La maggior parte delle persone può sopportare una spinta di omega 3 e fibre, quindi aggiungere semi come chia, lino e semi di canapa può sembrare una buona idea per la salute dell'intestino.
Quando si confrontano chia vs lino e canapa, tuttavia, c'è di più nella storia di quanto sembri.
In questo post, scopri quali semi sono i migliori per il tuo tratto digestivo e come preparare questi semi in modo che siano veramente dei semi come vengono propagandati. Inoltre, guarda come questi semi si confrontano con l'olio di pesce in termini di omega 3 e benefici per la salute.
Chia vs Lino vs Canapa:Panoramica
I semi stanno guadagnando molta popolarità nelle diete poiché le persone stanno cercando di fare scelte consapevoli sulla loro salute e anche sulla sostenibilità.
A prima vista, aggiungere questi semi sembra un ottimo piano.
Ma potresti voler frenare finché non ne saprai un po' di più. Questo perché molte persone hanno innocentemente cercato di aggiungere questi semi alla loro dieta e si sono ritrovati con un forte mal di pancia!
I "supersemi" si siedono quindi sul tuo scaffale in modo permanente, per non essere mai più raccolti. Lo so perché è successo a me e a molti dei miei clienti.
L'altra cosa importante da sapere su questi semi è che hanno un impatto sulla tua digestione in modi abbastanza diversi a seconda di come li prepari e della salute attuale della tua pancia.
L'angoscia digestiva può essere il risultato finale se non stai attento!
Come si accumulano Chia vs Lino vs Canapa?
Per una rapida panoramica, ecco il confronto di questi super semi:
- I semi di chia vincono per il contenuto di fibre
- I semi di lino hanno il più alto contenuto di omega-3
- I semi di canapa brillano per il contenuto proteico
Ma questo è lontano dall'intera storia. Continua a leggere per scoprire perché ogni seme ha le sue considerazioni speciali.
Semi di Chia
Tradizionalmente, i semi di chia venivano macinati in farina o spremuti per ottenere l'olio nelle diete azteche. Di tutti i semi per la salute dell'intestino, la chia è il mio preferito perché contengono fibre che sono facili per l'intestino:fibra solubile e mucillagine.
Ciò significa che quando immergi i semi di chia, formano un impasto liquido in cui puoi vedere la fibra solubile idratarsi proprio davanti ai tuoi occhi.
La mucillagine aiuta a proteggere il rivestimento dell'intestino mentre fornisce anche volume alle feci, rendendola un'ottima scelta per aiutare con la regolarità. In soli 2 cucchiai di semi ottieni 6 grammi di fibra.
I semi di chia bianchi e neri sono quasi identici nel contenuto nutrizionale [R].
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Ricco di minerali e grassi omega-3
Per grammo, i semi di chia hanno più del doppio del contenuto nutritivo dei minerali rispetto a cereali come grano, amaranto e riso. Questo include magnesio, calcio e fosforo.
I semi di chia hanno ben 2,2 grammi per 10 grammi di omega 3 vegetali, chiamati anche acido alfa-linolenico (ALA). Ciò significa che il seme stesso ha il 22% di acidi grassi omega-3 in peso!
Il rapporto tra omega 3:omega 6 nei semi di chia è 4:1, il che è impressionante per un seme. L'ALA è un acido grasso essenziale di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.
Benefici per la salute della chia
Utilizzati a lungo dagli atleti per la loro energia, i semi di chia sono un'ottima aggiunta alla maggior parte delle diete perché hanno zero carboidrati netti e molti minerali, il che li rende un'aggiunta nutriente a qualsiasi dieta, anche alle diete cheto.
La ricerca mostra che questi semi di chia sani aiutano a migliorare la tolleranza al glucosio e all'insulina, hanno molti antiossidanti che riducono l'infiammazione e possono persino stimolare la combustione dei grassi [R].
Come migliorare la salute dell'intestino con i semi di chia
Quando mangi i semi di chia otterrai molti ottimi prebiotici. I prebiotici supportano la salute e la diversità del tuo microbioma.
Tuttavia, non consiglio di mangiarli senza prima ammollarli perché sono così ricchi di fibre che possono sconvolgere l'intestino se prima non li immergi e poi, preferibilmente, li fai fermentare.
Suggerimento:assicurati di mettere in ammollo questi piccoli semi. Ci vogliono solo pochi minuti! Questo aiuta i semi a formare una mucillagine.
Fai un ulteriore passo avanti e lasciali riposare per un po', che poi possono far fermentare questi piccoli semi.
La fermentazione aumenterà ulteriormente la capacità del tuo corpo di assorbire i minerali da questi semi. Basta mescolare alcuni semi di chia con lo yogurt al cocco, refrigerarli durante la notte e avrai una colazione gustosa, fermentata e salutare per l'intestino.
Fermentando i semi di chia, diventano come un super prebiotico perché conterranno anche probiotici.
Le proteine nella chia:contano?
