Le proteine sono un macronutriente chiave per la salute generale e diventano ancora più importanti per gli atleti e per coloro a cui piace andare in palestra. Mentre molti alimenti sono fonti di proteine, gli integratori sono un altro modo per raggiungere i tuoi obiettivi proteici. Il fabbisogno proteico delle donne cambia nel corso della vita, soprattutto se si allena, è incinta o allatta al seno, la donna media ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. L'RDI (assunzione giornaliera consigliata) per la femmina media sedentaria è di circa 46 grammi al giorno.
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- Che cosa sono le proteine?
- Perché abbiamo bisogno di proteine?
- In che modo le proteine avvantaggiano le donne?
- Quante proteine hai bisogno?
- Quali sono le migliori fonti proteiche?
Che cosa sono le proteine?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, gli altri due sono carboidrati e grassi. I macronutrienti sono essenziali per la salute umana e forniscono energia alla nostra dieta sotto forma di calorie. Le proteine contengono quattro calorie per grammo.
Le proteine sono costituite da 20 blocchi costitutivi più piccoli chiamati aminoacidi. Diversi tipi di proteine contengono diverse combinazioni di aminoacidi e svolgono ruoli diversi nel corpo.
Perché abbiamo bisogno di proteine?
Le proteine sono presenti in tutte le cellule del nostro corpo e sono necessarie non solo per la crescita e lo sviluppo, ma anche per le attività quotidiane del nostro corpo. Il nostro corpo dipende dalle proteine per molti compiti, come un adeguato flusso di sangue e ossigeno attraverso il corpo, la creazione di enzimi che digeriscono e aiutano ad assorbire i nostri cibi e per regolare i nostri livelli ormonali.
Quando ci esercitiamo e spingiamo i nostri muscoli al limite, causiamo minuscole microlacerazioni nel tessuto muscolare. Per ripararsi e crescere, i nostri muscoli hanno bisogno di proteine dalla nostra dieta. Allo stesso modo, le proteine sono un requisito fondamentale per la guarigione dopo un infortunio o un intervento chirurgico.
In che modo le proteine apportano benefici alle donne?
I corpi delle donne hanno naturalmente una percentuale più bassa di massa magra e più massa grassa rispetto agli uomini; aumentare l'assunzione di proteine può aiutare a proteggere la massa magra anche se stai riducendo le calorie o lavorando sodo in palestra.
Le proteine sono un nutriente fondamentale per mantenere i nostri corpi sani durante la gravidanza e l'allattamento e mantenere i nostri muscoli forti con l'età aiuta anche a proteggere le nostre ossa.1
Quante proteine hai bisogno?
Proteine per la perdita di peso
Sebbene 0,8 g per kg di peso corporeo siano proteine adeguate per una donna sedentaria, la ricerca mostra che un apporto proteico più elevato tra 1,2 e 1,6 g/kg di peso corporeo aiuta a sostenere la perdita di peso .1 Gli alimenti ad alto contenuto proteico in realtà rallentano il processo digestivo, il che fa pensare al nostro cervello che ci sentiamo più pieni e richiedono anche più calorie per la digestione.
Pasti soddisfacenti e più ricchi di proteine possono anche ridurre la probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata.1
Ricorda, un bilancio calorico negativo è il fattore più importante per perdere peso; l'aggiunta di una percentuale più alta di calorie poiché le proteine proteggono la massa magra e aiutano a indirizzare la perdita di grasso.
Proteine per il mantenimento
Se stai cercando di mantenere il peso e la massa muscolare, tra 0,8 (RDI) e 1,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Punta al lato più alto se sei un atleta o un atleta abituale. Ottenere leggermente più dell'RDI fornisce proteine extra per la riparazione, il recupero e la conservazione dei muscoli.
Proteine per il guadagno muscolare
Sebbene simili alle raccomandazioni per la perdita di peso, le raccomandazioni per l'aumento muscolare sono di consumare tra 1,2 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.2 Questa quantità è adeguata per aiutare i muscoli a recuperare e costruire, ma è importante assicurarsi di consumare anche abbastanza calorie in generale per creare un surplus. Allenarsi duramente e mangiare abbastanza proteine non aumenterà la massa muscolare senza mangiare abbastanza calorie in generale.
Quali sono le migliori fonti proteiche?
Le migliori fonti proteiche di prodotti animali sono pollo, maiale, pesce, manzo, uova e latticini. Le migliori fonti proteiche di origine vegetale sono fagioli, noci, semi e legumi. La tabella seguente classifica le migliori fonti di proteine per 100 g.
| Cibo | Proteine per 100 g2 |
| Petto di pollo | 31g |
| Petto di tacchino | 30 g |
| Costolette di maiale | 30 g |
| Sgombro | 26 g |
| Carne macinata | 26 g |
| Costolette d'agnello | 26 g |
| Sarde | 25 g |
| Formaggio cheddar | 25 g |
| Arachidi | 24g |
| Tonno | 24g |
| Salmone | 22 g |
| Mandorle | 21 g |
| Tofu | 16g |
| Semi di chia | 16g |
| Uova intere | 12 g |
| Fagioli di soia | 11 g |
| albumi d'uovo | 11 g |
| Yogurt greco | 6g |
| Latte scremato | 4g |
Porta un messaggio a casa
Mentre la donna sedentaria media ha bisogno di circa 50 grammi di proteine al giorno, questo varia notevolmente in base all'età, allo stile di vita, alle dimensioni e al tipo del corpo e ai tuoi obiettivi di esercizio. Le diete con un maggiore apporto proteico possono supportare la perdita di peso, preservare e aumentare la massa muscolare e la salute generale.
Ci sono tonnellate di gustose fonti proteiche sia per i carnivori che per i vegetariani, quindi trova dei pasti ad alto contenuto proteico che ti piacciono e assumere le tue proteine dovrebbe essere facile.
