C'è un motivo per cui lo chiamano cibo di conforto. Se ti ritrovi a cercare snack ipercalorici e prelibatezze zuccherate quando ti senti stressato, non sei solo. C'è una ragione biologica dietro questa comune cattiva abitudine. Troppo stress può influire sulla tua forza di volontà e, inoltre, può farti fare scelte alimentari sbagliate, anche quando non hai fame. Ma niente paura, è possibile liberarsi dell'abitudine e riprendere il controllo della propria dieta. Ecco dieci suggerimenti supportati dalla scienza per aiutarti a mettere un freno allo stress alimentare e tenere le tue emozioni fuori dalla cucina.
Cosa causa lo stress?
Molte volte ci riferiamo allo stress come a un'emozione negativa, ma è un po' più di questo. Lo stress è una risposta, sia fisica che mentale, a qualsiasi situazione che richieda un cambiamento. E può essere positivo o negativo, a seconda di come lo canalizzi e della durata.
Lo stress è essenzialmente la nostra risposta "combatti o fuggi". È ciò che ci dà una marcia in più quando ne abbiamo bisogno, come quando dobbiamo correre per salvarci la vita o adattarci rapidamente. Può anche prendere il sopravvento quando la vita diventa scomoda a causa di lavoro, conflitti relazionali, finanze o problemi di salute, ed è lo stress più a lungo termine e di basso grado che devasta la nostra salute se non adeguatamente gestito.
Come lo stress influisce sulla tua dieta
Quando si verifica lo stress, seguono una serie di risposte ormonali che si traducono in un rilascio di adrenalina, aumento della frequenza cardiaca, pressione sanguigna e sensi acuti per una pronta azione rapida. Inoltre, il cortisolo lavora per rilasciare zuccheri e grassi immagazzinati per un'energia immediata (1). Questa reazione è necessaria in determinate situazioni stressanti, ma potrebbe non essere l'ideale se continuata per lunghi periodi di tempo.
Se mal gestito, lo stress può portare a una serie di problemi di salute ed è stato collegato a scarso sonno, aumento di peso, malattie cardiache, immunità indebolita e dolore cronico (2). Inoltre, le risposte ormonali associate allo stress possono influenzare negativamente la tua dieta contribuendo a:
- Aumento del desiderio di cibo
- Fame fisica
- Cattive abitudini alimentari
- Mangiare emozionale
Se hai difficoltà a perdere peso o attenerti alla tua dieta, potresti prendere in considerazione l'idea di dare un'occhiata ai tuoi livelli di stress.
5 modi per gestire lo stress
Puoi capovolgere la tua mentalità per far funzionare lo stress a tuo favore. Una piccola pressione ogni tanto può effettivamente essere motivante. Lo stress può aiutarti a concentrarti, aumentare la tua spinta e realizzare più cose se sfruttato correttamente. Ma questo è difficile da raggiungere per molti di noi.
Imparare a incanalare la tua energia stressante in un risultato più positivo inizia davvero con il sentirti più a tuo agio con il cambiamento. Se sei una persona che ha difficoltà a cambiare, probabilmente ti senti spesso stressato. Imparare ad accettare il cambiamento può fare miracoli contro lo stress.
Il cambiamento è tutto intorno a noi. Succede dentro di noi ogni giorno:tutte le cellule del tuo corpo cambiano costantemente ed è impossibile fermarsi. Senza di essa rimaniamo fermi, non cresciamo mai, non diventiamo più forti o resilienti, decadremo e depereremo.
Inizia riconoscendo che il cambiamento può essere davvero positivo e che imparare ad amarlo è un'abilità di vita su cui tutti dobbiamo lavorare. Prova spesso cose nuove. Vai verso ciò che ti mette a disagio e abbraccialo. Trova modi per imparare dalle sfide:guarda indietro ai tuoi fallimenti e alle tue difficoltà come un modo per andare avanti meglio.
