Come perdere 50 libbre o più:il percorso verso la perdita di peso trasformativa

La parte più difficile della perdita di 50 libbre o più a volte può essere l'inizio. La perdita di peso è spesso tanto una battaglia mentale quanto fisica.

Prenditi del tempo per pensare al motivo per cui stai cercando di apportare questo cambiamento. Cosa ti sta motivando a voler perdere peso? Potrebbe essere vivere più a lungo, avere più energia in modo da poter trascorrere del tempo giocando con i tuoi figli, potrebbe essere la perdita di una persona cara che ti ha ispirato a prenderti più cura di te stesso, oppure potrebbe essere investire di più in te stesso e sentirti davvero dannatamente bene.

Una volta trovato ciò che ti motiva davvero a rimetterti in forma, mantienilo e torna spesso su di esso. Scrivilo, mettilo nel tuo portafoglio o pubblicalo da qualche parte per ricordarti il ​​motivo per cui hai iniziato in primo luogo.

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Come perdere peso velocemente

Per perdere 50 libbre o più, dovrai iniziare calcolando quante calorie dovresti assumere ogni giorno. Indipendentemente da ciò che ti è stato detto, un deficit calorico è il metodo più ampiamente accettato per perdere peso (1). È anche uno dei modi più semplici e veloci. La riduzione del peso, nella sua forma più semplice, è un equilibrio tra energia in entrata e energia in uscita. E se mangi meno di quanto bruci, il tuo corpo utilizzerà i combustibili di riserva, spesso grasso corporeo, e ti farà perdere peso.

Tuttavia, per quanto semplice sia in teoria l'equazione dell'energia, non è una scienza perfetta. E il tuo percorso di perdita di peso spesso non è un percorso rettilineo. Il consumo calorico totale può essere influenzato da una serie di fattori, tra cui peso, massa muscolare, livello di forma fisica e persino il tipo di alimenti che scegli.

Quando i chili di troppo cadono, il tuo metabolismo cambia e la riduzione del peso diventa più difficile. Il tuo corpo è intelligente e riconosce quando non stai ricevendo ciò di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Se continui a perdere chili, il tuo metabolismo rallenta in modo da sopravvivere più a lungo:questo è il tuo sistema che si sta preparando per la modalità di fame.

Oltre a un metabolismo più lento, il tuo fabbisogno energetico diminuirà man mano che il tuo peso diminuisce, quindi potresti dover ridurre l'assunzione ancora più in basso. Questo è il motivo per cui molte persone si stabilizzano dopo aver perso 10-15 libbre perché non si rendono conto che i loro obiettivi calorici giornalieri devono essere riadattati.

E solo perché i numeri sulla bilancia non cambiano, non significa che non stai perdendo peso. Le tue cellule adipose sono piuttosto testarde:tendono a cercare di rimanere in giro per scopi di sopravvivenza e per fornirti una preziosa fonte di energia. Man mano che perdi grasso, potresti aumentare di peso in acqua. Le cellule adipose si riempiranno d'acqua per mantenere la loro forma e nella speranza di acquisire grasso per riempirla di nuovo (2). Ma se continui a ridurre le calorie e perdere grasso, alla fine si arrendono e si restringono.

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Quanto tempo ci vuole per perdere 50 libbre?

Per la maggior parte delle persone, una perdita di peso di due o tre libbre a settimana rappresenta un approccio sano e sostenibile per perdere 50 libbre o più. Dovrai tagliare 3.500 calorie dalla tua dieta per perdere mezzo chilo di grasso – quindi ridurre 1.000 calorie al giorno equivarrà a due chili di perdita di peso a settimana. Con una perdita di peso di due libbre a settimana, perderai 50 libbre in 25 settimane, o poco meno di sei mesi. Ricorda, quando inizi a perdere peso, dovrai riadattare il tuo fabbisogno energetico e passare a un livello calorico inferiore ogni 10-15 libbre perse per continuare a perdere peso a un ritmo costante.

8 modi per iniziare a perdere peso

1. Tieni un diario alimentare

Puoi ridurre l'apporto calorico monitorando ciò che mangi ogni giorno, riducendo le porzioni o eliminando le opzioni ipercaloriche dalla tua dieta. Anche se può sembrare noioso, contare le calorie è la cosa migliore in assoluto che puoi fare per rimanere in pista. Uno studio medico ha suggerito che monitorare la tua assunzione giornaliera può aiutare a raddoppiare la quantità di peso che perdi (3).

