Sappiamo tutti che lo zucchero va gustato con moderazione. Il consumo eccessivo di zucchero (che può provenire da bibite gassate, ciambelle, ketchup e condimenti per insalata) può portare a infiammazioni croniche, problemi di zucchero nel sangue e aumento del rischio di condizioni di salute tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Un'elevata assunzione di zucchero è stata anche collegata a una cattiva salute mentale e depressione.
Tutto ciò pone la domanda:dovresti trovare altri modi potenzialmente più sani per addolcire cibo e bevande oltre allo zucchero puro? E il miele e lo sciroppo d'acero sono due di queste opzioni migliori?
Esistono molte alternative allo zucchero naturalmente dolce:datteri, sciroppo d'agave, stevia, frutto del monaco e altro ancora. Sebbene alcune di queste opzioni siano più recenti sulla scena, lo sciroppo d'acero e il miele sono i due dolcificanti naturali che esistono da un po' e sono spesso pubblicizzati come scambi migliori per te. Appiccicoso, dolce e davvero delizioso, è facile capire perché sia il miele che lo sciroppo d'acero fanno un ottimo lavoro prendendo il posto dello zucchero in prodotti da forno, caffè e tè, condimenti per la colazione, frullati e altro ancora. Ma è davvero corretto affermare che l'uso di miele o sciroppo d'acero è più salutare rispetto all'uso di zucchero da tavola puro? Sfortunatamente, la risposta breve è:sì e no (è complicato!).
Abbiamo contattato esperti di nutrizione per scoprire se e quando ha senso passare al miele e/o allo sciroppo d'acero sopra lo zucchero e quale, se presente, è "migliore" per te.
I guai con lo zucchero
Secondo il CDC, gli americani generalmente consumano troppo zucchero aggiunto. L'American Heart Association raccomanda di consumare circa 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini, ma le Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani riportano che gli americani consumano in media 17 cucchiaini di zucchero al giorno (!).
Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti (ciao, frutta deliziosa), ma lo zucchero che si trova nella frutta è diverso dallo zucchero bianco che potresti aggiungere al tuo caffè freddo o cospargere sulla farina d'avena. Lo zucchero naturale presente negli alimenti integrali e ricchi di nutrienti, come bacche, barbabietole e patate dolci, è accompagnato da fibre alimentari (insieme ad altre eccellenti vitamine e minerali). Questa fibra aiuta a rallentare la digestione del cibo, il che significa che lo zucchero viene rilasciato più lentamente, fornendo quindi energia più sostenuta.
Lo zucchero che è stato trasformato, raffinato o aggiunto ai prodotti alimentari, tuttavia, colpisce il corpo molto più velocemente. È ricco di calorie senza il rivestimento d'argento di fornire anche tutti i nutrienti essenziali (leggi:lo zucchero è l'opposto di ricco di nutrienti). In poche parole:"Lo zucchero non ha valore nutritivo, quindi la maggior parte delle persone trae beneficio dalla sua limitazione", afferma Samantha Cassetty, MS, RD, dietista registrata e coautrice di Sugar Shock . "Qualsiasi dolcificante produce un aumento della glicemia seguito da un aumento dell'insulina per aiutare a fornire zucchero alle cellule. Nel tempo, una quantità eccessiva di dolcificante di qualsiasi tipo può promuovere la resistenza all'insulina e il diabete di tipo 2".
Per frenare l'assunzione di zucchero, probabilmente hai sentito il consiglio di sostituirlo con miele o sciroppo d'acero quando puoi. Sebbene questi due dolcificanti forniscano maggiori benefici nutrizionali rispetto al semplice zucchero bianco, ecco perché devi comunque stare attento a non esagerare.
Sciroppo d'acero contro zucchero
Informazioni nutrizionali sullo zucchero d'acero
Lo sciroppo d'acero viene dalla linfa degli aceri:viene raccolto, bollito, filtrato e classificato. Un cucchiaio di sciroppo d'acero contiene 52 calorie, 13,4 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre e 12,1 grammi di zucchero, secondo l'USDA FoodData Central. Il suo contenuto di proteine e grassi è trascurabile, ma è fonte di numerose vitamine e minerali.
Benefici per la salute dello sciroppo d'acero
Come si confronta la sua gamma nutrizionale con lo zucchero? Lo zucchero semolato ha più calorie, leggermente meno grammi di carboidrati e leggermente più grammi di zucchero rispetto allo sciroppo d'acero, secondo l'USDA. Un cucchiaino di zucchero contiene 68 calorie, quindi le calorie vuote si accumulano molto più velocemente senza alcun reale beneficio.
"Lo sciroppo d'acero ha un vantaggio nutrizionale rispetto allo zucchero perché non contiene alcun additivo e la lavorazione gli consente di conservare i suoi nutrienti, inclusi manganese, riboflavina, zinco, magnesio, calcio e potassio", afferma William Dixon, MD, assistente clinico professore alla Stanford School of Medicine e medico di medicina d'urgenza.