Anche se sei bravo con il cambiamento, lo stress negativo a volte può sembrare inevitabile:fa parte della vita. Quindi, mentre continui a lavorare per sentirti a tuo agio con ciò che ti mette a disagio, ecco cinque modi in cui puoi aiutare a mantenere la tua mente a proprio agio e gestire le situazioni difficili che si presentano.
- Mangiare una dieta sana. Una buona alimentazione è la chiave per migliorare l'energia e l'umore, dandoti una buona base per iniziare.
- Aumenta la tua attività fisica. Sudati e sfrutta quell'energia extra in un modo più positivo.
- Ritagliati del tempo per prenderti cura di te stesso e rallenta. Riposati di più, fai una passeggiata all'aperto, fatti un massaggio, fai un pisolino, leggi un libro, ecc.
- Circondati di positività. Trascorri del tempo con la famiglia, gli amici o gli animali domestici, guarda un film divertente o ascolta la tua musica preferita.
- Riduci caffè e alcol. Entrambe queste sostanze possono aumentare l'ansia e farti sentire più stressato. Invece, prova un approccio più rilassante come caffè e tè decaffeinato, succo spremuto o CBD.
Come smettere di mangiare stress
Mentre imparare a gestire lo stress in primo luogo è il modo migliore per cambiare questa abitudine, non è sempre realistico per tutti noi. Lo stress è una parte naturale della vita e non sempre riusciamo a gestirlo bene. Ma puoi imparare come riprendere il controllo della tua reazione ad esso, incluso come influisce sul tuo comportamento alimentare. Ecco alcune cose da tenere in tasca per la prossima volta che ti senti stressato e ti rivolgi al cibo:
1. Pratica un'alimentazione consapevole
Lo stress porta spesso a mangiare in modo insensato, che per molte persone significa afferrare un sacchetto di dimensioni familiari con qualcosa di croccante e ingoiarlo. E se stai sgranocchiando senza pensare, probabilmente non ti stai nemmeno godendo il cibo. Qui è fondamentale controllare le porzioni e prestare molta attenzione al cibo che stai mangiando.
Va bene concedersi una pazzia di tanto in tanto, ma prendersi del tempo per godersi e sperimentare davvero il proprio cibo può aiutarti a spendere un po' meno, o almeno a ridurre la quantità che mangi. Il consumo consapevole è la pratica di mangiare intenzionalmente ed è stata collegata a un migliore controllo delle calorie, una diminuzione della fame e delle voglie e una maggiore forza di volontà, tutte cose che sono influenzate negativamente dallo stress (3).
2. Pensa a pensieri positivi
Un po' di sventura e oscurità è normale. Impara a sentirlo, siediti con esso e poi vai avanti. Può sembrare sciocco, ma se conoscessi il potere dei tuoi pensieri potresti non voler mai più pensare negativamente. Lavora per capovolgere la tua mentalità da "povero me, tutto sta andando storto" a qualcosa di più motivante e lungimirante. Ricorda che tutto cambia, anche le cose brutte, quindi qualunque cosa ti abbatta, di solito è temporanea.
La ricerca suggerisce che la positività visiva e verbale può ridurre significativamente i sentimenti di stress e ansia (4). Quando ti senti preoccupato o ansioso, invece di rivolgerti al cibo, prenditi qualche momento e prova a visualizzare un risultato più positivo e ripeti affermazioni positive a te stesso. Pensa a quali passi puoi fare per cambiare la circostanza, o cosa succede dopo.
Puoi anche incanalare un pensiero più positivo rivolgendoti a qualcosa che ti renda felice. Potrebbe essere una persona, un video divertente, una canzone preferita o un'immagine. E quando i tempi si fanno difficili, considera di tenere questo ricordo positivo a portata di mano per ricordarti di pensare pensieri più felici.