Tenere d'occhio quanto stai consumando, sette giorni su sette, non solo ti assicurerà di raggiungere i tuoi obiettivi, ma può anche insegnarti molto sulla tua alimentazione. Imparerai a porzionare meglio e scoprirai alcune cose che non ti rendevi conto che stiamo ostacolando i tuoi progressi.

2. Mangia i migliori cibi dimagranti

Anche se controllare la quantità di cibo che stai mangiando è l'unico modo provato per perdere peso, ciò che stai consumando può svolgere un ruolo importante nel tipo di peso che perdi (cioè muscoli vs. grasso). E scegliere il giusto tipo di larve può renderlo un po' più semplice, aiutando a controllare la fame, a migliorare l'umore, ad aumentare i livelli di energia e molto altro.

Il controllo delle calorie non è una scienza perfetta. I metodi utilizzati per determinare l'esatta quantità di calorie negli alimenti possono essere ridotti fino al 5% (4). La qualità degli ingredienti e il livello di lavorazione possono anche influenzare la velocità con cui viene digerito e assorbito dall'organismo. La ricerca suggerisce che le opzioni meno elaborate possono essere assorbite più lentamente e che il tuo corpo spende il doppio dell'energia per digerire questi alimenti rispetto a quelli altamente trasformati (5). Impila il tuo piatto con i migliori alimenti per la perdita di peso per tenere sotto controllo l'assunzione totale e aumentare la qualità complessiva dei tuoi pasti.

Hai difficoltà a seguire la tua dieta o semplicemente non sei un grande fan del cibo dietetico tradizionale? Considera di optare per un nuovo approccio come una dieta cheto. Mentre la ricerca sul cheto per la perdita di peso è ancora nelle sue fasi iniziali, alcuni studi suggeriscono che l'eliminazione della maggior parte dei carboidrati dalla dieta costringe il tuo corpo a bruciare più grasso per produrre energia e può promuovere una maggiore perdita di peso con un migliore controllo dell'appetito. Un piano alimentare chetogenico promuove cibi ricchi di grassi (come pancetta, formaggio, uova intere, burro di arachidi e avocado in abbondanza), che è una drastica differenza dalle diete tradizionali che suggeriscono un approccio più magro (come latticini a basso contenuto di grassi, proteine ​​magre, verdure al vapore e cereali integrali). Se questo stile di mangiare ti sembra più attraente, keto potrebbe valere la pena provare!

3. Usa l'impostazione intelligente degli obiettivi

Mangiare sano può sembrare un mistero in questi giorni, ma non deve essere così difficile. È possibile perdere peso, mangiare le cose che ami e ottenere comunque i nutrienti di cui hai bisogno nella tua giornata. Si tratta di un sano equilibrio e di trovare i cambiamenti giusti che funzionano meglio per te.

Non pensare di dover rivedere il tuo intero stile di vita tutto in una volta. Inizia con una o due aree su cui hai davvero bisogno di lavorare e padroneggia quelle prima. Stabilisci obiettivi che sai di poter raggiungere. Piccole modifiche creeranno il maggiore impatto nel tempo. Se stai aggiungendo cibi più nutrienti alla tua giornata, assicurati di sbarazzarti anche di alcune opzioni malsane, questo ti aiuterà a fare più spazio per le scelte che ti beneficeranno maggiormente. Ecco alcuni metodi comprovati per perdere più peso e aumentare la tua alimentazione, che potresti prendere in considerazione:

• Mangia più verdure - infatti, punta a preparare metà delle verdure del tuo piatto
• Bevi più acqua, o solo acqua
• Bevi meno alcolici e bevande zuccherate
• Mangia più proteine, in particolare proteine ​​magre come pesce, pollo, fagioli e lenticchie.
• Mangia cibi meno elaborati:qualsiasi cosa con ingredienti che non puoi pronunciare
• Mangia meno zucchero e opzioni con zucchero aggiunto.
• Mangia cibi meno grassi come carne fritta/impanata, salse pesanti e usa meno condimenti, oli e burro.

4. Brucia più calorie

Più ti muovi, più bruci ogni giorno. L'esercizio fisico è anche un ottimo modo per aumentare la massa muscolare magra, aumentare il metabolismo e bruciare più grasso corporeo.

Se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che hai visto una palestra, vorrai rilassarti in qualsiasi routine di allenamento. Anche se sei mentalmente pronto a tirare le palle al muro e a farti a pezzi velocemente, il tuo corpo potrebbe non essere pronto. Sii realistico con te stesso e con il tuo attuale livello di forma fisica. Per alcuni, il semplice spostamento di più oggi rispetto al giorno prima è un ottimo punto di partenza. Se stai cercando delle fantastiche idee di allenamento per i principianti, prova alcune di queste:

• Camminare o fare jogging
• Escursionismo
• Ciclismo
• Yoga
• Nuoto
• Esercizi utilizzando il tuo peso corporeo
• Sollevamento di pesi leggeri

Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, puoi iniziare a incorporare più allenamenti ad alta intensità e sollevamento pesi per aumentare i risultati.

