Cosa c'è di buono nelle verdure amidacee?
Le verdure amidacee sono naturalmente ricche di una varietà di nutrienti, compresi alcuni nutrienti che tendono ad essere bassi nella dieta delle persone. Sono buone fonti di fibre alimentari, che abbassano il colesterolo e aiutano la salute dell'apparato digerente. Alcuni sono ottime fonti di potassio, che abbassa la pressione sanguigna ed è collegato a un minor rischio di malattie cardiache. Quelle arancioni, come le patate dolci e la zucca di ghianda, sono ottime fonti di beta-carotene, un antiossidante. Inoltre, sono a basso contenuto di sodio e alcuni sono legati a un minor rischio di diabete.
Perché il tuo coach Lark non considera le verdure amidacee come un superfood?
Mentre quantità quasi illimitate di verdure non amidacee vanno bene, non è così semplice con le verdure amidacee. Innanzitutto, sono più ricchi di calorie e carboidrati rispetto ad altre verdure. Ad esempio, una tazza di patate dolci cotte e schiacciate ha 240 calorie e 55 grammi di carboidrati, mentre una tazza di cavolfiore ha 35 calorie e 7 grammi di carboidrati.
Con questi carboidrati ha un impatto significativo sulla glicemia. Mentre le verdure non amidacee hanno un impatto minimo, le verdure amidacee possono aumentare rapidamente la glicemia, sebbene non tutte abbiano lo stesso effetto o indice glicemico. Le patate bianche e le pastinache sono ad alto indice glicemico, mentre le patate dolci e i piselli sono molto più bassi. Assicurati sempre di inserire i tuoi registri alimentari nella tua app Lark!
Fonti di "verdure amidacee"
Le verdure amidacee includono quanto segue.
- Patate
- Patate dolci e patate dolci
- Il mais (ma la farina di mais e i popcorn contano come chicchi)
- Piselli
- Zucca invernale, come ghianda, kabocha e butternut
- Pastinaca
Suggerimenti per far funzionare le verdure amidacee per te
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- La dimensione del servizio è importante. Una porzione è una patata bianca piccola, mezza patata dolce piccola, mezza zucca di ghianda o mezza tazza di piselli o mais.
- Le verdure amidacee contano per il tuo pasto e il limite giornaliero di carboidrati insieme ad altri alimenti ricchi di carboidrati come frutta, cereali e fagioli.
- La preparazione può creare o distruggere la verdura amidacea. Patatine fritte, pannocchie di mais imburrate, crema di piselli, patatine fritte e torta di patate dolci sono molto più ricchi di calorie e grassi e/o zuccheri rispetto alle versioni semplici di queste verdure.
- Mangiare verdure amidacee con una fonte di proteine e grassi può abbassare il loro indice glicemico.
- Le verdure amidacee possono essere un buon contorno al posto di un cereale raffinato come la pasta o il riso bianco.
- Le alternative alle verdure amidacee possono aiutare a mantenere le porzioni più piccole. Gli esempi includono bastoncini di zucchine al forno invece di patatine fritte, chips di cavolo nero invece di patatine, purea di cavolfiore, rapa o carote invece di purè di patate e cavolfiore cotto invece di patate in insalata di patate.
Idee per l'utilizzo di verdure amidacee
- Hash per la colazione con cubetti di patate dolci cotti avanzati, cipolle, spinaci, uova o tofu, peperoni e condimenti come aglio, condimento italiano o cumino e peperoncino in polvere.
- Zucca di ghianda al forno ripiena di ceci mescolati con proteine di soia e salsa di pomodoro.
- Zuppa di minestrone con patate dolci, mais, pomodori, piselli, carote, sedano e fagioli, in una base di zuppa di pomodoro o zuppa di manzo.
- Salsa di fagioli neri con mais, pomodori, coriandolo, cipolle, succo di lime e jalapenos.
- Fette di patate dolci al forno spalmate di formaggio erborinato e condite con noci per uno spuntino o un pranzo.
- Torta del pescatore con una base di piselli, cipolle e carote ricoperta da uno strato di merluzzo o tilapia (o qualsiasi pesce) cucinata con spinaci, aglio, timo e una spruzzata di vino bianco e mescolata con fuso senza grassi crema di formaggio per renderlo cremoso e (facoltativo) condito con purea di cavolfiore o rapa.
- Insalata di patate finte con cavolfiore cotto, patate cotte o patate dolci, senape di Digione, olio d'oliva, piselli, albumi d'uovo sodo, yogurt greco senza grassi, sedano a cubetti, cipolla a cubetti, paprika, aneto e nero pepe.