Troverai senza dubbio gli aminoacidi essenziali nei semi di chia.
Tuttavia, non è giusto considerare i semi di chia una buona fonte di proteine perché, per porzione ragionevole, circa 2 cucchiai, otterrai solo 4 grammi di proteine [R]. Questo è circa l'equivalente di metà di un uovo per confronto. La chia è anche carente di aminoacidi essenziali.
Quindi, mentre molti siti web pubblicizzano i semi di chia per il loro contenuto proteico, questo tende a essere un po' fuorviante, poiché un adulto sano ha bisogno di circa 60 grammi al giorno o più solo per mantenere i muscoli.
Tuttavia, i semi di chia ottengono il punteggio più alto per il contenuto minerale di tutti i semi, quindi non preoccuparti delle piccole cose.
Semi di lino
Quando si tratta di salute dell'intestino, i semi di lino sono un po' più pesanti e richiedono alcune considerazioni speciali.
I semi di lino sono, dei tre semi qui confrontati, i più ricchi di grassi omega-3. Questo è fantastico, soprattutto se sei vegetariano o vegano.
Una grande porzione di semi di lino conterrà quasi 3 grammi di grassi Omega-3 come ALA per 2 cucchiai, rendendo questo seme superiore al 22% di ALA in peso. Il rapporto tra omega 3:omega 6 è superiore a 4:1, il che lo rende un ottimo alimento antinfiammatorio.
Questi sani semi di lino non sono ricchi di fibre come i semi di chia, ma la fibra che contengono è ricca di fibre e prebiotici sia solubili che insolubili. Il contenuto di fibre di semi di lino è di 5,75 grammi per 2 cucchiai [R].
Ma sento che di solito sono troppi semi di lino per i principianti. Una quantità ragionevole per iniziare è di circa un cucchiaio al giorno.
Effetti collaterali dei semi di lino
Anche se non molte ricerche sono dedicate agli effetti collaterali dei semi di lino, nel corso della mia carriera, molti clienti e persino io ho avuto un forte dolore addominale quando ho mangiato semi di lino. Ciò può essere dovuto a molti fattori, tra cui allergie, mangiarne troppa in una volta o forse gli antinutrienti che si accompagnano a questi semi.
Il mio sospetto è che abbia qualcosa a che fare con la dura parete cellulare del lino.
Il lino contiene le seguenti fibre dure:cellulosa, emicellulosa e lignina con la pectina non così dura.
Per me, i semi di lino erano un divieto nella mia dieta fino a quando non ho eliminato un'altra fondamentale intolleranza alimentare:il glutine. Una volta che ho iniziato una dieta priva di glutine, ora posso tollerare facilmente i semi di lino. Questo è probabilmente perché l'eliminazione del glutine ha aiutato a guarire il mio intestino.
Alto contenuto di antiossidanti con benefici per la salute
I lignani nei semi di lino sono anche legati a molti benefici per la salute. Questi composti vegetali sani possono ridurre il rischio di cancro e malattie croniche [R].
Sono anche una buona fonte di vitamina E e contengono una buona quantità di vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e calcio.
Mangiare semi di lino aiuta la pressione sanguigna secondo un'analisi di 15 studi in Clinical Nutrition [R]. Tuttavia, l'olio di semi di lino non era efficace per la pressione sanguigna rispetto al consumo di polvere di semi di lino.
Come ottenere il massimo dai semi di lino
Prima di tutto, vorrai macinare questi semi di lino prima di usarli. Questo ti aiuterà ad assorbire meglio i nutrienti.
Un altro passo salutare per l'intestino:fermentare i semi. Basta aggiungere i semi di lino macinati all'acqua filtrata, in un rapporto di circa 1:4. Aggiungi un cucchiaio di aceto di mele o succo di crauti per accelerare il processo di fermentazione.
Lasciare questo composto sul bancone per diverse ore, quindi aggiungerlo a vari prodotti da forno se lo si desidera. Puoi anche mescolarlo allo yogurt e metterlo in frigorifero per una notte.
Se la tua pancia fa male con i semi di lino macinati, considera di ridurre le dimensioni della porzione e assicurati di non avere altri problemi di pancia sottostanti con il tuo medico.
E ricorda:inizia piano! Un cucchiaio è più che sufficiente se sei nuovo a questo cibo.
Scopri di più sulle intolleranze alimentari, con particolare attenzione alla dieta del protocollo autoimmune.
Le proteine nei semi di lino:contano?
Come i semi di chia, i semi di lino dovrebbero essere consumati in quantità più che ragionevoli per aggiungere molto contenuto proteico.
Ogni cucchiaio ti darà solo circa 2 grammi di proteine, non abbastanza per raggiungere anche il conteggio. Se i semi non vengono macinati, non otterrai nemmeno proteine a causa del difficile assorbimento.
Suggerimento:non contare i semi di lino come fonte proteica primaria, ma considerarli come un utile omega 3 e fonte di antiossidanti.