3. Tieni un diario alimentare
Simile a mangiare in modo più consapevole, prestare attenzione a ciò che mangi ogni giorno monitorandolo riporta maggiore consapevolezza e controllo alla tua dieta. Inoltre, il monitoraggio dell'assunzione di cibo è fortemente associato a un migliore controllo delle calorie e alla perdita di peso (5).
Usa un'app per il monitoraggio del cibo per ritenerti responsabile e fai in modo di tenere traccia di tutto, anche spuntini e dolcetti contro lo stress! Imparerai molto sulle tue abitudini e imparerai meglio come cambiarle. Inoltre, il monitoraggio ti costringe a misurare le tue porzioni.
Inoltre, puoi anche tenere un diario delle tue emozioni insieme all'assunzione di cibo. Questo ti aiuterà a vedere esattamente come il tuo umore e lo stress stanno influenzando il tuo mangiare. Riconosci gli schemi che ti stanno lanciando ovviamente ed esplora i modi per fermarli sui loro binari pianificando in anticipo.
4. Fai un po' di esercizio
Lo stress rilascia carburante dai carboidrati e dai grassi immagazzinati, quindi quale modo migliore per combattere questa reazione che utilizzare l'energia? L'esercizio fisico non solo può utilizzare i nutrienti in eccesso che vengono rilasciati, ma può anche aiutare a calmare la risposta generale allo stress e rilasciare più ormoni del benessere come le endorfine.
In uno studio, coloro che si esercitavano regolarmente avevano il 78% in meno di probabilità di sentirsi stressati (6). E la crescente ricerca suggerisce che questi effetti positivi sullo stress si traducono anche in riduzioni del mangiare emotivo. In altre parole, tenere il passo con i tuoi allenamenti può aiutarti a liberarti del tutto dall'abitudine di mangiare stress (7).
Non riesci ad andare in palestra? Puoi ancora far funzionare alcune endorfine semplicemente facendo una passeggiata intorno all'isolato. Esci ed esci dal potere.
5. Evita la tentazione
Se sai che sei incline allo stress da mangiare, non tenere una ciotola di caramelle sulla scrivania. Il solo vedere il cibo in giro può innescare abitudini alimentari malsane in alcune persone (8). Quindi tieni gli snack fuori dalla vista e lontano dalla mente.
Puoi anche pianificare in anticipo le opzioni di snack più salutari che ti piace mangiare. Trova alcuni snack ipocalorici preferiti che soddisfino le tue voglie e tienili a portata di mano per quando ne hai bisogno.
6. Non privarti
Un altro fattore importante per evitare tentazioni e voglie è di non essere troppo restrittivi nella dieta. Ridurre le calorie e cercare di attenersi a una determinata dieta può prosciugare molta della tua forza di volontà e quando entra in gioco un po' di stress potresti non avere più nulla a cui trattenere.
Invece di entrare nella tua routine alimentare sana con una mentalità tutto o niente, concediti un po' più di spazio di manovra e impara come includere un po' più di equilibrio.
Le cose da fare:
- Lavora su un rapporto più positivo con il cibo
- Mira a mangiare bene l'80% delle volte
- Pianifica in anticipo pasti cheat o pazzie
- Traccia tutta la tua assunzione di cibo per assicurarti di rispettare i tuoi obiettivi per la maggior parte del tempo
- Mangia abbastanza per alimentare il tuo corpo, mantenerti energico e bilanciare il tuo umore
Cosa non fare:
- Non ridurre le calorie al di sotto dell'80% del tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Permetti a te stesso di avere troppa fame
- Non limitare tutti i tuoi cibi preferiti o eliminare interi gruppi di alimenti
- Non rimproverarti se sbagli o abbandoni la tua dieta
7. Richiedi supporto
A volte hai solo bisogno di sfogarti o stare con persone che ti fanno sentire davvero bene. Abbiamo tutti quella persona a cui ci rivolgiamo quando le cose colpiscono il fan. Invece di rivolgerti al cibo, considera la possibilità di rivolgerti a un amico o a una persona cara per ricevere supporto.
