È ovvio che ciò che mangiamo ha un effetto sulla nostra salute fisica ma può anche avere un effetto sulla nostra salute mentale. E perché non dovrebbe? Anche il nostro cervello e le sue sostanze chimiche hanno bisogno di nutrienti! Alimentandoli bene, li trattiamo bene e, di conseguenza, è probabile che la nostra salute mentale migliori.
Cos'è la depressione?
La depressione provoca sentimenti di tristezza e/o una perdita di interesse per le attività che un tempo ci piacevano. Può portare a vari problemi emotivi e fisici e può influire sulla capacità di una persona di funzionare al lavoro ea casa.
La depressione potrebbe essere causata da problemi biochimici o psicologici sottostanti o potrebbe esserci un fattore scatenante, come un lutto, la perdita di un lavoro o la rottura di una relazione.
Legame tra dieta e depressione
C'è ancora molto da capire sulla depressione, ma è chiaro che ciò che mangiamo può influire sul nostro umore e sulla salute mentale.
In primo luogo, è essenziale assicurarsi che il corpo riceva i nutrienti giusti per funzionare in modo ottimale. Senza di essa, potremmo lottare per sintetizzare una quantità sufficiente di serotonina, la sostanza chimica che regola gli stati d'animo ed è conosciuta come "la chimica felice". Inoltre, mangiare bene è un atto di cura di sé e quando dedichiamo il tempo e gli sforzi per essere gentili con noi stessi, la salute mentale spesso migliora.
La ricerca suggerisce che mangiare troppo zucchero, carne lavorata, cibi fritti e latticini ricchi di grassi potrebbe essere associato ad ansia e depressione. Gli studi stanno anche iniziando a rivelare la stretta connessione tra il nostro bioma intestinale e il nostro cervello e stiamo arrivando a capire quanto sia vitale un intestino sano per il nostro benessere mentale.
La dieta può avere effetto sulla depressione?
Assolutamente. L'alimentazione può svolgere un ruolo chiave nell'insorgenza, nonché nella gravità e nella durata della depressione. Sono stati condotti numerosi studi sul ruolo dell'alimentazione sulla nostra salute mentale.
Nel 2017, ad esempio, uno studio australiano ha rilevato che i sintomi delle persone con depressione da moderata a grave sono notevolmente migliorati quando hanno ricevuto sessioni di consulenza nutrizionale e hanno seguito una dieta più sana per 12 settimane.
Chi viene prima? Dieta scorretta o depressione?
È chiaro che una dieta povera può causare effetti fisici che hanno un impatto sul nostro cervello e sul nostro umore, quindi potresti pensare che una dieta povera porti alla depressione e avresti ragione. Ma essere depressi rende anche meno probabile che ci prendiamo cura di noi stessi, e questo significa che abbiamo maggiori probabilità di mangiare cibi malsani. Quindi, se pensi che la depressione venga prima, avresti anche ragione! In realtà, entrambi possono venire prima, ma qualunque esso sia, dedicare tempo e sforzi per mangiare cibi più sani può aiutarci a rimetterci in carreggiata.
Cibi per aiutare a combattere la depressione
Quindi, a parte il consiglio generale di “mangiare sano”, su cosa dovremmo concentrarci esattamente?
Antiossidanti
I radicali liberi sono molecole instabili che "rubano" elettroni da una molecola stabile, innescando così una reazione a catena che può causare danni irreversibili alle cellule. I nostri corpi generano radicali liberi in modo naturale e non è malsano averne alcuni nei nostri sistemi, ma troppi possono sopraffare le normali difese del corpo. I radicali liberi sono collegati a diverse malattie, tra cui alcune che colpiscono il cervello, tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. Vi sono prove crescenti che ciò possa anche essere associato allo sviluppo di disturbi neuropsichiatrici, come depressione e ansia.
Il modo migliore per combattere i radicali liberi e lo stress ossidativo che provocano è mangiare cibi ricchi di antiossidanti. Ovvero:beta-carotene (broccoli, melone, carote, zucca, spinaci, pesche e patata dolce); vitamina C (mirtilli, kiwi, arance, peperoni, fragole e pomodori); e vitamina E (noci, semi, avocado, oli vegetali e germe di grano).
