Hamburger tutti i giorni della settimana? Sì, per favore.
Se vuoi goderti un hamburger vegetariano tutte le sere della settimana, Dana Ellis Hunnes Ph.D., MPH, R.D., autrice del libro Ricetta per la sopravvivenza , dice di provarci, purché sia "pieno di fagioli, verdure fresche e altri cereali integrali sani o verdure a foglia".
(Non preoccuparti, abbiamo anche modi per fare un hamburger più sano con la carne.)
Prova questa formula infallibile per un gustoso hamburger vegetariano che puoi preparare e gustare a casa!
1. Scegli la tua base
I fagioli sono in così tanti hamburger vegetariani per una buona ragione:hanno molto da offrire.
Hunnes spiega che i fagioli sono un'ottima base nutrizionale perché sono una fonte di proteine vegetali, ma questo è tutt'altro che il loro unico vantaggio.
Una volta frullati, "diventano appiccicosi a causa dei loro amidi, il che consente loro di schiacciare / aderire bene insieme per formare un hamburger vegetariano".
Resistono bene anche alla cottura, anche se stai grigliando.
Le lenticchie sono un'altra buona scelta:si amalgamano bene e cremose per aiutare a legare gli hamburger, aggiunge Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., autrice del nuovo libro, California Vegan .
2. Aggiungi le verdure arrostite
"Le verdure arrosto sono un'ottima aggiunta a qualsiasi hamburger perché aggiungeranno una profondità di sapore che altrimenti non otterresti", osserva Hunnes.
La maggior parte delle verdure sono selvaggina, ma cerca di non aggiungere troppe verdure con molta umidità (ne parleremo più avanti).
A Palmer piacciono le carote, il sedano, i funghi e le cipolle.
Frullali in un robot da cucina, ma fermati quando riesci ancora a riconoscere i pezzi di ingredienti diversi, suggerisce.
3. Impazzisci
A Palmer piace che i suoi hamburger vegetariani colpiscano tutti i sapori e le note nutrizionali.
Fagioli e cereali aggiungono fibre, proteine e carboidrati, mentre noci e semi tritati contribuiscono a grassi sani, consistenza e croccantezza.
Prova i soliti come mandorle, noci e anacardi, oppure diventa creativo con semi di zucca, semi di girasole o pistacchi.
Arrostiteli per insaporire ancora di più, ma se le noci e i semi sono salati, riducete il sale usato altrove nella ricetta.
4. Scegli e aggiungi i tuoi aromi preferiti
Condimenti come erbe e spezie portano i tuoi hamburger vegetariani a un livello superiore.
Gli alimenti base della dispensa come l'origano essiccato, la paprika affumicata e il cumino sono opzioni meravigliose, ma Hunnes ti sfida a pensare oltre.
Mescolare le olive tritate, l'aglio tritato o le cipolle caramellate per un sapore extra.
Suggerimento per professionisti: Se fai una grande quantità di cipolle caramellate, puoi anche salvarle per farcire.
Palmer suggerisce queste deliziose combinazioni di sapori:
- A base di erbe:aglio, cipolle verdi e coriandolo
- Thai:zenzero, arachidi, scaglie di peperoncino, coriandolo e basilico
- Sud-ovest:aglio, peperoncino in polvere, coriandolo e pepe di Caienna
5. Aggiungi un raccoglitore
La tua miscela di hamburger vegetariani dovrebbe essere come un impasto per biscotti, ben mescolato e non eccessivamente bagnato o friabile.
I fagioli aiutano a legare tutto insieme, così come le verdure extra che includi, spiega Hunnes.
Se il tuo composto risulta troppo umido, aggiungi del pangrattato, suggerisce Hunnes.
Puoi usare i fiocchi d'avena per un'opzione senza glutine, così come i cereali cotti (come sorgo, farro o riso integrale) per una consistenza extra, aggiunge Palmer.
Non sei ancora sicuro che i tuoi hamburger reggeranno?
Raffreddare il composto per circa un'ora, quindi pressare a forma di hamburger, suggerisce Palmer.
Se sono asciutti e friabili aggiungete un po' di brodo senza sale.
Se sono bagnati, prendi l'avena o il pangrattato, quindi attendi qualche minuto affinché assorbano l'umidità in eccesso.
6. Cucina alla perfezione
Mentre puoi grigliare completamente un hamburger vegetariano, usa una padella di ghisa se temi che si sfaldino o se le griglie della griglia sembrano troppo larghe.
Potete cuocerli anche sul fornello, in una padella a fuoco medio-alto con un cucchiaino di olio.
Oppure, cuoci i tuoi hamburger vegetariani su carta da forno per un'opzione completamente priva di olio.
(Una buona regola pratica è cuocerli a 375℉ per 30-40 minuti, girandoli a metà.)
7. Aggiungi condimenti
Sai cosa fare qui! Scatena la tua creatività.
Scegli i classici (cipolla, pomodoro e sottaceti) o sbizzarrisciti a seconda di cosa c'è nei tuoi hamburger.
Prova la salsa con hamburger vegetariani in stile sud-occidentale o il condimento della dea verde e un sacco di verdure fresche su un tortino alle erbe.
Con così tanto sapore, potresti non aver nemmeno bisogno di un panino!