Semi di canapa
Conosciuti anche come cuori di canapa, i semi di canapa sono stati a lungo utilizzati come fonte nutriente di proteine e sostanze nutritive.
La maggior parte dei semi di canapa oggi sul mercato sono mondati, il che rimuove il rivestimento fibroso sul seme. Questi semi decorticati sono chiamati cuori di canapa.
Di tutti i semi delle piante, i semi di canapa sono la migliore fonte di proteine.
Meno omega 3 e fibre, ma ricco di nutrienti
Il contenuto di acidi grassi dell'olio di semi di canapa è anche ricco di grassi omega 3 come il lino e la chia, ma i semi di canapa non hanno la stessa grinta quando si tratta di acidi grassi omega 3 degli altri semi.
Contengono circa 1,3 grammi di omega 3 per 2 cucchiai e hanno un rapporto omega-3/omega-6 di 1:3. Questo è ancora un rapporto migliore rispetto alla maggior parte dei cibi occidentalizzati. I cuori di canapa contengono anche il grasso antinfiammatorio chiamato GLA o acido gamma-linoleico e CLA, noto anche come acido linoleico coniugato [R].
Entrambi questi grassi possono ridurre l'infiammazione intestinale secondo la ricerca [R], [R].
I semi di canapa decorticati, la forma più comune, non sono ricchi di fibre come la chia o il lino, ma non è necessariamente una cosa negativa:in questo modo, puoi aumentare il tuo apporto proteico con un volume maggiore di canapa. Puoi farlo senza avere mal di pancia!
I nutrienti nei semi di canapa brillano per il loro alto contenuto di magnesio e potassio e sono anche una buona fonte di vitamina E.
Come ottenere il massimo dai semi di canapa
Quando acquisti semi di canapa o cuori di canapa, gli scafi vengono solitamente rimossi. Ciò significa che il centro nutriente è rimasto. Per questo motivo, non puoi farli germogliare, ma puoi immergerli se lo desideri.
Fai anche un ulteriore passo avanti per fermentarli per la salute dell'intestino. Basta immergere i semi in acqua a temperatura ambiente per circa un giorno e poi scolarli.
Oppure puoi aggiungerli a una miscela di yogurt e lasciarli a bagno per una notte in frigorifero.
Se vuoi comprare semi di canapa che hanno lo scafo, puoi germogliare anche loro.
Proteine nei semi di canapa:contano?
Sì! Se sono cuori di canapa, ecco.
Una porzione ragionevole di semi di canapa è ¼ di tazza e questo ti darà circa 12 grammi di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali.
Tuttavia, la canapa non ha un amminoacido essenziale chiamato lisina, quindi tecnicamente non può essere considerata una proteina completa [R].
| Seme | Chia | Lino | Canapa |
|---|---|---|---|
| | | | |
| Richiede una preparazione speciale |  | ||
| La migliore fibra per la digestione |  | ||
| La maggior parte dei grassi omega 3 | | | |
| La maggior parte delle proteine | | ||
| A basso contenuto proteico | | | |
| Ricco di vitamine e minerali | | | |
Come si confrontano i Super Seeds con i pesci?
Paragonare i semi al pesce non è come paragonare le mele alle mele. Gli oli nei super semi contengono omega 3 ma sono in una forma diversa e inattiva chiamata ALA come descritto sopra.
Gli oli di pesce, invece, contengono DHA ed EPA, che sono omega 3 attivati. Questi grassi hanno effetti antinfiammatori sul corpo più potenti dell'ALA degli oli di semi.
I benefici per la salute di ogni alimento hanno i loro attributi, quindi per la maggior parte degli onnivori è un'idea intelligente mangiare sia pesce grasso che semi.
I pesci grassi come le sardine contengono elevate quantità di minerali e antiossidanti, ma i loro profili sono unici rispetto ai semi di chia, di lino o di canapa.
Al contrario, i semi ti daranno molte fibre e anche minerali e antiossidanti.
Per un confronto su come confrontare gli oli di pesce, controlla olio di fegato di merluzzo vs olio di pesce vs olio di krill.
Suggerimenti finali
I benefici nutrizionali dell'aggiunta di semi sono chiari, ma assicurati di prepararli correttamente per aiutare la tua salute digestiva. Ciò significa immergere i semi, macinarli e persino fermentare o germogliare quando possibile.
Come per qualsiasi cosa, inizia con una piccola quantità e aumentala gradualmente come tollerato.
Se stai cercando più proteine, scegli i semi di canapa e quando vuoi aggiungere fibre lenitive, scegli i semi di chia. Per i migliori omega 3 prendi dei semi di lino, ma assicurati di iniziare con una quantità molto piccola e macinali.
Assicurati di rimanere ben idratato quando aggiungi più fibre alla tua dieta.
Se avverti dolore intestinale, rimuovi i semi dalla tua dieta e considera di esplorare le intolleranze alimentari.
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