Vitamine B
Secondo uno studio riportato in Neuropsicobiologia , integrazione di nove vitamine, 10 volte in più rispetto alla normale razione dietetica raccomandata per 12 mesi, miglioramento dell'umore sia negli uomini che nelle donne. Questo miglioramento dell'umore è stato particolarmente associato all'aumento della vitamina B2 e B6.
Gli studi clinici hanno inoltre indicato che la vitamina B12 ritarda l'insorgenza della demenza se viene somministrata in un momento preciso prima dell'insorgenza dei primi sintomi.
Acidi grassi Omega-3
La depressione è meno comune nelle nazioni in cui vengono consumati alti livelli di grassi omega-3 e quindi i ricercatori hanno concentrato i loro sforzi sull'efficacia del trattamento della depressione con questo acido grasso. Ci sono tre principali acidi grassi omega-3 e si pensa che due di essi – EPA e DHA – abbiano il maggior potenziale a beneficio delle persone con disturbi dell'umore. Il terzo acido grasso – ALA – viene convertito in questi due acidi nel corpo, quindi è fondamentale ottenere un buon apporto di ALA nelle nostre diete. Per farlo, dovremmo mangiare in abbondanza semi di chia, lino e canapa, noci, cavolini di Bruxelles, edamame e fagioli.
Probiotici
Sai come abbiamo detto che il cervello e l'intestino sono collegati e che avere un intestino sano è importante per la salute del cervello? I probiotici sono batteri vivi e lieviti pensati per aiutare a ripristinare l'equilibrio naturale dei batteri nell'intestino. Alcuni studi stanno trovando collegamenti tra l'assunzione di probiotici e l'attenuazione dei sintomi della depressione. Gli alimenti probiotici includono tempeh, crauti, kimchi, miso, kombucha e sottaceti.
Proteine
Molti dei neurotrasmettitori nel cervello, i messaggeri chimici del corpo, sono costituiti da aminoacidi, i mattoni delle proteine. La dopamina, ad esempio, è prodotta dall'amminoacido tirosina e la serotonina è prodotta dal triptofano. La mancanza di entrambi potrebbe portare a uno stato d'animo depresso e persino all'aggressività. La tirosina si trova nel tofu, fagioli bianchi, semi, riso selvatico, germe di grano, patate dolci, spinaci, piselli, mais dolce, gombo e avocado. Il triptofano si trova nei semi di soia, nel germe di grano, nei semi di sesamo, nella tahina, nei semi di lino e nelle noci.
Selenio
Il selenio è un oligoelemento essenziale, vitale per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. La ricerca non è stata del tutto coerente, sebbene la carenza complessiva di selenio sembri correlata ai sintomi della depressione. Aumentare il selenio attraverso gli alimenti è facile:si trova nelle noci del Brasile, nei cereali integrali, nei semi di girasole, nei fagioli al forno, nei funghi, nella farina d'avena, negli spinaci, nelle lenticchie, negli anacardi e nelle banane.
Vitamina D
Nel 2019, i ricercatori hanno condotto un'analisi di quattro studi che hanno coinvolto 948 persone e hanno scoperto che la vitamina era in grado di influenzare positivamente gli esiti della depressione. La vitamina D è conosciuta come la vitamina del sole, poiché il corpo può produrla dopo l'esposizione al sole. Nei climi più freschi, in inverno e per chi non esce regolarmente all'aperto, è fondamentale assumerne a sufficienza attraverso la dieta (i funghi sono una buona fonte e spesso ne vengono fortificati i latti vegetali) o attraverso l'integrazione.
Zinco
Un legame tra zinco e depressione è stato suggerito per la prima volta negli anni '80 e da allora è stato ampiamente studiato. Una meta-analisi di 17 studi ha rilevato che le concentrazioni di zinco nel sangue erano inferiori nei soggetti depressi rispetto ai soggetti di controllo. È stato dimostrato che somministrare zinco ai soggetti depressi migliora l'umore.
Le persone che seguono una dieta a base di cibi integrali dovrebbero assumere molto zinco. Si trova in fagioli, lenticchie, noci, anacardi, semi, pane integrale, quinoa e cioccolato fondente.
