Ti sei mai chiesto se ciò che mangi può influire sulle tue prestazioni? Beh, potresti essere coinvolto in qualcosa. Se vuoi rimetterti in forma, la tua dieta potrebbe essere in grado di svolgere un ruolo più importante di quanto pensassi all'inizio.
Dall'alimentazione attraverso dure sessioni di allenamento alla facilitazione del recupero, scopriamo esattamente cosa dovresti mangiare per rimetterti in forma.
Come possiamo diventare più in forma?
Quando si parla di mettersi in forma, quello che miri davvero a fare è migliorare la tua forma cardiovascolare. Ciò significa che puoi lavorare più a lungo, a un ritmo più elevato e recuperare più velocemente.1 Comprendere il processo di miglioramento della forma cardiovascolare ti consentirà di concentrare i tuoi sforzi nel posto giusto.
L'esercizio agisce come stimolo al cambiamento; l'alimentazione e la vita al di fuori dell'allenamento determinano quanto bene sei alimentato, quanto bene recuperi e come il tuo corpo si adatta.
L'esercizio provoca cambiamenti diffusi in molte cellule, tessuti e organi in risposta all'aumento della domanda metabolica.2 Questi cambiamenti portano a miglioramenti nell'apporto di ossigeno, nel trasporto di nutrienti e rifiuti, nella produzione di energia e altro ancora.3 L'esercizio promuove anche adattamenti al sistema cardiovascolare .4
Per quanto riguarda il tipo di esercizio che dovresti fare, gli studi dimostrano che la funzione cardiovascolare può essere migliorata da varie forme di esercizio aerobico a una gamma di intensità (dal 50 al 95% VO2) e periodi di tempo (1-47 mesi).5
Quindi, il modo in cui ti alleni può essere vario, così come l'intensità con cui ti alleni. Rendilo divertente e qualcosa da guardare avanti e da sostenere molto tempo dopo il blocco.
Al di fuori dell'allenamento, anche promuovere il sonno ottimale e la gestione dello stress è di fondamentale importanza.6,7
Tuttavia, il tuo focus sarà su come mangi per alimentare questa attività, riprenderti da essa e l'integrazione che puoi utilizzare per completare i tuoi sforzi e assisterti nel tuo percorso per rimetterti in forma.
Alimentare la nostra formazione
Per aumentare la tua forma fisica, devi essere in grado di darti una spinta nell'allenamento. Non sarai in grado di farlo se non ti stai alimentando correttamente. Quindi, diamo un'occhiata a cosa puoi fare durante il giorno, prima e durante l'allenamento per ottimizzare davvero la tua sessione.
Rigenerarsi durante il giorno
Certo, per sconvolgere alcune persone, parliamo delle fonti di carburante ideali per il tuo allenamento.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo durante l'attività aerobica. L'Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano di consumare da 5 a 7 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno) per moderato.8 Continuano suggerendo che coloro che praticano un esercizio di intensità moderata o elevata (1–3 ore al giorno) dovrebbero mirare a consumare 6–10 g/kg/giorno.
Per gli atleti di ultra-resistenza (allenamento nell'intervallo da 4 a 5 ore di esercizio di intensità da moderata ad alta al giorno) si raccomanda di seguire una dieta ricca di carboidrati raggiungendo 8-12 g/kg/giorno.9
Anche se potresti non voler seguire queste raccomandazioni fino in fondo con la tua dieta, sarebbe raccomandabile una dieta prevalentemente a base di carboidrati.
Una dieta più ricca di carboidrati può prevenire o ridurre l'esaurimento del glicogeno (le tue riserve interne di carboidrati utilizzate per produrre energia) oltre a fornire una fonte di energia prontamente disponibile da utilizzare al posto del glicogeno.10 L'esaurimento delle riserve di glicogeno può portare a un senso di affaticamento, lavoro ridotto e anche ridotta concentrazione.11
Prima che la folla cheto ci attacchi, sì, potrebbe anche essere un'opzione praticabile.12 Tuttavia, prima di provarla, va notato che l'adattamento alla chetosi è una sfida di per sé e può effettivamente aumentare il tasso di sforzo percepito durante l'esercizio in alcuni gruppi.
Pre-allenamento
Quando parleremo del pre-allenamento in questo caso, ci riferiremo al periodo di sessanta minuti che precedono la tua sessione di allenamento perché, tecnicamente, qualsiasi momento tra un allenamento e l'altro è la tua fase pre-allenamento (e quella' sarebbe un mal di testa per tutti se non lo distinguessimo ora).
Man mano che ti avvicini all'esercizio (entro 60 minuti), puoi iniziare a manipolare la tua assunzione dietetica per affrontare i fattori che sono in genere correlati al miglioramento del recupero e delle prestazioni:
- Risparmio di glicogeno
- Idratazione adeguata
- Riduzione della degradazione proteica
- Aumento della sintesi proteica muscolare (costruzione muscolare)
Per affrontare questi fattori, ci sono tre cose che dobbiamo considerare - l'assunzione di carboidrati, l'assunzione di proteine e l'assunzione di elettroliti o fluidi.
