Sia che tu stia cercando di perdere peso, costruire muscoli o aumentare le prestazioni sportive, ottenere il giusto apporto calorico è fondamentale per i tuoi progressi. Una serie di fattori influenzerà il numero di calorie consumate e includerà il peso corporeo, l'altezza, l'età e il livello di attività fisica.
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, dovresti calcolare quante calorie consuma il tuo corpo a riposo o senza fare nulla. Questo è il tuo tasso metabolico a riposo o metabolismo basale. Il tuo BMR dovrebbe quindi essere moltiplicato per un fattore di attività che dipenderà dal tuo stile di vita e dalle tue esigenze di allenamento. L'ultimo fattore nel calcolo del dispendio energetico totale è l'effetto termico del cibo, che è l'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Analizziamo ciascuno di questi componenti e come possono aiutarti a capire quante calorie bruci in un giorno.
Vai a:
- Calcolo del tuo BMR.
- Calcolo del tuo livello di attività.
- Effetti termici degli alimenti.
- Quante calorie bruci al giorno?
- Quante calorie bruci con l'esercizio?
- Quante calorie bruci con le faccende domestiche.
Fase 1:calcola il tuo BMR
Il tuo metabolismo basale è l'energia che il tuo corpo spende per mantenere il tuo corpo e gli organi vitali in funzione correttamente.1 Per la maggior parte delle persone rappresenta la maggior parte del dispendio energetico giornaliero totale e varia dal 40 al 70% del TDEE a seconda dell'età e dello stile di vita.1
Il modo più semplice (ed economico) per calcolare il tuo BMR è utilizzare un'equazione. La precisione di ciascuna equazione per te dipenderà da quanto abbini la popolazione in cui l'equazione è stata testata e convalidata.2 Ad esempio, nelle femmine altamente attive, l'equazione di Cunningham potrebbe essere la più accurata, ma per i maschi altamente attivi, la L'equazione di Harris-Benedict potrebbe essere più adatta.2 Alcune equazioni (ad esempio Cunningham) richiedono anche una stima della massa corporea magra.
È importante ricordare che il calcolo del fabbisogno calorico non è una scienza esatta e c'è un elemento di tentativi ed errori.
Vedi sotto per un esempio di Mifflin. Equazione di St. Jeor che ha dimostrato di essere una delle equazioni più accurate senza la necessità di una misurazione della massa corporea magra3.
10 * peso (kg) + 6,26* altezza (cm) – 5* età (anni) + 5
Cerchi maggiori informazioni sul BMR? Leggi questo dopo.
Fase 2:calcola il tuo livello di attività
Per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero totale, il tuo BMR dovrebbe essere moltiplicato per un fattore di attività fisica. Questo è l'elemento del dispendio energetico che varierà maggiormente da individuo a individuo e andrà da 1,2 a 2+ a seconda dello stile di vita e delle esigenze di allenamento1.
Ecco una tabella per darti un'indicazione su quale fattore di attività fisica scegliere4,5:
| Livello di attività | Descrizione | Fattore di attività fisica |
| Basso | Stile di vita sedentario | 1.2-1.55 |
| Moderato | Tipico lavoro d'ufficio e occasionalmente attivo | 1,55-1,71 |
| Alto | Alcuni lavori manuali e/o esercizio fisico regolare | 1,71-1,95 |
| Molto alto | Grande quantità di lavoro manuale e/o esercizio | Sopra 1,95 |
Fase 3:Effetto termico del cibo
L'effetto termico del cibo è un'altra cosa da considerare quando si tiene conto del dispendio energetico.
Questa è l'energia necessaria al tuo corpo per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Sebbene alcuni alimenti abbiano un effetto maggiore sul dispendio energetico rispetto ad altri, si stima che l'effetto termico degli alimenti rappresenti il 10% del dispendio energetico totale1.
Quante calorie bruci al giorno?
Femmine:
| Peso corporeo (kg) | Sedentario (kcal) | Mediamente attivo (kcal) | Altamente attivo (kcal) |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
| 50 | 1570 | 1900 | 2240 |
| 60 | 1700 | 2070 | 2440 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Maschi:
| Peso corporeo (kg) | Sedentario (kcal) | Mediamente attivo (kcal) | Altamente attivo (kcal) |
| 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
| 60 | 2200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3350 |
| 80 | 2480 | 3000 | 3550 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3750 |
| 100 | 2760 | 3360 | 3950 |
Quante calorie bruci da esercizio?
Numero di calorie bruciate per 20 minuti di esercizio in soggetti con pesi corporei diversi:
| Esercizio | METS | 50 kg (kcal) | 60 kg (kcal) | 70 kg (kcal) | 80 kg kcal) | 90 kg (kcal) |
| bicicletta leggera | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| ciclismo, moderato | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| ciclismo, vigoroso | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| ciclismo stazionario, leggero | 3.5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| bicicletta stazionaria, moderata | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| ciclismo stazionario, vigoroso | 8.8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| circuito, moderato | 4.3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| circuito, vigoroso | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| cross trainer | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| allenamento di resistenza | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| canottaggio, moderato | 4.8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| canottaggio, vigoroso | 8.5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| correndo a 6 mph (10 min/miglio) | 9.8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| correndo a 7 miglia all'ora (8,5 min/miglio) | 11.5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| in corsa, 8 mph (7 min/miglio) | 11.8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| a piedi, 2,5 miglia all'ora | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| a piedi, 4 mph | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| camminando a 8 km/h | 8.3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
Quante calorie bruci dalle attività domestiche?
Numero di calorie bruciate per 20 minuti di attività in individui con pesi corporei diversi:
| Esercizio | METS | 50 kg (kcal) | 60 kg (kcal) | 70 kg (kcal) | 80 kg (kcal) | 90 kg (kcal) |
| Lavoro al computer | 1.5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| Sedendo alle riunioni | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Guardare la TV | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| Pulizia | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Aspirazione | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Cucinare | 2.5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| Seduto | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Tagliare il prato | 5.5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| Dormire | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
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Il tuo dispendio energetico è composto da tre parti principali:il tuo metabolismo basale, il livello di attività fisica e l'effetto termico del cibo. Senza l'utilizzo di costosi kit di laboratorio, il calcolo del numero esatto di calorie consumate può essere difficile da ottenere con una serie di fattori che influenzano l'accuratezza di una stima.
L'uso delle equazioni incluse ti darà un'idea approssimativa di quante calorie hai bisogno con l'attività fisica che è la variabile più grande tra gli individui.