Caffeina
Alcuni studi, ma non tutti, hanno indicato un legame tra la caffeina e un ridotto tasso di depressione, mentre un altro studio ha suggerito che non è la caffeina l'eroe, ma il caffè stesso. Attenzione però perché troppa caffeina può scatenare ansia e inibire il sonno, che può avere un effetto dannoso sul nostro umore e sulla nostra salute fisica.
Cibi che possono farti sentire depresso
Alcuni alimenti sono noti per aumentare il rischio di depressione e siamo sicuri che nessuno di questi sarà un enorme shock per te. Gli alimenti che sappiamo non fanno bene al nostro corpo, inoltre, non fanno bene al nostro cervello e alla nostra salute mentale.
Alcool
L'uso di alcol può essere sia un sintomo della depressione che un fattore scatenante. Passare all'alcol per migliorare l'umore può solo peggiorare la depressione a lungo termine, ma la connessione più grande in realtà si verifica il contrario:è più probabile che bere alcolici in modo eccessivo causi una depressione maggiore che un sintomo di essa.
L'alcol influisce sulla chimica del nostro cervello e rende gli antidepressivi meno efficaci. Alcol e depressione sono una coppia preoccupante, ma la buona notizia è che quando trattiamo uno, trattiamo l'altro.
Cibi fritti
Uno studio giapponese del 2016 ha trovato una correlazione tra la frequenza del consumo di cibi fritti e una minore resilienza alla depressione. Tutto ciò che viene cucinato con oli idrogenati e contiene grassi trans potrebbe potenzialmente contribuire alla depressione. E non sono solo i fritti il problema:si pensa che qualsiasi fonte di grassi trans possa avere un impatto.
Oli lavorati
Oltre a evitare i grassi trans, che si trovano comunemente negli alimenti trasformati, è meglio evitare anche l'olio di cartamo e di mais. Questi sono ricchi di omega-6 che competono con omega-3 nel corpo e sappiamo che ne abbiamo bisogno di più.
Cibi raffinati
I nostri corpi amano i cibi integrali, i cereali integrali che hanno tutte le parti buone rimaste. Quando mangiamo cibi raffinati, ci stiamo riempiendo senza ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Per ottenere gli antiossidanti, il selenio e lo zinco necessari per una salute ottimale del cervello, dobbiamo mangiare cibi naturali, non cibi così raffinati e trasformati, tutta la bontà è stata eliminata.
Carboidrati semplici e zucchero
I carboidrati complessi sono importanti per la nostra salute mentale, ma i carboidrati semplici – gli zuccheri – hanno un effetto dannoso. La ricerca indica che le persone con un'assunzione molto elevata hanno maggiori probabilità di manifestare sintomi di depressione. Uno studio dell'Università del Kansas ha scoperto che consumare troppo zucchero può innescare numerosi processi infiammatori, metabolici e neurobiologici legati alla depressione.
Una dieta di cibo spazzatura può aumentare il rischio di depressione?
Quando ci carichiamo di cibi fritti grassi, cereali raffinati, pasti trasformati, zucchero e alcol, aumentiamo il rischio di soffrire mentalmente oltre che fisicamente. Questa non sarà una novità per nessuno. Sappiamo tutti che seguire una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi sarà meglio che mangiare hamburger, pollo fritto e caramelle.
Diventare vegani può aiutare la salute mentale?
Essere vegani può certamente aiutare la salute mentale fintanto che viene adottata una dieta equilibrata di cibi integrali. La grande novità per coloro che desiderano evitare la sofferenza degli animali e il degrado ambientale insiti nei prodotti animali è la ricchezza di cibi pronti ora disponibili. Ma solo perché una ciambella è vegana non la rende salutare. Questi sono cibi che dovremmo gustare con moderazione, e se riusciamo a trovare i pasti che amiamo ricchi di verdure, fagioli, noci, frutta, cereali integrali, insalate, erbe e spezie, faremo in modo che il nostro corpo e la nostra mente ottimo servizio.
Conclusione
Non esiste una bacchetta magica per l'ansia o la depressione e raccomandiamo a chiunque abbia problemi di salute mentale di rivolgersi a un medico professionista. Ma oltre a ciò, migliorare la dieta attraverso l'adozione di una dieta a base vegetale di cibi integrali potrebbe davvero fare la differenza.
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