La dieta cheto (o chetogenica) è diventata molto discussa negli ultimi anni e ha costantemente guadagnato la sua popolarità.
Mentre molte persone lo usano per aiutare a gestire il proprio peso, ci sono quelli che sperano di aumentare la massa muscolare con il cheto. Quindi, nel caso in cui tu sia una di quelle persone, tratteremo cos'è esattamente la dieta cheto, idee sbagliate riguardo alla chetoterapia e alla costruzione muscolare e come la dieta cheto può effettivamente aiutarci a costruire muscoli.
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- Cos'è la dieta cheto?
- Idee sbagliate sulla chetoterapia e sulla costruzione muscolare
- In che modo una dieta cheto sosterrebbe la costruzione muscolare?
- Puoi costruire muscoli e perdere grasso con una dieta cheto?
Cos'è la dieta cheto?
La dieta cheto è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che è spesso accompagnata da un maggiore apporto proteico.
È stato originariamente creato per aiutare a ridurre la gravità e la frequenza delle convulsioni per coloro che soffrono di epilessia. Più recentemente è stato utilizzato come una valida dieta dimagrante.
La dieta cheto è focalizzata sull'obiettivo di raggiungere la chetosi e ridurre al minimo la produzione di insulina. La chetosi è uno stato in cui entrano i nostri corpi quando siamo così esauriti di carboidrati che i nostri grassi alimentari e/o le nostre riserve di grasso vengono utilizzati per produrre energia.
Il corpo scompone il grasso per produrre chetoni (da cui la chetosi) che possono entrare nei cicli energetici per produrre energia. In genere occorrono circa 3-4 giorni di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (meno di 50 g al giorno) per raggiungere la chetosi.1 E per alcuni può richiedere fino a una settimana!
Questo è probabilmente l'ostacolo più difficile da superare per i cheto-dietisti per la prima volta poiché questo periodo di adattamento metabolico può essere stressante, incontrare voglie, fame, affaticamento ed estrema irritabilità.
C'è anche la possibilità di sviluppare quella che è nota come "influenza cheto" - sintomi simil-influenzali che si verificano durante la fase di adattamento metabolico.
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Idee sbagliate sulla chetoterapia e sulla costruzione muscolare
Il motivo principale per cui le persone sono scettiche sulla costruzione di muscoli con una dieta chetogenica è dovuto al suo effetto sulla produzione di insulina.
L'insulina è descritta come un ormone anabolico (vale a dire, un ormone associato alla "creazione o alla costruzione" piuttosto che alla scomposizione).
Lo fa legandosi a una cellula (come una cellula muscolare) e segnala a quella cellula di assorbire i nutrienti. Relativamente alla costruzione muscolare, l'afflusso di nutrienti può contribuire alla riparazione e alla crescita del muscolo (dopo essere stato scomposto dall'esercizio).
Anche se questo può essere vero, ci sono altri percorsi più importanti per supportare la costruzione muscolare. Le diete ad alto contenuto proteico ricche di proteine di alta qualità (fonti animali o fonti vegetali complementari) conterranno molta leucina.
La leucina è uno degli elementi costitutivi delle proteine (un aminoacido) che è più popolare per la sua capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare. Le fonti alimentari ad alto contenuto di leucina includono pollo, manzo, pesce, uova e integratori come le proteine del siero di latte.
In che modo una dieta cheto supporterebbe la costruzione muscolare
Come accennato, le diete chetologiche saranno in genere più ricche di proteine e fonti proteiche, in particolare fonti ricche di leucina, che possono stimolare da sole la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, l'insulina può avere un ulteriore vantaggio quando si tratta di ipertrofia (crescita) .
Una cosa importante da notare, tuttavia, se incontrata con questa argomentazione, è che la leucina stessa stimola effettivamente anche la produzione di insulina e la leucina si trova in abbondanza nelle fonti proteiche come carne e pollame.
Quindi, la necessità di carboidrati viene davvero messa in discussione. Questo non vuol dire che la dieta cheto sia ottimale quando si tratta di recupero e adattamento, ma ciò che suggerisce è che la costruzione di muscoli con una dieta cheto può essere del tutto possibile (il che si riflette in un gran numero di studi a sostegno di diete chetogeniche e costruzione muscolare).
Puoi costruire muscoli e perdere grasso con il cheto?
Sebbene non sia direttamente correlata alla costruzione muscolare di per sé, la dieta cheto può anche aiutarti a dimagrire (il che contribuisce a un aspetto muscolare più definito) e a trattenere più massa muscolare (particolarmente vero quando si tratta di perdita di massa muscolare o inattività legata all'età) . Ciò è dovuto alla riduzione dei carboidrati, che potrebbe rendere più facile mantenere il deficit calorico necessario per perdere grasso corporeo. Inoltre, il tuo apporto proteico rimarrà elevato aiutando a mantenere la massa muscolare.
In particolare, quando ti sottoponi a un adattamento metabolico a una dieta chetogenica, potresti riscontrare una diminuzione delle prestazioni fisiche (proprio come ti aspetteresti se ti sentissi "sotto il tempo").
Tuttavia, anche questo sembra uniformarsi nel tempo, sebbene la risposta individuale vari e alcune persone si comportano meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati e alcune si comportano meglio con una dieta ricca di carboidrati.
I muscoli possono anche apparire "più piccoli" o "piatti" a causa di una riduzione di glicogeno e acqua, ma il muscolo tangibile effettivo non è cambiato.
Porta un messaggio a casa
Il pensiero che una dieta chetogenica possa avere un impatto negativo sulla tua capacità di aumentare la massa muscolare può essere fuorviante poiché è sicuramente possibile.
La costruzione muscolare è altrettanto realizzabile seguendo un approccio chetogenico come qualsiasi altro, sebbene dipenda dall'individuo.
Sì, potrebbero esserci alcune difficoltà iniziali durante la transizione, ma sembra che ci siano prove sufficienti che possono costruire muscoli con una dieta chetogenica.
Ricorda, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di apportare cambiamenti radicali alla dieta.