In termini di benefici per la salute, lo sciroppo d'acero puro ne offre alcuni. Ha un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero, quindi non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente. Lo sciroppo d'acero è anche noto per possedere antiossidanti, sostanze che aiutano le nostre cellule a combattere lo stress ossidativo e a proteggere dalle malattie. "Lo sciroppo d'acero è ricco di antiossidanti che proteggono dall'insorgenza di malattie, tra cui malattie cardiache, cancro e disturbi cerebrali", afferma Cassetty. "Lo sciroppo d'acero ha anche attività antinfiammatoria e prebiotica, quindi aiuta a sostenere la salute dell'intestino e può proteggere da varie malattie."
Miele contro Zucchero
Informazioni nutrizionali sul miele
Il miele è il nettare dei fiori raccolto dalle api. Questa sostanza dolce e dorata è nota per avere proprietà antibatteriche e antiossidanti, che la rendono benefica per la protezione da infezioni e malattie.
Un cucchiaio di miele contiene 63,8 calorie, 17,3 grammi di carboidrati e 17,2 grammi di zucchero, secondo l'USDA. È privo di grassi e contiene quantità insignificanti di proteine e fibre.
Benefici per la salute del miele
Sebbene il miele abbia più calorie, carboidrati e grammi di zucchero rispetto allo zucchero bianco, ha più nutrienti e proprietà salutari da offrire e, in alcuni casi, potrebbe essere una scelta più salutare rispetto allo zucchero.
"I vantaggi del miele rispetto allo zucchero includono un indice glicemico leggermente inferiore (cioè non influisce tanto sui livelli di zucchero nel sangue)", afferma il dottor Dixon. "Contiene anche più vitamine, minerali e antiossidanti, come calcio, potassio, vitamina C, zinco, acidi fenolici e flavonoidi."
"Il miele ha sostanze bioattive che promuovono la salute", aggiunge Cassetty. "Gli antiossidanti nel miele aiutano a prevenire i danni cellulari che promuovono le malattie e alimentano i batteri benefici nell'intestino. Il miglioramento della salute intestinale è legato a livelli più bassi di infiammazione e un minor rischio di numerose malattie".
Potresti già prendere una bottiglia di miele quando sei malato come un unguento per il mal di gola e un sedativo della tosse a casa. "Il miele ha proprietà antinfiammatorie e antibatteriche", spiega Cassetty. "È stato anche scoperto che il miele è più efficace per calmare la tosse rispetto a un rimedio per la tosse da banco."
Dovresti sostituire lo zucchero con sciroppo d'acero e/o miele?
In alcuni casi, può avere senso sostituire lo zucchero con sciroppo d'acero e miele. Entrambi questi dolcificanti naturali hanno un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero normale e offrono un profilo più ampio di vitamine, minerali e antiossidanti. Se hai intenzione di prenderne uno sopra l'altro, lo sciroppo d'acero contiene il minor numero di zuccheri, calorie e carboidrati per porzione.
Ma prima di impazzire aggiungendo sciroppo d'acero e miele a ogni piatto che mangi, nota che dovrebbero comunque essere gustati con moderazione. Alla fine della giornata, lo zucchero è zucchero e sia lo sciroppo d'acero che il miele ne contengono in abbondanza.
"Lo sciroppo d'acero e il miele possono avere alcuni vantaggi rispetto allo zucchero da tavola, ma sono entrambi considerati zuccheri aggiunti", conferma il dottor Dixon. "Ci sono prove evidenti che una maggiore assunzione di zucchero è associata a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcuni tipi di cancro e obesità".
In particolare, "[p] le persone [che hanno bisogno di guardare] il loro livello di zucchero nel sangue dovrebbero trattare il miele, lo sciroppo d'acero e lo zucchero in modo molto simile in quanto sono tutti ancora zucchero e tutti questi dolcificanti aumenteranno il livello di zucchero nel sangue in una certa misura, " afferma Jenna Volpe, RDN, LD, CLT, nutrizionista dietista funzionale. E non c'è certamente bisogno di iniziare aggiungendoli alla tua dieta se non usi alcun dolcificante per cominciare. "Non si dovrebbe considerare il miele o lo sciroppo d'acero come una 'fonte di antiossidanti', ma piuttosto come una gustosa aggiunta all'ora dei pasti", aggiunge Rachel Fine, RD.
Conclusione:
Mentre è vero che avere troppo zucchero troppo spesso, in qualsiasi forma, può avere un impatto sulla tua salute, non dovrebbe nemmeno essere completamente diffamato e temuto. "Tutte le opzioni possono essere incluse in una dieta equilibrata e varia", afferma Find. Qualunque sia il tuo dolcificante preferito, usalo con attenzione e con moderazione e fai del tuo meglio per seguire le linee guida consigliate dall'American Heart Association di 9 cucchiaini al giorno per gli uomini e 6 cucchiaini al giorno per le donne.
