra un minuto, sono vietati durante la gravidanza, ma ci sono alcuni pesci che va bene avere con moderazione durante la gravidanza. Non dovresti mangiare più di 1 o 2 porzioni di pesce grasso a settimana, come salmone, trota o aringa, o altri frutti di mare, come gamberetti e ostriche cotte. Puoi avere fino a 6 once a settimana di tonno alalunga (bianco) o bistecche di tonno. Puoi anche gustare il sushi, purché il pesce sia cotto.
Uova
Le uova crude o crude rappresentano un rischio di malattie di origine alimentare, ma questo non significa che non puoi goderti le uova del tutto. "Le uova possono contenere salmonella, quindi devono essere cotte accuratamente prima di mangiarle", ha detto Hofmeister. Invece che troppo facile, cuoci le uova strapazzate ben cotte o gustale sode.
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Gastronomia e salumi
Anche hot dog, salumi e salumi possono contenere batteri nocivi. Se vuoi gustarli, dovrai riscaldarli a vapore per uccidere i batteri.
Cibo e bevande da evitare
Le seguenti sono cose che dovresti evitare del tutto.
Alcool
L'alcol può influenzare lo sviluppo del tuo bambino e altre parti importanti del corpo mentre passa attraverso il sangue al tuo bambino. Può anche avere un impatto duraturo sulla vita di tuo figlio dopo la nascita, causando disabilità fisiche e dello sviluppo.
"Non c'è una quantità sicura di alcol da consumare in nessun momento durante la gravidanza", ha detto Hofmeister.
Pesce ad alto contenuto di mercurio e frutti di mare crudi
I frutti di mare come il pesce spada, alcuni tipi di tonno, lo squalo, lo sgombro e il pesce piastrella sono ricchi di livelli di mercurio e dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Se consumi regolarmente pesce ad alto contenuto di mercurio, il mercurio può accumularsi nel flusso sanguigno e può essere trasmesso al tuo bambino, causando danni al cervello e al sistema nervoso in via di sviluppo.
Anche i frutti di mare crudi o poco cotti dovrebbero essere evitati perché possono contenere batteri e virus, come la listeria, che possono causare aborto spontaneo, nati morti e nascite e morti pretermine. Se vuoi goderti il sushi, assicurati che i frutti di mare siano cotti.
Carni crude, poco cotte e salumi
La carne servita cruda o poco cotta può trasportare batteri nocivi come listeria, E. coli, salmonella, toxoplasma e può far ammalare gravemente te e il tuo bambino non ancora nato. Invece di ordinare il tuo hamburger o bistecca al sangue, chiedi di ben cotto.
I salumi come salame, salame piccante, chorizo e prosciutto (a meno che non siano ben cotti) dovrebbero essere evitati in quanto potrebbero contenere parassiti che causano la toxoplasmosi.
Latte, formaggio e succhi di frutta non pastorizzati
È meglio evitare latte crudo, formaggio non pastorizzato e formaggio a pasta molle (come formaggio di capra, brie, feta, camembert, queso fresco o blanco) a causa del potenziale rischio di batteri nocivi. Lo stesso vale per il succo non pastorizzato.
Per ridurre al minimo il rischio di infezione, mangia o bevi solo latte pastorizzato, formaggio e succhi di frutta.
Germogli crudi
Le insalate sono ottime da mangiare durante la gravidanza, ma evita i germogli crudi come erba medica, trifoglio, ravanello e fagioli verdi poiché potrebbero essere contaminati dalla salmonella. Tuttavia, se vuoi ancora mangiarli, i germogli sono sicuri da consumare se sono stati ben cotti.
La linea di fondo
Anche se può sembrare che ci siano molte regole quando si tratta di ciò che puoi e non puoi mangiare, la cosa più importante è trovare alimenti che forniscano nutrienti a te e al tuo bambino non ancora nato.
Se hai domande sulle restrizioni dietetiche (come vegetariane o senza latticini) o se un alimento è sicuro da mangiare durante la gravidanza, parla con il tuo medico.
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