5. Riduci la fame

Avere più di 50 libbre di peso in eccesso a volte può rendere più difficile la riduzione del peso, soprattutto se i segnali di fame e sazietà sono fuori luogo.

Il tuo corpo ha due ormoni chiave che usa per regolare la fame:grelina e leptina. La grelina è prodotta dallo stomaco e segnala al cervello di aumentare l'appetito quando lo stomaco è vuoto ed è necessaria energia. La leptina è prodotta dalle cellule adipose e fa il contrario, lavorando per aumentare il metabolismo per la digestione e segnalando al cervello che sei pieno e che non è necessario più cibo.

Idealmente, quando stai ingrassando, la leptina agisce per diminuire naturalmente l'appetito e promuovere la perdita di peso. Tuttavia, in alcuni casi di aumento di peso eccessivo, puoi diventare resistente alla leptina. In altre parole, i tuoi segnali di leptina non funzionano più correttamente e il tuo corpo potrebbe sentirsi costantemente affamato. Inoltre, qualsiasi perdita di peso ottenuta può far aumentare la grelina, che può aumentare ulteriormente l'appetito (6,7).

Ma non temere, la leptina e la grelina non sono gli unici fattori che controllano il tuo appetito. E capire che potresti essere più affamato quando la dieta è metà della battaglia, quindi resisti. Ecco alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi provare per mantenere a tuo agio il tuo stomaco ringhiante:

• Bevi più acqua. Spesso l'appetito può aumentare quando sei leggermente disidratato.
• Mangia più fibra. La fibra attira più acqua nell'intestino, facendoti sentire più pieno.
• Mangia più pesce. Gli acidi grassi Omega 3 sono legati alla diminuzione della fame. (8)
• Riposati. La mancanza di sonno può farti immagazzinare più grasso della pancia e può anche causare l'aumento della grelina e la diminuzione della leptina. (9,10)

6. Conosci i tuoi punti di forza

Prendi nota degli ostacoli che incontri quando si tratta di perdere peso e sii onesto con te stesso. Il tuo lavoro, gli amici, il tempo, i soldi, lo stress, ecc. ti impediscono di avere successo? Essere consapevoli delle tue debolezze e fare un elenco degli ostacoli che dovrai superare ti aiuterà a prepararti per queste sfide man mano che si presentano.

Ora prendi nota dei tuoi punti di forza. Quali sono le cose che hai in serbo per te per raggiungere i tuoi obiettivi? Hai un forte sistema di supporto, l'accesso agli strumenti di cui hai bisogno, il tempo da dedicare a te stesso? Fai un elenco dei tuoi punti di forza e continua a cercarne di nuovi. Puoi usarli per superare alcuni dei tuoi ostacoli e spingerti in avanti.

7. Concediti una pausa

Ricorda, tu non sei solo. Tutti abbiamo le nostre battaglie con un'alimentazione sana, sembra solo un po' diversa per ognuno di noi. Concediti il ​​permesso di fallire. Il fallimento fa parte del viaggio e ti aiuta solo a diventare più forte e più saggio. Se hai una brutta giornata o una brutta settimana, non buttare via tutte le tue buone intenzioni. Torna al tuo perché e ricorda la tua motivazione per iniziare. Poi rialzati e torna in carreggiata. È più importante essere coerenti che perfetti.

8. Avere pasti cheat, non giorni cheat

Contrariamente alla credenza popolare, dieta e privazione non devono necessariamente andare di pari passo. È possibile godere di uno stile di vita sano e continuare a concedersi il lusso di tanto in tanto. Segui la regola 80/20 e sforzati di mantenere l'80% della tua assunzione in pista, mentre ti concedi il 20% di spazio di manovra.

Questo è anche comunemente indicato come "giorni cheat". Ma ricorda, ci vogliono 3500 calorie per perdere un chilo. Ciò significa anche che occorrono 3.500 calorie per guadagnare mezzo chilo ed è MOLTO più facile mangiare 3.500 calorie che tagliare la stessa quantità. Avere un giorno di imbroglione in piena regola può svelare tutto il tuo duro lavoro per la settimana se non stai attento. Invece, organizza "eventi" cheat o pasti cheat. Scegli uno o due pasti a settimana per divertirti invece di un'intera giornata. E assicurati di distribuirli, in modo che i tuoi eventi cheat non siano schiena contro schiena. Inoltre, prova ad attendere almeno un mese prima di aggiungere eventuali cheat.