Quando si tratta di carboidrati, vogliamo puntare a una forma facilmente digeribile:qualcosa di zuccherino o di amido è perfetto. Più facile da scomporre, questo carboidrato arriverà al flusso sanguigno più velocemente e sarà prontamente disponibile come fonte di energia alternativa ai carboidrati immagazzinati.
Prova a limitare l'assunzione a meno di 60 g di carboidrati, tuttavia. C'è una capacità di limitazione della velocità di assorbire più di questo in un'ora e oltre potrebbe causare un mal di pancia (a meno che non mescoli più forme di carboidrati, puoi farla franca un po 'di più). Una manciata di frutta secca, una banana, o anche alcuni dolci sono perfette opzioni di carboidrati pre-allenamento.
Una fonte di proteine gratuita può fare molto per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Non solo può ridurre la disgregazione proteica durante l'allenamento, ma può anche fornire lo stimolo (attraverso una maggiore sintesi proteica muscolare) per ottimizzare anche il recupero. Una porzione da 20–40 g funzionerà bene qui. Ti consigliamo di mirare all'estremità inferiore e abbinarlo alla tua fonte di carboidrati. Un esempio potrebbe essere un frullato di banana e proteine o anche qualcosa come un frullato.
Anche bere abbastanza liquidi e consumare una fonte di elettroliti è importante. La disidratazione può avere un effetto negativo significativo sulle prestazioni dell'esercizio.13 Una semplice regola da seguire per garantire che il tuo stato di idratazione sia in perfetta forma è tenere d'occhio la tua pipì. Se va dal pallido al giallo paglierino sei adeguatamente idratato.14
Durante l'allenamento
Durante l'allenamento, l'obiettivo è continuare a fornire a te stesso carboidrati prontamente disponibili se prevedi di allenarti per più di un'ora.15 Dovresti anche essere affettuoso per mantenere l'assunzione di liquidi anche durante l'allenamento per evitare i cattivi effetti della disidratazione. Questo diventa ancora più importante con il caldo.
Sorseggiare un mix di carboidrati e portare con sé uno o più gel di carboidrati sarebbe l'approccio migliore (e causerebbe la minima interruzione della sessione).
Un'aggiunta che vale la pena considerare sarebbe incorporare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) nella routine intra-allenamento. Potrebbero essere in grado di ritardare il tempo di affaticamento (anche quando il glicogeno è esaurito) e ridurre alcuni dei danni muscolari causati da un intenso esercizio di resistenza.16,17
Il post-allenamento è fondamentale anche per l'adattamento all'esercizio. Ne abbiamo parlato ampiamente nel nostro articolo precedente incentrato sul miglioramento della forza. Potresti utilizzare protocolli identici descritti in quell'articolo (relativi al post-allenamento) per aumentare la tua forma fisica.
Considerazioni sui supplementi
Oltre a elettroliti, integratori di carboidrati e spuntini da portare via ci sono altri integratori che potresti prendere in considerazione per migliorare la tua forma fisica
Caffeina
La caffeina è uno degli aiuti ergogenici più studiati e può essere di particolare beneficio per coloro che cercano di aumentare i propri livelli di forma fisica.
L'ingestione di caffeina aiuta ad aumentare la funzionalità muscolare, migliorare le prestazioni cognitive e ridurre la percezione della fatica.18 Può anche aumentare l'uso di acidi grassi per produrre energia e aumentare la produzione di calore.
Gli esperti raccomandano una dose moderata di caffeina di 3–6 mg/kg 30–90 minuti prima dell'esercizio per massimizzare l'effetto.19 Per coloro che si allenano per un periodo di tempo superiore a questo periodo, anche sorseggiare caffeina in modo intermittente durante l'allenamento sembra essere un grande aiuto per le prestazioni di resistenza.20 Combinare caffeina e carboidrati può portare a benefici ancora maggiori!21
Probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi che si trovano naturalmente negli alimenti fermentati ma possono anche essere integrati. Possono aiutare a spostare il microbioma del nostro intestino in uno più favorevole alla salute e alle prestazioni.
In effetti, i probiotici sono stati collegati a migliori prestazioni di resistenza.22 Sono stati anche collegati a ridurre i sintomi dell'infezione delle vie respiratorie superiori negli atleti d'élite, che potrebbero essere più suscettibili a queste infezioni rispetto agli allenatori ricreativi.23,24
Alcuni atleti di resistenza hanno anche problemi gastrointestinali a causa della natura del loro sport. L'uso di probiotici può anche aiutare a ridurre i sintomi di questi problemi.23
Porta un messaggio a casa
Il modo in cui ci alleniamo, recuperiamo e ci alimentiamo giocherà un ruolo importante nel nostro obiettivo di diventare più in forma.
Una dieta ricca di carboidrati che integri anche alcuni protocolli di tempistica dei nutrienti, integrazione e ottimizzazione dello stato di idratazione sarebbe quella più adatta per raggiungere questo obiettivo.
Fondamentalmente, l'intero articolo ti dice che dovresti mangiare più carboidrati per rimetterti in forma... Chiamalo un regalo di Natale in ritardo!