Cerca di non trascinarli fuori per un gelato o per vegettare sul divano per calmare lo stress. Ottieni supporto che ti aiuti a tirarti fuori dal tuo funk distraendoti con qualcos'altro o prestando orecchio per ascoltarti.
Potresti anche prendere in considerazione un compagno di responsabilità che sta lavorando anche sulle loro abitudini alimentari. A volte affrontare il cambiamento con qualcun altro non solo ti fa sentire più facile, ma può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi e influenzarti a fare scelte migliori (9).
8. Stabilisci una routine
È facile apportare modifiche per un paio di giorni di seguito, il duro lavoro consiste nel far sì che queste modifiche si mantengano a lungo termine. Questo è anche il modo in cui ottieni risultati, essendo coerente, ripetendo gli stessi comportamenti per un periodo di tempo prolungato.
Spesso si parla di coerenza in relazione al controllo delle calorie, ma può anche significare sistematizzare la dieta stabilendo routine e abitudini che ti aiutano ad avere più successo. Se prepari i pasti e mangi più o meno alla stessa ora ogni giorno, il cibo diventa meno fastidioso e mangiare bene diventa quasi automatico.
Stabilire una routine significa anche che è meno probabile che ti ritrovi senza opzioni salutari quando la fame colpisce, o che fai uno spuntino insensato tutto il giorno poiché non hai pianificato bene i tuoi pasti. In uno studio, coloro che mangiavano cibi simili ogni giorno più o meno alla stessa ora sono stati in grado di attenersi meglio alla loro dieta e hanno finito per perdere più peso (10).
Imparare a preparare i pasti o utilizzare un'azienda di consegna pasti come Trifecta, che aiuta a ridurre molto il lavoro della dieta, può salvarti la vita quando si tratta di stressare il mangiare, diminuendo la variabilità e le opportunità di cattive abitudini alimentari.
9. Dormi un po'
La mancanza di sonno e lo stress tendono ad andare di pari passo e, quando manca uno, può peggiorare l'altro.
Lo stress continuo significa che sei in allerta per un lungo periodo di tempo. Non solo è mentalmente estenuante, ma anche fisicamente. Il sonno è fondamentale per aiutare a ripristinare il tuo sistema e dare una pausa al tuo corpo e alla tua mente. Potresti anche aver bisogno di più sonno del normale quando sei stressato (11).
Inoltre, il sonno scarso è associato a uno scarso controllo dell'appetito, all'aumento delle voglie e all'irritabilità, che contribuiscono tutti agli stessi effetti negativi che lo stress ha sulla dieta (12).
Cerca di ottenere almeno sette ore di sonno di qualità e ininterrotto a notte. Oppure considera di aggiungere dei riposini!
10. Fai una pausa
Quando lo stress diventa opprimente, trova un modo per allontanarti dalla situazione. Questo potrebbe essere semplice come uscire per prendere una boccata d'aria fresca o chiudere gli occhi e fare alcuni respiri profondi. Fare una pausa può fare miracoli per aiutarti a ripristinare.
Per ulteriori benefici, prova la meditazione o lo yoga. La ricerca suggerisce che lo yoga è associato a diminuzione dello stress, aumento della perdita di grasso e miglioramento dell'umore e può anche aiutare a ridurre le voglie e le scelte alimentari sbagliate (13,14,15).
Costruire sane abitudini
Rimanere in linea con un'alimentazione sana è un ottimo modo per aiutare a contrastare lo stress, ma attenersi a una dieta può anche essere stressante in primo luogo. Se hai difficoltà a destreggiarti giorno per giorno con la pianificazione di pasti e spuntini nutrienti, la consegna dei pasti potrebbe essere la soluzione di cui hai bisogno.
Chiedi a un team di esperti nutrizionisti e chef di pianificare, preparare, cucinare e spedire tutto il cibo direttamente a casa tua. Tutto quello che devi fare è mangiarlo. Vuoi saperne di più?