Più consigli per perdere peso

La coerenza è fondamentale quando si tratta di trasformazione. Ricerche recenti suggeriscono che ci vogliono 66 giorni per prendere un'abitudine, quindi concediti il ​​tempo per avere successo (11). E alla fine, la dieta migliore per te è quella a cui puoi attenerti.

• All'inizio non pesarti tutti i giorni. Il tuo peso può fluttuare se stai perdendo peso in acqua e aumentando la massa muscolare. Pesati una volta alla settimana e non lasciare che piccole fluttuazioni ti facciano deragliare. Finché monitorerai la tua assunzione e rimarrai in pista, ci arriverai.
• Controlla i menu in anticipo quando mangi fuori. La maggior parte dei ristoranti avrà i propri menu online o disponibili per la revisione prima ancora di effettuare una prenotazione. Dai un'occhiata alle selezioni prima di uscire a mangiare e scegli un posto che abbia opzioni che soddisfino le tue esigenze. E non dimenticare di tenere sotto controllo le tue porzioni:dividi il pasto a metà e porta il resto a casa.
• Scopri come preparare i pasti. Avere un piano per i pasti settimanali può essere un toccasana quando si tratta di controllare l'assunzione e seguire una dieta efficace. Scegli uno o due giorni alla settimana per preparare pranzi e spuntini per la settimana e pianificare i menu della cena una settimana alla volta. Oppure puoi provare un programma di consegna di pasti dimagranti, come Trifecta, che offre pasti biologici precotti direttamente a casa tua.
• Celebra piccole vittorie. Non dimenticare di darti una pacca sulla spalla ogni tanto. Questo può essere semplice come pubblicare su Facebook quanto sei fantastico, condividere i tuoi progressi con gli altri o regalarti una ricompensa come un viaggio lontano da qualche parte, una giornata alle terme o un nuovo paio di scarpe. Qualsiasi cosa faccia galleggiare la tua barca. Darti degli oggetti di scena non solo ti fa sentire bene, ma può mantenerti motivato e andare avanti.
• Lasciati ispirare dalle storie personali di altre persone. Incontra Curtis, un cliente di Trifecta che ha perso più di 50 sterline, mentre si destreggia tra un'intensa carriera e la proprietà di una palestra. Ascolta cosa lo ha portato al successo e quali consigli ha per gli altri che cercano di perdere molto peso. Oppure dai un'occhiata alle storie del prima e del dopo per essere motivato e vedere cosa ha funzionato per gli altri.

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Riferimenti:

1. Le calorie contano. Kinsell, Laurance W. et al. Metabolismo - Clinico e Sperimentale, Volume 13, Edizione 3, 195 - 204
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
3. Jumpertz R, Venti CA, Le DS, et al. Precisione dell'etichetta alimentare degli snack comuni. Obesità (Silver Spring, Md). 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185.
4. Barr SB, Wright JC. Spesa energetica postprandiale nei pasti integrali e trasformati:implicazioni per la spesa energetica giornaliera. Ricerca su cibo e nutrizione. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
5. Legni SC. Il controllo dell'assunzione di cibo:prospettive comportamentali e molecolari. Metabolismo cellulare 2009 giu;9(6):489-98. Rivedi.
6. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. Il ruolo della leptina e della grelina nella regolazione dell'assunzione di cibo e del peso corporeo nell'uomo:una rassegna. Obes Rev. 2007 Gen;8(1):21-34. Rivedi.
7. Ramel A, Martinéz A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Effetti benefici degli acidi grassi n-3 a catena lunga inclusi in una dieta ipocalorica sulla resistenza all'insulina nei giovani adulti europei in sovrappeso e obesi. Diabetologia. 2008 luglio;51(7):1261-8. Epub 2008 maggio 20.
8. Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, ​​Chrousos GP. Livelli di leptina e fame nei giovani adulti sani dopo una notte di insonnia. J Sonno Ris. 2010 dic;19(4):552-8
9. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. La breve durata del sonno è associata a leptina ridotta, grelina elevata e indice di massa corporea aumentato. 2004. PLoS Med 1(3):e62

1. Lally, Phillippa, van Jaarsveld, Cornelia H.M., Potts, Henry W.W., Wardle, Jane. Come si formano le abitudini:modellare la formazione delle abitudini nel mondo reale. Giornale europeo di psicologia sociale. Volume 40. Numero 6. John Wiley &Sons, Ltd. 1099-0992. https://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674